Полезные и вредные жиры

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде

Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• способствовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Растительные продукты содержащие полезный жир

Орехи	Масла	Семена
Арахис	Гхи	Чиа
Фундук	Оливковое	Лен
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопляное	Кедр
Грецкий орех	Кокосовое	Подсолнечник

Какие жиры нужны для лёгких

Как ты уже поняла, сурфактант – жиросодержащее вещество. 90% его состава приходится на жиры: 85% – на фосфолипиды, остальное – на холестерол, лецитина ацетат и насыщенные жирные кислоты

Поэтому для дыхательной системы важно, какие именно жиры поступают в организм

Особенно полезными для лёгких признаны полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты и жиры животного происхождения, обогащённые витаминами A, D, E. Неслучайно до сих пор при заболеваниях дыхательных путей врачи назначают диету, содержащую сливочное масло, рыбий и барсучий жир. Рассмотрим подробнее каждый полезный продукт.

Рыбий жир

Основной источник омега-3. Это не только самая доступная форма омега-3, но и самая полноценная. В рыбьем жире содержатся все 3 полиненасыщенные жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Кроме того, рыбий жир – уникальный продукт, так как он является комплексом полиненасыщенных жирных кислот животного происхождения, а значит лучше усваивается организмом. Это один из самых нужных строителей сурфактанта в альвеолах.

Морепродукты

Хорошими источниками омега-3 являются икра и жирные сорта рыб, такие как: скумбрия, сардина, сельдь, горбуша, лосось и другие. Помни, что полиненасыщенные жирные кислоты легко разрушаются при тепловой обработке, потому лучше употреблять рыбу в слабосолёном или маринованном виде. В крайнем случае – запекать в духовке. Старайся избегать жарки.

Льняное масло

Рекордсмен по содержанию АЛК среди масел. На многих информационных ресурсах его рекомендуют как основной источник омега-3, однако это некорректно. Дело в том, что в маслах растительного происхождения концентрация важнейших компонентов омеги-3: ДГК и ЭПК – очень мала, не более 1%. Поэтому они проигрывают конкуренцию с животными источниками этих важных питательных веществ. Кроме большого количества АЛК льняное масло содержит омега-6 и омега-9-жирных кислоты.

Барсучий жир

Очень ценный продукт животного происхождения. Представляет собой комбинацию высших и насыщенных жирных кислот. В нём содержатся не только омега-3 жирные кислоты, но и олеиновая кислота, а также жирорастворимые витамины A, D, E. Продукт хорошо усваивается организмом и наряду с рыбьим жиром считается важным помощником синтеза сурфактанта в альвеолах.

Сливочное масло

Очень спорный, но не менее нужный для лёгких продукт. Помимо насыщенных жирных кислот он содержит правильный холестерин, лецитина ацетат и до 93% от суточной нормы витамина А

Благодаря такому составу сливочное масло не только принимает важное участие в наработке сурфактанта, но и хорошо восстанавливает слизистые оболочки

Однако будь с этим продуктом очень осторожна и выбирай сливочное масло с 82,5% содержанием молочного жира и выше. Продукт, на котором написана цифра меньше, как правило, содержит большое количество трансжиров. Они не несут никакой пользы для организма, а напротив, негативно сказываются на здоровье и фигуре.

Таким образом, жиры – ценные нутриенты для женского здоровья. Особенно липиды важны для здоровья лёгких, так как без них невозможен синтез сурфактанта – вещества, препятствующего слипанию альвеол. Для профилактики заболеваний дыхательных путей включай в рацион сливочное масло, морскую рыбу или омега-3-жирные кислоты. Не забывай об индивидуальной норме потребления жиров и стараться не превышать её, чтобы не получить обратный оздоровлению эффект.

Общие сведения

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.   

Материалы о правильном питании освещены в видеофильме «Атеросклероз». В нем подробно описано, что это за патология, почему она возникает и как с ней бороться. 

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Немного о биохимии

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

• здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
• «вредные» или патологические жиры (трансжиры).   

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.   

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН)

Насыщенные ЖК в основном присутствуют в животных жирах. Консистенция жиров зависит от содержания карбоновых кислот. В бараньем жире содержится около 70 % насыщенных кислот, а все остальное – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В свином жире содержится намного больше ПНЖК, по сравнению с бараньим и говяжьим жирами.

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

• входят в структуру биологических мембран клетки;
• участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
• эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
• стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи. Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей. Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Совет. Не бойтесь включать в свой рацион жиры животного и растительного происхождения. Шишонин отмечает, что идеальное соотношение насыщенных и ненасыщенных кислот присутствует в льняном масле. Его часто назначают для профилактики недостатка продуктов обмена веществ в организме. Доктор рекомендует употреблять от 15 до 20 мл такого масла в день. Оно хорошо влияет на работу нервной системы и клеточный транспорт.

