Кардионагрузки после 40 лет
Они не так эффективно повышают выработку тестостерона в достаточном количестве, по сравнению с силовыми нагрузками. Но они не менее важны для поддержания мужского здоровья. Проблемы с сердцем могут быть связаны с недостаточным выполнением физических упражнений. При наличии серьезных проблем с сердцем, личный врач расскажет, можно ли накачаться после 40 лет мужчине при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
И еще одной важной причиной для показания кардиотренировок является контроль уровня жира и степень сжигания жировых отложений. Согласно проведенным медицинским исследованиям, с 25-летнего возраста метаболизм начинает постепенно снижаться, и этот процесс происходит через каждые 10 лет, обмен веществ сокращается на 10 процентов
Для ускорения процесса сжигания жировых отложений, рекомендуется заниматься ходьбой, орбитреком, кататься на велосипеде (либо заниматься на тренажере), записаться в бассейн. После достижения 40-летнего возраста не рекомендуется заниматься бегом, потому как у большинства людей к этому возрасту начинают проявляться проблемы с позвоночником и суставами, и бег может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний, либо спровоцировать новые болезни.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме
Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов
К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.
Программа тренировка для мужчин после 40 лет
на два дня в неделю
Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.
| № | упражнение | количество |
| 1 | Кардио разминка | 15 минут |
| 2 | подъем корпуса на пресс лежа на спине | 25 раз |
| 3 | жим грифа штанги лежа | 20 раз |
| 4 | подтягивание в гравитроне | 8-10 раз |
| 5 | присед со штангой (грифом) на плечах | 20 раз |
| 6 | жим гантелей сидя вверх | 12 раз |
| 7 | станоая тяга | 10-15 раз |
| 8 | подъем на носки в тренажере | 20 раз |
| 9 | французский жим лежа на скайме на трицепс | 10-12 раз |
| 10 | подъем z-грифа штанги на бицепс | 10-12 раз |
| 11 | кардио пробежка | 10 минут |
Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.
Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | присед со штангой | 2х15 |
| 3 | становая тяга — румынская | 2х15 |
| 4 | жим ногами в тренажере | 2х10 |
| 5 | сгибание ног в тренажере | 2х10 |
| 6 | разгибание нижних конечностей в тренажере | 2х10 |
| 7 | подъем стоп на носки в тренажере сидя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио на любом тренажере | 10 мин |
| 2 | жим штанги лежа под углом | 2х12 |
| 3 | разводка гантелей лежа в стороны | 2х10 |
| 4 | жим штанги стоя с груди | 2х10 |
| 5 | жим штанги сидя в тренажере из-за головы | 2х10 |
| 6 | французский жим гантели лежа одной рукой | 2х10 |
| 7 | французский шим штанги стоя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 минут |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | подтягивание на перекладине | 2х8 |
| 3 | тяга горизонтального блока к груди | 2х12 |
| 4 | подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс | 2х15 |
| 5 | отжимание на трицепс на брусьях | 2х10 |
| 6 | подъем ног на брусьях с упором на логти | 2х15 |
| 7 | планка на пресс | 1-1,5 мин. |
| 8 | кардио | 10 мин |
Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.
Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | пробежка | 10 мин |
| 2 | приседание со штангой на плечах | 15 |
| 3 | в тренажере Смита глубокие приседания | 2х15 |
| 4 | жим одной ногой в тренажере лежа | 3х10 |
| 5 | становая тяга | 2х12 |
| 6 | подъем корпуса лежа на пресс | 2х15 |
| 7 | кардио | 10 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | жим гантелей на наклонной скамье | 2х10 |
| 3 | жим гантелей на ровной скамье | 2х10 |
| 4 | разводка гантелей стоя в стороны | 3х12 |
| 5 | подъем гантелей вперед перед собой | 2х10 |
| 6 | разведение гантелей в стороны в наклоне | 2х12 |
| 7 | французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя | 2х10 |
| 8 | отжимания от пола | 15 |
| 9 | кардио | 15 мин |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | подтягивание на турнике широким хватом | 2х8 |
| 3 | тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне) | 2х8 |
| 4 | тяга за голову с верхнего тренажера сидя | 2х12 |
| 5 | подъем штанги на бицепс | 2х10 |
| 6 | поочередно подъем рук с гантелями стоя | 15 |
| 7 | подъем ног лежа на пресс | 15 |
| 8 | планка | 2 мин |
| 9 | скручивание на пресс под углом на скамье | 15 |
| 10 | кардио | 15 мин |
После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.
Бодибилдинг и позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Мои книги
|
|
|
|
Telegram
Почему необходим спорт после 40 лет
Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:
- Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
- Человек становится менее гибким.
- Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
- Ухудшается функция почек.
К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.
С чего начать занятия спортом
Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.
Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин
Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих
Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.
Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.
При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.
Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.
Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.
Как не навредить себе
Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.
Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.
Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.
