Мышечный отказ

Как достигнуть мышечного отказа?

Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.

Обычный подход до отказа

Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.

Читинг

Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.

Читинг во время выполнения упражнения

Метод «стриптиза»

Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.

Выполнения упражнений в режиме «суперсета»

Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.

Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.

Помощь партнера

При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.

Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.

Помощь партнера до доведения отказа мышц

Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать. Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы

Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой

У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится

У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание

Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Логика таких тренировок обычно следующая:

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

Программа тренировок и закон законов

Что сказали медики и биологи? Они напомнили, что в основе любой тренировки с тяжестями лежит два незыблемых физиологических фактора:

1. На любую физическую нагрузку мышцы отвечают ростом;
2. Если нагрузка однотипная, то рост мышцы будет кратковременным.

Именно по этой причине начинающие, как бы они не «косячили», получают гарантированный рост силы и массы – организм реагирует на нагрузку. А вот дальше дело идет туго: мышцы привыкают к типовому воздействию и расти отказываются. Приходит время перемен. Любители подходят к этому просто – программа тренировок остается прежней, но с более серьезными весами. Предполагается, что таким образом удастся повысить тренировочную нагрузку и преодолеть застой. И… застой продолжается.

Истина ужасна – нет одной верной долгоиграющей программы. Нет!!! Весь изюм тренинга состоит в том, чтобы уловить момент, когда нужно соскочить с подножки одной тренировочной методике, и оседлать другую. Всё как в метро – каждый вагон, в итоге, оказывается в депо. Ваша задача – вовремя менять маршруты.

Сегодня все знают, что гарантированный рост дает грамотно подобранный баланс между «малыми» и «большими». А во времена Джонса решили, что поймали жар птицу. На самом деле рост результатом был обусловлен элементарной переменой в принципе тренировке. До отказа – для мышц стало новинкой, которая, подчиняясь законам физиологии, постарела и привезла бодибилдеров в депо.

Цели и средства в программе тренировок

В своей время Джо Уайдер провозгласил Принцип перегрузки – если говорить совсем просто: мышца должна получать нагрузку немного большую, чем её возможности. По сути — это вариант аналогичный «до отказа». Звучит соблазнительно и убедительно. Вот только медицина против – вредно!

Что является главным критерием тренинга бидибилдера и оценкой эффективности программы тренировок? Рост массы. Кажется, что это очевидно. Но ещё важнее, чтобы масса росла постоянно и регулярно. Получается, что постепенно, тихой сапой, не рвать нагрузку, а наращивать и рабочие веса, и массу. Стартанули с 60 кг в жиме лежа и через два года рабочий вес уже 120-150 килограмм. И масса соответствующая.

Болгарские ученые провели интересные изыскания по росту мышечной массы. И получили, в общем-то, прогнозируемый результат:

• анаболизм, в высшей степени, стимулирует большое количество сетов и повторений. Обусловлено это, в первую очередь тем, что при работе с условно малыми весами, организм восстанавливается очень быстро;
• важен не вес, а конечный объем нагрузок – это работает даже у очень профессиональных спортсменов;
• при работе с супервесом «основные» мышцы оказывается недогружаются – подводят мышцы-стабилизатор;
• сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острейшую нехватку кислорода. Если такие нагрузки практикуются достаточно регулярно, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом. А это может закончиться «кислородным ишемическим ударом». Не знаете, что это такое? Это резкий «вброс» кислорода с последующим массовым разрушением мышечных клеток. Именно этим можно объяснить массовое похудение среди звезд бодибилдинга, которые практиковали тренинг до отказа, как основной, на котором строится программа тренировки;
• техника «до отказа» гарантирует потерю мышечной координации в самых первых упражнениях комплекса. В результате работы с предельными весами первыми «вырубаются» стабилизаторы, что при таких весах, скажем мягко, очень плохо;
• отказы очень быстро истощают нервную систему и приводят к перетренированности. Для атлетов экстра-класса – это проблема, которая решается «просто» (очень мощная и очень дорогая фармакология);
• при работе с предельными весами происходит к потере чувствительности нервных окончаний и, как следствие, к падению мышечной силы.

