Основные ошибки
Первая ошибка, это завышенные ожидания. Вы уже знакомы с глянцевыми журналами и роликами в интернете, где дядя с улыбкой на лице «рвёт» штангу с двести кило? Дядя обычно по-дружески обещает, что и вы скоро будете таким, как он. Это ваш злейший враг! Как говорил О. Бендер: «Скоро только кошки родятся». Чтобы добиться результата, надо пахать долго и целеустремленно.
После того, как вы прозанимались три месяца, а на дядю не похожи ни каким местом, может наступить разочарование. Настройтесь на то, что это период, когда ваши мышцы только начнут привыкать к нагрузкам, начнут «понимать», что надо расти.
Хочу быть «шкафом»
Еще один маленький секрет. Рост массы тела и мышц не должен быть главной целью. Вы скажете, что все приходят, чтобы стать больше, раскачаться? Согласен, но я уверен, что главная цель, это получать удовольствие от тренировки. Поверьте, когда вы начнете чувствовать упражнение, не просто махать штангой вверх-вниз, а осознавать, что вы делаете, когда вы увидите первые результаты, втянетесь в процесс, тогда придут и масса и сила. Если тренировки «напрягают» – результата не будет.
Лень заниматься – сегодня отдохну
Будьте готовы к тому, что в один день станет лениво заниматься. На улице дождь или наоборот солнышко и можно пойти выпить пива с друзьями. Этот день наступает у каждого, дайте себе мысленный подзатыльник и вперёд в качалку! Каждый, запомните, абсолютно каждый, хочет подсознательно «соскочить» с занятий, будьте к этому готовы.
Я занимаюсь сам
Очень часто вижу, как паренёк, который имеет солидный стаж занятий – пару месяцев, приводит с собой приятеля и начинает его «тренировать». Если у вас есть друг, который «тащит» вас с собой в зал, это хорошо. Но, в зале не ориентируйтесь на него. В лучшем случае толка не будет, в худшем, получите травму на ровном месте. Как только я вижу такого «провожатого в мир большого спорта», который нагружает штангу для друга, развожу их по разным углам зала.
Если вначале вы готовились записывать, самое время взять ручку. Главный совет. Можете запечатлеть его на листке и носить с собой в качалку. Я повторяю его новичкам очень часто. Звучит он грубовато, но очень эффективно прочищает мозги. Пишем – Наcрать!!!
Когда вы занимаетесь, не имеет значения, что происходит вокруг, телефон выключен, вы сосредоточены только на упражнении.
У вас пока тощие руки, а рядом занимается огромный «бык» – читаем совет.
Вы с трудом выжали двадцать кило, а рядом кто-то делает сто двадцать – читаем совет.
У вас пока не получается освоить правильную технику, а кто-то от отсутствия ума хихикнул – читаем совет.
Ничего кроме самого занятия вас волновать не должно!
В заключении маленькая поучительная история.
Победа вопреки обстоятельствам
Неоднократный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс основательно травмировал левый трицепс всего за 2 недели до турнира 1997 года. Перекошенная рука, гематома от плеча до запястья и постоянная чудовищная боль: в таком состоянии он готовился к соревнованию, хотя все вокруг считали это не подвигом, а чистым безумием
Спортсмен перенёс основное внимание на ноги, а для рук оставил всего несколько упражнений. Он отказался от позирований, понимая, что любое лишнее движение чревато фатальной травмой. Во время финала Йейтс выкладывался по максимуму, рискуя разрывом трицепса прямо на сцене
Удивительно, но никто из судей и публики не заметил состояния, в котором находился спортсмен. Он стал чемпионом, но сразу же после турнира попал в больницу, где перенёс сложную операцию на трицепсе. После лечения мышца восстановилась, но о возвращении былой формы речи не шло
Во время финала Йейтс выкладывался по максимуму, рискуя разрывом трицепса прямо на сцене. Удивительно, но никто из судей и публики не заметил состояния, в котором находился спортсмен. Он стал чемпионом, но сразу же после турнира попал в больницу, где перенёс сложную операцию на трицепсе. После лечения мышца восстановилась, но о возвращении былой формы речи не шло.
Поклонникам Йейтса стоит поучиться у кумира точному расчету, умению преодолеть обстоятельства, совмещать разумную осторожность с максимальной концентрацией
Классическая ошибка № 7: недостаточность разнообразия
Не существует блюда, которое бы имело все необходимые питательные вещества, точно так же как и не существует единого упражнения или даже программы, которые бы тренировали все мышцы. Лучшая программа это та, по которой вы не тренируетесь, и вот почему:
Эффективность любой программы зависит от ее уровня влияния на ваше тело. От того, как она заставляет его меняться. Проблема заключается в том, что тело привыкает к однообразному стрессу (однообразным упражнениям) и перестает на них реагировать первоначальным образом. Привыкание — это постепенное уменьшение ответной реакции на первоначальный повторяющийся снова и снова стимул. Поэтому каждый раз, когда вы выполняете тренировку, она становится менее эффективной.
