Диеты с высоким содержанием белка
Высокобелковой считается диета, где доля белка – 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .
Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.
Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.
Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.
В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров – всего 0-3%). Кроме того, белок – наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
annyart — depositphotos.com
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Преимущества
Наиболее важным достоинством израильской диеты является соответствие биологическим часам и эффективность. Конечно, многим может показаться, что сброшенные 2-3 килограмма – это весьма сомнительный результат. Тем не менее, диетологи утверждают, что даже пара сброшенных кило – это серьезное испытание для организма. А с учетом того, что рацион питания израильской диеты скорее напоминает повседневное питание, чем какие-либо лишения и ограничения, вполне возможно сделать его обыденным.
Согласитесь, лишь единицы современных диет предполагают длительное спец-питание без отдыха, зато с пользой и очищением для организма.
Стоит отметить простоту израильской методики. Меню, состоящее из обычных блюд, к которым мы привыкли в обычные дни, облегчает жизнь в период нахождения на диете и ограждает от таких типичных симптомов, как апатия, сонливость и быстрая утомляемость.
Плавное похудение посредством сбалансированного питания благоприятно сказывается и на коже, сохраняя её упругой и эластичной, в то время как жесткие диеты провоцируют появление растяжек от слишком резких скачков в весе.
Жидкая диета доктора Назардана
Эта система питания была разработана специалистом из Хьюстона. Ее цель — уменьшение размера желудка и снижение веса за 5 дней на 10 кг.
Основные принципы диеты заключены в следующем:
- в день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, при этом каждый час нужно пить свежие соки, воду, травяные чаи или фруктовые коктейли;
- еду нужно готовить на пару или варить, после чего мелко растирать;
- высокобелковую пищу необходимо есть каждые 2-3 часа;
- вес одной порции не должен превышать 250 г, желательно, чтобы был 200 г;
- из рациона необходимо полностью убрать жареные, жирные, копченые, соленые, острые блюда, а также соус и майонез;
- разрешена нежирная молочная продукция, вязкие и жидкие каши, бульоны, овощные и картофельные пюре;
- сидеть на такой диете дольше 2 недель нельзя.
Меню
Ниже представлено примерное меню в таблице на 5 дней, точно соблюдая которое вам удастся похудеть на 10 кг.
| День/Прием пищи | Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 день | овсяная каша на воде | 220 мл нежирного кефира | 250 мл овощного супа, вареная телятина и рис (измельченные) | яблочное пюре | творог, по желанию можно добавить сухофрукты (измельченные) |
| 2 день | манная каша на воде | компот без сахара | овощное рагу с курицей | 250 мл ягодного морса | овощная запеканка |
| 3 день | омлет из 2 яиц | стакан несладкого киселя | гречневая каша с вареной рыбой | отвар шиповника | салат из помидоров |
| 4 день | рисовая каша | яблочное пюре | котлета из говядины, приготовленная на пару, порция картофельного пюре | компот без сахара | яблочно-морковный салат |
| 5 день | натуральный йогурт с фруктами | ягодный морс | овощное рагу, рыба, приготовленная на пару | персиковое пюре | творожная запеканка |
При появлении чувства голода рекомендуется выпить стакан овощного или куриного бульона. Выход из диеты должен быть плавным, постепенно в рацион нужно вводить привычные продукты, но не сразу после похудения. В течение 2-3 недель после диеты нужно продолжать питаться маленькими порциями, избегая в рационе жирной, жареной, копченой, острой и соленой продукции. Также желательно заниматься спортом и тогда достигнутый результат вас точно порадует!
От каких продуктов стоит отказаться
Чтобы с молоком малыш получал достаточно полезных веществ, витаминов и минералов, маме следует придерживаться сбалансированного и разнообразного меню кормящей мамы. Еда должна проходить строгий контроль качества, быть гипоаллергенной, свежей и экологичной. Следует исключить из рациона продукты, содержащие консерванты, искусственные красители, усилители вкуса и иные химические добавки.
Пока вы кормите малыша грудью, новые продукты надо вводить в свое меню постепенно, желательно по одному новому продукту раз в две недели — так, чтобы можно было понаблюдать за самочувствием ребенка, его настроением, состоянием его кожи и стулом.
Есть и общие рекомендации по поводу того, какие продукты питания можно включать в свое меню кормящей маме, а от чего придется пока отказаться. Каковы эти требования?
