Спортивное питание во время тренировки

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных

Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Что предварительно почитать

Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• О пользе спортивного питания
• Сколько стоят мышцы
• Как держать режим спортивного питания
• Как набрать мышечную массу
• Как спортпит влияет на мужскую потенцию
• Как эффективно питаться до и после тренировки
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок. 

Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу

До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.

А почему нельзя обойтись без спортивного питания?

Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.

Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.

Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.

А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт

Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом

Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит

Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Казеин

Казеин – это одна из форм протеина, содержащаяся в молочных продуктах (вторая форма – описанный выше сывороточный протеин). Казеин популярен в бодибилдинге, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка (он вызывает меньший скачок уровня аминокислот в крови, но более стабильное высвобождение в течение нескольких часов).

В настоящее время продолжаются дискуссии о том, что лучше – казеин или сывороточный протеин. Вот что тебе нужно знать по этому поводу:

• Из-за быстрого переваривания и обилия лейцина, 30-40 граммов сывороточного протеина – это лучшая еда после тренировки;
• Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин – это отличный «долгоиграющий» источник белка. Пока неясно , хорош ли он после тренинга так же, как и сыворотка. При этом растет количество доказательств того, что медленноусвояемый протеин в целом является лучшим выбором для наращивания мышечной массы.
• Казеин – хороший протеин для употребления перед сном, который поможет мышцам лучше восстановиться .

Если твой желудок не переносит большого количества молочных продуктов, ты можешь принимать сывороточный протеин, а казеин заменить яичным, так как он тоже медленно переваривается (на самом деле, даже медленнее, чем казеин ).

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план

Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов. Но на самом деле всё обстоит по-другому

Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

VitalikRadko — depositphotos.com

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

ayo888 — depositphotos.com

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

КРЕАТИН

Креатин моногидрат – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений.

Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.

Подробнее: Креатин Моногидрат — как его принимать, действие и побочные эффекты

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов

Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели . Также он улучшает анаэробную выносливость , уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок .

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто . Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку . Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе .

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки ).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили , что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования , которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита . Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок. Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

https://youtube.com/watch?v=wZJ_U-y19VU

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Выводы о спортивном питании

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет ещё больше полезного материала.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист«, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка — это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!