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

К жирам относятся:

• триглицериды;
• стерины;
• фосфолипиды;

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

Что не так с обезжиренными продуктами?

По калорийности обезжиренные продукты если и отличаются от натуральных, то немного. А психологически пометка «обезжиренное» развязывает руки, то есть, рот. И человек съедает двойную порцию. В итоге количество жира в меню чуть-чуть снижается, но вес продолжает расти или стоит на месте.

Особенно это касается сложных продуктов, например, творожных сырков или мороженого. Чтобы снижение жирности не сказывалось на вкусе, в обезжиренные десерты нередко добавляют больше сахара. В итоге общая калорийность если и уменьшается, то незначительно.

Однако если к делу подойти с умом, то можно получить свой профит и от обезжиренной продукции. Например, молоко 2,5% не сильно отличается по вкусу от цельного с жирностью до 6%

Сметана 10-15% чуть более жидкая, чем 20-25%, но при заправке салатов это неважно. Если вместо сыра 45-50% покупать сорта с жирностью 30% — это уже приличная экономия как по жиру, так и по энергетической ценности, хотя почти не сказывается на усвоении кальция

Жаль только, что пока не научились обезжиривать колбасу и сосиски без потери вкусовых свойств.

Что касается огромного количества вредных добавок в обезжиренных продуктах, то это скорее распространённая страшилка, нежели реальное препятствие для разумного покупателя. Просто читайте состав и анализируйте.

Например, майонез «Лёгкий» в сравнении с традиционным содержит в 2-3 раза меньше жира и калорий и чуть больше углеводов за счёт добавки модифицированного крахмала в качестве загустителя. Вредна ли эта добавка для здоровья? Вряд ли. Конечно, вкус такого майонеза отличается от привычного, но если это не проблема, то почему бы и нет?

Суточная потребность человеческого организма в жирах

Продукты, содержащие жиры и их нормы потребления

Возьмем обыкновенное растительное масло. Многие из нас знают о том, что оно полезнее животных жиров. И, это действительно так. В растительном масле содержатся и витамины, и полиненасыщенные кислоты. Так, подсолнечное масло являет собой один из лучших видов жиров растительного происхождения. Такое масло – физиологически активное вещество, богатое витамином F, который необходим нашему организму для синтеза гормонов, и в качестве «строй материала» — для построения клеток, и, конечно же, для поддержания нашего многострадального иммунитета. Что касается оливкового масла, то здесь процент содержания жирных и полиненасыщенных кислот не столь большой, как в подсолнечном масле, но вот усваивается оливковое масло лучше.

Что же касается рыбы, то она также содержит жиры, которые легко усваиваются человеческим организмом и отличаются тем, что содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот (Омега-3), которые благотворно влияют на стенки сосудов, укрепляют их, и тем самым предотвращают возникновение  заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также, такие жиры, которые содержатся в рыбе, способствуют укреплению иммунитета, и весьма полезны при аллергических заболеваниях. Если у вас нет возможности ежедневно баловать себя рыбой, вы можете заменить её… рыбьим жиром.

Благодаря ежедневному употреблению рыбьего жира, вы сможете не только улучшить работу своей памяти, но и омолодить клетки своего головного мозга как минимуму на три года!!!

Однако, не стоит забывать о том, что жиры, особенно животного происхождения, могут причинить вред вашему организму, особенно в тех случаях, когда вы превышаете все допустимые нормы употребления таких жиров. И, избыточная масса тела – это только начало списка ваших проблем со здоровьем. Поэтому, не стоит пытаться превысить допустимые нормы употребления жиров, ничего кроме вреда вашему здоровью это не принесёт. Ваш организм просто не сможет переработать такой энергетический жировой избыток и примется откладывать его в виде жировых тканей…

Список продуктов содержащих огромное количество жиров

От этих продуктов лучше отказаться, или хотя бы постараться снизить их количество употребления в своём рационе…

•  икра,
•  сардина,
•  мясные субпродукты – печень, мозги, почки, сердце,
•  жирные куски мяса говядины, свинины, телятины и баранины,
•  колбасные продукты,
•  сливки и цельное молоко,
•  мороженное, плавленые сыры, натуральные сыры, сметана,
•  яичные желтки,
•  кондитерские изделия,
•  жареные блюда,
•  свиной жир и топлённый животный жир,
•  коровье масло,
•  пальмовое и кокосовое масло.

