Менс Физик или бодибилдинг? Что лучше? Вся правда!

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы

И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов

Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам

Программа состоит из следующих упражнений:

Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Кількість прийомів їжі

Менс фізик. Так як ця категорія так само відрізняється від класичного бодібілдингу, як і фітнес, то і правила харчування теж будуть іншими. Вам достатньо споживати їжу 3-4 рази на день, як звичайній людині. Тільки вона буде трохи калорійнішою за рахунок підвищеної кількості білка та вуглеводів. Зручною схемою буде така – 3 прийоми їжі на день та 1-2 протеїнові коктейлі між ними.

Класика. Ви хочете мати тіло, яке суттєво відрізняється від тіла звичайної людини? Тоді і харчуватись вам потрібно відповідно. Кількість щільних прийомів їжі не менше 4, плюс перекушування (пару склянок молока, йогурти, сир, фрукти і т.д., тобто корисні перекушування). Порції будуть більшими, хоча до їхнього збільшення слід підходити поступово. На ніч – казеїновий коктейль або пачка сиру, серед ночі теж протеїновий коктейль, хоч це необов’язково. Недавні дослідження показали, що не завжди доцільно переривати сон заради 20 г білка.

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
Улучшаются силовые показатели.
Развивается гибкость и координация.
Исправляется осанка.
Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

Достаточно высокий риск травм.
Тренировки тяжелые и длительные.
Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Бодифитнес

Особенности формы: широкие плечи, развитые мышцы спины, узкие бедра, тонкая талия и правильная осанка
Купальники определенной модели
Наличие обязательных поз при демонстрации формы

Женственная фигура
Гармонично развитые мышечные группы
Отличительные черты: «стандартом» являются округлые , плоский живот, тонкая талия (и чем она тоньше, тем лучше)
Большое значение имеет подобранный образ (прическа, макияж, украшения), что касается купальника – то спортсменка предоставлен огромный выбор. Основные требования – низ должен закрывать 2/3 ягодиц

Лиф, как правило, имеет большой пуш-ап, чтобы красиво подчеркнуть бюст
Особое внимание обращается на подачу – плавность походки, изящные движения руками, взгляд, переходы между позами и, конечно же, уверенность в себе, харизма и энергетика, с которой выступает спортсменка (кстати, и не только в категории бикини). Зачастую бывает и так, что форма может желать лучшего, но благодаря харизме и правильной подаче спортсменка будет оценена судьями более высоким баллом.

Мужской соревновательный бодибилдинг

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса. Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
Classic Physique (классический бодибилдинг, дословно — классическое телосложение).
Men’s Physique (пляжный бодибилдинг, дословно — мужское телосложение)

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг)

Категория «Мужской бодибилдинг»

до 70 кг включительно,
до 75 кг включительно,
до 80 кг включительно,
до 85 кг включительно,
до 90 кг включительно,
до 95 кг включительно,
до 100 кг включительно,
свыше 100 кг.

до 60кг (в Азии),
до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

до 23лет – до 80 кг,
до 23лет – свыше 80 кг.

до 23лет – до 75кг,
до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Классический бодибилдинг

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
Во втором раунде — произвольная программа.
В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

от естественных форм с развитой мускулатурой;
к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Спортивные добавки

Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.

— Протеин;

— Витамины;

— Глутамин;

— ВСАА;

— Креатин;

— Предтренировочные комплексы.

Не забывайте главное, спортивное питание — это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.

Всем успехов в достижении поставленных целей, стать монстром мышечной массы или подтянутым, спортивным атлетом пляжного вида!

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Программа тренировок менс физик

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии

Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени

Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом

Особенности тренировки менс физик

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком

Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.

Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.

Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов

Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.

Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.

Фармакология

Если в большом бодибилдинге фармакология – непременное слагаемое успеха, и без ее использования на соревнованиях делать нечего, то мускулатуру, необходимую для Men`s Physique, вполне можно развить и без применения фармакологии. Еще один фактор, препятствующий активному применению фармакологии в Men`s Physique — большое количество побочных эффектов, многие из которых, например, выпадение волос или проблемы с кожей, могут стать причиной поражения на соревнованиях.

Денис Гусев, победитель Arnold Classic Europe и Neva Pro Show в номинации Men’s Physique:

— В начале своей карьеры я выступал в классическом бодибилдинге — это дисциплина, в которой существуют ограничения по соотношению рост-вес. Но если в России классический бодибилдинг достаточно поплярен, то на западе он давно умер из-за отсутствия профессиональной лиги. Поэтому появление категории Men`s Physique пришлось очень кстати. Ее преимущества перед большим бодибилдингом — это меньшие объемы, большая эстетичность и, конечно же, то, что подготовиться к соревнованиям можно гораздо быстрее. Но это не значит, что Менс Физик — это легко, выкладываться на тренировках приходится не меньше, чем бодибилдерам-тяжеловесам

Любой профессиональный спорт — это работа на пределе возможностей, и неважно, в какой дисциплине ты выступаешь

Как видите, различий не так уж и много. Во всяком случае в зале пахать всем приходится одинаково. Ну а на кого равняться, на огромных бодибилдеров или стройных пляжников, решать только вам.

