Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
- любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
- сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
- некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
- любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
- орехи и сухофрукты — слишком много калорий.
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Меню по БЖУ для похудения на 1200 калорий. Как подобрать меню для себя
Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.
Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)
Следует сразу понять, что:
для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.
Оптимальным соотношением является:
- белки 10-35%;
- жиры -20-35%;
- углеводы 40-65%.
Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:
- 1г белка = 4,1ккал;
- 1г углеводов = 4,1ккал;
- 1г жира = 9,3ккал.
Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:
30-20-50 или 30-30-40.
С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:
- процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
- при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
- нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.
Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.
Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!
Список продуктов, которые следует включить в рацион
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.
Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете. Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11). Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11)
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна
Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11). При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:
- Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
- Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
- Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
- Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
- Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
- Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
- Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
- Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
- Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
- Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.
Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).
Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.
Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.
Категорически запрещены некоторые способы приготовления:жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.
Категорически не рекомендуют:
- белый дрожжевой хлеб;
- жирные соусы;
- копченое мясо;
- соленую (сухую и маринованную) рыбу;
- колбасы, сосиски;
- виноград;
- белый и молочный шоколад, конфеты;
- торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
- мороженое;
- жирную свинину и баранину, сало;
- белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.
К полезным и обязательным составляющим меню относят:
- мясо птицы, говядину, крольчатину;
- мягкие и твердые сыры;
- кисломолочные продукты;
- злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
- овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
- бобовые и орехи;
- мед, черный шоколад;
- натуральный кофе и зеленый чай;
- макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.
Обязательно почитайте:
Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий: продукты на неделю
Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:
- Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
- Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
- Сухофрукты, мед и орехи;
- Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
- Злаки, хлеб, каши;
- Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
- Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.
Бобовые Сухофрукты Рыба и мясо Злаки Отвары Кисломолочные продукты
Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.
Правила составления рациона
При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:
- Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
- Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
- Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
- В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.
При переходе на новый план питания нужно пить много воды.
Разрешенные продукты
Основой меню должны стать:
- крупы и зерновые продукты;
- овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
- фрукты;
- постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
- молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
- нежирные морепродукты и рыба;
- яйца;
- орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
- бобовые (в небольших количествах);
- растительные масла.
Запрещенные продукты
Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:
- сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
- выпечка из белой муки;
- фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
- жареные блюда;
- жирные сорта мяса и морепродуктов;
- сосиски и колбасные изделия;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- газированные напитки, алкоголь и энергетики.
Нужно свести к минимуму употребление сахара.
Расчет нормы калорий
Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:
- для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
- для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.
С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.
Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.
2200-2400 калорий
Салат – ролл:
- Рис бурый – 50 г
- Огурец – 50 г
- Авокадо – 60 г
- Сливочный творожный сыр – 30 г
- Слабосоленая форель – 50 г
- Соевый соус – 1 ст.л.
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
ЧИТМИЛ
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
- Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
- Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
- Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
- Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
- Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
- Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Вторая порция кабачков с гречкой
- Ряженка – 250 мл
- Протеиновый батончик – 1 шт
Салат с красной рыбой:
- Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
- Карликовая кукуруза – 5 шт
- Перепелиные яйца – 3 шт
- Огурец – 100 г
- Сметана 20% – 30 мл
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника. В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Драники
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 кг картофеля
- 1 ст. л. свиного жира
- ½ луковицы
- соль
Картошку и лук помыть и очистить. Картофелину натереть в миску на мелкой колючей тёрке, туда же натереть лук, перемешать. Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая.
Посолить, хорошо перемешать, влить пару ложек воды если хотите получить хрустящие края. Жарить на средне-сильном огне в свином жиру, выкладывая в сковороду по 1 ст. л. картофельной смеси на драник, готовить до золотистого цвета с каждой стороны.
В одной порции содержится: 490 ккал | 7 г белка | 23,8 г жиров | 58,5 г углеводов
Меню диеты 2000 калорий на 7 дней
День 1-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов | 215 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма | 390 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе | 251 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном | 579 |
Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1
Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.
