Нужно ли есть после тренировки

Что есть после тренировки для роста мышц

Занятия спортом с целью нарастить мышечную массу должны сочетаться с определенным типом питания. 

Есть нужно по следующим правилам:

• Начать прием пищи через полчаса после завершения упражнений;
• Исключить из рациона жирные продукты;
• Принимать белковое питание, которое можно купить в специализированных магазинах;
• Повысить употребление яичного белка;
• Пить очень много воды.

Через полтора-два часа после занятия можно перекусить постным мясом с гарниром, омлетом или макаронной запеканкой. Белковая основа должна содержать протеины как животного, так и растительного происхождения.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки – это путь к набору лишнего веса. Такое мнение – грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное – выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени. Это приобретает смысл по двум причинам:

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:. Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?. Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут

В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме. Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы

К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Новые правила питания после тренировок

Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.

В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее необязательным, чем стимулирующим». Вместо этого необходимо убедиться, что вы «активируете» инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.

Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.

Можно ли есть сразу после тренировки

Важно знать, через сколько можно кушать после тренировки мужчине и женщине, причем не особо важно, проходит она утром, днем или вечером, важнее что кушать для похудения или для роста мышц, ведь разные продукты дают разный эффект, и если кому-то можно белок яйца, творог и банан, то другим стоит отказаться, и уж точно стоит отказаться от пива и другого алкоголя. Питание сразу же после окончания занятия связано именно с закрытием белково-углеводного окна

Если вы реально чувствуете сильный голод, но при этом не съедаете разрешенную пищу, то у такого решения могут быть некоторые негативные последствия.

1. Во-первых, незакрытое окно может со временем привести к истощению организма. Да, от одного раза ничего плохого не случится, но если постоянно не восполнять потраченную энергию, то начнут теряться силы. И это никак не связано с похудением. Вы будете ощущать апатию, постоянную сонливость и подобные симптомы. И каждая следующая тренировка будет казать сложнее и сложнее, даже при одинаковой интенсивности.
2. Во-вторых, незакрытое окно чаще всего приводит к тому, что через пару часов вам начинает очень хотеться жирной пищи. И если вы пойдете на поводу у своих желаний (а очень многие не видят в этом ничего плохого, времени-то прошло достаточно), то остановите процесс траты жировых отложений.

Но сразу после тренировки необходимо есть только подходящую пищу, иначе можно только прибавить себе жировых запасов. Большое значение имеет и скорость переваривания еды. Например, гречка или капуста полезны, но будут настолько долго усваиваться, что окно уже закроется.

Еще для перекуса подойдут такие легко усвояемые продукты, в которых белка больше, чем углеводов. Например, кисломолочные продукты без сахара в составе. Молочные и сывороточные белки усваиваются довольно быстро. Отлично подходит яичный белок, которые тоже быстро усваивается организмом.

Необходимо помнить, что для закрытия белково-углеводного окна необходима порция еды с калорийностью около 200 ккал. Именно при такой калорийности перекус не помешает похудению, а только ускорит его.

Спортивные добавки для жиросжигания

Многие посетители тренажерных залов хотят более быстрого результата в борьбе с подкожным жиром. И в этом занятия спортом могут быть недостаточной мерой. Для лучшего результата необходимо компенсировать затраты энергии. Но в еде не всегда можно найти все нужные для этого вещества.

Скорость снижения массы тела зависит от:

• Метаболизма человека;
• Уровня активности в течение дня;
• Режима питания;
• Видов физических упражнений, на которые сделан упор в спортзале.

Чтобы не истязать свой организм, некоторые спортсмены прибегают к помощи производителей спецпитания.

Спортивные добавки бывают следующих видов:

• Жиросжигатели. Они служат для увеличения скорости базового метаболизма за счет поднятия температуры тела на полградуса. Поднимают показатели активности за счет стимуляции центральной нервной системы. Подавляют аппетит, и ограничения в питании переносятся легче. Показаны для приема только после полного медицинского обследования. Людям, страдающим от сердечно-сосудистых болезней, и гипертоникам категорически противопоказаны. Для более продуктивного результата нужно придерживаться допустимых дозировок;
• L-карнитин – продукт фармакологических компаний с доказанной эффективностью. Безопасен для применения. Лучше всего подходит для кардиотренировок. Принцип его работы довольно прост – обезвреживание жирных кислот, попадающих в кровоток. Это защищает мышечные волокна от продуктов распада жиров во время интенсивных занятий спортом. При правильном применении помогает достичь невероятных результатов. Лучше всего усваивается в жидком виде;
• ВСАА – комплекс аминокислот, предотвращающий катаболические процессы в мышечной ткани. Это значит, что они препятствуют организму во время тренировок восполнять дефицит энергии из мускулов и вынуждают расходовать жировые отложения;
• Протеиновые коктейли – самый доступный источник дополнительного белка. Этот нутриент требует огромного количества энергозатрат, а значит организм на его усвоение потратит больше калорий. Наилучших результатов можно добиться, если принимать протеиновые коктейли с несколькими компонентами. В их составе сочетаются быстрые и медленные белки (нутриент из молочных молочной сыворотки, казеин);
• Специальные комплексы витаминов и минералов. Содержат весь набор веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил при усиленных тренировках. Лучше работают в сочетании с омега-3 жирными кислотами.