Все методы и программы имеют как положительные, так и отрицательные стороны, независимо от того, насколько хорошо они разработаны и индивидуальны. Используйте одну и ту же программу в течение длительного времени, и вы увидите, как уменьшается положительный результат. Например, выполняя каждую неделю жим штанги на скамье, вы рискуете получить асимметрию в развитии между передними и задними дельтами, не говоря уже о том, что сила от однообразных упражнений также не прибавится.
Старайтесь обеспечить достаточное разнообразие своим тренировочным программам.
Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений
Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и мышечной массы.
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что марафонцы меньше и суше первых. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела).
Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения
Классическая ошибка № 8: отсутствие целостности
Целостность и связность тренировок так же важны для спортсмена, как и разнообразие в упражнениях.
Если вы меняете упражнения каждую тренировку, вы никогда не получите достаточно практики для правильного выполнения упражнений.
Совет: Одним из способов найти нужный баланс между разнообразием и целостностью является смена половины рабочих упражнений каждые 4 недели.
Совет: Как правило, упражнения, которые требуют больших (относительно) нагрузок и задействуют в работу несколько суставов (например, приседания и становые тяги), являются более трудными, чем упражнения, которые рассчитаны на изоляцию мышц. Следовательно, подобные упражнения должны выполняться на более длительной и постоянной основе для того, чтобы поддерживать и сохранять навыки.
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?
Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.
Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.
Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.
Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник – Ноги
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг – Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный сплит:
- Ноги
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений:
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина-дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Грег Ковач
В конце 90-х Ковач считался самым массивным бодибилдером: при росте 1 м 93 см он весил 195 кг в межсезонье и 150 кг в сезон. Впечатляли и объёмы: грудная клетка 178 см, бицепс 64 см, ноги 89 см. Такие параметры обеспечивали высокие места на чемпионатах, но иногда мужчина использовал свои достижения не по назначению: у Грега были проблемы с законом, ему предъявлялись обвинения в вымогательства.
В 2013 году спортсмен скончался от сердечного приступа. Во время вскрытия обнаружилось, что сердце сильно увеличено: причиной могли стать стероиды. Это объяснило удивительно быстрый рост мышечной массы, хотя при жизни Ковач не был уличен в использовании препаратов.
Потеря качества из-за количества
Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.
Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!
Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)
Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.
Понедельник
| Жим ногами | 4×12 |
| Подтягивания | 4xMax |
| Классический жим штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Жим гантелей сидя | 4×12 |
| Подъём штанги на бицепс | 3×15 |
Вторник
Отдых
Среда
| Выпады с гантелями | 4×12 |
| Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4×12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3×15 |
| Сгибание рук с гантелями в положении стоя | 3×15 |
| Разгибание одной гантели из-за головы | 3×12 |
| Гиперэкстензия с весом | 4×12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3×15 |
Четверг
Отдых
Пятница
| Подтягивания | 4xMax |
| Жми штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 4×15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4×15 |
| Молотки | 3×15 |
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.
На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).
По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.
Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.
Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.
В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!
Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.
Прекрати тратить время впустую во время подготовительного сезона.
Твоя сосредоточенность перед соревнованиями и нацеленность на работу впечатляют. Когда ты целиком фокусируешься на выступлении и действуешь, то выкладываешься на 100%. Но помни, что практически все результаты в плане мышечного роста достигаются в период межсезонья, когда ты питаешься более здоровой пищей. Некоторые люди уходят в загул, бесконечные вечеринки или состояние тотальной расслабленности сразу, как только делают шаг со сцены. Некоторые начинают объедаться и набирают больше жира, чем мышц, и к тому моменту, когда им удается просушиться перед очередными соревнованиями, они возвращаются к прежним результатам.
Я не утверждаю, что ты один из этих типов. Я говорю о том, что если ты вложишь столько же усилий, концентрации и настойчивости в свой подготовительный сезон (и прекрати называть его «межсезоньем»), как ты это делаешь в предсоревновательный период, то в отдаленной перспективе это даст тебе как бодибилдеру очень много. Последовательность в течение всего года творит чудеса.
