Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение

Общие рекомендации к правильному выполнению упражнения

Чтобы добиться идеальной техники и отличных результатов от отжиманий, соблюдайте следующие правила:

• Контролируйте свои движения, не торопитесь.
• Держите всё тело в одной линии (при наклоне вставайте на носочки, отрывайте пятки от пола).
• В классических вариантах отжиманий — не пружиньте, делайте все движения плавно.
• Не сводите лопатки.
• Не задирайте голову вверх.
• Чередуйте классические варианты отжиманий от стены с альтернативными.
• Выполняйте отжимания при каждых тренировках как разминочный или основной элемент.

Отжимания от стены — это упражнение, которое способно подготовить вас и ваши мышцы к серьёзным физическим нагрузкам. Если вы новичок, то включайте его в каждую тренировку, а если профессионал — то не пренебрегайте им, а используйте в качестве разминки. Следуйте основным рекомендациям по выполнению упражнения, оттачивайте технику, стремитесь сделать больше и лучше. Развитая мускулатура — это не только красиво, но и полезно.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений

Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола

Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.

Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Когда вы узнали, какие мышцы и за что отвечают, можно приступить к самим упражнениям, чтобы накачать большую спину. Перед тренировками обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы. Не используйте слишком большой вес, поскольку это чревато травмами. Следите за техникой выполнения упражнений.

1. Тяга штанги в наклоне. Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.
2. Тяга гантели в наклоне. Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении амплитуда движения больше, чем в предыдущем. Так же меньше идет меньше нагрузки на позвоночник. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения.
3. Становая тяга. Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
4. Шраги со штангой. Ноги на ширине плеч, штангу держите выпрямленными руками прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Выполняйте эти упражнения, добавляйте в тренировки свои. Следите за техникой выполнения, не перегружайте ваши мышцы. И вы сможете быстро накачать широкую спину.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы. Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:. Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

• С широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. Подробную технику смотрите на видео:. Подробную технику смотрите на видео:

Подробную технику смотрите на видео:

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.

Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.

Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.

Темп выполнения

Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу

Анатомическая справка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Сначала узнаем какие мышцы работают во время этого упражнения. При выполнении отжиманий от стенки стоя в работу включаются сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, мышцы живота, бицепсы, мышцы спины (широчайшая и зубчатая), ромбовидные мышцы. Комплексно упражнение задействует всю верхнюю часть корпуса, что, в свою очередь, способствует становлению здоровой осанки и выпрямлению позвоночника.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении отжимания от стены (или от перекладины)

Активные мышцы при выполнении вертикальных отжиманий от стены (или от перекладины)Цель упражнения — укрепить ослабевшие мышцы рук, живота, спины, повысить силовые показатели; подготовить мускулатуру человека к высоким физическим нагрузкам, т. е. к выполнению отжиманий от пола, скамьи, с отягощениями. После такой тренировки вы очень скоро сможете перейти на упражнения в тренажёрах и с использованием спортивного инвентаря, вернуться к спорту (если до травмы или до продолжительного отдыха, отпуска вы занимались спортивной деятельностью). Отжимания от стены рекомендованы к выполнению мужчинам и женщинам всех возрастов для поддержания здоровья суставов, связок и мышц.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.

Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

https://youtube.com/watch?v=q2QLv6-KEB4

Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование. Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	9	17
9-10	9	12	16
11-12	12	14	20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	30
45-49	28
50-54	25
55-59	20
60-69	10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Запеченный морской окунь в фольге

Показать еще

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Техника выполнения отжниманий стоя от стены

Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.

Вариант 1. С широкой постановкой рук

В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.

1. Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
2. Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
3. Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
4. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
5. Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.

Вариант 2. С узкой постановкой рук

Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.

1. Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
2. Сделайте упор на вытянутые руки.
3. Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
4. Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
5. Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.

Число подходов и повторений: 3 x 15.

Техника отжиманий от стены

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:

К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.

Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.

Отжимания от стены на одной руке

Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке

Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте боком к стене.
2. Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
3. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
4. Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
5. Смените руки после выполнения упражнения.

Число подходов на каждую руку — 2.

Число повторений: — 15.

Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.

Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.

Техника упражнения

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:

1. Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
2. Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
3. Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
4. В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
5. После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
6. Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.

Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком

https://youtube.com/watch?v=Mgey2L7kIv4

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

https://youtube.com/watch?v=Pb19rIDU78E%3F

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно

О пользе обратных отжиманий

Обратные отжимания не только можно выполнять в любом месте, но ещё они максимально эффективны для прокачки трицепса:

• Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных атлетов за счет большого обилия вариаций.
• Особая биомеханика движения, способствует укреплению суставов и связок, а также улучшает проводимость и нейронную связь мышц с центральной нервной системой.
• За счет техники исполнения не нагружает кистевые и локтевые суставы, что в значительной степени снижает получить травму в процессе исполнения.

Что дают:

• В работе участвуют все пучки трицепса, так как нагрузка распределяется на них равномерно.
• Не требует специального оборудования для выполнения. Можно тренироваться в зале, дома, на улице и в любом другом месте, где есть опора. В качестве этих целей можно использовать скамью, табуретку и т.д.
• Подходит для девушек, у которых задняя поверхность руки является проблемной зоной. Упражнение приведет трицепс в тонус и за счет этого подтянет кожу.
• Имеются различные вариации упражнения, а также возможность использовать дополнительное отягощение в любом виде.
• На протяжении выполнения упражнения, как в негативной, так и позитивной фазе, сохраняется максимальное напряжение трицепса.
• Помимо собственного веса, можно постоянно добавлять отягощение, что позволяет прогрессировать без ограничений.
• Использование различной ширины хвата и положения ступней дает возможность сместить акцент на нужные места.
• За счет провалов, удается неплохо растянуть верхние грудные мышцы.
• Повышает силовые показатели во всех упражнениях, где принимает участие трицепс.
• В ходе выполнения упражнения, в работе участвуют мелкие мыщцы-стабилизаторы, которые тяжело задействовать классическими жимами на трицепс.

Таким образом, учитывая выше приведенные преимущества, данное упражнение однозначно стоит включить в тренировочную программу, независимо от стажа тренировок.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов

Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.