Кормящей маме категорически нельзя кушать следующие продукты:
Алкоголь; Кофе, какао, крепкий чай; Шоколад; Цитрусовые и экзотические фрукты; Острая пища, пряные травы (мята) и приправы; Сырой лук и чеснок; Соевые продукты; Морепродукты, икра; Грибы; Куриные яйца в случае аллергии у малыша; Арахис; Мед; Овощи, фрукты и ягоды оранжевого и ярко-красного цвета; Маринады, копчености, консервы, продукты брожения (квас, сыры, квашеная капуста); Газированные напитки; Продукты, содержащие пищевые добавки, красители и консерванты; С осторожностью — продукты, вызывающие газообразование (все виды капусты, бобовые, виноград, черный хлеб). Какие-то из этих продуктов действуют возбуждающе на нервную систему ребенка и препятствуют нормальному сну; другие трудно усваиваются еще несовершенным пищеварительным трактом; третьи способны вызывать пищевую непереносимость и аллергию. К счастью, продуктов, которые разрешены в меню кормящей мамы и ее ребенка, гораздо больше, и все их постепенно можно вводить в рацион по мере взросления малыша
К счастью, продуктов, которые разрешены в меню кормящей мамы и ее ребенка, гораздо больше, и все их постепенно можно вводить в рацион по мере взросления малыша.
Какие-то из этих продуктов действуют возбуждающе на нервную систему ребенка и препятствуют нормальному сну; другие трудно усваиваются еще несовершенным пищеварительным трактом; третьи способны вызывать пищевую непереносимость и аллергию. К счастью, продуктов, которые разрешены в меню кормящей мамы и ее ребенка, гораздо больше, и все их постепенно можно вводить в рацион по мере взросления малыша.
Как правило, диета кормящей мамы несколько изменяется от месяца к месяцу — вместе с потребностями растущего организма ребенка.
Диета для похудения живота и боков для ленивых. Правила простой диеты для похудения живота и боков
Не нужно считать калории, успевать есть до 18.00 и ограничивать себя, следуя строго регламентированным диетам. Самая простая диета позволяет есть что и когда угодно и при этом значительно худеть. Нужно всего лишь соблюдать 5 ее несложных правил:
1 раз в день в течение 1 часа позволительно съесть все что угодно
Важно, чтобы ежедневно это происходило в одно и то же время;
Оставшиеся приемы пищи должны включать продукты с низким содержанием углеводов (0-3) в неограниченном объеме. Разрешено мясо, яйца, сметана, нежирный сыр;
За день необходимо съедать 2 стакана сырых или вареных овощей: все виды листового салата, капусты, зелени и пряных трав, огурцы, кабачки, помидоры, репа, баклажаны, сладкий перец, оливки
Исключение – картофель, кукуруза, зеленый горох;
Есть нужно небольшими порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу;
В течение дня требуется выпивать 8 стаканов чистой воды, исключив все газированные напитки.
Следуя правилам простого похудения, за неделю можно сбросить 2-4 кг лишнего веса.
Что конкретно можно есть, а что — нельзя?
Список разрешенных продуктов для простой диеты прост: конечно же, это молочное с низким процентом жирности, отварное мясо, зерновые, свежие овощи. Если точнее, то кушать можно:
кисломолочные продукты — кефир и творог в вашем рационе необходимы ежедневно. Берите не 0% жирности, а, скажем, 1%. Ну какой смысл в нуле? Кроме того, в кисломолочке содержатся полезные для иммунитета бактерии
А это очень важно вовремя диеты, т.к. страдает во время ограничения в питании он в первую очередь;
мясо, птица, рыба
Безусловно, отварные или запеченные. Для свинины — табу. Ешьте говядину, телятину, курицу (лучше филе), индюшатину, крольчатину. Рыба допускается белая или красная. Разнообразьте свое столь скудное) меню: запеките рыбный стейк с лимонным соком, замаринуйте куриное филе в нежирной сметане перед запеканием, отварите мясо в воде с лавровым листом и специями. Так вкуснее и веселее);
зерновые. Гречка, рис (лучше коричневый), овсяная крупа, пшено — ваши союзники и друзья. Лучше не варить их, а запаривать — заливать на ночь кипятком. Так сохранятся все полезные вещества;
орехи. Самые полезные в данном случае — грецкие орехи, кунжут и мак. Ешьте несколько ядер грецких после обеда, по столовой ложке сырого кунжута утром и вечером после приема пищи, и столько же мака. Вы увидите, что ваши кода и волосы станут просто потрясающими);
свежие овощи — капуста, морковь, огурцы вам помогут заглушить чувство голода и не прибавят калорий;
фрукты. Выбирайте не очень сладкие — яблоки сорта Симиренко, мандарины, апельсины, грейпфруты, и прочие вкусности.
