Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку
«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.
При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро»
Вы мало отдыхаете между тренировками
В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.
Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.
Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили — «воля, побеждающая непокорное тело» и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы. Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.
Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «Тошнота во время или после тренировки».
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам
С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело
Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Использование больших весов в ущерб технике
Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.
Это плохо по следующим причинам:
- Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
- Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.
Что такое застойная адаптация организма под нагрузку
На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.
На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.
А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.
Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.
Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.
Первая и самая грубая ошибка
Прийти в зал и усиленно тренировать пресс или косые мышцы живота (бока). Ошибки начинающих.
Вам кажется, что тренируя пресс, мы избавляемся от жира на животе. Это неверное мнение. От жира на животе можно избавиться высокоинтенсивными аэробными нагрузками.
На практике получается так: приходит девушка в понедельник на тренировку первый раз и давай всеми упражнениями тренировать пресс. Но ведь нужно начинать постепенно. А она потренировала пресс гораздо больше, чем нужно, и он у неё болит на следующий день очень сильно.
Через два дня (идти снова в спортзал) она приходит и с таким же упорством тренирует пресс, который ещё не восстановился после первого занятия. В результате такого тренинга у неё произошёл частичный разрыв мышц и подруги увели её под ручки домой. Больше в спортзале я её не видел. Ошибки начинающих.
Точно так же другая девушка упорно тренировала косые мышцы живота на тренажёре. Она была достаточно полная. И думала, что её бока уменьшаться от этого упражнения. Просто потеряла время на тренировке.
Вам нужно знать одну простую вещь. Жир не сжигается под тренируемыми мышцами. Если вы тренируете четырёхглавую мышцу бедра, то над нею жир не уходит.
Жир уходит, когда делаешь высокоинтенсивную работу, например, на беговой дорожке или велотренажёре. И уходит он почти равномерно со всего тела одновременно. В самую последнюю очередь он сходит с бёдер, ягодиц и живота. Поэтому эти зоны называются проблемными.
Из вышесказанного сделаем вывод: прежде, чем тренировать пресс, лучше сначала освоить беговую дорожку.
Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзале
Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
Чем больше рабочий вес, тем лучше
Постоянное увеличение рабочего веса приводит к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. В результате появляется апатия, нежелание идти на тренировку.
Быстрое нарастание веса не позволит закрепить правильную технику выполнения упражнения, при максимальном или субмаксимальном весе (90% и выше от максимума) увеличивается вероятность появления травмы. Травмируются не только мышечные волокна, но и сухожилия и связки. Потребуется долгое восстановление, необходим прием лекарственных средств, в тяжелых случаях показано хирургическое вмешательство.
Тренироваться при плохом самочувствии
Простуженный человек представляет опасность для других посетителей тренажерного зала, увеличивается вероятность заразить их.
Если человек чувствует легкую слабость, небольшое недомогание, то тренировка проводится с нагрузкой 50-70% от рабочего веса. Ухудшения в состоянии здоровья не будет, легкая тренировка приведет к временному увеличению количества лейкоцитов (белых кровяных тел), они участвуют в образовании антител во время болезни.
При температуре тела 38 градусов и выше, сопровождающейся головной болью, ломотой в суставах идти заниматься не стоит. На организм возрастает нагрузка, иммунная система может не справиться, и болезнь будет прогрессировать.
Головная боль свидетельствует о повышенном или пониженном давлении. В таком случае лучше походить на беговой дорожке с небольшой скоростью или пройтись по парку. Голова может болеть по другим причинам, при часто возникающих неприятных симптомах необходимо обратиться к врачу.
Проблема № 6. Газлайтинг
Хитрый и не сразу бросающийся в глаза газлайтинг (сознательная или несознательная манипуляция, когда собеседника заставляют усомниться в собственной адекватности) — один из любимых приемов в отечественной сфере услуг (простите, тренеры и инструкторы, это и про нас с вами тоже).
