К чему ведет дофаминованая диета
Дофаминовое голодание действительно позволяет многим американским бизнесменам сделать свой рабочий день более эффективным, но на психическом уровне оно совсем не помогает людям справиться с имеющимися проблемами. Так считает профессор неврологии Сент-Эндрюсского университета, Великобритания, Эрик Боуман. Он приводит простой пример.
Если человеку с расстройством пищевого поведения предложить придерживаться только дофаминовой диеты, то это никак не спасет его от срыва. И однажды он все равно набросится, например, на шоколадный торт. Поглощенный сахар в сочетании с жиром вызовет у человека привычный выброс дофамина и уменьшит разрушительное действие сохраняющихся негативных эмоций. Дофаминовое голодание не способно удержать такого человека от соблазна съесть торт и даже не снизит у него требуемое количество его кусков для получения искомого удовольствия. Однако подобные попытки добиться эффективности собственной работы и уменьшения влияния приятного времяпровождения на восприятие мира уже негативно действуют на последователей дофаминовой диеты. Они все чаще отказываются от общения с друзьями, родственниками и даже с коллегами и партнерами, а также избегают участия в любых праздниках. Все это ведь повышает уровень дофамина, а значит, должно быть исключено из жизни.
Доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, США, Келли МакГонигал, считает, что у таких людей очень быстро развивается эмоциональное выгорание. Жесткое дофаминовое голодание тоже способно привести к восприятию мира в негативном свете, и очень быстро собственная жизнь начинает казаться тоскливой, развивается депрессия. Во всех сферах человеческой деятельности должен соблюдаться баланс и тогда мир вокруг будет восприниматься, более-менее гармонично.
4
Poop
2
Haha
1
Heart
1
Wow
1
Yay
Love
Sad
Angry
Критика
Давайте только не будем впадать уж совсем в безумие и превозносить этот вид голодания до небес! Люди из силиконовой долины в принципе достаточно странные, поэтому их дофаминовое голодания отличается от того, чем это должно быть для человека.
Нас, кстати, всегда удивляет, что именно такие великие умы, которые придумывают кучу важного и нового, верят в (мягко говоря) непроверенную информацию и ударяются со всей страстью во всякие детоксы и прочите «танцы с бубнами». В своем стремлении снизить кол-во дофамина в своей жизни многие из них даже перестают общаться со своей семьей и другими людьми, целый день медитируют и пьют только воду. Это, конечно, перебор
Это, конечно, перебор
В своем стремлении снизить кол-во дофамина в своей жизни многие из них даже перестают общаться со своей семьей и другими людьми, целый день медитируют и пьют только воду. Это, конечно, перебор.
С точки зрения биологии, не один только дофамин виноват в зависимостях, да и кол-во данного нейромедиатора, выделяемого при повседневных, пусть даже и деструктивных занятиях, не так уж и высок.
Как отмечает Рауль Гайнетдинов, директор института трансляционной биомедицины СПбГУ:
Дофаминовое голодание — это хорошая перезагрузка и отдых для вас и вашего сознания от соблазнов, но это не волшебная очистительная практика и уж точно не повод не общаться с семьей. Как раз наоборот.
Смысл этого всего в том, что найти то важное и необходимое, позитивное и полезное для вас! В общении нет ничего плохого, в век компьютеров и социальной разобщенности — это вообще благо. Цель «диеты для мозга» все-таки не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют наш мозг. Цель «диеты для мозга» все-таки не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют наш мозг
Цель «диеты для мозга» все-таки не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют наш мозг.
Сложно отрицать, что чтение книги вряд ли возбуждает вас так же сильно, как часик, проведенный в инстаграме.
Ограниченное по времени удовольствие позволит эффективнее распределять время, отведённое на развлечения.
На наш взгляд, голодание должно выглядеть таким образом:
отказ от соцсетей и по возможности вообще от интернета — взамен книги / лекции / занятие вашим хобби / каким-либо творчеством,
отказ от обработанной сложносоставной пищи и переход к более простой и здоровой, собственноручно приготовленной,
легкий спорт (тот, который нравится вам),
общение с любимыми и близкими (желательно, либо лично, либо по видео связи и телефону голосом, а не печатая),
медитации.
Дофаминовое голодание — это не набивший оскомину биохакинг и «мощный инструмент по преобразованию себя самого» (во определение).