Арнольд Шварценеггер
Человек-экшн стоимостью в 300 млн долларов – обладатель самого красивого тела в мире. Однако мало кто знает, что успешный киноактёр, семикратный «Мистер Олимпия», любимец женщин и прессы, с ранней юности был невероятно неуверен в себе.
Комплекс несовершенства заставлял Арни добиваться фантастических успехов и он же становился причиной многочисленных травм. Атлет тренировался до изнеможения: он приседал, пока не падал в обморок, постоянно наращивал вес снарядов, работал на износ, превозмогая мучительную боль.
По мнению Шварценеггера, право на победу имел только тот, кто не щадит себя. Итоги не заставили себя ждать. Правда, врачи считают, что Арнольду просто повезло: другие атлеты, подвергавшие себя подобным нагрузкам, погибали на пике карьеры.
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Этот секрет подразумевает прежде всего воспринимать бодибилдинг не просто как грамотно подобранные методики тренировок, а как целый комплекс мероприятий, направленный на увеличение мускулатуры всего тела. Сюда входят:
• регулярное посещение тренажерного зала; • полноценный отдых между тренировками; • здоровый сон; • рациональное сбалансированное питание; • правильно составленные тренировки
Думаю не будет лишним пробежаться отдельно по каждому пункту.
РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Неправильный подход — в этом месяце заниматься через день, а в следующем позволить себе две недели отдыха. Правильный подход – и в этом, и в следующем, и через один месяце заниматься регулярно через одинаковые периоды времени. Регулярность – основной ключ к успеху!
СОН
Если ты желаешь получать отдачу от бодибилдинга – придется сделать свою жизнь менее активной. Сон бодибилдера не должен быть меньше восьми часов в сутки, а лучше десять. Выше я писал, что мышцы растут только полностью восстановившись, а сейчас углублюсь в этот секрет еще больше и скажу, что восстановление и рост происходят именно во сне. Так что не жертвуй сном ради нового фильма от Стивена Спилберга.
ПИТАНИЕ
Белки, белки и еще раз белки. Белок своего рода выступает фундаментом в строении мышц, из него построены все мышцы твоего тела, и увеличиваться эти мышцы будут так же за счет белка. Так что если хочешь большую и красивую мускулатуру – нужно раскошелиться на белковую пищу. Не обязательно что речь идет о спортивном питании, вполне можно извлекать белковую пользу из привычных продуктов.
Углеводы поддерживают энергетический баланс твоего организма, однако их минусом будет прибавление пары килограммов жировой массы. Однако обойтись без углеводов не получится, потому как без энергии ты не сможешь в достаточной мере выложиться на тренировке.
А вот с жирами нужно быть поаккуратней, по возможности их вообще нужно исключить из своего рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир арахисового, оливкового и подсолнечного масла – эти жиры полезны для бодибилдера.
ПРАВИЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Первым делом нужно вернуться к пункту восстановления, и понять, что для роста мышц нужно в плане тренировок оставить место для полноценного восстановления мускулатуры. Натуралу рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу или мышечную группу не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю.
Следующим важным моментом будет правильное составление упражнений на тренировке. Увы, но в этом подпункте слишком много тонкостей, под которые нужно писать отдельную статью. На днях я напишу об этом пост, чтобы не пропустить подпишись на обновления блога.
Третьим важным моментом будут описанные выше мышечные волокна. Чтобы накачать мышцу по максимуму нужно развивать оба типа мышечных волокон. Быстрые волокна требуют подходов с тяжелыми весами и малым количеством повторений, развивать же медленные волокна нужно многоповторными подходами с легким весом. Начинающим культуристам, на первом году тренировок, правильно будет составлять тренировочный план для развития только лишь белых волокон, а начиная со второго года план тренировок должен быть направлен на развитие обоих типов волокон.
Идеальным решением будет периодизация в бодибилдинге!
Классическая ошибка № 5: зацикленность на весе
Однажды в зале один молодой парень весом максимум в 75 кг попросил подстраховать его, пока он будет делать жим гантелей на наклонной скамье. Я согласился, несмотря на то, что считаю, если вам требуется помощник, значит необходимо просто уменьшить вес. Мы прошли к скамье, рядом с которой я увидел две гантели весом по 50 кг. Сокращая историю, скажу, что весь подход сделал за него я, приняв 75% веса к первому повторению и 95% к четвертому.
Действительно, максимальный вес, который вы можете поднять, имеет значение. Но это не значит, что вы должны стремиться выжать как можно большую штангу любыми способами. Некоторые спортсмены используют пауэрлифтерские методы поддержки, уменьшая тем самым амплитуду движения, и/или пользуются помощью напарника, чтобы закончить подъем. Не обманывайте себя: и в том и в другом случае на самом деле вы не поднимаете вес, вы только создаете впечатление этого.
