Креатин в бодибилдинге: рост силы и увеличение массы

Как определить качество креатина?

Во-первых, убедитесь в том, что креатин качественный, всегда покупайте спортивное питание известных, проверенных временем брендов.

Кроме того, при регулярном, правильном потреблении креатина, особенно это касается новичков, в течение месяца должна увеличиться мышечная масса и подрасти силовые показатели, если этого не происходит, то на это есть две основные причины.

Первая – вы купили подделку, вторая — ваш «родной», собственный уровень в мышцах креатина высокий, в таком случае, креатиновые добавки не окажут на вас действие.

Чаще всего, бодибилдеры-вегетарианцы страдают низким уровнем креатина, таким атлетам, естественно необходим он, в свою очередь, другие бодибилдеры, которые употребляют в пищу мясо в больших количествах, могут не почувствовать никакого эффекта, от дополнительного приема креатина.

Как определить качество креатина

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Протеиновые препараты выпускаются в виде:

• порошка;
• капсул;
• таблеток;
• жидкости.

Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.

Как рассчитать свою дозировку

Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:

• изначального веса;
• уровня физических нагрузок;
• запланированного набора килограмм;
• этапа тренировок — с загрузкой или без нее.

Фаза загрузки и обычный режим

Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:

1. Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
2. С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.

Длительность курса

Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Курс приема добавки

Уровень физической подготовки	Длительность приема и перерыва
Новички и средний уровень	Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв
Высокий уровень	Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв

Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.

Оптимальные дозы креатина

Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.

Уровень физической подготовки	Дозировка
Начальный и средний	5 г
Высокий	10 г
Высокий, при весе больше 90 кг	15 г

Низкие и высокие дозы добавки

Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.

Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.

Почему используется добавка и существуют ли противопоказания?

В среднем в организме человека содержится около 100 грамм креатина и ежедневно расходуется около 2 грамм. Основное количество креатина около 95% содержится в мышечных тканях, остальное количество распределено между органами организма.

При увеличении нагрузки происходит увеличение расхода вещества, поэтому необходимо увеличить его употребление путем усиленного питания или при помощи употребления спортивной добавки. Основным источником элемента считается мясо и рыба:

• свинина;
• говядина;
• тунец;
• сельдь
• лосось.

Сложность заключается в том, что для увеличения нормы поступления в организм человека традиционным способом ему необходимо употреблять огромное количество еды. Для получения ежедневной нормы креатина спортсмен должен съедать 700 грамм сельди или 1 кг мяса, именно в таком количестве содержится необходимая норма креатина. С учетом того, что при тепловой обработке ценность продукта теряется, то эта норма должна быть увеличена.

Проблема легко решается путем приема моногидрада в виде спортивного питания, который практически не имеет противопоказаний. Рассматривая спортивное питание, и креатин в том числе, многие взвешивают свойства и противопоказания моногидрата. Преимуществом такого способа увеличения нормы креатина в организме является простота использования добавки и отсутствие побочных эффектов

С осторожностью необходимо подходить к применению его людям, имеющим проблемы астматического и аллергического характера

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

Лучшие креатины в форме порошка

Выбирая комплекс в порошке, обратите внимание, что моногидрат и креатин с транспортной системой не разводятся в воде – обычно их принимают в сухом виде, запивая водой. Усовершенствованные формы легко растворяются в жидкостях и идеально подходят для обогащения предтренировочных комплексов, гейнеров и протеина. По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям

По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям.

Olimp Creatine Xplode Powder

5

★★★★★оценка редакции

100%
покупателей рекомендуют этот товар

Смотрите обзор

В этом комплексе сочетаются 6 усовершенствованных форм аминокислоты: цитрат, малат, гидрохлорид, хелат, кетоглутарат и пируват – общая концентрация их дает 3000 мг креатина. Высвобождение аминокислот происходит сразу после приема добавки, нейтрализуя процессы катаболизма и заряжая организм небывалой силой и энергией.

Комплекс сокращает срок посттренировочного восстановления и обеспечивает видимый прирост мышечной массы всего за месяц приема. В отличие от моногидрата, Xplode Powder прекрасно растворяется в воде. Для приготовления порции 1 мерную ложку порошка растворите в 125 мл любой жидкости. Первый прием коктейля рекомендован утром либо до тренировки, второй – по окончании занятий.