Это то, что делают здоровые люди — не сидят в телефоне по 5 часов в день, не едят фастфуд в качестве основной пищи, отдыхают без алкоголя и понимают важность спорта и тишины
Реакция Кремниевой долины
Сепахотмечает: его идея вызвала большой интерес среди предпринимателей и ИТ-специалистов в Кремниевой долине, но они быстро довели её до крайности.
Некоторые избегают разговоров с друзьями, чтобы не повышать уровень дофамина, или расценивают «дофаминовое голодание» как новый вид биохакинга, чтобы стать лучше обычных людей,пишетBusiness Insider.
Статистика прочтений статьи Сепаха за сутки
По словам Сепаха, он ожидал чего-то подобного из-за одержимости Кремниевой долины диетами и постами для повышения продуктивности. Так, гендиректор Twitter Джек Дорсиестодин раз в день, иногда пьёт только воду и не питается на выходных ради экономии времени.
Janey Muñoz@jnymnz1 окт 2019<?XML:NAMESPACE PREFIX = ” http://www.w3.org/2000/svg” NS = “http://www.w3.org/2000/svg” />
In an instance of the Bay Area being very Bay Area: today was my first day in SF since moving here, and I ran into someone from my YC batch who told me he was on a “dopamine fast” and thus had to cut our convo short (lest he acquire too much dopamine)
Bay Area типичнее некуда: сегодня я впервые после переезда столкнулась со знакомым из YC, который заявил, что сидит на «дофаминовой диете» и поэтому должен закончить беседу, пока не получил слишком много дофамина
«Дофаминовое голодание» не должно создавать страх перед технологиями или дофамином, считает Сепах. Оно призывает к здравомыслию и может стать хорошим способом научиться управлять своими стимулами и желаниями.
Чтение книги на Kindle может быть хорошим способом расслабиться с помощью технологий, в отличие от пролистывания ленты Twitter в течение того же времени.
Суть дофаминового голодания
О своеобразной панацее, которую теперь активно «продвигают» резиденты американской «Кремниевой долины» уже много написал профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, Сан-Франциско, США, Кэмерон Сепа. Все пользователи гаджетов и сети интернет, включая и крупных технических руководителей, исполнительных директоров холдингов и корпораций, венчурных инвесторов имеют общее аддиктивное поведение с нездоровой зависимостью от технологий и информации. Люди часами листают соцсети, страницы онлайн-магазинов, грызя какие-нибудь орешки, и все это вместо того, чтобы прямо сейчас заниматься прямыми трудовыми обязанностями, развивать бизнес-стратегии, изучать полезные консалтинг-услуги. И порой никаким образом они не могут заставить себя выключить развлекательные сайты и углубиться в дела.
Поэтому профессор Сепа призывает устраивать дофаминовое голодание с помощью контроля и отказа от стимулов. Он предлагает временно ограничить потребление информационных потоков, которые вызывают возбуждение, эйфорию или доставляют проблемы из-за слишком большой траты времени. Основной проблемой психиатр считает постоянное переключение внимания — с, казалось бы, полезных статей на общедоступные форумы, оттуда на соцсети, затем, нехотя, обратно к делам, и так несколько раз в течение дня. Профессор Сепа советует заблокировать в личном компьютере загрузку сайтов, не имеющих отношения к работе, а также исключить из своей жизни порталы с видеоиграми, сериалами, фильмами и особенно порно, онлайн-магазинами и доставкой еды.
Также психиатр рекомендует отказаться от употребления любого алкоголя, никотина, кофеиносодержащих и психоактивных веществ. Сначала это нужно делать от 1 до 4 часов в день, затем 1 выходной в неделю, 2 выходных подряд в квартал, а спустя время – неделю в год. Главное в «диете» – не только снижение уровня дофамина в крови, а возможность отказаться от привычки постоянно развлекаться и отдыхать от дел, которые слишком сильно стимулируют мозг. Профессор уверен, что высвобожденное время позволит лучше распределять и выполнять профессиональные обязанности и вернет в созерцательный мир человека яркие краски даже при прочтении забытой книги из школьной программы.
Протокол
От чего нужно отказаться или ограничиться:
Интернет и поиск информации. Аналитики Nielsen подсчитали, что американцы тратят 11 часов в день на взаимодействие с информацией: просмотр ленты в Twitter и Instagram, чтение Reddit, фильмы Netflix!
