Почему вес стоит на месте при похудении
В отчаянных попытках заставить ваш организм худеть вы вновь и вновь задаете себе вопрос о том, почему вес встал и не уходит? Основной причиной того, что вес остановился в период похудения, диетологи считают замедление метаболических процессов. В связи с оскудением ежедневного меню и снижением количества потребляемых калорий организм подсознательно «впадает в спячку» и переходит на измененный режим расхода калорий.
К другим причинам того, что вес встал, специалисты относят:
- гормональные сбои (характерны для женщин с очень большой массой тела);
- задержка жидкости в организме, нарушения водного баланса;
- сбои липидного обмена в связи с неправильным питанием до диеты;
- нехватка или полное отсутствие физических нагрузок.
Почему при занятиях спортом вес не уходит
Бывает так, что вы продолжаете интенсивные физические тренировки и даже увеличиваете нагрузку, а вес при этом встал намертво. Причин тому, что при занятиях спортом не уходит вес, может быть несколько:
- вы теряете жировую массу, но набираете мышечную;
- занятия выстроены неправильно: нагрузка либо чрезмерная, либо ее не хватает;
- упражнения выполняются с ошибками;
- вы не обращаете внимания на скорость пульса и из-за этого ваши тренировки неэффективны в плане жиросжигания.
Перед началом любого вида тренировок обязательно высчитывайте свою жиросжигающую зону пульса и внимательно отслеживайте скорость пульса во время занятия. Мучительные сверхнагрузки не дают никакого результата в плане потери веса, потому что при пульсе свыше 160 ударов в минуту организм прекращает подачу кислорода к тканям, и процессы сжигания жира останавливаются. Обязательно следите за своим пульсом и за тем, чтобы он не покидал жиросжигающую зону.
Почему при диете вес стоит на месте
Вы выбрали диету, запланировали рацион питания, и вроде бы все шло хорошо, килограммы ежедневно уходили, и вдруг – плато на диете. Почему встал вес при похудении? Причины могут быть следующими:
- чересчур медленное выведение воды из организма;
- слишком строгая диета;
- функциональная перестройка организма;
- замедление метаболических процессов.
Если причины того, что вес встал, связаны с задержкой жидкости, то откажитесь от потребления соли, чтобы заставить организм вновь худеть. Помните, что если вы мало пьете, это ведет не к выведению жидкостей, а к их накоплению. Если количество калорий, поступающих с пищей, чересчур мало и не покрывает их ежедневный расход, нужно пересмотреть калорийность рациона, чтобы разогнать обменные процессы.
Почему вес не уходит при правильном питании
Вы перешли на принципы правильного питания, а заставить организм вновь худеть не получается. Почему на ПП вес не уходит? Если вы активно занимаетесь спортом, а раньше такие действия не были регулярными, то причина эффекта плато на правильном питании может состоять в том, что вы начали набирать мышечную массу, параллельно теряя жировую. Процесс наращивания мышечной массы может сопровождаться задержкой воды, что тоже не способствует потере веса.
Почему объемы уходят, а вес стоит
Не стоит зацикливаться на быстрой потере лишних килограмм. Если вес стоит, объемы уменьшаются – процесс похудения продолжается и поводов для паники нет. Плато может быть обусловлено огромным количеством причин, вплоть до фазы менструального цикла у женщины. Организм – очень сложная система, стройность тела – не единственный результат, которого вы достигнете с помощью диеты. Приложите усилие и заставьте себя настроиться позитивно, если хотите, чтобы вес вновь начал снижаться.
Иногда огромную роль в том, что вес встал, играет просто психологический настой. Не мучайте себя голоданием и другими изнурительными методами, просто перейдите на дробный режим питания с достаточным уровнем потребления белков и медленных углеводов. Введите в меню больше вкусных и полезных продуктов. Для поддержания себя в форме и отличного состояния кожи нужно просто час-полтора в день гулять на свежем воздухе.
Причины, по которым перестают расти мышцы
Как известно, без употребления пищи можно даже не задумываться о хороших результатах, поэтому питание является крайне важным фактором для роста мышц. Вы наверняка в курсе того, какую именно пищу нужно употреблять. Если еще месяц назад прогресс был виден в зеркале, а сегодня вы не замечаете никаких подвижек, то дело может быть в сбоях пищеварительной системы, например, организм стал нормально усваивать только легкие белки, скажем, из спортивных добавок. Многие спортсмены начинают употреблять аминокислоты, но когда и они перестают помогать, то переходят к стероидам. А это, сами понимаете, ни к чему хорошему не приводит… На самом деле нужно просто обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним на предмет восстановления нормальной работы пищеварительной системы.
Иногда мышцы перестают расти из-за недостатка белка, что свойственно многим молодым бодибилдерам. Соответственно, необходимо со специалистом разработать диету, в которой вы сможете получать именно то количества белка, которое нужно организму для интенсивного роста мышц.