Спортивные добавки будут эффективны только при продуманным графике приема, продуктивной работе в зале и сбалансированном рационе.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что и сколько надо есть после тренировки?

После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:

Продукты, содержащие углеводы:

Продукты, содержащие углеводы:

• гречка
• рис
• овсянка
• макароны твёрдых сортов
• свежевыжатый сок
• бананы, виноград
• отрубной хлеб
• мёд (не стоит употреблять в больших количествах)

Белки содержатся в следующих продуктах:

• филе курицы или индейки
• рыба и морепродукты
• творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
• белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)

Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.

Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?

В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.

Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ

Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку

Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам. Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок. Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок

Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.

После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.

Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.

й

Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:

• овощи, запечённые с рыбой
• фруктовый или овощной салат
• отварное мясо
• нежирный творог с добавлением орехов

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Механизм и особенности усвоения пищевых веществ

Восстановление запасов различных субстратов после тренировки происходит неравномерно. Прежде всего, организму надо ликвидировать так называемый кислородный долг. Однако сразу же после окончания нагрузки начинают пополняться запасы гликогена в мышцах (за счет глюкозы). Считается, что это процесс наиболее активно происходит в первые 1-2 часа после окончания нагрузки – так называемое “углеводное окно”.

Однако он идет с более или менее значительной скоростью в течение почти 10 часов, в первые сутки содержание гликогена может вернуться к исходному, а достижение стабильного уровня может занять 2-3 суток. Для этого, однако, требуется высокоуглеводное питание (около 70% от общей калорийности рациона). Аминокислоты необходимы как для пополнения затраченного в процессе нагрузки (особенно силовой) “аминокислотного пула”, так и для строительства мышечных волокон.

Анаболическое окно

Представления о том, что старые мышцы после нагрузки “разрушаются”, не совсем корректны. На самом деле, в мышечной ткани в 2-4 или даже более раз ускоряется обмен белков. Кроме того, при работе “на массу” происходит гипертрофия мышечных волокон (увеличение их объема), что также требует дополнительного “строительного материала”.

Упомянутые процессы также начинаются почти сразу же после окончания нагрузки. Поэтому говорят еще и о “белковом окне”, которое тоже принимается равным примерно двум часам. На самом же деле, разница в скорости и эффективности усвоения аминокислот не очень велика.

Как видим, не так уж четко выделяются оба окна. Особенно если у вас 2, а то и 3 тренировки в день (здесь под тренировкой мы понимаем даже хорошую утреннюю разминку, она тоже стимулирует обмен). А если совсем точно… есть только одно “окно”, так называемое анаболическое окно, в котором идет усиленное усвоение пищевых веществ, и оно, скорее, похоже, если уж использовать аналогии, на прогалину в лесу. То есть не резкий, достаточно длительный подъем с длительным же спадом.

С другой стороны, при жесткой силовой нагрузке активность желудочно-кишечного тракта несколько снижается, и требуется определенное время, чтобы он стал способен эффективно переваривать обычную пищу. Именно поэтому не рекомендуется есть в течение, как минимум, часа после тренировки.

Особенно сильно страдает усвоение жиров, которые трудно перевести в растворимую форму (требуется получить эмульсию с помощью желчи и потом уже обработать нужными ферментами, иначе жир пройдет через кишечник невредимым – такое случается, например, при заболеваниях желчного пузыря и печени). Хотя организм постоянно использует жиры, усиление их расхода гораздо менее выражено, чем для углеводов, зато длится дольше.

Следовательно, все же есть смысл после нагрузки дать организму толчок к развитию. Особенно это касается аминокислот, которые сами по себе стимулируют анаболические процессы.

Откуда организм может получить аминокислоты? Таких источников — четыре. Первый из них (и самый главный) продукты питания.Второй — протеины в концентрированном виде (концентраты содержат до 80% протеина, производятся из жидкой сыворотки путем очищения, ультрафильтрации, диафильтрации и сушки; а изоляты — 90% и более, получают по технологии ионного обмена или перекрестной микрофильтрации).

Третий источник — протеиновый гидролизат, который состоит из пептидов разной концентрации и с разной длиной молекулярных цепочек. И, наконец, четвертый — одиночные (свободные аминокислоты). Тренировки с отягощениями усиливают циркуляцию аминокислот, синтез протеина и его распад. К тому же именно аминокислоты (а не углеводы, жиры или инсулин) отвечают за анаболизм после еды. В идеале аминокислоты должны поступить в организм после тренировки (в течение 30 минут). Это и есть то самое “окно”, когда гидролизаты усваиваются лучше любых других форм протеина.

А чтобы поднять уровень инсулина и гормона роста полезно скомбинировать протеин с углеводами. То есть идеальной добавкой после тренировки будет протеиновый гидролизат, содержащей углеводы. Эксперименты показали, что прием гидролизатов резко повышают уровень глютамина в крови. А последний играет ключевую роль в синтезе протеина. К тому же, когда глютамина в крови много, иммунная система, кишечник и мозг не нуждаются в дополнительном глютамине, получаемом за счет расщепления мышечного протеина.