зеленый чай, минеральная вода без газа, соки. Вообще питьевому режиму желательно отвести важное место в этой теме. Пить необходимо много, чтобы организм очищался от шлаков.
Компрессионное белье
Медицинский трикотаж — спасение для больных с патологиями кровообращения и лимфатической системы.
Изделия имеют ряд преимуществ:
- Функциональность. Лечение лимфедемы эффективно проводится медицинским трикотажем. Чулки, носки, рукава не только деликатно сжимают пораженные, расширенные участки лимфатических или кровеносных сосудов, но и оказывают поддержку для конечности.
- Удобство. Вряд ли все обладают навыками бинтования эластичным бинтом или основами лимфодренажного массажа. А компрессионный трикотаж (чулки, рукав, гольфы) по силам надеть каждому.
- Красота. Лечение лимфедемы, отека может быть модным и стильным. Трикотаж выполнен разных расцветок, стильного дизайна. Его можно носить вместо привычного белья под обычную одежду.
Выбирать лечебный трикотаж необходимо только по индивидуальным меркам. Их снимает хирург, медицинский консультант. Для положительного эффекта от застоя, отека, длительного использования ежедневно стирайте чулки или рукава.
Как это применять?
Применять это знание на практике очень просто – потребуется найти калькулятор калорий и рассчитывать в нем количество употребленных калорий за день, сравнивая этот показатель с необходимым для снижения веса уровнем.
Далее калории распределяют с учетом макронутриентов. Если результат гибкой диеты ожидается в виде снижения веса – применяют схему 30/30/40. Это означает, что нужно получать тридцать процентов всех калорий из углеводов и жиров, а сорок процентов – из белков.
Данный принцип позволяет есть любые продукты по своему желанию, но при этом выбирая сложные углеводы и исключая простые. Количество белка всегда должно быть больше количества любого другого макронутриента.
Как рассчитать количество белка?
Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.
Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
Соотношение физической активности и потребности в белке
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
| Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
| Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:
- Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
- Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.
Формула расчета индивидуальной потребности в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
- 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
- 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
- 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
- Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
IgorVetushko — depositphotos.com
Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.
Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Эффективные способы похудения
В зависимости от того, в какие сроки нужно похудеть, разные диеты будут показывать наилучший результат.
Диета на 5 дней
С помощью методики “Лесенка” за 5 дней можно потерять в среднем от 3 до 8 кг. Диета основывается на 5 ступенях питания, которые соотносятся с 5 днями недели.
Очищающий день подразумевает голодание – можно пить только чистую воду. В восстановительный день рацион состоит только из кисломолочных продуктов. Следующий день – энергетический: организм насыщается глюкозой за счет употребления меда, изюма и других натуральных и полезных продуктов. В строительный день все блюда должны состоять из белка. В жиросжигающий день нужно употреблять клетчатку, которая устраняет чувство голода и насыщает организм.
Диета на неделю
Самая эффективная диета на недельный срок состоит из гречки и кисломолочных продуктов. Кашу, как и в гречневой диете, необходимо запаривать, а не варить. В день можно пить до 1,5 л кефира с небольшим процентом жирности. Такой режим питания позволяет потерять до 5 кг.
На 10 дней
С помощью этой диеты можно потерять до 8 кг, но она может иметь последствия, опасные для здоровья. Если возникнут симптомы недомогания, необходимо прекратить диету.
Особенность диеты, рассчитанной на 10 дней, состоит в том, что в сутки разрешается есть только один вид продукта в количестве до 1 кг. Рацион могут составлять отварной картофель, свекла, свежая капуста, морковь, яблоки, огурцы, рисовая каша. Можно пить молоко и кефир. Следует исключить из рациона красное мясо, алкоголь, сладкие, жирные и копченые блюда. Желательно уменьшить количество соли, которое поступает с пищей.
Диета на 2 недели
Впечатляющих результатов можно добиться при практически двухнедельном голодании. Можно есть здоровую пищу в небольших количествах, не доходя до появления чувства насыщения. В таком режиме постоянно будет присутствовать чувство голода, и большая часть веса уйдет на первой неделе. На второй неделе голодания темпы потери веса снизятся.
Однако такая диета может быть опасной для здоровья. Голодание – это стресс для организма, из-за чего могут возникнуть побочные эффекты. Более щадящим выбором будет диета, основывающаяся на употреблении одного продукта в сутки, продленная до 2 недель вместо 10 дней. Главное – не забывать чередовать продукты и пить достаточное количество воды в день, не менее 2 л.