И что это значит? Программа тренировок с сетами до полного мышечного отказа вредна и её нельзя практиковать? Вовсе нет. Помните два закона физиологии? Мышцы привыкают к нагрузке. И принцип до отказа имеет право на место в вашей программе тренировок. Но только, как один из методов, а не как основной метод. Это очень мощный инструмент – если применять его периодически, т.е. временно.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное – при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

3.  Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

Мышечный отказ в разных системах

Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются. Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича, поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно. С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации.

Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений. Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%. Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.

Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.

Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.

Вывод: мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом, дорогу осилит идущий!

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

• Правильная техника
• Тренировочный опыт
• Потребление спортивных добавок
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Лечение сниженного мышечного тонуса

Можно ли вылечить мышечную гипотонию? Это первый вопрос, который возникает у взрослых пациентов, а также у родителей, чьим детям поставлен диагноз «сниженный тонус мускул». Ответ на вопрос зависит от причин, вызвавших гипотонию. В разных клинических случаях болезнь может развиваться по разным сценариям. Иногда врачам удается улучшить состояние пациента, в некоторых случаях клиническая картина остается неизменной, а во многих случаях со временем возможны и ухудшения.

Рекомендуемый план лечения сниженного мышечного тонуса всегда определяется врачом индивидуально и зависит от основной причины, вызвавшей недуг.

Недоношенные младенцы, рожденные со сниженным мышечным тонусом, как правило, по мере взросления крепнут и уже в более взрослом возрасте ничем не отличаются от своих сверстников. Но в это время малышу может понадобиться специализированный уход, для устранения других возможных проблем, связанных с недоношенностью.

Если сниженный тонус мышц у малыша появился на фоне инфекции или другой болезни, то после успешного излечения основного заболевания мускульная гипотония обычно также проходит. Также есть шанс улучшить состояние ребенка, если гипотония у него является следствием наличия миастении у матери. Но в период восстановления опять-таки не обойтись без квалифицированной поддержки врача.

К сожалению, нельзя вылечить сниженный тонус мышц, если болезнь имеет наследственный характер и является врожденным дефектом. В некоторых случаях можно немного улучшить состояние пациента, но полностью повернуть тонус в норму – нет.

В любом случае при сниженном мышечном тонусе ребенку или взрослому пациенту полезно пройти несколько курсов физиотерапии. Физиотерапевт подберет упражнения, с помощью которых можно улучшить осанку и координацию пациента (чтобы немного компенсировать низкий мышечный тонус), а также программу для укрепления мышц в области суставов рук и ног (чтобы они создавали поддержку и лучшую устойчивость). Физиотерапия может быть весьма эффективной для лечения сниженного тонуса у детей. Но для этого необходимо выполнять упражнения ежедневно.

Взрослым пациентам, помимо физиотерапии, полезной может быть и трудотерапия, в ходе которой больным помогают выработать двигательные навыки, необходимые в повседневной жизни (например, самостоятельно одеваться, есть).

Если у пациента со сниженным мышечным тонусом есть проблемы с глотанием и способностью разговаривать, то ему назначают языковую и речевую терапию.

Так как выполнять подход для роста мышц?

Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.

Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).

Выполнение подхода для роста мышц

Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.

Если ты решился делать отказы

Если не смотря на все «но», ты хочешь попробовать тренироваться до отказа, вот что ты должен знать:

• Используй отказы крайне редко. Желательно, не чаще, чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
• Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
• Не используй отказы, если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
• Есть мнение, что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф, то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение, и у него нет научного подтверждения).
• Не используй отказы, если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
• Не используй отказы, если с тобой нет страхующего. Поверь, риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.

Связь между ростом мышц и тренировками до отказа

Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах

Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов

Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.

Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:

• Увеличиваем рабочий вес на штанге
• Урезаем отдых между подходами в упражнениях
• Увеличиваем количество подходов в упражнении

Связь между гипертрофией мышц и доведения их до отказа

Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.

Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:

• Дать мышцам время отдыха между тренировками (1-3 дня)
• Чередовать нагрузку, давать мышцам легкие, средние и тяжелые тренировки

Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя тратить ее больше чем на прошлой тренировке.