Видеоигры, азартные игры, онлайн покупки и шоппинг.
Фаст фуд и покупная еда.
Действия, вызывающие у вас острые ощущения: от эйфории до грусти.
Просмотр порнографии и мастурбация.
Употребление рекреационных веществ (алкоголь, никотин, кофеин, психоактивные и наркотические вещества).
Расписание
Если вам кажется, что для вас такие ограничения пока — ну очень сильны, то начните соблюдать «дофаминовую диету» сначала один час в день/
Затем постепенно увеличивать время до четырёх часов в конце дня, в зависимости от работы и семейных дел.
Потом попробуйте провести так целый выходной 1 раз в неделю, 2 выходных подряд каждый месяц, а в идеале, конечно, дойти до 1 недели в год.
Дофамин и формирование зависимостей
Основа любого вида зависимости всегда кроется в головном мозге и, в частности, в активности дофамина. На формирование зависимости необходимо определенное время. Человек сначала совершает какое-то действие, с которым связан всплеск дофамина, и он ощущает удовольствие. Если эта цепочка повторяется несколько раз, у человека возникает зависимость – он повторяет те же действия, которые для него являются источником удовольствия. Что интересно, эта схема была заложена в мозг человека в процессе эволюции как один из механизмов, способствующих самосохранению. Например, употребление пищи необходимо для поддержания жизнеспособности, секс – для продолжения рода.
Но если дофамин синтезируется в избытке, мозг со временем перестает реагировать на него. В результате удовольствие от той или иной активности снижается. Поэтому люди с вредными привычками в желании испытать удовольствие той же силы должны постоянно увеличивать дозу источника радости
Но что важно понять, сам по себе дофамин не вызывает зависимости от, например, наркотиков. Этот гормон поддерживает мотивацию для поиска источника радости
А непосредственно за формирование зависимостей отвечают несколько другие механизмы.
Нечто похожее (но без физической зависимости) происходит с людьми, которые пытаются бороться со стрессом или плохим настроением с помощью еды, походов по магазинам или других приятных для них действий. Но как заметили ученые, в таких случаях уровень дофамина довольно редко способен повыситься до опасного уровня.
Другие функции
Дофамин не только участвует в формировании чувства удовольствия. Доказана его роль в возникновении и другого чувства, такого как любовь, особенно материнская. А еще он вызывает привязанность к партнеру и развивает концепцию верности между супругами.
Медиатор принимает участие в развитии когнитивных функций. В частности, его повышение необходимо для быстрого перевода внимания с одной деятельности на другую. В противном случае, при уменьшении его количества, у человека появляется инертность, а также персеверации – состояние, при котором происходит многократное автоматическое повторение какой-то фразы, действия, выражения эмоции.
Нейромедиатор формирует у нас возможность анализировать свои поступки, ошибки, пересматривать свое поведение, делать выводы. У людей с его дефицитом отсутствует критическое мышление, они игнорируют свой негативный опыт.
Замечали вы за собой такое: заходите в интернет, чтобы задать конкретный вопрос, а через минут 40 понимаете, что читаете уже совершенно о другом. Это все дофамин. Он вызывает у нас желание искать ответы на вопросы, способы их решения, познавать мир и существовать в нем. А еще он формирует у нас чувство гордости за свои достижения.
Дофамин рождает в нас жажду поиска информации. Мы прекращаем искать только в том случае, когда знаем ответ на вопрос.
Исследователи провели эксперимент. Поставили в супермаркете стол с 6 банками варенья и предлагали прохожим дегустировать. При этом из общего числа посетителей варенье попробовали 60%. 17 человек выбрали и приобрели для себя лакомство.
Затем банок стало 24. Процент дегустаторов снизился до 40, покупателей – до 2. Вывод: увеличился выбор – сложнее стало найти ответ, то есть определиться с выбором. В обоих экспериментах дегустаторы испробовали максимум 4 сорта продукта.
Активизируя работу экстрапирамидной системы, дофамин увеличивает двигательную активность и устраняет заторможенность. Снимая мышечный спазм, он освобождает от скованности движений. Его антагонистами в этой работе являются ацетилхолин и ГАМК.
Новая причуда или ребрендинг древней медитации?
Но далеко не все убеждены в пользе дофаминового голодания. «Имейте в виду: дофамин не имеет прямого отношения к «удовольствию» или «радости», — отмечает Берк.
