Пампинг в бодибилдинге

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Штанга
Тренажеры
Гантели
Турник

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое мышечный пампинг?

«Пампинг», о котором часто говорят спортсмены и культуристы, не просто ощущение — это реальная физиологическая реакция.

Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы сокращаются, в клетках накапливаются побочные продукты обмена веществ, такие как молочная кислота. Это побуждает ваше сердце перекачивать больше крови в мышцы, заставляя их разбухать, так как вода является сопутствующим продуктом. Когда мышечные волокна расширяются, это также затрудняет отток крови, создавая еще больший объем. В результате происходит временное увеличение размеров мышц, которое можно увидеть и почувствовать! Проще говоря, поднятие тяжестей дает вам незабываемое ощущение «накачки».

Вот как это выглядит на схеме:

Когда вы тренируетесь с тяжестями ваши мышечные волокна попеременно сокращаются и расслабляются. Этот процесс увеличивает давление внутри мышц, что приводит к сужению вен, по которым кровь возвращается к сердцу. В результате в мышцу поступает больше крови, чем выходит из нее. Процесс называется пампингом от английского Pumping — «насос».

Этот временное увеличение размеров мышц происходит из-за накопления метаболитов в клетках и может длиться через несколько часов после тренировки.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы этого достичь…

Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы не успевали избавиться от побочных продуктов метаболизма.
Отдыхайте меньше, чем обычно, между сетами, что также затрудняет выведение продуктов обмена веществ из мышечных волокон.
Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и множества подходов может вызвать резкое увеличение этих побочных продуктов обмена веществ и усиление кровотока.

«Эффект накачки» длится около часа, а через два-три часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру.

Может ли это временное увеличение мышечных размеров привести к их росту в долгосрочной перспективе?

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Жим ногами.

Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.

Разгибание ног в тренажере.

Мертвая тяга со штангой.

Сгибание ног в тренажере.

Гиперэкстензия с весом.

Голень в тренажере «ослик».

Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Жим штанги под углом.

Жим гантелей лежа.

Жим горизонтально в Смите.

Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Французский жим.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Жим в Смите с груди узко.

Фронтальные махи с гантелями.

Жим гантелей стоя.

Разводка гантелей стоя.

Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).

Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга за голову.

Т-образная тяга.

Тяга блока к поясу.

Сгибание рук со штангой в Смите.

Сгибание с гантелями хватом «молот».

Виды тренировок на Пампинг

В интервью с Арнольдом Шварценеггером, он рассказывая об этом явлении, сравнивал пампинг с эрекцией. И это весьма обосновано, так как разогретые и наполненные до отказа кровью мышцы, смотрятся очень сексуально и на много лучше, чем в обычном (холодном) состоянии. В наше время в современном бодибилдинге выделяют три основные методики накачки мышц методом пампинга, о которых мы поговорим ниже.

Продуктивный ПАМПИНГ

Самый эффективный и правильный вариант применения пампинга называется «продуктивный пампинг». Это результат стимулирования мышечного роста в результате систематических тренировок. На сегодняшний день, нет однозначного мнения о пользе или вреде пампинга. Как всегда есть две стороны, плохая и хорошая. Как уже было сказано, пампинг достигается в результате большого количества повторений за один подход. Как утверждает спортивная медицина, такой способ накачки малоэффективен, потому как, чтобы сделать много повторений, следует снизить вес, с которым вы работаете. Уменьшение веса снаряда, гораздо слабее стимулирует мышцы к росту. По этому, если ваша цель, набрать мышечную массу, пампинг будет менее эффективным, чем работа с большими весами.

Косметический ПАМПИНГ

Это пампинг, который применяется перед выступлением или фото сессией, основная цель которого, увеличить мышцы в объеме за достаточно короткий период времени. Такой прием, помогает увеличить объем мышц на 10, а то и 20 %.

Фармакологический ПАМПИНГ

Для фармакологического пампинга, современная индустрия производства спортивного питания предлагает нам широкий ассортимент спортивных добавок для пампинга. Среди них, наибольшую популярность завоевали:

Аргинин
Предтренировочные комплексы (которые содержат в себе аргинин и креатин)
Креатин
Жиросжигатели

Самой основной спортивной добавкой для пампинга принято считать аргинин. Это аминокислота, которая является источником Оксид Азота (NO), который расширяет сосуды и вызывает пампинг.

Креатин применяется и действует как осмотическое средство. При поступлении в мышечную клетку он тянет за собой воду.

Жиросжигатели, применяются потому, что содержат в себе сосудорасширяющие средства, которые в свою очередь также обеспечивают пампинг.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

– «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

– «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

– 3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

– Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

патологии нервной системы;
нарушения функциональности сердца;
ослабленные, ломкие сосуды;
проблемы свертываемости крови, тромбоз;
психические отклонения.

За что отвечает гормон эстрадиол

Зная, за что отвечает гормон эстрадиол у женщин, можно не сомневаться в его важности и существенном влиянии на работу всех внутренних органов и систем организма. Он оказывает существенное влияние на следующие функции:

Репродуктивная функция — способствует фертильности, отвечает за нормализацию менструального цикла. Этот гормон подготавливает женский организм к беременности и вынашиванию ребенка: перестройка слизистой оболочки матки, стимуляция сокращения маточных труб, проникновение сперматозоида в яйцеклетку для оплодотворения.
Сердце и сосуды — до наступления менопаузы эстрадиол у женщин отвечает за эластичность и прочность сосудов. Он нормализует концентрацию холестерина в крови и участвует в предотвращении развития воспаления.
Кости — влияет на синтез, разрушение и перераспределение остеоцитов (клетки костной ткани). В связи с этим, после 40 лет у женщин возрастает ломкость костей.
Кожные покровы — стимулируют синтез коллагена и гиалуроновой кислоты. Благодаря этому кожа приобретает здоровую плотность, тонус, становится увлажненной и имеет защиту от фотостарения.
Головной мозг — косвенно принимают участие в формировании связей между нейронами (клетки нервной системы). Поэтому они оказывают влияние на концентрацию, память, интеллект, нормальную смену циклов сна и бодрствования.