Кардио до силовой тренировки
- Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом. В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.
- Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле. Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →
В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.
Фактор 3: гликоген
Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).
Содержание гликогена (черные точки) под сарколеммой (A и B) и в области миофибрилл (C и D) до тяжелой тренировки (A и C) и через 1 час после (B и D). (Изображение изработыНильсен и соавт., 2011).
Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).
Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.
Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.
Оценивать эффективность похудения в процентах от массы тела или в килограммах потерянного веса неправильно
При выборе тренировок вы должны определиться какой результат вам нужен.
- Если вам все равно что будет со здоровьем и внешним видом, главное просто сбросить максимум килограмм, подойдет любая физическая активность плюс дефицит калорий.
- Если вы хотите похудеть и сохранить максимум мышц, выглядеть наиболее рельефно, то можно сосредоточится на силовых тренировках с тяжелым весами, малоповторкой.
- В случае если цель работа и над здоровьем и над физической формой то отлично подойдет совмещение медленного кардио и силового тренинга. Это дает самые оптимальные результаты во всех отношениях, главное рассчитать количество нагрузки чтобы не подвергнуться перетренированности.
- Если ваша цель увеличение силы и выносливости, например для подготовки к соревнованиям по кроссфиту, вам нужно совмещать быстрое кардио и силовые тренировки таким образом чтобы минимизировать перетренированность. При этом потребуется большое количество калорий и как раз по этой причине многие кроссфитеры довольно плотного телосложения.
Если еще добавить дефицит калорий, то перетренированность станет очень сильной, что приведет к снижению иммунитета и повышению воспаления, то есть заболеваемости. В исследовании Джеймса Стила хорошо прослеживается это момент. Если мы будем слишком тяжело работать на фоне жесткой диеты, то можем надорвать свое здоровье (перетренированность, истощение).
В итоге мы видим что каждый вид тренировок приведет к отдельным целям.
Высоко-интесивные кардио-тренировки
Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.
Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.
Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.
Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.
Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.
Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.
Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Кардио делают до или после силовой тренировки?
Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.
Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.
Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.
Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.
Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.
Аэробные нагрузки и нормы ВОЗ
ВОЗ – всемирная организация здравоохранения думает о правилах жизни современного человека, чтобы этот современный человек мог сохранить и приумножить здоровье.
Взрослым людям в возрасте 18-65 лет ВОЗ рекомендует больше всего времени уделять аэробным нагрузкам. И количество уделённого времени должно быть 75-300 минут в неделю.
Выглядит ужасно! Но это только на первый взгляд.
Почему бы не выбрать 75 минут аэробных нагрузок в неделю вместо 300?
Если цель сохранить здоровье, то достаточно аэробным нагрузкам уделять 75-150 минут в неделю.
Если цель приумножить здоровье, то 150-300 минут.
Для сохранения здоровья достаточно 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности или 150 минут средней.
Для приумножения – 150 и 300 минут соответственно.
Занятой и успешный человек, конечно выберет 150 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности, чтобы и времени потратить поменьше и здоровье приумножить побольше.
Для выражения интенсивности аэробных нагрузок ВОЗ использует метаболический эквивалент – МЕТ.
Один МЕТ – это 1 ккал/кг/час. В полном покое обычный человек сжигает один МЕТ калорий.
Например, мой вес 75 килограмм. Для меня один МЕТ – это 75 килокалорий в час.
Под аэробными нагрузками средней интенсивности ВОЗ понимает физические упражнения с затрачиваемой энергией 3-6 МЕТ. Для моей отчётности – это 225-450 ккал в час.
Если бы я выбрал в качестве физической активности ходьбу или бег, то мой расход калорий – это 75 килокалорий на километр. Обычно тело любого человека расходует 1 МЕТ на километр ходьбы или бега.
Чтобы мне набрать 3 МЕТ, моё тело должно идти со скоростью 3 км в час. Вот такая аэробная нагрузка средней интенсивности.
Всё, что быстрее 6 км/час для моего тела – это уже аэробная нагрузка высокой интенсивности.
Для того, чтобы приобретать здоровье по нормам ВОЗ моё тело должно набирать 2,5 часа в неделю со скоростью более 6 км в час ходьбы или джоггинга.
Выполнить нормы ВОЗ для приумножения здоровья оказывается не такой уж и сложной задачей, если не забывать иногда – раз в день отрываться от компьютера и выходить на полчаса подышать на улицу со скоростью более 6 км в час.
Раньше я делал аэробные тренировки с интенсивностью 10 МЕТ. С возрастом интенсивность моих тренировок снижается и сейчас я тренируюсь примерно на 8 МЕТ.
Скорее всего к условно-пенсионному возрасту я буду выдавать те самые 6 МЕТ, о которых предупреждал ВОЗ. По-крайней мере, с моим папой, который бегал 50 лет до условно-пенсионного возраста так и случилось.
Многие люди путают спорт со здоровым образом жизни. Кенийские бегуны на марафоне бегут с интенсивностью 20 МЕТ, а в здоровом образе жизни высоко-интенсивные аэробные нагрузки начинаются с 6 МЕТ.
Я не вижу смысла мечтать выхолащивать свой организм с интенсивностью 20 МЕТ, если нужно разложиться на дистанции, которую нужно пройти не за 2 часа, а за 90 лет. Вы же помните, что долгожители начинают свой отсчёт с 90 лет?
Ваш полумарафон никто не заметит, но если вы проживёте 90 лет, то многим поколениям ваш внешний вид будет мозолить глаза и вы долго будете предметом разговоров постоянно меняющихся близких людей. Согласитесь, что это забавнее, чем получить десяток лайков в Инстаграм за фото медали финишёра полу-марафона.