По его словам, он не знает ни одного доказательства того, что «голодающие», не пользуясь современными технологиями и вкусной пищей, могут снизить уровень дофамина в мозгу.
«Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование, — подчеркивает он. — Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином».
«Трудно отрицать, что вы испытаете облегчение, когда сделаете перерыв в деятельности, приносящей стресс или сильно возбуждающей. Но это не то же самое, что отказаться от разговора с другом только потому, что у вас, видите ли, «дофаминовое голодание».
Эми Милтон, старший преподаватель психологии в колледже Даунинг (Кембридж), поддерживает Берка: «Я не убеждена, что всё это имеет отношение к системе выработки дофамина или к перезагрузке мозга, как пытаются нас убедить. Но я, конечно, не могу сказать, что это плохая затея — время от времени пересматривать свои привычки».
К тому же это невероятно похоже на другой способ поддержания психического здоровья, известный давным-давно: медитация випассана существует в буддизме более 2500 лет, а в последние 100 лет обрела популярность на Западе благодаря 10-дневным курсам таких учителей, как Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка.
Тех, кто приходит на курсы випассаны, просят воздержаться «от убийства любых живых существ, воровства, секса, лжи и опьяняющих веществ». Поэтому многие считают дофаминовое голодание той же випассаной, замаскированной под нечто суперсовременное, под биохакинг Кремниевой долины.
Одержимость общества всем, что исходит из Кремниевой долины, и убежденность в том, что там живут и работают люди, которые на переднем фронте любых достижений, означают, кроме всего прочего, что мы склонны доверять чуть ли не любой инициативе, которая там рождается, даже если специалисты говорят, что научно она никак не обоснована.
Дэн Лайонс — скептик. Он — журналист, освещающий вопросы технологии, сценарист комедийного телесериала HBO «Кремниевая долина».
«Мы попадаемся на удочку, почему-то считая, что эти люди умнее, чем все остальные, — говорит он. — Что они уже живут в будущем, что они видят, что там, за поворотом. И всякие прочие штампы
Мы покупаемся на это, и они успешно продают это нам… Скажите, если бы такое увлечение родилось на автозаводах нынешнего Детройта, кто-нибудь вообще обратил бы на него внимание?»
Возможно, играет роль и сексизм. «Смотрите, как высмеяли Гвинет Пэлтроу — и заслуженно — с ее компанией Goop и всякими безумными вещами, которые она пропагандировала, — говорит Лайонс. — Во многом вся штука в том, что здесь — богатые белые мужчины».
Шизофрения и нейролептики
Нейролептики при шизофрении помогают снизить проявления бреда и галлюцинаций. Почему? Да потому что они снижают уровень дофамина! Классические нейролептики блокируют исключительно дофаминовые рецепторы, тогда как препараты нового поколения влияют и на рецепторы серотонина, гистамина и других медиаторов.
При лечении нейролептическими препаратами стоит учитывать, что длительный их прием вызывает развитие толерантности. Дофаминовые рецепторы блокируются, но мозг отращивает новые. Эта защитная реакция для поддержания нейромедиатора в норме.
Если резко отменить прием препарата, то разблокируются старые рецепторы, присоединятся к новым. И дофаминовый медиатор снова зашкалит, провоцируя возникновение бреда и галлюцинаций. Поэтому нейролептики отменяют постепенно, медленно снижая дозу.
Рекомендуется назначать нейролептические средства в таких дозах, которые будут понижать уровень дофамина не до нормы, а чуть ниже. При этом сверхидеи перестанут вызывать подъем медиатора выше допустимого значения, и удовольствие не возникнет. Идея станет неинтересна больному, и вскоре он от нее откажется. Затем дозу нейролептика постепенно снижают, чтобы дофамин не упал совсем.
Но для человека с шизофренией наилучший способ борьбы с болезнью – научиться контролировать свои мысли, пресекать их заблаговременно хотя бы в период ремиссии. И наилучший способ их преодоления – это контраргументы, то есть противоположные идеи.
Например, человек чувствует, что его готовится посетить сверхмысль. В этой ситуации он должен твердить себе, что у него есть более важные дела, сейчас не время об этом думать.