Если вы клиент
Распознать газлайтинг бывает непросто, потому что всё будто говорит о том, что это вы что-то не поняли или не знаете. Однако затем вы и пришли в спортзал и наняли тренера, чтобы узнать и научиться. Вы имеете право не иметь ни малейшего понятия, где находится ваша левая нога, — и задача тренера состоит в том, чтобы дать вам возможность научиться. Поэтому в зале не бывает глупых вопросов клиентов, бывают глупые ответы тренера.
Если вы тренер
Находясь в сфере фитнеса 24/7, легко забыть, что обычные люди не обладают знаниями, которые кажутся вам элементарными. Наверняка, начни они ждать от вас информации по их профессиональной области, вас тоже хватило бы ненадолго.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»
В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.
А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!
Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!
Все о застое и перетренированности
Так что же такое тренировочное плато?
Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.
К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.
Почему я вступил в состояние тренировочного плато?
Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.
Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?
Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.
К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.
Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.
Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.
Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.
Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.
Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик
Читайте на Зожнике:
№ 8. Пренебрежение питьевым режимом
Некоторые женщины убеждены, что во время тренировок ни в коем случае нельзя пить. Во время физнагрузок люди потеют, теряют много жидкости. В результате организм обезвоживается, на него ложится большая нагрузка: сердце начинает работать быстрее, суставы лишаются привычной межсуставной жидкости, метаболические процессы замедляются (а вам нужно наоборот — ускорить их!). Поэтому пьем воду на тренировке каждые пять минут по 4–5 глотков. Она снимает усталость, спасает от обмороков и головокружения и помогает быстрее сжигать калории.
Не повторяйте перечисленные выше типичные ошибки, тренируйтесь правильно и с удовольствием.
Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку
«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.
При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро»
Как обуться в тренажерный зал
Раньше считалось, что для занятий спортом в тренажерном зале вовсе не стоит одеваться как-то по-особенному. В ход шли старые футболки и шорты, штаны и кофты. Но теперь спорт – это круг интересов для множества современных людей. Занятия в тренажерном зале – это способ отвлечься от будничных забот и заодно поправить фигуру.
Одежда для занятий в зале отличается в зависимости от типа тренировки. Для фитнес-нагрузок и бега, к примеру, нужны другие кроссовки, не такие как для силовых упражнений. Все тяжелые нагрузки необходимо выполнять в удобной и прочной обуви (в штангетках, например). Приседания, выпады, жим и прочие упражнения с большим весом (или хотя бы рабочим) нельзя выполнять в кроссовках для бега, так как площадь опоры не соответствует типу нагрузки.
Самое главное: в тренажерный зал запрещено ходить в тапочках, даже если они спортивные и производит их фирма адидас. В тапочках в зале опасно: они скользкие, не устойчивые и пальцы не защищают.
И наоборот, бегать в обуви, рассчитанной на силовые тренировки нельзя, так как она слишком тяжелая и жесткая. Бег и кардио-упражнения в штангетках могут отрицательно сказать на здоровье потому, что степень ударной нагрузки смещается в большую сторону. Это не значит, что для легких физических нагрузок подойдут мокасины или балетки. Отнюдь. Некоторые престижные тренажерные залы настаивают на том, чтобы посетители внимательно придерживались хоть и условного, но дресс-кода.
Для кардио-тренировок лучше всего обуваться в легкие беговые кроссовки. Они имеют особенную подошву с возвышенностью в том месте, где находится пятка. Качественные кроссовки для бега должны быть дышащими, материал не должен препятствовать циркуляции воздуха внутри и теплообмену. Многие беговые кроссовки имеют специальную сеточку, сквозь которую происходит проветривание ноги, которая во время плодотворных тренировок обильно потеет.
Вы не верите в себя
На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?
Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту».
В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит» и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.
Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.
Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»
Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Ошибка № 6 – Короткая разминка
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.
Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.
Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.
Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям
Вы боитесь базы
Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.
Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.
Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат
Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