Каждые три месяца меняйте программу тренировки.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Более безопасно чем классика | ||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Прокачаете ноги и спину | ||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Лучшее упражнение на все тело | ||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Для укрепления плеч | ||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Классика для груди и плеч |
на два дня в неделю
| № | упражнение | количество |
| 1 | Кардио разминка | 15 минут |
| 2 | подъем корпуса на пресс лежа на спине | 25 раз |
| 3 | жим грифа штанги лежа | 20 раз |
| 4 | подтягивание в гравитроне | 8-10 раз |
| 5 | присед со штангой (грифом) на плечах | 20 раз |
| 6 | жим гантелей сидя вверх | 12 раз |
| 7 | станоая тяга | 10-15 раз |
| 8 | подъем на носки в тренажере | 20 раз |
| 9 | французский жим лежа на скайме на трицепс | 10-12 раз |
| 10 | подъем z-грифа штанги на бицепс | 10-12 раз |
| 11 | кардио пробежка | 10 минут |
Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.
Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | присед со штангой | 2х15 |
| 3 | становая тяга — румынская | 2х15 |
| 4 | жим ногами в тренажере | 2х10 |
| 5 | сгибание ног в тренажере | 2х10 |
| 6 | разгибание нижних конечностей в тренажере | 2х10 |
| 7 | подъем стоп на носки в тренажере сидя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 мин |
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио на любом тренажере | 10 мин |
| 2 | жим штанги лежа под углом | 2х12 |
| 3 | разводка гантелей лежа в стороны | 2х10 |
| 4 | жим штанги стоя с груди | 2х10 |
| 5 | жим штанги сидя в тренажере из-за головы | 2х10 |
| 6 | французский жим гантели лежа одной рукой | 2х10 |
| 7 | французский шим штанги стоя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 минут |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | подтягивание на перекладине | 2х8 |
| 3 | тяга горизонтального блока к груди | 2х12 |
| 4 | подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс | 2х15 |
| 5 | отжимание на трицепс на брусьях | 2х10 |
| 6 | подъем ног на брусьях с упором на логти | 2х15 |
| 7 | планка на пресс | 1-1,5 мин. |
| 8 | кардио | 10 мин |
Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.
Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | пробежка | 10 мин |
| 2 | приседание со штангой на плечах | 15 |
| 3 | в тренажере Смита глубокие приседания | 2х15 |
| 4 | жим одной ногой в тренажере лежа | 3х10 |
| 5 | становая тяга | 2х12 |
| 6 | подъем корпуса лежа на пресс | 2х15 |
| 7 | кардио | 10 мин |
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | жим гантелей на наклонной скамье | 2х10 |
| 3 | жим гантелей на ровной скамье | 2х10 |
| 4 | разводка гантелей стоя в стороны | 3х12 |
| 5 | подъем гантелей вперед перед собой | 2х10 |
| 6 | разведение гантелей в стороны в наклоне | 2х12 |
| 7 | французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя | 2х10 |
| 8 | отжимания от пола | 15 |
| 9 | кардио | 15 мин |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | подтягивание на турнике широким хватом | 2х8 |
| 3 | тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне) | 2х8 |
| 4 | тяга за голову с верхнего тренажера сидя | 2х12 |
| 5 | подъем штанги на бицепс | 2х10 |
| 6 | поочередно подъем рук с гантелями стоя | 15 |
| 7 | подъем ног лежа на пресс | 15 |
| 8 | планка | 2 мин |
| 9 | скручивание на пресс под углом на скамье | 15 |
| 10 | кардио | 15 мин |
Мышцы – не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения
Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте
Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий – насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися
Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их
И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий – насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.
Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.
С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.
По материалам журнала Wellness Magazine, № 20
С возрастом происходит снижение подвижности суставов
Однако, если человек регулярно выполняет силовые упражнения по полной амплитуде, то это стимулирует выработку суставной жидкости и со временем подвижность суставов улучшается. Но это больше относится к работе тренажеров, где задана правильная траектория движения и амплитуда
Здесь важно сделать акцент, что в случае каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника) силовой тренинг рекомендован только в индивидуальном порядке и под руководством опытного тренера, который правильно подберет безопасные и эффективные упражнения (в том числе на растяжку), отрегулирует интенсивность и объем нагрузки
Почему после 45 лет женщины поправляются
Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.
Изменение гормонального фона
Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:
- Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
- Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
- Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.
Снижение физической активности
Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:
- активизация процессов метаболизма;
- снижение отложения жировых клеток;
- контроль веса;
- замедление старения;
- нормализация процессов пищеварительной системы;
- профилактика онкологии.
- Оригинальные бутерброды для детей: рецепты для праздника или завтрака
- Что делать если заложило ухо
- Маленькое черное платье всегда в моде — новинки для женщин с фото
С чего начать в первую очередь
Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем
Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат
Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам
Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.
Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно
Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом
В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни
Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.
Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.
Выносливость: все дело в кислороде
Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.
Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.
Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.
Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.
Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.
Будет ли польза для мышц?
В среднем возрасте люди на фоне физической пассивности быстрее теряют мышечную массу, чем в юности. Недостаток мышц в пожилом возрасте связан с повышенным риском инвалидности и снижением самостоятельности человека.
В возрасте старше 40 лет, конечно, не поздно начать заботиться о мышцах. Например, В исследовании, опубликованном во Frontiers in Physiology, ученые сравнили, как растут мышцы после упражнений у мужчин в возрасте 60-80 лет, которые регулярно занимались в течение последних 20 лет, и тех, кто никогда этого не делал. Оказалось, что способность к синтезу мышечных волокон у людей из обеих групп приметно одинакова.
Авторы исследования считают, что их работа ясно демонстрирует, что ели человек не занимался регулярно в течение жизни, он получит пользу от силовых упражнений, в каком возрасте не начал бы упражняться.