О других правилах хорошего внешнего вида без потерь здоровья вы можете прочитать в методичке «Размер/квартал»
Можно ли кардио для похудения после силовой тренировки? За и против
Плюсы:
- уменьшение жировой ткани;
- увеличение выносливости;
- ускорение метаболических процессов;
- улучшается кровообращение и ускоряется процесс восстановления.
Минусы:
- снижение эффективности силовой тренировки;
- заторможенный рост мышц;
- возможная потеря мышечной массы.
Важно! При большой потере мышц и одновременном сбросе веса кожа становится дряблой и обвислой и замедляются обменные процессы, что может повлечь за собой эффект «плато» или обратный набор веса
Эффективность кардионагрузки для жиросжигания после занятий на силу
При правильном подходе кардионагрузка после физической показывает хорошую результативность при «сушке» — минимизируется подкожный жир и чётко прорисовывается мышечный рельеф. В первую очередь усиление эффекта жиросжигания показано людям, склонным к быстрому увеличению жира (эндоморфам). Мезоморфы — со средним, атлетическим телосложением и эктоморфы — с худощавым телосложением могут не прибегать к дополнению кардио после силовой тренировки.
Фото 1. Типы фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф у мужчин и женщин. Для каждого типа необходимо подбирать соответствующие тренировки.
Требуемый эффект можно достичь только при условии продуктивной физической нагрузки, силы нельзя экономить и недорабатывать. Если после силового блока не остаётся мощи на кардиозавершение, необходимо отказаться от данной схемы тренировок и выполнять кардио отдельно (на следующий день).
Справка. Необходимо учитывать то, что жир будет эффективно расходоваться только при сбалансированном питании (по БЖУ). Поэтому для получения результата для похудения необходимо также придерживаться определённого рациона.
Варианты использования кардио в сочетании с силовой
Время тренировок и обмен веществ
Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.
Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.
Эктоморфы
К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.
Эндоморфы
Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.
Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.
Мезоморфы
Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Какое питание необходимо для эффективной совместной тренировки?
Сочетание кардио и силовых тренировок требует специальной диеты, которая обеспечит необходимую энергию и питательные вещества для растущего организма.
Перед тренировкой стоит употребить углеводы, такие как фрукты или злаковые, чтобы получить дополнительную энергию на всю тренировку. Однако стоит избегать жирных и тяжелых продуктов, которые могут вызвать дискомфорт в желудке и замедлить тренировочный процесс.
Во время тренировки необходимо поддерживать энергию и увеличивать выносливость, поэтому рекомендуется употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как напитки для спортивного питания.
После тренировки важно восстановить мышечные волокна и заполнить запасы энергии. Для этого необходимо употребить белки, которые помогут восстановить ткани и углеводы, которые восполнят запасы энергии
Также важно включить в рацион клетчатку, которая улучшит работу кишечника и предотвратит запоры.
Наконец, не забывайте пить достаточное количество жидкости, так как потеря воды во время тренировки может привести к обезвоживанию и ухудшению физических показателей.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Можно ли делать для похудения?
При кардиотренировке организм получает энергию за счет расщепления молекул глюкозы с потреблением кислорода, в результате чего в мышцах накапливаются запасы АТФ — аденозин трифосфата.
При его расщеплении происходит выделение энергии, направленное на сокращение мышечных волокон и протекание всех процессов в организме.
Жир — энергетический запас организма. Но часто у людей его больше, чем необходимо для нормальной работы человеческого тела. Встает вопрос, как его удалить. У каждого человек есть определенное число жировых клеток, которые изменяются в размерах, но практически не меняются численно. Таким образом, чтобы избавиться от лишнего жира, его надо извлечь из клеток и сжечь. Но для этого в организме должен возникнуть дефицит энергии. Причем телу легче сначала получить глюкозу из гликогена, и только спустя 30—40 минут нагрузки начнутся процессы, связанные с высвобождением энергии из жира.
Справка. Следует иметь в виду, что основным поставщиком необходимых телу для расщепления жира ферментов является белковая пища.
Дефицит энергии запускает в организме процесс вброса в кровь ферментов и гормонов, которые разносятся кровотоком и при попадании в жировые клетки высвобождают жир, который, в свою очередь, переносится кровью в мышцы. Чтобы ему сгореть в митохондриях клеток мышц, необходимо достаточное количество специальных ферментов и кислорода. В противном случае процесс сгорания жира не будет идти или будет недостаточным, и он опять отложится в запас.
Как правильно дышать во время тренировки
Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:
если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких
Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды
Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.
Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.
Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Кардио выполняется до или после силовой тренировки
Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки
В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.
Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:
- Кардио до или после силовой тренировки;
- Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
- Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).
Кардио после силовой тренировки на массу
У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить». Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах. Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц. Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма
Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха
Как похудеть при помощи кардио
Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио – не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:
Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.
Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.
Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.
Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.
Какой должна быть частота тренировок?
Частота тренировок зависит от целей и физической подготовленности каждого человека. Однако, общие рекомендации существуют.
Для начинающих, достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы достичь результатов и не перенапрягаться. При этом, стоит уделить время каждому виду тренировок: кардио и силовым упражнениям.
Для опытных спортсменов, количество тренировок может достигать до 5-6 раз в неделю. Однако, не стоит забывать о равномерном распределении нагрузки и необходимости отдыха.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и время, которое можно уделить спорту. Каждый должен слушать свои ощущения и не перегружать себя, чтобы достичь желаемых целей
Наконец, следует помнить, что регулярность и терпение – ключ к успеху. Не стоит перегружать себя в первые дни, и не следует сильно расстраиваться, если результаты не появятся мгновенно. Главное – двигаться к своей цели постоянно и находить радость в процессе измнения своего тела и здоровья.
