Тумба для кроссфита

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Скамья для жима лежа в кроссфите

Это приспособление идеально подходит для силовых занятий в зале и домашних условиях. На современном рынке оборудование для кроссфита купить, а именно скамейки можно нескольких видов: горизонтальной и вертикальной фиксации и регулируемые приспособления.

Скамья для жима лежа в кроссфите

Фиксированные скамейки не предоставляют такого широкого поля для проработки различных групп мышц, как регулируемые из-за установленного в одной позиции угла наклона.

Во время приобретения лучше отдать предпочтение оборудованию с регулируемым углом наклона. К тому же существуют различные модификации, обустроенные дополнительными выдвижными регулируемыми элементами.

На что стоит обратить внимание при выборе скамьи для жима лежа?

• Простота. Сложная уникальная конструкция не всегда повышает количество возможных к выполнению на скамье упражнений, но цена на уникальные предложения и новинки всегда немного выше, устарелых и многофункциональных моделей.
• Удобство. Скамейка должна соответствовать антропометрии атлета. Если приобретать для домашнего использования, нужно проверить удобство приспособления, соответствие длины и ширины. Для спортивного зала лучше покупать несколько разновидность относительно размера, ведь заведения посещают люди с различным телосложением и ростом.

• Универсальность. Все оборудование для кроссфита в том числе и скамья желательно должна быть многофункциональной для экономии места и финансовых средств. Наличие регулируемых частей позволяет выполнять упражнения с обычным и обратным наклоном, прорабатывать различные группы мышц.
• Надежность. Все металлические элементы должны быть сделаны из толстого, прочно сваренного металла. Механизмы складывания и крепление должны иметь прочные соединения. Постановка стоек должна быть широкой. Это необходимо для безопасного выполнения упражнений и снижения риска опрокидывания лавки.
• Компактность. Для экономии места лучше остановить свой выбор на более компактной модели.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

какие бывают и как выбрать ящик

Опубликовано 03. 08.2020 в 21:47

Тумбы для запрыгивания используются не только в кроссфите, но и в силовых тренировках, направленных как на похудение, так и на развитие взрывной силы. Этот незаурядный тренажер можно использовать даже дома. С ним можно выполнять не только запрыгивания, но и всевозможные упражнения на различные группы мышц, в том числе для мышц верхней части тела.

Что такое плиобокс?

Плиометричекий бокс (от англ. “plyo box”) предназначен для развития прыжковых качеств, являющихся основой плиометрики. Эти качества нужны во многих современных спортивных течениях – паркуре, кроссфите, функциональном тренинге. Также развитие прыжковых качеств необходимо в игровых видах спорта, единоборствах и даже в процессе похудения.

Такой снаряд чаще всего имеет форму ящика, изготовленного из фанеры, или металла в виде конуса со скошенной вершиной, напоминающего простой табурет.

Плиобоксы может использовать каждый, как в тренировках для развития взрывной силы и скорости, а так же в целях похудения и поддержания формы.

Виды тумб для запрыгивания

1. Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
2. Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
3. Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.

1. Металлическая.

Как выбрать куб для запрыгивания

• В первую очередь, важна высота конструкции. Для новичков, женщин и детей подходит конструкция от 30-40 см в высоту. Такие габариты позволяют подготовить мышцы и суставы к прыжкам, снижая вероятность получения травм. Более подготовленным и высоким людям можно выбирать боксы от 50 см в высоту.
• Материал так же играет важную роль, наиболее долговечными являются металлические каркасы. Фанерные конструкции со временем приходят в непригодность из-за постоянных ударов.

Топ лучших моделей кроссфит боксов

1. Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
2. SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
3. Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
4. UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
5. PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.

Заключение

Тумбы предназначены не только для запрыгиваний. Если у вас есть ограничения для прыжков, используйте платформу в качестве возвышенности для зашагиваний, отжиманий, да и в целях замены скамьи для выполнения всевозможных силовых упражнений.

Сборка кроссфит плиобокса в видео формате

А также читайте:Как правильно запрыгивать на возвышенность →Как выбрать скамью для жима →Как выбрать скамью для пресса →

Роликовые направляющие

Роликовые направляющие самые простые в плане устройства и монтажа направляющие,
кстати, можно встретить ещё следующие названия этих направляющих,
такие как полозья для выдвижных ящиков или полозки. Цена их
небольшая, в среднем 50-100 руб. за пару. Выглядят роликовые направляющие как на фото ниже, наверняка вы их видели, и не раз.

Рис. 1. Роликовые направляющие для ящиков

Покрыты роликовые направляющие прочной эпоксидной эмалью, встречаются в продаже направляющие разных цветовых расцветок, самые распространенные направляющие цвета крем. Можно найти роликовые направляющие для ящиков глубиной от 250 до 800 мм, то есть практически на все случаи.