Поделиться этой страницей

Если человек довольно долго и успешно посещает тренировки, придерживается верной диеты и отлично выглядит, рано или поздно его посетят мысли о том, чтобы выйти на сцену и посоревноваться с другими атлетами. Следует понимать, что это не так легко, недостаточно просто накачаться и выйти на сцену, все намного сложнее. Если вы готовы к ещё более изнуряющим тренировкам, ещё более жёсткой диете и огромному нервному напряжению, с которыми вам придется столкнуться, то вы выбрали правильный путь. Этой статьей я постараюсь максимально помочь вам подготовиться.

Соблюдение правил – залог успеха!

Во время турнира судьи оценивают не только симметрию и общее состояние организма атлетов, но и способность показать себя публике на высшем уровне

Важно, чтобы кожа была в идеальном состоянии, не стоит также забывать о личных качествах участника и его харизме

Правила Менс Физик включают в себя показ обязательных поз, которые и оценивает судейский состав. Хотя современные спортсмены часто отходят от стандартов и требований Международной Федерации.

Во всех раундах турнира используется одежда одного типа – шорты до колен. В этом большое отличие от внешнего вида спортсменов, выступающих на обычных соревнованиях по бодибилдингу, где конкурсанты выступают в коротких плавках. Эта деталь породила множество слухов, связанных с тем, что атлеты Менс Физик не качают ноги. Обувь в данном соревновании исключена, а вот шорты могут быть самых разнообразных оттенков. Любые украшения, кроме обручальных колец, запрещаются.

«Пляжный бодибилдинг» позволяет огромному количеству парней, которые следят за своей фигурой, продемонстрировать результаты. Победителей соревнований ждут денежные награды, контракты с рекламными агентствами. При этом это своеобразная пропаганда здорового образа жизни. А многие атлеты, которые начали с Менс Физик, могут в будущем переквалифицироваться в категорию классического или традиционного бодибилдинга.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям: Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята. Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево: Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево. При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно. Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо. Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
Наличие деформаций на теле.
Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Естественный отбор

Горькая правда в том, что далеко не каждый одарен хорошей генетикой и, как бы сильно он ни мечтал о победе и сколько бы труда ни вкладывал, ему не стать победителем в этом конкурсе.

Говорят, что заложенные природой недостатки можно преодолеть. Это так, но лишь до некоторой степени. Определенные наследственные черты осложняют путь к успеху в бодибилдинге, но когда они слишком сильно проявлены, надо забыть о соревнованиях. Поражения не следует воспринимать негативно, извлекайте уроки и становитесь лучше. Но при этом, пожалуй, от выступлений стоит отказаться навсегда.

В бодибилдинге нет единого стандарта, по которому определяется чемпион; зачастую выбор судей весьма субъективен. Даже когда вы в идеальной форме, надо доказать жюри, что первое место должно быть вашим. Иногда получается, иногда – нет.
Это не значит, что нужно заранее сдаться и отказаться от борьбы. Соревнуйтесь, если у вас есть потенциал. Я же обращаюсь к тем парням, у которых просто нет шансов: не будьте эгоистами.

Да, я понимаю, что вовсе не каждый стремится стать Мистером Олимпия, и многие выступают ради процесса, получая удовольствие и заряд мотивации. Но если вы не выглядите как бодибилдер, то занимаете чье-то место на сцене, думая только о себе.
Почему это плохо? Потому что соревновательный бодибилдинг – это большое шоу, на которое приходит куча народа. И они вынуждены вытерпеть все дивизионы и все категории, чтобы дождаться главных звезд. За один вечер на сцене могут оказаться сотни участников – и каждому нужна пара минут, чтобы показать себя. Человек, которому выступать просто бессмысленно, заставляет всех напрасно ждать.

Может, у вас есть «друзья», подбивающие на выступление, когда вы к этому совсем не готовы? Не слушайте их: настоящий друг никогда не выставит вас на посмешище.

Так как же понять, надо ли вам тратить время, силы и нервы на подготовку к соревнованиям? Вот пять критериев для определения, светит ли вам какое-то место кроме самого последнего.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки

Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини»

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини». Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться. Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать

Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини. Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ

В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ

К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга). Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

Менс Физик или бодибилдинг?