Можно ли тренироваться каждый день

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

План домашних занятий

Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!

Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!

Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.

Что делать не нужно:

1. Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

2. Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.

3. Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!

4. Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.

Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация

Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз

В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.

Определение задачи

Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.

Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:

1. Что вы имеете сейчас.
2. Чего хотите достичь.

Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример:

• Пн: грудь
• Вт: спина
• Ср: отдых
• Чт: ноги
• Пт: плечи/руки
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному?

Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно.

Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

С ростом мышц разобрались. А что с похудением?

Тут у нас есть 2 вида тренировок:

• АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале)
• АЭРОБНЫЕ (это кардио тренировки, бег там, плавание, активная ходьба и прочее)

Для максимального быстрого и качественного эффекта по жиросжиганию я всегда рекомендую делать и тот и тот вид тренировок (совмещать вместе). Но! Делать это нужно грамотно, в нужные промежутки, в нужные дни и т.д.

Оптимально (на мой взгляд): 3 раза в неделю силовых тренировок (например, Пн, Ср, Пт) и 2-3 раза в неделю кардио нагрузок в отдельные от силовых тренировок дни (например, Вт, Чт; или Вт, Чт, Сб).

Итого тренировки могут быть каждый день (с 1-2 выходными): и это будет эффективно, но тренировки разные.

Но! Тут работа должна происходить по самочувствию (нужно прислушиваться к себе к своему организму).

На начальном уровне — когда все дается очень сложно — кардио тренировки могут быть по 10-15 минут… (то есть легкая нагрузка), а не 45-60 мин как в принципе оптимально, как я например рекомендую более продвинутым.

И не 3 раза в неделю, а например 1, потом постепенно 2. То есть, не поймите неправильно — убиваться с первых же тренировок не нужно, потому что я сказал что можно тренироваться каждый день.

Все мы разные. Разный вес, возраст, уровень тренированности и многое другое.

Наша задача здоровье и хороший внешний вид. Лучше двигаться медленно — но уверенно (постепенно).

Тише едешь — дальше будешь. Как говориться. От меньшего к большему. Нельзя прыгать выше своих возможностей по крайней мере на начальном этапе когда ты еще не подготовлен (а) к этому. На этом все. Всем удачи и успехов!

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Воскресенье, 18 Августа 2019

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель – похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас – лучшее время тренировок –  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга – город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Как лучше тренироваться каждый день

1. Уровень нагрузки на тренировках. Делать каждое занятие тяжёлым, т.е. тренироваться до почти изнеможения, это неверный подход: чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени уйдёт на восстановление. А уже к следующей тренировке, когда вы будете тренировать эти же мышцы, они должны быть отдохнувшими.

Поэтому каждое занятие по степени тяжести должно отличаться от другого. Например, в недельном цикле:
– понедельник – тяжёлая тренировка;
– вторник – лёгкая;
– среда – средняя;
– четверг – тяжёлая;
– пятница – лёгкая;
– суббота – средняя;
– воскресенье – отдых.

К слову, день отдыха вы может выбрать любой из понравившегося. Например, в четверг (т.е. перед тяжёлой тренировкой).

Зачем менять нагрузку? Затем, что даже если по какому-то волшебству вы полностью восстанавливаете свою мускулатуру, у вас ещё есть центральная нервная система (ЦНС), которая устаёт ещё больше. А от нервной системы зависит ваша активность и, например, сила: уставшая ЦНС – и вы не сможете пожать максимальный вес, сделать нужно количество повторений и подходов. Одним словом, тренировка пройдёт плохо.

Комбинирование разной степени тяжести тренинга позволит вам восстанавливать и мышечную ткань, и ЦНС в достаточной мере.

Также не забывайте, что нагрузку нужно менять не только в недельном цикле, но и в месячном. К примеру, вы в понедельник тренируете грудные мышцы и трицепсы (тяжёлая тренировка), а в среду спину и бицепсы (средняя тяжесть занятия). Получается, что грудные будут суммарно получать гораздо большую нагрузку, чем спина. И мышцы спины по силе будут отставать от грудных.

Поэтому, если в прошлый понедельник у вас была тяжелая тренировка, сделайте её в следующий понедельник средней. Аналогично меняйте степень нагрузки и во всех остальных занятиях.

2. Содержание тренировок. Не нужно менять от занятия к занятию упражнения. Мол, мышцы нужно удивлять (как говорят некоторые тренеры), поэтому каждый раз делайте разные упражнения на одни и те же мышечные группы.

Такой подход к тренингу менее эффективен, чем если вы выберете конкретные упражнения, в которых будете прогрессировать, а уже потом будете их менять, когда прогресс значительно замедлиться.

Наглядный пример. Допустим у вас в понедельник грудные. Но эти мышцы можно прорабатывать различными упражнениями: жим штанги широким хватом, жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола, жим Свенда. В общем, много различных движений.

Но не нужно каждый понедельник делать разные упражнения: в этот понедельник жим широким хватом, в следующий брусья, в следующий – жим гантелей и т.д. Понятное дело, что и от таких тренировок будет какой-то результат. Но гораздо более предпочтительно делать одни и те же движения, пока они себя не исчерпают.

Если же вы будете делать каждый раз разное на одни и те же мышечные группы, то нервная система просто не будет понимать, к какому движению ей нужно адаптироваться, хоть вы и нагружаете одни и те же мышечные группы.

