Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе

Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения. Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
• На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
• Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.

Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.

Распространенные ошибки

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2012-05-29Просмотры: 176 401

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — бицепс, предплечья

Дополнительные — плечевая

Сложность выполнения — лёгкая

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Похожие упражнения

Сгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разгибание запястий со штангой сидя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Разгибания кистей: техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Тренируемые мышцы

Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный – на внутреннюю часть предплечья. Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены ), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

• Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
• Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
2. Стопы упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Разбор упражнения

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.