Упражнения для похудения рук

Эффективные упражнения для похудения рук, плеч и спины

Спортивные занятия помогут укрепить организм, нарастить мышечную массу и, что самое главное, сбросить лишний жир

Если вы сделаете акцент на правильном питании, но не будете уделять внимание физическим упражнениям, кожа на похудевших плечах может обвиснуть, а ведь этого женщины боятся не меньше, чем полноты. Чтобы избежать этого, по 20-25 минут в день занимайтесь спортом. Проявите упорство, и очень скоро станете счастливой обладательницей стройной, подтянутой фигуры

Ниже описаны самые действенные упражнения для красивых рук и плеч:

Проявите упорство, и очень скоро станете счастливой обладательницей стройной, подтянутой фигуры. Ниже описаны самые действенные упражнения для красивых рук и плеч:

1. Упражнение с табуретом. Займите исходное положение: стоя спиной к табурету, облокотитесь на углы руками. Держите кисти в обычном положении. Сомкните пальцы, держите колени вместе. Опираясь на ладони, медленно опуститесь вниз, почти до самого пола. На пару мгновений замрите в таком положении, а затем, напрягая бицепсы, возвратитесь к исходной позиции. Повторяйте описанное упражнение по 13 раз утром и вечером.
2. Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы. Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит.
3. Отжимания под углом. Еще одно необычайно действенное упражнение для тех, кто не знает, как убрать с рук жир. Для него вам вновь потребуется стул. Займите упор лежа, держа ладони на ширине плеч. Обопритесь носками стоп на стул. Держите тело в ровном положении и начинайте медленно отжиматься. Опускаясь вниз, старайтесь слегка касаться грудью пола. Чтобы эффективность упражнения не снижалась, держите поясницу ровно, не прогибайтесь.
4. Упражнение с гантелями. Упражнение для проработки групп мышц рук, груди и предплечий с целью сжигания лишнего жира. Возьмите гантели, и, напрягая плечи, поднимите их перед собой на уровне солнечного сплетения, держа локти слегка согнутыми. На несколько мгновений замрите в таком положении, а затем разведите руки в разные стороны. Снова выдержите небольшую паузу и возвратитесь к исходному положению. При ежедневном выполнении описанное упражнение обеспечит равномерное похудение рук и плеч. На каждом подходе повторяйте по 17 раз.
5. Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
 

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

С гантелями

При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

• Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
  1. Надо сесть на стул и начать поднимать гантели по очереди.
  2. При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
  3. Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
• Для разработки трицепсов:
  1. Необходимо сесть на стул, при этом надо держать гантели перед собой.
  2. Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
  3. Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
  4. Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.

С собственным весом

Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Также хорошими упражнения считаются:

• Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
  1. Для выполнения надо лечь на пол, руки расставить шире плеч, ноги держать вместе, локти должны быть прямые.
  2. Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
  3. Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
• Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
  1. Для выполнения отжимания необходимо сесть на стул, ноги надо держать вместе.
  2. Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
  3. Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
  4. Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
  5. Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.

С утяжелителями

Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

• Разгибание верхних конечностей:
  1. Надо встать ровно.
  2. Ноги следует расставить на ширине плеч.
  3. Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
  4. Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
  5. Следует выполнять минимум 15 повторений.
• Разгибание в наклоне:
  1. Левую ногу надо вывести вперед, всю тяжесть перенести на нее.
  2. Спина должна быть прямая, грудь вперед.
  3. Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
  4. Необходимо сделать максимум повторений.
  5. Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

Общие правила похудения в плечах

Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:

1. Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
2. Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
3.  Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
4.  Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
5. Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.

Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Физические нагрузки для рук

Физические нагрузки на руки – эффективный способ избавления от жира не только на руках и плечах, но и на ляшках, попе, животе, спине, боков. В разделе рассматриваются 3 наилучших упражнения без использования атрибутики, выполнять которые нужно систематично через день в домашних условиях либо в спортзале.

• Отжимания. Отжимаются классически или на согнутых коленях. Упражнение несложное, но действенное: работа тела направлена максимально на руки и плечи, мышцы подтягиваются, жир сжигается. Принимаем упор лежа, расположив ладони под грудной клеткой, а локти направив в стороны. Отжимаемся 15 раз, отдыхаем, делаем следующий подход.
• Отжимания с возвышенностью. Усложненный вариант классических отжиманий. Его делают с помощью стульев: они ставятся по бокам от рук, при отжимании упираемся в них. Носки касаются пола, спина подтянутая – делаем 15 отжиманий от стула, отдыхаем, делаем другой подход. В ином варианте вместо стульев используется диван – ноги кладем на него. Упражнения чередуют для большей эффективности.
• Планка воздействует на самые проблемные части тела – живот, спину, руки. Выполняется просто, требует выносливости и мышечной силы в руках. Упритесь локтями в пол, вытяните ноги назад, поставьте на носки. Живот и спина втянутые, прямые. В течение тридцати секунд не выходите из этого положения, затем отдыхайте и повторите упражнение вновь еще девять раз. Количество времени в стойке увеличивается с увеличением выносливости и силы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения для стройности рук:

• Ноги в стойке по ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Одновременно поднимаем руки, в течение десяти секунд держим перед собой, опускаем. Прорабатываются и нагружаются бицепсы и трицепсы, формирующие мышечный рельеф на руках. Повторяем упражнение 15 раз.
• Держим спину прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимаем руки наверх и в стороны, находимся в положении до 10-15 секунд, опускаем руки. Повторяем упражнение 10 раз, чередуем с другими.
• Ложимся на пол ровно, руки с гантелями раскинуты в стороны, выпрямлены. Поднимаем руки от пола до прямого угла, соприкасаемся гантелями, опускаем медленно руки. Повторяем упражнение 15 раз.

Систематически построенный комплекс упражнений способствует похудению в руках и препятствует возникновению новых жировых отложений.

Физические нагрузки рекомендуется чередовать, чтобы не возникало привыкания организма – чередуйте дни выполнения отжиманий, планок и работы с гантелями.

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача — разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

1. Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20.
2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Тренировка с отягощением

1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

Йога

1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Домашние тренажёры

1. Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой. Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение. Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи. Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой. Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение

Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом

Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени

Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно

Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий.

Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак.
• 11:00 – второй завтрак.
• 13:00-13:30 – обед.
• 16:00 – полдник.
• 18:00 – ужин.
• 20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

Также читайте в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь