Питание для набора массы часть 2: основыне нутриенты, суперкомпенсация, дневной рацион питания

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся

Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал

Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % – они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основные правила набора веса, кроме правильно составленного меню

1. Кушайте в одно определенное время, не увеличивайте время между приемами пищи более, чем на 3 часа.
2. Есть надо в спокойной обстановке, без суеты и спешки.
3. Пейте много простой воды (под «много» я имею в виду 1,5-2 литра).
4. Высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид.
5. Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.

Теперь вам известно, как нужно составлять меню для набора веса. Уверена, вы сможете добиться тех результатов, к которым стремитесь, потому что теперь знаете, как составлять меню диеты для набора веса правильно.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

• 7 причин резкого похудения, не связанных с питанием
• 5 причин дефицита веса. С чего начинать набор веса?
• Эффективное питание для набора веса
• Раздельное питание: совместимые и несовместимые продукты
• Питание по группе крови

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть

Важно вырваться из плена стереотипа под названием “3 приёма пищи в день”. Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов

Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу и заставить мышцы расти.

Я — самый настоящий хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про питание для эктоморфа, там много полезной информации по о теме. Если у вас такой же тип конституции, вам нужно буквально есть столько углеводов, сколько сможете.

Легко, не правда ли?

Вот, собственно, и всё. Это самый простой способ распланировать диету для увеличения массы тела. Есть множество других аспектов диеты и планирования питания (таких, например, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым простым вещам.

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:

• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%
• жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:

Углеводы

Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:

• Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
• Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
• Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Белки

Это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .

• Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
• Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
• Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
• Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
• Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
• Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, блюда из мяса и закуски из яиц. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).

Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов, которые вы можете найти в разделе калькуляторы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2448, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед

Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти цифры — вещь оспоримая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базовое количество, к которому вам нужно стремиться на каждодневной основе:

• Белки: 1,5 – 2,5 грамма на килограмм собственного веса
• Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
• Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды

Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.