Поэтому выберите для себя пару приоритетных упражнений (для груди, например, это жим штанги лёжа и отжимания на брусьях), прогрессируйте в них до потолка, а уже потом берите следующие упражнения для грудных.

3. Характер физических нагрузок. Не обязательно все 5-6 тренировок на неделе должны быть силовыми. Может быть и такой вариант, что 3-4 тренировки имеют силовой характер (анаэробные занятия), а 2-3 другие – кардио (аэробные).

Например:
– понедельник – силовая;
– вторник – кардио;
– среда – силовая;
– четверг – силовая;
– пятница – кардио;
– суббота – силовая;
– воскресенье – выходной.

Лично у меня 4 силовых (тренажёрный зал) и 2 кардио (футбол) в неделю. Это позволяет мне тренировать не только мускулатуру и нервную систему, но также дыхательную и сердечно сосудистую систему, такие качества, как быстрота, ловкость и даже гибкость (которые при силовом тренинге не потренируешь толком).

1. Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?.
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

КОММЕНТАРИИ

Польза для здоровья от отдыха

Отдых являются важной частью любой тренировки. Необходимо планировать регулярные дни отдыха и научиться распознавать, когда необходим дополнительный отдых

Польза для здоровья от дней отдыха включает в себя:

• Уменьшение мышечной боли: в дни отдыха организм имеет возможность удалить избыток лактата из мышц. Это помогает облегчить мышечную боль.
• Восстановление и наращивание мышц: упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. В дни отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают и наращивают мышечную ткань.
• Пополнение энергетических запасов организма: гликоген – это форма энергии, хранящаяся в мышцах. Физические упражнения снижают уровень гликогена, что приводит к мышечной усталости. Дни отдыха позволяют мышцам пополнять запасы гликогена, тем самым снижая мышечную усталость и подготавливая мышцы к следующей тренировке.
• Предотвращение травм: чрезмерное напряжение создает повторяющийся стресс и нагрузку на мышцы, увеличивая риск травм.
• Позволение уму отдыхать: чрезмерное напряжение может утомить не только тело, но и ум. Усталость может привести к плохому принятию решений во время тренировки, что увеличивает риск получения травмы.

Можно ли тренироваться каждый день?

Задумываясь над вопросом о том можно ли тренироваться каждый день важно не игнорировать отдых, который очень важен для восстановления и прогресса. Независимо от вида тренировок в вашем режиме должен быть один день пассивного отдыха. Это означает, что вы должны провести этот день без какой-либо спортивной деятельности

Это означает, что вы должны провести этот день без какой-либо спортивной деятельности.

Существует ещё такое понятие, как активный отдых. И если вы не представляете свою жизнь без фитнеса, то это для вас действительно выход. Этот день можно посвятить тренировкам с низкой интенсивностью.

Составляя свой режим тренировок важно учитывать время, которое вы отводите аэробным упражнениям (кардиотренировки) и анаэробным (силовые тренировки). Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю

Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д

Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д

Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют ваш метаболизм, что позволяет сжигать калории даже после окончания занятия. Им рекомендуется посвящать как минимум два дня в неделю. Если вы хотите совмещать кардио и силовые тренировки, то старайтесь грамотно подходить к составлению своего графика. Не стоит один день посвящать двум тренировкам. Учитывайте свой уровень физической подготовки и помните о том, что вашим мышцам нужен отдых по крайней мере 24 часа между сеансами для восстановления. Если же вы выполняете силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, то тренируйте различные группы мышц, чтобы избежать перенапряжения.

Каждый человек индивидуален. Некоторые люди способны быстро восстанавливаться после тренировок, другим же требуется время

Всегда важно помнить о том, что человек должен находиться в гармонии со своим телом. Надо учиться слушать его и если определённые вещи в вашем тренировочном режиме причиняют боль, которая не исчезает, то необходимо остановиться и пересмотреть то, что вы делаете. Итак, можно ли тренироваться каждый день? Получается, что по крайней мере 6 раз в неделю можно, однако, всегда есть «НО», которые важно учитывать, чтобы избежать перетренированности

Другой серьёзный вопрос, над которым стоит задуматься: «Смогу ли я получить быстрый результат, интенсивно тренируясь каждый день?»

Итак, можно ли тренироваться каждый день? Получается, что по крайней мере 6 раз в неделю можно, однако, всегда есть «НО», которые важно учитывать, чтобы избежать перетренированности. Другой серьёзный вопрос, над которым стоит задуматься: «Смогу ли я получить быстрый результат, интенсивно тренируясь каждый день?». И вот здесь вы можете испытать разочарование

Возможно стоит немного успокоить свой разум. Любая работа, проделанная вами, требует вознаграждения в виде отдыха. И пусть вас не пугает это слово, ведь именно в такие дни организм усваивает все нагрузки от тренировок. Именно после грамотного восстановления вы сможете вернуться к занятиям с новым зарядом и продемонстрировать свой потенциал

И вот здесь вы можете испытать разочарование. Возможно стоит немного успокоить свой разум. Любая работа, проделанная вами, требует вознаграждения в виде отдыха. И пусть вас не пугает это слово, ведь именно в такие дни организм усваивает все нагрузки от тренировок. Именно после грамотного восстановления вы сможете вернуться к занятиям с новым зарядом и продемонстрировать свой потенциал.

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью

Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно

Отдых

Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы

Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани

Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью

Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день

Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

• Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
• Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
• Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

• упадок сил
• отсутствие желания тренироваться
• ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.