Для похудения на месяц: меню продуктов
Месяц – это длительный период для диеты, во время которого необходим полноценный рацион. Если придерживаться монодиет такое долгое время, может проявиться дефицит полезных веществ.
Чтобы облегчить формирование месячного рациона, можно обратиться к компаниям, которые занимаются доставкой здорового питания. В таких фирмах при составлении меню на каждый день учтена суточная потребность человека в питательных веществах. Можно выбрать различные варианты рациона в зависимости от того, насколько сильным должно быть похудение. Представлены диеты на любой вкус – средиземноморская, протеиновая. Можно чередовать рационы, попробовать продержаться неделю на кетодиете.
При самостоятельном составлении рациона для диеты сроком на месяц нужно отдавать предпочтение сырым и вареным овощам, фруктам, кашам, кисломолочным продуктам, нежирному мясу. Следует избегать алкоголя, газированных напитков, жареных, жирных и острых блюд. Необходимо уменьшить потребление сладкого и соли.
Для похудения на 10 кг
Чтобы похудеть на 10 кг, следует ограничить суточное потребление калорий до 1300 в день. Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, прием пищи можно разделить на 7-8 раз в течение дня. Таким образом можно снизить вес еще больше – диета для похудения на 20 кг также подразумевает ограничение калорий, только на более длительный период. Для таких результатов кроме диеты нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, направленными на сжигание жира.
Чтобы уменьшить стресс для организма, можно использовать более щадящий режим питания. В таком случае нет необходимости ограничивать калорийность суточного рациона, достаточно исключить употребление высококалорийных продуктов. Запрещено употреблять сладкое и фастфуд. Разрешаются черный хлеб, злаковые, овощи, фрукты, мясо, рыба. Из напитков допускаются зеленый чай, кефир и соки, но только свежевыжатые.
Белковая диета
Данная диета отлично подходит людям, которые стремятся вернуть талии стройность, но при этом не горят желанием отказываться от мяса. Их можно понять, ведь белок не только укрепляет мышцы, но и быстро утоляет голод.
Суть методики
Как долго придерживаться предложенного диетического распорядка, человек может выбрать самостоятельно. Однако дольше 14 дней специалисты не рекомендуют строить меню на белках. Относительно продуктов с высоким их содержанием запреты минимальны. Можно кушать мясо, яйца, морепродукты, творог (с пониженной жирностью). В небольших количествах допускается потребление фруктов и овощей. Под строгим запретом находится “углеводная” еда (мучные и макаронные изделия, картофель, сливочное масло). Также нельзя употреблять сладости и алкогольные напитки.
Благодаря таким изменениям, вес может сократиться на 5-8 кг. Объясняется это тем, что при сокращении числа углеводов, организм, дабы не утратить работоспособность, начинает расходовать накопленный жировой запас. Таким образом, избыток белков обеспечивает нормальное функционирование внутренних систем жизнедеятельности, а дефицит углеводов – похудение.
Белковый рацион
Предложенные варианты можно чередовать в течение всего курса диетической программы.
Утренние:
- 250гр обезжиренного творога (творожная запеканка),
- фруктовый салат,
- омлет из пары яиц,
- гречневая, овсяная, рисовая или пшенная каша.
Обеденные:
- 200гр куриной грудки с овощным гарниром,
- 200гр мяса индейки и 150г фасоли,
- 2 котлеты (приготовленые на пару) и овощной гарнир,
- 200гр отварной трески с тушеной капустой.
Полдники:
- стакан ряженки,
- яблоко или груша,
- горсть орехов или сухофруктов.
Вечерние:
- 200гр телятины и овощной гарнир,
- рыбная запеканка с рисом,
- тефтельки из куриного фарша,
- пара вареных яиц и 150гр чечевицы.
Отрицательные факторы и противопоказания
Недостаток органических веществ, являющихся главным источником энергии, создает дисбаланс. Стоит отметить, что полный отказ от употребления может привести к серьезным нарушениям пищеварения. Поэтому небольшое их количество все-таки необходимо кушать, иначе процесс расщепления накопленного жира (кетоз) окажется опасным для вашего здоровья. Норму водного баланса при этом рекомендуется поддерживать на уровне 1-2 литра в сутки. Хорошим дополнением к белковой диете является умеренная физическая нагрузка и витаминные комплексы с кальцием.
При наличии таких заболеваний, как колит, хронический панкреатит, дисбактериоз, гипертония и подагра, не следует прибегать к подобной диете.