Достоинства:

• Сочетает 6 форм креатина;
• Растворяется в воде;
• Повышает выносливость;
• Нейтрализует катаболизм;
• Дарит заряд энергии;
• Обеспечивает прирост мышечной массы.

Недостатки:

Высокая цена (около 1900 рублей за 500 г).

Продвинутая креатиновая добавка Olimp рекомендована бодибилдерам для поддержания хорошего самочувствия, телосложения и быстрого восстановления после многочасовых тренировок.

XXI Power Creatin Plus

4.9

★★★★★оценка редакции

96%
покупателей рекомендуют этот товар

Креатин с транспортной системой от XXI Power – это инновационная форма аминокислоты, обогащенная дополнительными компонентами для быстрой усваиваемости и лучшего анаболического эффекта. Комплекс принимают по 10 грамм два раза в сутки, запивая большим количеством воды. Он увеличивает размеры мышечных клеток и дает сосудорасширяющий эффект, обеспечивая питание мускулов кислородом и полезными веществами.

Принимая Creatin Plus, вскоре вы отметите видимый прирост сухой мышечной массы, отсутствие усталости даже после многочисленных подходов к штанге и беспроблемный переход в другую весовую категорию.

Достоинства:

• Усовершенствованная форма креатина;
• Быстро усваивается организмом;
• Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
• Снимает усталость;
• Позволяет перейти в другую весовую категорию;
• Представлен в различных объемах (100, 200 и 400 г).

Недостатки:

Не растворяется в воде.

Креатин с транспортной системой от XXI Power особенно рекомендован атлетам, достигшим «мертвой точки» и испытывающим трудности в переходе на более тяжелые веса.

R-Line Creatine Simple

4.9

★★★★★оценка редакции

96%
покупателей рекомендуют этот товар

Креатин моногидрат в форме порошка от бренда R-Line зарядит организм топливом, необходимым для сокращающихся мышц. Порция добавки содержит 5 г креатина. Производитель рекомендует принимать 20-25 г Creatine Simple в течение недели, а после переходить на ежедневный прием по 5 грамм для поддержания концентрации этой аминокислоты в организме.

Длительность курса – 30 дней. Прием Creatine Simple увеличивает синтез белка в организме, способствуя росту мышечной массы, повышая выносливость и даря энергию для продуктивных тренировок.

Достоинства:

• Представлен в различных объемах (500 и 1000 грамм);
• Стимулирует рост мышечной массы;
• Повышает выносливость;
• Дарит дополнительную энергию;
• Цена около 850 рублей за большую пачку.

Недостатки:

Не растворяется в воде.

Креатин от R-Line – это доступная добавка, рекомендованная людям, занимающимся силовыми видами спорта и желающим повысить физическую выносливость.

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей .

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей “железного спорта” Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Как принимать (схемы)?

Для того чтобы повысить эффективность от использования креатина моногидрата, существуют специальные схемы, которые описывают, как правильно принимать вещество в порошке и других формах.

По той причине, что при транспортировке вещества из плазмы в мышцы человека большая его часть просто теряется, принимать спортивное питание рекомендуется вместе с веществами, которые помогают ему усваиваться. Самым лучшим помощником в этом случае считается инсулин. Этот гормон имеет анаболический эффект и способствует поглощению мышцами креатина.

Секреция инсулина может быть простимулирована:

• быстрыми углеводами в количестве 20 г;
• быстрым протеином в количестве 30 г;
• аминокислотами в количестве 15 г.

Универсальная

Универсальная схема приема заключается в стандартной дозировке, которая указана на упаковке препарата. Рассмотрим, как употреблять креатин в порошке и других формах. Ежедневная потребляемая доза препарата должна составлять 5 или 10 г.

Потребление спортивного питания должно проходить вместе с жидкостью в виде сока или сладкой воды. Для этого необходимое количество порошка разводят в 150 мл жидкости и хорошо взбалтывают перед употреблением.

Если прием осуществляется в виде таблеток или капсул, то необходимо выпивать рекомендуемое количество и запивать сладкой жидкостью, гейнером или протеином.

Употребление вещества должно происходить сразу же после тренировки. Если физические нагрузки не предвидятся, то прием лучше осуществлять утром и пить такую же жидкость, что и первом случае.