День 2-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса | 490 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла | 210 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2
Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.
2200-2400 калорий
Салат – ролл:
- Рис бурый – 50 г
- Огурец – 50 г
- Авокадо – 60 г
- Сливочный творожный сыр – 30 г
- Слабосоленая форель – 50 г
- Соевый соус – 1 ст.л.
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
ЧИТМИЛ
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
- Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
- Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
- Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
- Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
- Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
- Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Вторая порция кабачков с гречкой
- Ряженка – 250 мл
- Протеиновый батончик – 1 шт
Салат с красной рыбой:
- Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
- Карликовая кукуруза – 5 шт
- Перепелиные яйца – 3 шт
- Огурец – 100 г
- Сметана 20% – 30 мл
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
Что влияет на пищевые предпочтения
Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:
- Запах пищи;
- Ее консистенция;
- Состав;
- Внешний вид блюд.
Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта:
- Он должен вызывать интерес своим оформлением;
- Возбуждать аппетит запахом;
- Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.
Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.
Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.
План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.
Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин
При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов
День 1
| Завтрак |
Калорийность: 433 ккал. | Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом. |
| Перекус 1 |
Калорийность: 251 ккал. | |
| Обед |
Калорийность: 503 ккал. | В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин. |
| Перекус 2 |
Калорийность: 305 ккал. | Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком. |
| Ужин |
Калорийность: 442 ккал. | Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин. |
День 2
| Завтрак |
Калорийность: 420 ккал. | Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой. |
| Перекус 1 |
Калорийность: 273 ккал. | |
| Обед |
Калорийность: 580 ккал. | 300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности. |
| Перекус 2 |
Калорийность: 290 ккал. | |
| Ужин |
Калорийность: 475 ккал. | Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин. |
День 3
| Завтрак |
Калорийность: 538 ккал. | 40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин. |
| Перекус 1 | цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал. | |
| Обед |
Калорийность: 405 ккал. | |
| Перекус 2 |
Калорийность: 187 ккал. | |
| Ужин |
Калорийность: 488 ккал. | 300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч. |
День 4
| Завтрак |
Калорийность: 524 ккал. | 300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин. |
| Перекус 1 |
Калорийность: 266 ккал. | |
| Обед |
Калорийность: 465 ккал. | 300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности. |
| Перекус 2 | смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал. | |
| Ужин |
Калорийность: 417 ккал. | 150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты. |
День 5
| Завтрак |
Калорийность: 515 ккал. | Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды. |
| Перекус 1 |
Калорийность: 256 ккал. | |
| Обед |
Калорийность: 400 ккал. | Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле. |
| Перекус 2 |
Калорийность: 237 ккал. | |
| Ужин |
Калорийность: 440 ккал. | Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности. |
Чем важно здоровое питание для детей
Все знают, что детей надо кормить здоровой и полезной едой, но это не так просто. Есть целый ряд препятствий, с которыми приходится сталкиваться:
- С первого прикорма малыш пытается сделать собственные вкусовые пристрастия основой своего питания. Это может перерасти в отказ от любых нововведений — в итоге у него составляется однообразное меню, а там недалеко и до неправильного пищевого поведения в школе.
- Телевизионная реклама, пример других детей и недостаток внимания родителей приводят к тому, что ребенок в дошкольном возрасте приобретает вредные пищевые привычки, предпочитая здоровой еде «сухомятку» и сладости.
- Затем еда становится полем борьбы родителей и детей, это делает семейные взаимоотношения напряженными, подрывает взаимное доверие, наносит вред здоровью, но так и не приводит к созданию традиций правильного питания.
Именно поэтому нужно прививать детям (и себе, если быть честными!) здоровые пищевые привычки. И если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно ел правильную еду, приучать его к этому нужно с самого раннего детства.