Роликовые направляющие выдерживают динамическую нагрузку до 25 кг, вряд ли вы будете хранить что-то более тяжелое в комоде или в ящике в шкафу купе. Минусы роликовых направляющих это шум с которым они выдвигаются и закрываются, выдвижение частичное. Но низкая цена нивелирует эти недостатки.

Если неправильно рассчитать и установить роликовые направляющие, то они довольно быстро выйдут из строя, ролики сотрутся,
изогнутся или даже сломаются, ящик при выдвижении будет заедать или вовсе не выдвигаться.

Согласно схеме монтажа зазор между наружной частью боковой стенки ящика и боковины корпуса изделия должна составлять 12,5 мм или 25 мм на две стороны, обычно при расчетах принимают 26 мм. Это значит, что габариты ящика по ширине должны быть меньше внутреннего пространства тумбы на 25-26 мм.

Рис. 2. Схема монтажа роликовых направляющих для ящиков

Рис. 3. Установка ящика на роликовых направляющих в тумбу

Подробно о том какие бывают роликовые направляющие, как рассчитать с помощью несложной программы, о способах использования, в том числе необычных, читайте в статье о
роликовых направляющих для ящиков.

YOUSTEEL Тумба деревянная 50-60-75

Прыжки — хорошее упражнение для развития взрывной силы ног. Его включают в подготовку штангисты, спринтеры, американские футболисты и многие другие спортсмены. Упражнения с запрыгиванием на тумбу выполняются из расчета, чтобы:

• развивалось правильное дыхание;
• увеличивалась общая выносливость организма;
• повышалась кардионагрузка;
• сжигался лишний жир;
• мышцы становились крепче и эластичнее.

Достичь всего этого помогает плиобокс, или тумба для прыжков с изменением высоты. В Москве спортивную тумбу для кроссфита можно встретить в разных конструктивных вариантах. В коммерческие кроссфит-клубы ходят разные клиенты, с разными возможностями

Поэтому важно, чтобы снаряды для прыжков были универсальными, т.е. должна быть возможность изменения высоты. Только начинаете тренироваться? Поставьте снаряд меньшей по высоте гранью

Берете выше? Устанавливайте свой уровень для запрыгиваний сами! Три разные грани позволяют сделать нужный выбор: 50, 60 и 75 см. Переворачиваешь в нужное положение и прыгаешь со штангой!

Только начинаете тренироваться? Поставьте снаряд меньшей по высоте гранью. Берете выше? Устанавливайте свой уровень для запрыгиваний сами! Три разные грани позволяют сделать нужный выбор: 50, 60 и 75 см. Переворачиваешь в нужное положение и прыгаешь со штангой!

Преимущества изделий YOUSTEEL

• чтобы конструкция стала жестче, в центре самой большой грани мы расположили перемычку;
• у каждой планки одна грань скругленная, другая острая. Собирать нужно так, чтобы угол тумбы образовывал скругленный край;
• материал — фанера ФСФ 15 мм. Эта марка фанеры допускает наличие некоторых дефектов на внутренней части. Они не влияют на прочность изделия. Зато тумба получается прочная, но легкая. Купить спортивную кроссфит-тумбу из фанеры в Москве можно прямо сейчас на нашем сайте;
• поставляется изделие в разобранном виде, собирается как конструктор. Со сборкой спортивных тумб из фанеры для запрыгивания справится и один человек.

Правильный выбор — залог продуктивности

Позвоните нам, и мы проконсультируем вас по конкретным позициям исходя из ваших реальных потребностей.

Если вам нужна универсальная, но легкая конструкция, выберите фанерный плиобокс, и он также вас не подведет.

Как сделать заказ?

Выбираете конкретные позиции в каталоге на нашем сайте и складываете их в корзину. Затем оплачиваете заказ и либо забираете сами, либо оформляете доставку в Москве и ждите получения долгожданного груза. Как правило, в течение 2-5 дней после оплаты товар достигает двери заказчика. Остались вопросы по обслуживанию и оптовым поставкам? Звоните нам в любой день в рабочее время: +7 (495) 374-52-74.

В компании YOUSTEEL вы можете заказать профильное оборудование для кроссфита, многие инструменты изготовлены на собственном производстве. Качество наших изделий и импортных поставок уже многие клиенты оценили по достоинству. Присоединяйтесь! При оптовых заказах мы даем хорошие цены и всегда нацелены на долговременное сотрудничество!

Источник

Как сделать плиометрическую коробку 3-в-1

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт • 21 июля 2015 г. • Последнее обновление: 29 июля 2021 г.

Я большой фанат плиометрических упражнений. Они предназначены для увеличения скорости, мощности и взрывной силы и являются отличным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам. Во многих плиометрических упражнениях для нижней части тела используется какой-то ящик, на который вы прыгаете. Если вы ходите в спортзал, у вас, вероятно, есть доступ к плио-боксам. Но если вы тренируетесь в своем гараже, получение коробки от одной из многих фитнес-компаний обойдется вам в копеечку. 9Несобранная коробка 0010 от Rogue Fitness обойдется вам в 125 долларов плюс 20 долларов за доставку.