Рекомендуем просмотреть видео о правильном приёме креатина:

Загрузка

Понятие «загрузка» означает потребление спортивного питания в достаточно больших дозах, чтобы максимально быстро нарастить мышечную массу.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке при загрузке. Первую неделю происходит потребление вещества в повышенных дозах, до 20-30 г в день. Далее прием осуществляется по стандартной схеме – 5-10 г на протяжении месяца.

На сегодняшний день нет однозначного ответа, стоит ли использовать схему загрузки. Некоторые доктора категорически не рекомендуют повышать дозировку моногидрата, потому что он может наносить вред почкам

Особенно стоит обратить внимание на данный факт тем, кто страдает болезнями почек

По данным исследований, которые проводились на профессиональных спортсменах, при загрузке организма этим веществом его повышенная концентрация наблюдалась до 12 недель, даже если полностью прекращался прием.

Если употреблять креатин в количестве более чем 30 г в день, то он не только не усвоится организмом, но и может стать причиной развития болезней или усложнения протекания уже существующих.

Циклическая

Циклическую схему приема данного спортивного питания придумал Пол Криб. Автор уверяет, что стандартная и загрузочная схемы перегружают организм человека, что приводит к малоэффективной работе мышц.

Циклическая схема подразумевает прием моногидрата в стандартных дозах первые 3 дня, далее делается перерыв на 3 дня.

Но такая схема оказалась малоэффективной по ряду причин:

1. Для снижения уровня креатина 3 дней не достаточно, что противоречит утверждению ученого. Таким образом, схема становится бессмысленной, потому что уровень вещества в организме остается в том же количестве, что и после приема.
2. Не существует перегрузки организма креатином, потому что исследования ученых подтверждают нормальное усвоение организмом вещества даже после длительного регулярного приема.

Исходя из приведенных фактов нужно отметить, что применение циклической схемы совершенно бесполезно и неэффективно.

Низкие дозировки

Прием пониженных доз спортивного питания осуществлялся в виде эксперимента на мужчинах и женщинах, которые принимали по 0,03 г вещества на 1 кг массы тела, что равнялось около 2-2,5 г креатина в день. Эксперимент длился 1,5 месяца и показал, что испытуемые не получили никаких изменений в мышечной массе, также не изменились проценты жидкости и жира в организме.

Поэтому прием моногидрата в низких дозировках не имеет смысла, так как в незначительном количестве не оказывает никакого воздействия на организм человека.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

• стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
• рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
• креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
• благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

• снижает уровень холестерина в плазме крови;
• имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
• оказывает положительное влияние на ЦНС;
• снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Правила приема

Существует большое разнообразие химических форм спортивной добавки. И если рассмотреть самый популярный и простой – моногидрат, то спортсмены делятся на два лагеря: на тех, кто использует фазу загрузки, и тех – кто не использует загрузку. Споры на эту тему не утихают и по сей день. Основное правило приема креатина для набора массы – это использование дневной дозы продукта перед тренировкой.

В дни отдыха эту добавку не используют

Обратите внимание, что для усваивания креатина требуется большое количество глюкозы, именно поэтому оптимальным вариантом будет размешивание спортпита в соке с большим содержанием сахара

Какая форма креатина считается лучшей – это сугубо индивидуальный момент, и лучшей среди существующих форм попросту нет, ведь каждый продукт на каждого спортсмена влияет по-своему. В качестве примера будет личный опыт. Я совершенно не чувствую креатин моногидрат, причем и с загрузкой, и без, а вот добавки креатина гидрохлорида – работают превосходно.

Как правильно принимать с загрузкой

Фаза загрузки длится от семи до четырнадцати дней. Принимать креатин в фазе загрузки нужно в количестве от 10 до 20 грамм в сутки. После нужно принимать указанное количество вещества производителем. Кстати, нередко можно встретить схему и дозировки фазы загрузки прямо на упаковке.

Как принимать без загрузки

Самый рациональный вариант пить креатин — это использовать пять грамм вещества непосредственно перед тренировкой. В дни отдыха добавку не используют, но можно использовать креатин каждый день, разделив 5-6 грамм на два приема: первый – использовать утром, а второй – в течение дня.

Эффекты креатина

Увеличение силы

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального, ростостимулирующего воздействии на мышцы.

Рельефность

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.