В то же время, отстраняя себя от патологических размышлений, у больного появляется много времени. Его нужно заполнить. Здесь велика вероятность пристраститься к занятиям, которые также способны активизировать выработку медиатора: алкоголь, наркотики, азартные игры. То есть, на этом пути встречаются камни преткновения и соблазны, которые больной должен учиться контролировать и обходить.
Научившись держать под контролем свои размышления, для шизофреника может встать вопрос о снижении дозы препарата.
Но не всегда сверхидеи вызывают у пациента всплеск дофамина и положительные эмоции. Зачастую у них возникает апатия и депрессия. Такие реакции развиваются под действием навязчивых мыслей о конце света, о заполонении Земли инопланетянами и др., а также от проблем в реальной жизни, вызванных болезнью.
В этом случае нейролептики противопоказаны категорически, так как количество дофамина у таких пациентов и так катастрофически снижено. Данные препараты только усугубят ситуацию. Здесь, вероятней всего, будут уместны антидепрессанты.
В чём опасность дофаминовой зависимости?
С одной стороны, благодаря дофамину улучшаются концентрация внимания, мышление и настроение. С другой — после окончания его действия приходит чувство тревоги и грусти. Неудовлетворённость способствует тому, что человек снова и снова пытается воспроизвести ту ситуацию, которая ассоциируется с положительным опытом. Подобная зависимость может привести к ожирению, выгоранию, снижению продуктивности. И это не полный список.
В основе любой зависимости лежит «дофаминовая ловушка». Дофамин, один из основных нейромедиаторов мозга, он влияет на большое количество нервных процессов и функций в организме. Наш мозг устроен так, что в ответ на постоянные всплески какого-либо нейромедиатора, он постепенно снижает чувствительность соответствующих рецепторов. Тоже самое происходит и с дофамином.
Поэтому, чтобы получить новые эмоции, человеку нужно всё больше и больше времени проводить с источниками удовольствий (гаджеты, еда и др.). Это приводит к тому, что его перестают радовать простые вещи: общение, природа, занятия спортом, здоровая еда.
Развитие идеи дофаминового голодания
Чтобы пробудить аппетит к жизни, нужно пару суток поголодать? Так ли это?
Ошибочные исходные положения теории нашего психолога не могли не дать порочных плодов. Нашлись «умники», которые решили все исправить. Сепа в суд они не потащили, но желающих сократить количество приятных моментов в жизни дурному научили. Их практика дофаминового голодания куда лучше соответствовала заявленной цели.
Чтобы ощутить себя несчастным, нужно не только отказаться от фаст-фуда и гаджетов, но и от любых полезных и приятных занятий, включая прием пищи. Сутки-двое на одной воде, в одиночестве и скуке — после такого голодания должен проснуться настоящий аппетит и вкус к жизни. Исходя из того, что практикуется подобное на выходных, насытить организм придется на работе вредной едой и потоком информации из демонизированных источников.
Спровоцировать существенный дефицит дофамина в крови даже такими садистскими методами не получится. Зато точно удастся прекратить романтические отношения и поссориться с домочадцами. Выходные, проведенные без увлекательных занятий и новых знаний, отрицательно скажутся на интеллекте, а отсутствие физзарядки — на мускулатуре и сердечно-сосудистой системе. Избыток отрицательных впечатлений от отдыха поможет снизить концентрацию внимания, повысить раздражительность и сонливость в рабочее время. Если у экспериментатора есть проблемы со здоровьем, голодание увеличит шансы спрятаться от трудовых будней на больничной койке. Не самые радужные перспективы. 
Здоровье — это состояние организма, а не пик, который нужно покорить
Почему подобные псевдомедицинские и вредные идеи получают популярность и находят последователей? Проблема кроется в готовности истязать себя ради достижения результата. Некоторые свершения возможны только на пределе человеческих возможностей, но здоровье в этот список не входит. Оно вообще является состоянием организма, а не пиком, покорив который, нужно раскрывать парашют и прыгать вниз.
Желаю здоровья физического и психического!
В чём суть дофаминового голодания
Метод стал известен благодаря клиническому психологу Кэмерону Сепаху, который начал применять его на практике у своих пациентов. И теперь этот опыт применяется многими людьми и признан эффективным его коллегами.
Суть дофаминового голодания заключается в сокращении или временном приостановлении поведения, которое вызывает склонность к привыканию либо уже утратило возможность получения удовольствия, но осталось регулярно воспроизводимым действием. Придержав послабление, мы постепенно перепрограммируем свой мозг, разрывая «установившуюся цепочку».