К счастью, Джерред Мун из End of Three Fitness (который ранее показал нам, как сделать своими руками Prowler Sled) был в Талсе несколько месяцев назад и остановился, чтобы показать мне, как сделать мой собственный плиобокс всего за 30 долларов. Вот как это сделать.

Разница между боксами 3-в-1 и трапециевидными плиобоксами

Вы наверняка видели плиобоксы, которые выглядят как трапеция. Причина, по которой они сконструированы таким образом, заключается в том, что прыгун не зацепится голенью за край, когда прыгает на коробку. Наш плио бокс представляет собой прямоугольный прямоугольник. Да, если вы прыгнете недостаточно высоко или в правильной форме, вы ударитесь голенями о край, и это будет больно. Эта коробка побуждает вас прыгать достаточно высоко, чтобы полностью преодолеть край.

Еще одним преимуществом этой конструкции является то, что она позволяет работать на трех разных высотах. Эта коробка имеет размеры 28″ x 24″ x 20″. Если вы хотите прыгать на 28-дюймовый ящик, просто переверните ящик так, чтобы самая длинная сторона была вертикальной; если вы хотите сделать 24-дюймовые прыжки на ящик, переверните его на другую сторону; если вы хотите сделать 20-дюймовые прыжки на ящик, переверните его еще раз. Другими словами, эта коробка будет расти вместе с вашим уровнем физической подготовки и чрезвычайно адаптируема. Это удобно, если вы и ваш партнер по тренировке также находитесь на разных уровнях — вы не получите этого с фиксированной высотой трапециевидных плиобоксов.

Необходимые инструменты и материалы

• Ножовка или настольная пила
• Дрель
• Рулетка и линейка
• Карандаш
• (1) кусок фанеры размером 8 футов x 4 фута толщиной 029 909, клей Gorilla 09 09 902
• Коробка с 2-дюймовыми шурупами для дерева

Шаг 1: Измерьте размеры пропилов

В конечном итоге эта коробка будет иметь размеры 28″ x 24″ x 20″.

Нам нужно разрезать фанеру на следующие части.

• (2) прямоугольники 28″ x 20″
• (2) прямоугольники 28″ x 22,5″
• (2) прямоугольники 22,5″ x 18,5″

Вы можете сделать это дома с помощью настольной пилы, но если вы хотите сэкономить время, вы можете попросить людей из Home Depot или Lowe’s сделать для вас обрезки. Первые два разреза бесплатны, а затем это около 0,50 доллара за разрез после этого.

Спасибо читателю AoM Роберту Хефферну за сборку этого САПР коробки.

Шаг 3: Предварительная сборка для проверки ровности

Прежде чем склеивать и скручивать детали, Джерред рекомендует провести предварительную сборку, чтобы убедиться, что все выровнено правильно. Края, которые не находятся на одном уровне друг с другом, заставят вашу коробку качаться, что небезопасно. Просто соедините части вместе, не склеивая их, и убедитесь, что края выровнены ровно.

Шаг 4: Приклейте и прикрутите

Сборка на одном дыхании. Это просто склеивание и прикручивание. Вы хотите соединить части так, чтобы самые маленькие (прямоугольники 22,5″ x 18,5″) были заключены в два других прямоугольника, например:

Я настоятельно рекомендую просверлить пилотные отверстия, прежде чем вы начнете скручивать детали. А для дополнительного усиления нанесите клей Gorilla Glue на все места, где дерево соприкасается с деревом.

Ну вот! Как сделать плио бокс своими руками. Теперь вы будете самым взрывным и влиятельным человеком в своем районе. Мы надеемся, что этот урок был вам полезен.

Благодарю Джерреда Муна за выполнение этого урока вместе со мной. Обязательно ознакомьтесь с End of Three Fitness, чтобы узнать больше отличных руководств по тренажерному залу своими руками, а также программ тренировок.

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

• лист фанеры;
• карандаш или маркер;
• лобзик;
• специальный клей;
• шлиф-машинка.

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать необходимо с небольшой высоты.

Упражнения на верх тела

Кроме того, можно использовать бокс и для проработки верха. Нет-нет, никто не говорит вам поднимать ее и делать швунг наверх! ?Но вот для обратных отжиманий

она вполне сойдет. Обопритесь руками на бокс, ноги поставьте на пол или на возвышение – и поехали!

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс

, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Плиометрика базовые упражнения

Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том, что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка, в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы остановить тело. Далее, эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка, фаза два – амортизация, три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз, снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц, сухожилий и нервов.

Выполняя упражнения, человек развивает мышечные волокна, в результате чего он может быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко, чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость, ловкость, координацию и силу.

Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом, спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук, предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая

Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки

Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.