Интервальное голодание: схемы для похудения
Существует несколько разработанных схем фастинга. Выбор подходящего графика определяется:
- степенью внутренней готовности;
- целью, которой необходимо добиться;
- наличием противопоказаний.
Для легкой перезагрузки, улучшения мыслительных процессов и повышения работоспособности, а также снижения веса рекомендуется один из самых удобных и эффективных графиков, хорошо известный как диета 16/8. Рассчитана она на 16 часов воздержания от еды.
Такая схема циклического голодания оптимальна для того, чтобы подстегнуть метаболизм и ускорить процесс снижения веса. Этой схемой пользуется для поддержания веса популярная актриса Софья Каштанова, на ней похудел Филипп Киркоров, ее принципы используют актрисы Ирина Старшенбаум и Равшана Куркова в повседневной жизни.
Для того чтобы запустить в организме механизм аутофагии специалисты рекомендуют воспользоваться более серьезной схемой 60-часового голодания, но это должно происходить только по медицинским показаниям и под наблюдением врачей.
Графики питания
16/8 часов
При графике 16/8 отсчет времени идет от ужина. Воздержание длится всю ночь и захватывает утро. Данную схему интервального воздержания для женщин диетологи все же рекомендуют сократить до 14 часов. Схема 16 на 8 идеально подходит для выходных и может считаться здоровой альтернативой методике похудения под названием – диета выходного дня. Повторять ее можно несколько раз в месяц или сделать образом жизни, как поступила Надежда Бабкина. Эту схему для похудения выбрала и известная гимнастка – Ляйсан Утяшева.
20/4 часа
Отсчет начала фастинга также идет от ужина. Без еды придется обойтись практически весь следующий день. Но разрешается пить в любом количестве столовую минеральную воду без газа, зеленый чай и кофе без молока. Ужин предполагается полноценный с достаточным количеством белка и клетчатки. Данного графика рекомендуется придерживаться не более 5-6 раз в месяц. Ярким примером данной схемы похудения является диета Dodo Дрю Прайса.
23/1 час
Эта схема похудения по-другому называется диета OMAD от англ. “the One Meal A Day diet”. Она была придумана обычным американцем, который похудев на 27 кг опубликовал ее в Сети. И, как свидетельствуют отзывы, его система ОМАД имеет огромный успех среди худеющих и показывает отличные результаты. Суть программы заключается в воздержании от пищи и напитков, содержащих калории на протяжении 23 часов. Оставшийся час можно потратить на неспешную здоровую еду.
Этой же схемы питания придерживается молекулярный биолог, профессор Гарварда Дэвид Синклер, который значительную часть своей жизни посвятил изучению вопроса продления молодости. По мнению ученого, такой график питания активирует гены долголетия и помогает избежать возрастных болезней. Однако переходить на однократный прием пищи он рекомендует не сразу, чтобы не навредить здоровью.
36 часов
Голодовка длится ночь и весь следующий день. Утро третьего дня рекомендуется начать со стакана теплой воды и легкого завтрака (белковый омлет, каша, кисель). В течение всего периода воздержания от еды (покоя) на фастинге в неограниченном количестве разрешаются негазированные напитки с нулевой калорийностью. Соблюдать подобную схему стоит не чаще трех раз в месяц.
60 часов
Самая продолжительная и серьезная программа фастинга, которая запускает в организме механизм аутофагии, обновления и ремонта поврежденных ДНК. Начало отсчета времени также приходится на вечер после ужина. Поскольку выдержать полное воздержание от пищи в течение всего периода очень сложно, допускается небольшое количество еды для второго и третьего дня с пищевой ценностью не более 500 ккал. Это корнеплоды, овощи, грибы, нерафинированные масла.
Некоторые диетологи и физиологи к этим официальным схемам добавляют также менее распространенные, но более лояльные:
14/10 часов
Когда воздержание составляет 14 часов, а в течение 10 питаться можно 3-4 раза. Эта схема наиболее рекомендуема диетологами для женщин, особенно, после сорока лет. Самым ярким примером фастинга 14/10 является Ледяная Диета Петы Би, обещающая потерю веса до 20 кг.
12/12 часов
Воздерживаться от еды необходимо 12 часов, остальные 12 – питаться дробно 4-5 раз. Это удобная, безопасная для здоровья и наиболее физиологичная схема фастинга.
В возможности выбрать себе оптимальную схему, а также в отсутствии жестких запретов на какие-либо продукты в рационе и заключается удобство интервальной диеты для похудения, омоложения и оздоровления. К тому же, снизив количество потребляемых в сутки насыщенных жиров и легких (быстрых) углеводов, можно без особого труда добиться лучших результатов.