Соблюдая все эти несложные рекомендации, вы сможете почувствовать, что такое здоровье, на самом деле. И, это чувство – когда у вас ничего не болит – стоит того, чтобы отказаться от употребления вредных продуктов!

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Видео о жирах:

Сказать “Cпасибо”:

Продукты для упругости кожи

Продукты для упругости кожи состоят из нескольких групп, они «общими усилиями» обеспечивают ее упругость, а значит, здоровье и молодость.

Начнем с воды. В водной среде происходит большинство физиологических процессов, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки. От объема и качества воды зависит быстрота и четкость этих реакций, усвоение пищи и выведение шлаков. Ежедневно человеческий организм нуждается примерно в двух литрах жидкости.

Баклажаны, огородная зелень, бобовые растения, печень, дрожжи, зерновой хлеб содержат набор витаминов В. Они поддерживают кожный покров в тонусе, помогают восстановиться и удерживать влагу.

И опять о зеленом чае. Это уникальное натуральное средство, богатый полифенолами, поддерживающими упругость. В этом же ряду – ягоды: ежевика, голубика, клубника, сливы, бобы, артишоки. Функции имеющихся в них веществ – «нейтрализовать» свободные радикалы и сберечь от разрушения клеточные мембраны.

Упругости содействуют витамины Д, К, Ф. Их много в постных маслах, печени, рыбе, яйцах, семечках, арахисе.

Оливковое и другие масла ценны благодаря наличию витамина Е. Он замедляет увядание, сохраняет влагу в кожном покрове и эффективно удерживает внутреннюю влагу. Благодаря этому кожа долго не стареет.

Омолаживают кожу, помогая оставаться упругой, ненасыщенные органические кислоты. Они поступают с орехами, семенами льна, морепродуктами и другими продуктами для кожи. Сохраняют влагу, помогают порам дышать. Омега-6 хватает в организме, омега-3 надо пополнять. В дуэте они удваивают свои усилия, направляя их на омоложение.

Без витамина С тоже никак. Он содействует образованию коллагена, заживлению мелких ран, крепости сосудов. Содержится в цитрусовых, киви, смородине, клюкве, шпинате, перце, картофеле.

Что Вам нужно знать о хороших и плохих жирах?

Жиры не враг, как Вы думаете. На самом деле, их потребление с пищей необходимо. Они помогают поддерживать энергию, усваивать некоторые жирорастворимые витамины и минералы, строить мембраны клеток и сохранять нормальное функционирование организма. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, но не исключайте их из своего рациона совсем.

Ниже приведено все, что Вам нужно знать о разных видах жирных кислот и их употреблении в пищу.

Самые плохие: трансжиры

Трансжиры – это вид жиров, которых Вы хотите избегать. Они содержатся в пище, подвергнутой интенсивной обработке, например: упакованные закуски, консервированный суп, белый хлеб, а также в следующих продуктах:

• Крем;
• Сдобное тесто;
• Продукты, приготовленные во фритюре
• Печенье, выпечка, чипсы.

К сожалению, трансжиры часто используются в пищевой промышленности из-за их технологических характеристик. Это густая масса, которая легче обрабатывается в процессе производства. Также, хранится лучше, чем другие и помогает создавать продукты, которые не портятся.

Пища, содержащая трансжиры, может быть очень вкусной, но регулярное ее употребление в течение длительного время вредно для здоровья. Употребление пищи с высоким содержанием трансжиров увеличивает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Трансжиры способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они не приносят никакой пользы  нашему организму и их лучше избегать.

Золотая середина: насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты содержатся во многих натуральных продуктах питания и продуктах животного происхождения. При комнатной температуре они имеют твердую форму. Насыщенные не так опасны, как трансжиры, но и приносят меньше пользы, в сравнении с ненасыщенными. В связи с этим, их поступление с пищей следует ограничивать. Если Вам необходимо снизить уровень холестерина, старайтесь употреблять из насыщенных жиров не больше 5-6% от общей суточной калорийности. Ниже приведён список продуктов, где содержатся насыщенные жирные кислоты:

• Животные жиры;
• Свиная грудинка;
• Не обезжиренные молочные продукты;
• Говядина травяного откорма;
• Целое яйцо;
• Кокосовое масло.

Хорошие жиры: омега-3 и омега-6

Существует два вида полезных (здоровых) жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержаться в полезных, натуральных продуктах питания и должны составлять ⅓ от суточного потребления.

К полиненасыщенным в, основном, относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в следующих продуктах:

• Жирная рыба;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Форель;
• Сельдь;
• Ореховые пасты;
• Семена чиа, льна и подсолнечника.