Придерживаясь некоторых ограничений, мы словно создаём пространство для собственного замедления, во время которого ограничивающее поведение позволяет почувствовать себя живым и включённым в процесс, заставляет снизить импульсы к этому ограничению, делая человека более эффективным.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
«Контроль над поведением»
Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.
По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.
«Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях».
Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это «интересной идеей», полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.
«Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше», — объясняет она.
Избыточный дофамин
Дофамин отвечает за передачу ощущений и чувств. У здоровых людей это обеспечивает стабильное эмоциональное восприятие, потому что они воспринимают только около десяти процентов всех впечатлений и эмоций, которые их постоянно окружают. Однако люди с высоким уровнем дофамина могут воспринимать значительно больше и все быстрее терять способность различать «важные» и «неважные» ощущения.
Механизм зависимости. Гормон дофамин
Если человек воспринимает 20 процентов всех возможных ощущений, может произойти нервный срыв. Еще более высокая концентрация дофамина приводит к психозу или другим психическим проблемам.
Чем опасен дефицит дофамина
При нехватке дофамина у людей, как правило, повышается тревожность, пропадает мотивация, они страдают от скуки и депрессии, перестают ощущать наслаждение от жизни, радоваться вещам, приносящим раньше удовольствие. У таких лиц наблюдается нехватка амбиций и здорового драйва, им не свойственна способность к длительным привязанностям. На фоне дефицита дофамина снижается либидо, возможна эректильная дисфункция, растет риск возникновения диабета и ожирения, появляются проблемы со сном, забывчивость, усталость даже при отсутствии физических нагрузок.
Дефицит дофамина может быть причиной разных заболеваний, в том числе фобий, глубокой депрессии, синдрома гиперактивности и нарушения внимания, болезни Паркинсона и некоторых других расстройств, связанных с нарушением когнитивных способностей. Но если причиной болезни Паркинсона является деградация частей мозга, которые отвечают за продуцирование дофамина, то остальные расстройства являются результатом непосредственно дефицита самого гормона. Поэтому терапия при таких расстройствах предусматривает прием препаратов, повышающих уровень дофаминов. Но в медицинской практике повышение гормона – это процесс строго контролируемый. Неправильная терапия может вызвать у пациента привыкание и довести количество гормона в организме до токсических показателей.
Как провести дофаминовое голодание
- Не нужно убирать из жизни все удовольствия, и тем более на длительное время. Нужно выбрать то поведение, которое можно отнести к утратившим былое удовольствие привычкам, и воздержаться от действия на 2–3 недели. Такое поведение можно ощутить по уровню стресса и появившегося неудовлетворения. То есть, то, что раньше приносило чувство удовлетворения, стало доставлять раздражение, но отказаться от выполнения действий вы не решаетесь.
Например, вас начали раздражать свидания, но хочется найти себе пару. Или стало рутиной и раздражающим процессом пролистывание ленты соцсети, но заниматься учёбой, выполнять работу или другие дела ещё неинтереснее.
Приостановите это действие лишь на некоторое время и посвятите это время себе. Полезно заняться делами, которые отличаются от привычного распорядка. Например, бег, спорт, йога, изучение языка, чтение, поездка за город, курс массажа или другие действия.
- Перерывы планируются. Их планирование зависит от работы и семейных требований. Можно отвести этому методу полностью весь период (неделю, две, три), 2 недели по 4 часа вечером или днём, только несколько выходных дней, одна неделя в год.
Из-за ритмов современной жизни люди с более раннего возраста и всё чаще начинают испытывать стресс, раздражение, усталость, неудовлетворение. Всё это сказывается не только на самоощущении, но и на социальном взаимодействии. Метод позволяет выполнить желание многих уставших: «на время остановиться и выдохнуть, чтобы вновь наполниться силами».
- Негативные мысли обычно сильнее позитивных, но это можно изменить: как «перевернуть» силу влияния.
- Мы выбираем аромат духов неспроста: что аромат может о вас рассказать.
- Если беспокоят эмоциональные шрамы, сделайте выбор.
Функции дофамина
В головном мозге информация между клетками передается с помощью нервных импульсов. Ключевую роль в данном процессе играют нейромедиаторы — серотонин, адреналин, норадреналин, дофамин и др. Они находятся в синаптических пузырьках, которые есть у каждого нейрона, то есть нервной клетки.