Ваша цель — выбрать вес, который будет равняться или приближаться к числу 10 повторительных максимумов (10RM) для каждого упражнения. Иными словами, вес, который вы сможете поднять 10 раз, но не 11. Тогда в начале каждого периода времени, отведенного на определенные упражнения (советуют ограничить это время 20-ю минутами), вы будете выполнять подход на 5 повторений, затем на 4, 3, 2. Наконец вы перейдете на синглы (одно повторение). Логичный вопрос, который может последовать: зачем выполнять подход на 5 повторений с весом на 10? Смысл состоит в том, что тренировочный эффект заключается не только от поднятия веса, но и от скорости, с которой вес поднимается. Поставьте на ногу 5-килограммовую гантель. Ничего страшного, да? А теперь представьте, если вы ее уроните на ногу с какой-то высоты. Совсем другой эффект!
В обоих случаях вес один и тот же, отличается только скорость. Когда вы поднимаете вес так быстро, как только возможно в концентрической (позитивной) фазе подъема, вы заставляете мышцы работать больше, чем, если бы вы поднимали его медленно. Смысл техники заключается в том, что вы тренируетесь с большим эффектом, используя меньший вес.
Совет:Выбранный вами вес должен позволить осуществить быстрое выполнение подъема.
Совет:Вес, выбранный для антагонистических (противоположных) упражнений, должен быть приблизительно одинаковым.
Совет:Выбранный вами вес должен позволять осуществить от 60 до 75 повторений для каждого упражнения в течение 15-минутного периода.
№1. Программы тренировок от признанных звезд
Новички достаточно часто отправляются в зал будучи начитанными, особенно это относится к ребятам в возрасте 14-18 лет. И им что не говори, изучив программу тренировок каких-нибудь звезд вдоль и поперек, они пытаются применять её на себе, трудясь чуть ли не до потери пульса.А ведь этого категорически делать не нужно в связи с тем, что:• обычно культуристы составляют гибкие программы, которые впоследствии не один раз корректируют. Поэтому, навряд ли можно найти действительно грамотную программу по набору массы или для сушки, всего лишь покопавшись в рунете;• каждая программа изначально разрабатывается под конкретного человека, под его телосложение, распорядок дня и другое. Что отлично подходит одному, может приносить другому вред;• абсолютно все атлеты, выступающие профессионально, уже давно не обходятся без различных стероидов, которые позволяют достигнуть больших результатов. Человеку, питающемуся натурально, такие результаты вряд ли будут доступны.
Вывод.Сколько бы вы не старались заниматься, и какими долгими бы не были ваши тренировки при правильном употреблении пищи, аналогичных результатов профессиональных атлетов вы точно не достигнете.
Основная функция сайта iq-body.ru – помочь работать по качественным программам тренировок спортсменам с разными уровнями подготовки. В разделе с тренировками Вы обязательно найдете себе подходящую тренировку!
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Пренебрежение базовыми упражнениями
Базовые, многосуставные, фундаментальные. Называйте их как хотите, но именно эти упражнения – максимизируют скорость набора массы тела. К этой группе относятся все упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Однако, любая тренировочная программа, нацеленная на рост мышц должна состоять на 80% из приседаний со штангой, становой или румынской тяги, подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, жимов лежа и стоя. И речь идет не только о тренировке спины, ног или груди. Прокачка рук или тренировка плеч также должна базироваться на упражнениях, выполняемых со свободным отягощением.
Чтобы не вещали адепты современного фитнеса, помешанные на тренажерах, но регулярное выполнение именно этих, старых и скучных упражнений оказывает значительное влияние на рост силы и увеличение объема любой группы мышц.
Примечание: если масса не растет, просто забудьте про тренажеры и предстоящие 5-6 недель потренируйтесь со штангой, поверьте, результаты вас приятно удивят.
Прелесть движений, выполняемых со штангой, в том, что они позволяют задействовать наибольшее количества мышечных волокон, поэтому в ответ на их выполнение организм просто вынужден вырабатывать большое количество анаболических гормонов. В том числе тестостерон, гормон роста и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).
Другими словами, когда мы приседаем, жмем или тянем, мы сообщаем телу, что нам нужны большие мышцы, чтобы справиться с тяжелой нагрузкой. Организм чутко реагирует на подобные сигналы и в ответ увеличивает мышцы в размере и делает их сильнее. Ответ на вопрос: почему масса не растет бывает очень прост – мало базовых упражнений в программе.
Вывод: масса не набирается по причине недостаточного количества базовых упражнений в тренировочной схеме.