Потребление этих важнейших полиненасыщенных кислот должно быть сбалансировано, так как они работают вместе для поддержания оптимального функционирования организма. Например, омега-3 подавляют воспаление, а омега-6 поддерживают его. Избыточное потребление любой из этих жирных кислот приводит к дисбалансу и в результате к проблемам со здоровьем, например заболеваниям сердца.

Мононенасыщенные кислоты были обнаружены в Средиземноморье. Не смотря на то, что питание греков богато жирной пищей, исследования показывают очень низкую распространенность заболеваний сердца среди них. В чем причина? Оливковое масло. Другие источники мононенасыщенных жирных кислот включают:

• Авокадо;
• Оливковое масло;
• Орехи;
• Семечки;
• Ореховая паста.

Какие продукты стоит ограничить в рационе

• Сало. Это настоящий чемпион в списке жирных продуктов. В нем содержится огромное количество липидов, однако в минимальных количествах сало все же полезно, так как в его состав входит полезный для иммунитета селен.

• Растительные масла. Также занимают лидирующие позиции в данном перечне. Вне всяких сомнений, они важны для организма человека, так как богаты ненасыщенными жирными кислотами и витаминами. Но при этом не стоит забывать, что диетологи рекомендуют употреблять не более двух столовых ложек масла в день.

• Орехи. Это кладезь витаминов, минералов, полиненасыщенных и мононенасыщенных кислот. Но орехи также относятся к жирной пище, поэтому лучше снизить их потребление до 20–30 граммов в день.

• Мясо. Представляет собой достаточно жирный продукт (особенно свинина и баранина), но при этом является ценным источником животных белков и содержит необходимые человеку аминокислоты, витамины и такие полезные вещества, как железо и цинк. Чтобы не отказывать себе в удовольствии насладиться мясным блюдом, лучше взять нежирную говядину, телятину, крольчатину, курицу или индейку. Снизить процент жирности также можно, если готовить на пару, тушить, варить, запекать в духовке или на гриле.

• Сыр. Является очень питательным и одновременно калорийным продуктом. В нем много фосфора, кальция, витаминов. Однако предпочтительнее все же выбирать сыры с низким процентом жирности.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Важно понимать, что при всех положительных свойствах вышеперечисленных продуктов употреблять их нужно с осторожностью. Для некоторых людей они полезны, а для других могут оказаться вредны. Так, жирная пища противопоказана при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в частности, при язвенной болезни и гастрите

Так, жирная пища противопоказана при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в частности, при язвенной болезни и гастрите

От калорийных продуктов стоит отказаться также тем, кто страдает от повышенного холестерина, атеросклероза сосудов или ожирения

Так, жирная пища противопоказана при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в частности, при язвенной болезни и гастрите. От калорийных продуктов стоит отказаться также тем, кто страдает от повышенного холестерина, атеросклероза сосудов или ожирения.

Что запом­нить о жирах

Жиры кало­рий­ные, но уто­ляют голод нена­долго. Тем не менее, орга­низму они необходимы.
Они уси­ли­вают вкус, делает еду более пита­тель­ной. Жир­ные сла­до­сти любит наш мозг, для него это сиг­нал — в окру­жа­ю­щем мире не закон­чи­лась еда и все в порядке. Сам мозг на 60% — жир.
Это стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Отказ от них смер­тельно опа­сен. Они участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови, регу­ли­руют вос­па­ле­ния, помо­гают усва­и­вать вита­мины, защи­щают внут­рен­ние органы от повре­жде­ний, пре­вра­ща­ются в гор­моны, кото­рые кон­тро­ли­руют сытость, регу­ли­руют уро­вень сахара в крови и даже нор­ма­ли­зуют липид­ный обмен, что в пер­спек­тиве помо­гает поху­деть и изба­виться от живота.
Они должны зани­мать при­мерно 30% раци­она

Пред­по­ла­га­ется, что тран­сжиры будут све­дены к мини­муму, а насы­щен­ные — серьезно ограничены.
Орга­низм не умеет про­из­во­дить нена­сы­щен­ные полез­ные жиры сами, поэтому очень важно, чтобы они посту­пали с пищей: ешьте больше аво­кадо, оре­хов и рыбы, но о кало­риях тоже не забывайте.

История исследований

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров. Стало распространяться мнение о взаимосвязи высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца. А также, что сокращение потребления жиров в пищу снижает риск возникновения данных заболеваний.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

• Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
• Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
• Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

• Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
• Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
• «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами. Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению. Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы. Эта предположение стало основой для теории, что диета способна повлиять на здоровье сердца: рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что вызывало сердечные заболевания (так называемая гипотеза «диета-сердце»).

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.