Ученые давно доказали, что спиртное крайне неблагоприятным образом влияет на рост мышечной массы, поэтому те спортсмены, которые любят «пригубить», нередко сталкиваются с застоем. Почему? Дело в том, что спиртное замедляет синтез белков, снижает уровень воды в организме, понижает уровень тестостерона (мужского гормона), выводит полезные вещества. Выход простой — полностью отказаться от алкоголя или хотя бы снизить его употребление до минимально возможной дозы.
Чаще всего люди просто перетренировывают себя — занимаются буквально до изнеможения, причем делают это чуть ли не ежедневно. Это абсолютно неправильная позиция! Запомните — ваши мышцы должны восстанавливаться, ведь если они не будут этого делать, то о каком росте вообще можно говорить?
Организм любого человека достаточно быстро приспосабливается к однотипным нагрузкам, то есть привыкает к ним. Соответственно, мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и просто перестают расти. Для того, что бы прогресс начался, надо менять упражнения. Профессионалы, кстати, редко используют одинаковые упражнения при тренировках на протяжении одного-двух месяцев, периодически их меняя.
Тоже самое касается и веса. Например, если вы в течении двух месяцев будете жать с груди штангу весом 80 килограмм, то пользы от этого никогда не будет. Соответственно, необходимо повышать вес. Допустим, первые три недели — 80 кг, еще через пару недель — уже 85 и так далее по нарастающей. Не давайте мышцам расслабляться!
Известный факт — во время беспокойства, уныния, страха и прочих чувств, которые способствуют психологическому нарушению общего состояния человека, наблюдается проблемы с ростом мышц. Значит, необходимо меньше нервничать, больше спать (это, кстати, один из наиважнейших факторов) и просто отдыхать.
Словом, причин возникновения проблемы много, однако практически все они решаются довольно-таки просто. Так что будьте внимательны к своему здоровью и результат не заставит себя ждать.
Мышцы не растут – решаем эту проблему…
Перетренированность – один из главных факторов. Решить эту проблему просто. Нужно делать перерывы в тренировках: раз в полтора – два месяца делать неделю отдыха, нужно соблюдать режим тренировок, а также режим сна. Программа тренировок тоже не должна быть «героической» не более 5 подходов на одну группу мышц в тренировку, не стоит делать энергоемкие группы мышц в одну тренировку.
Очень важно и питание, правильное питание — залог хорошего обмена веществ, энергии, а следовательно и создание ресурсов для роста мышечной массы. Питьевой режим также играет немалую роль в обмене веществ, поэтому не нужно забывать, что вода – участник практически всех химических реакций в организме. Однообразность тренировок
Однообразность тренировок.
Тренировочная программа – это основа тренировок, но она должна быть индивидуальной, так как не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок.
Если мышцы перестали расти, нужно менять весь комплекс упражнений либо их часть. Например, не растет грудная мышца при жиме на горизонтальной скамье – достаточно изменить угол наклона скамьи, достаточно 25 градусов, чтобы появились результаты. Также следует включить взрывные тренировки, достаточно одной взрывной тренировки, чтобы выйти их застоя, для этого нужно добавить в программу упражнения на негативную фазу (эти упражнения выполняются с большим весом и с группой «страхующих»), упражнения на максимум (развитие выносливости), пирамиды, дропсеты и серии с «добивкой».
Неправильная техника.
Во многих случаях причиной застоя в росте мышц может быть неправильная техника выполнений упражнений, поэтому нужно проконсультироваться с тренером и исправить ошибки в выполнении.
Физиология.
Против природы не попрешь… Но из любой ситуации есть выход.
Нужно определить тип вашего телосложения. По классификации Шелдофона их существует три: эндоморф, эктоморф, мезоморф.
Эндоморф — округлый, плотный, склонен к накапливанию подкожного жира, рекомендуются подходы с большим количеством повторений с максимальной частотой, а также анаэробные тренировки. Эктоморф – высокий, худощавый, уровень подкожного жира очень не велик, конечности длинные, кости узкие, такое телосложение препятствует большим успехам в силовых видах спорта, тренировка должна строится на тяжелых базовых упражнениях.
Мезоморф – самый «мощный» из типов, широкие плечи и спина, небольшое количество подкожного жира и быстрые набор массы определяют рельефность такого типа. Очень быстро растет мышечная масса, силовые показатели, у данного типа пожалуй самые лучшие показатели для занятий бодибилдингом. Но не нужно переусердствовать с тренировками, так как усталость мышц остановит их рост, достаточно 2-3 тренировки в неделю, 4 недели усердных тренировок – неделя легких (либо вообще отдыха). Это сразу определяет тип ваших тренировок, режим дня и тип питания. У каждого есть свои особенности, достаточно их учесть и выход из застоя практически гарантирован.
Таким образом, прекращение роста мысль – это всего лишь стадия тренировок, застой – индикатор того, что вы делаете что-то не правильно, поэтому стоит учесть что-то из вышесказанного. Удачных тренировок!