Непосредственно дофамин отвечает за вознаграждение. Он приносит удовольствие, ощущение радости и спокойствия. В связи с этим он важен для мотивации и обучения. Если человек выполняет какое-то действие, а у него вырабатываются дофамины, происходит положительное подкрепление. Мозг запоминает, что именно позволило ему получить радость, и в каком-то смысле вынуждает нас делать что-либо снова.
Выработка дофамина происходит в среднем мозге, откуда он передается в отдел конечного мозга, который участвует в регуляции мышечного тонуса, внутренних органов, двигательной активности и т.д. На самом деле, у этого вещества очень много функций, а получение удовольствие, хоть одна из важнейших, но не единственная.
Так, дофамин ответственен за любовь, особенно материнскую. К тому же он оказывает влияние на формирование привязанностей между партнерами и становится источником мотивации для того, чтобы хранить верность.
Также он играет важную роль в наших когнитивных способностях. Если дофамина в организме вырабатывается мало, человек становится инертным и безынициативным
Повышение уровня данного гормона помогает переключать внимание с одной задачи на другую и получать больше информации
Кроме того, дофамин помогает нам анализировать свои поступки, делать работу над ошибками. Как показывают исследования, у людей с низким уровнем данного нейромедиатора плохо работает критическое мышление. Они не могут учиться ни на чужих, ни на своих ошибках.
Еще одна важная функция дофамина заключается в помощи при принятии решений. Ученые провели эксперимент с вареньем, выставив 6 его банок разного вида на дегустацию. Примерно 60% посетителей супермаркета попробовали десерт, а 17 человек еще и купили по банке. Когда их количество увеличили до 24, то процент дегустаторов упал до 40, а число покупателей — до 2 человек. Связано это с тем, что из большего числа выбрать намного сложнее. Дофамин участвует в этом процессе, помогая нам определиться.
Но большинство людей, которые слышали название данного вещества, воспринимают его в качестве гормона радости. Действительно, одна из главных функций дофамина — приносить удовольствие.
Работает ли «дофаминовое голодание»: мнения экспертов
Дофамин — главный мотиватор человека удовлетворять потребность в новых впечатлениях. Его выброс приносит удовольствие. Каждый раз мозг запоминает это чувство и просит еще. Это мотивирует развиваться дальше, искать что-то новое.
Если мы не получаем нужную порцию дофамина, то остаемся неудовлетворенными. Так человек теряет способность радоваться, начинает скучать и может упасть в депрессию.
Кроме того, из-за дефицита дофамина проявляется физическая заторможенность, снижается внимание и ухудшается память. Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно
Соответственно, требуется увеличение дозы
Так может появится зависимость
Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость
Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно. Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость.
Логика в дофаминовом голодании есть — повышается чувствительность. Листать ленту Facebook будет приятнее, если вы не делали этого несколько дней.
Но я бы не делала на это ставку. История с дофамином не работает так примитивно, как кажется. Это как попытка управлять big data с помощью деревянных счетов — все намного сложнее.
Чтобы избежать дофаминового истощения, нужна соразмерность жизни: четкое понимание, к чему стремиться и осознание себя в процессе.
В этом помогает стратегия маленьких шагов: не стремитесь получить все и сразу — разделяйте большие цели на маленькие и ищите удовольствие в новых источниках.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Выброс дофамина сравним с ощущениями, которые вызывают наркотики амфетамины. Это чувство счастья, удовлетворения и даже эйфории. А недостаток — с ощущениями апатии, которые провоцируют препараты, подавляющие работу нервной системы.
У человека может начаться дофаминовая зависимость. Но чаще всего это связано не с самим дофамином, а с чувствительностью и количеством разных типов дофаминовых рецепторов у конкретного человека.
Получается, отчасти склонность к такой зависимости — генетическая характеристика. Также она зависит от наличия стимулирующих факторов.
Дофаминовое голодание — неплохая психическая разгрузка, которая улучшает самоконтроль, снижает стресс и повышает творческий потенциал.
Но сам термин «дофаминовое голодание» — это больше маркетинг, способ завернуть уже знакомые ментальные практики, как ретриты и випассана, в новую обертку.
Наличие зависимостей или психических расстройств нельзя связывать с действием одного лишь дофамина — нужно разбираться комплексно.
