Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость

У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Техника выполнения (варианты)

Махи в стороны

На первый взгляд махи в стороны кажутся простым движением, но большая часть атлетов любительского уровня допускает ошибки при выполнении упражнения. Это не только снижает эффективность движения, но и повышает его травмоопасность.

Стандартные махи с гантелями стоя подразумевают движение для проработки среднего пучка дельт, при которых руки разводятся в стороны.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте возле бедер со слегка согнутыми в локтях руками;
• Начинайте отводить руки в стороны до уровня параллели с полом;
• Без паузы в среднем темпе опускайте гантель вниз, после чего повторите движение.

Чтобы махи были эффективными важно выполнять ряд ключевых условий:

• Всегда сохраняйте небольшой изгиб в локте, это улучшит нагрузку на дельтовидные мышцы и снизит напряжение в локтевых суставах;
• Не поднимайте руку выше уровня параллели. Допускается даже меньший угол, чтобы исключить из работы трапециевидную мышцу;
• Движение необходимо делать в медленном или умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения (особенно не рекомендуется «ронять» вес вниз в негативной фазе);
• При выполнении движения необходимо немного выставить плечи вперед, это поможет нагрузить средние и передние пучки;
• В верхней точке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец находился выше остальных пальцев;
• На протяжении всего упражнения плечи должны быть опущены, это поможет минимизировать работу трапеции и улучшить эффективность упражнения.

Также важно учитывать, что махи – это упражнение, в котором вес играет второстепенную роль. Намного важнее правильно выполнять движение и концентрировать нагрузку на целевой мышечной области, чем пытаться повышать вес отягощений

С учетом изолирующего характера упражнения, использовать большие веса не рекомендуется

Намного эффективнее выполнять махи в многоповторном режиме

С учетом изолирующего характера упражнения, использовать большие веса не рекомендуется. Намного эффективнее выполнять махи в многоповторном режиме.

Махи перед собой

Главная особенность махов гантелей перед собой заключается в целенаправленной проработке передней головки. Именно она создает выраженную полусферу плечевых мышц при взгляде спереди. Не рекомендуется выполнять большое количество отведений вперед, это может привести к сутулости, особенно если упражнение не уравновешивается аналогичной нагрузкой на задний пучок.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживаются в области бедер при слегка согнутых в локтях руках;
• Поднимайте руку перед собой до уровня, когда конечность будет находится параллельно полу;
• Без паузы в умеренном темпе верните руку в исходное положение и повторите движение для второй руки.

Как и в случае с другими махами, важно исключить любую инерцию и раскачивание корпуса. Локти должны быть согнуты

Для более мощной нагрузки на передний пучок можно проворачивать кисть так, чтобы большой палей был направлен в пол

Для более мощной нагрузки на передний пучок можно проворачивать кисть так, чтобы большой палей был направлен в пол.

Разведение с гантелями в наклоне

Это самое важное упражнение для проработки плеч. Позволяет проработать заднюю головку, которая у многих спортсменов является отстающей

Упражнение позволяет предотвратить укорачивание грудных мышц, округление плеч вперед и ухудшение осанки

Упражнение позволяет предотвратить укорачивание грудных мышц, округление плеч вперед и ухудшение осанки.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели, поставьте ноги чуть уже ширины плеч и наклонитесь вперед. Удерживайте гантели на согнутых в локтях руках перпендикулярно полу;
• Медленно отводите руки в стороны, но не выше уровня параллели с полом;
• Подконтрольно опускайте руки в исходную позицию.

В упражнении важно выполнять движение задним пучком дельт. Для этого необходимо расслабить руки ниже локтя и представлять, что вы пытаетесь отвести локти в стороны и кверху

Концентрация нагрузки в кистях почти гарантировано ухудшит эффективность движения

Концентрация нагрузки в кистях почти гарантировано ухудшит эффективность движения.

Уровень наклона корпуса в идеальной технике должен быть параллелен полу, но это требует высокий уровень мобильности. При низкой растяжке допускается меньший наклон, главное условие – спина должна быть прямой. Также можно использовать спинку от скамьи. Уперевшись в край спинки лбом можно добиться лучшей стабилизации корпуса, что повысит пользу от махов.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

• Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
• Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

• Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
• На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
• Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
• Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Поделитесь в соцсетях:

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх

В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

• Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
• Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
• Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
• Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

• Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните. 2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя. 3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга. 4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение. 5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной. 2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх. 3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ. 4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде. 5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.