Ссылка для Вашего сайта:
Показать статью другу:
Причины застоя
Для формирования четкой картины данной проблемы у вас в головах я выделю основные причины отсутствия мышечного роста.
Переоценка своих возможностей
Новички в зале особенно подвержены этому явлению. Придя в зал и прозанимавшись пару месяцев они надеются стать как Арнольд Шварценеггер. Но по прошествии указанного срока не видят результатов и сразу же задаются вопросом: «почему я тренируюсь, но все еще не являюсь горой мышц?». Ответ прост: для того чтобы добиться существенных результатов в телостроительстве необходимо провести в зале хотя бы 1-2 года, при этом соблюдая режим питания, тренировок и восстановления.
Отсутствие знаний
Это очень серьезная проблема! И, к сожалению, приходя в тренажерные залы, люди даже не удосуживаются хотя бы теоретически подготовить себя к тренировкам, прочитать несколько книг с основами диетологии и тренинга. Незнание основ питания является причиной отсутствия прогресса и часто приводит к тому, что вместо мышц растет живот. Не зря опытные атлеты говорят, что питание это 50% успеха!
Недисциплинированность
Вот вы вроде бы и тренируетесь, питаетесь и спите хорошо, но что-то мышцы перестали расти, в чем дело? Может быть, вы не слишком дисциплинированны? Вы, возможно, сразу возразите и скажете: «нет, я все соблюдаю!». Но абстрагируйтесь от своего эго и посмотрите на ситуацию со стороны. Может, где-то вы недорабатываете?
Адаптация
Потихоньку мы переходим от причин свойственных новичкам и связанных с ошибками в тренинге, к более скрытым причинам, когда вы вроде бы все делаете правильно, но мышцы все равно не растут. Адаптация организма к нагрузкам является одной из таких причин.
Если ваша тренировочная программа на протяжении нескольких месяцев никак не меняется, то организм может приспособиться к одним и тем же движениям, и упражнения уже не будут давать мышцам необходимый стресс для их роста!
Генетика
Увы, не всем суждено стать вторым Ронни Колеманом. У каждого человека существует свой генетический предел, который лимитирует его успехи в спорте, в том числе и в бодибилдинге. Это не значит, что нужно опускать руки, впомните фразу: «гений это 1 процент таланта и 99 процентов труда!».
Стаж тренировок
Данный пункт перекликается с предыдущим и вот в чем. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к своему генетическому пределу и в какой-то момент, рост мышц может замедлиться настолько, что вам покажется, что он вовсе остановился. Примите тот факт, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше прогресс, но не сдавайтесь!
Заболевания
Редко, но все же встречаются среди занимающихся заболевания, которые приводят к снижению выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, инсулина и т.д.) и повышению катаболических гормонов (кортизола).
Итак, вот вам 7 причин отсутствия роста мышц. А что делать, чтобы не попасть под этот перечень, я расскажу дальше.
Как быстро растут мышцы после тренировки
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы)
В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается
В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.
Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.
На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.
Недостаточно сна
Во время сна восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и происходит увеличение мышечной ткани
Спортсменам, имеющим проблемы с ростом мышц, очень важно спать не менее 8 часов в сутки
При этом следует учесть несколько простых правил:
- спите, когда хочется – не следует лишать организм сна или специально пытаться уснуть;
- придерживайтесь графика – ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день;
- откажитесь от гаджетов – лучше не пользоваться телефоном или компьютером за 2 часа до сна, а почитать книгу;
- не наедайтесь на ночь – правильным будет сделать лёгкий перекус за 1-2 часа до сна.
В видео разбираются некоторые не менее важные причины, по которым не растут мышцы. Приводятся советы, призванные помочь в решении этих проблем.
Мышцы могут не расти по многим причинам. Это может быть генетический фактор, неправильный рацион и режим питья, плохо построенная программа. С каждой из этих причин можно справиться, если скорректировать свой способ занятий и режим дня. Но следует помнить, что высоких результатов невозможно достичь без правильной мотивации и веры в успех.
Как заставить мышцы расти?
В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.
Не торопитесь
Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!
Учитесь
С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах обращаться за помощью к тренерам в зале. Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!
От себя могу дать пару простых советов:
В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (жим, приседания, становая тяга), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите
Но получать калории надо только из качественной пищи.
Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.
Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!
Возьмите себя в руки
С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания . Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!
Удивляйте себя
Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп в недельном сплите. Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить тренировку бицепсов к тренировке спины, а трицепсов к груди . Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.
И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, либо число повторений.
Прислушайтесь к себе
Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.
Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!
Не сдавайтесь
К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.
Сдайте анализы
Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).
Зачем нужен спорт
Спорт – это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.
Что же дает нам спорт, и почему он так важен?
Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.
Спорт сохраняет мышечную массу.
Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.
Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).
-
Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.
Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.
Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.
Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
1. Неправильный тренировочный процесс
Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.
Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.
2. Неправильное питание
В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания
Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни
3. Переутомление
Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.
