3 бодибилдера в межсезонье, которые не похожи на себя

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

• Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
• Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
• Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Размеры порций

Пляжник

Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.

Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса

Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка

Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.

Бодибилдер

Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.

Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.

Актеры-бодибилдеры, о которых знает весь мир

Бодибилдинг – это не только спорт и соревнования. Есть множество известных атлетов, которые хоть и выступали на различных чемпионатах, но известны во всем мире благодаря кинематографу.

Именно с помощью кино многие мальчишки впервые увидели раскаченные фигуры главных героев. И после этого побежали записываться в тренажерные залы.

Так было в 50-х, когда Стив Ривз (Мистер Юниверс) снялся в нескольких фильмах в роли Геракла.

Кстати, мало кто знает, но известный киноактер Шон Коннери в далеких 50-х занял третье место на довольно серьезных соревнованиях по бодибилдингу — Мистер Юниверс.

В 60-х его эстафету в кинематографе подхватил Дэйв Дрейпер (Блондин-бомбардировщик).

В 70-х, пока Шварценеггер делал только первые попытки покорения Голливуда, главный соперник Австрийского дуба (прозвище Арнольда) и претендент на титул Мистер Олимпия бросил выступать на соревнованиях ради карьеры в кино.

Это был Лу Ферриньо, по прозвищу Халк. Именно он, в 70-х, когда в кино еще не было цифровых технологий, стал живым олицетворением комиксного героя Халка.

Ну а в 80-х в Голливуде начался бум боевиков, с накаченными главными героями (и злодеями тоже).

Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Жан Клод Ван Дамм, Дольф Лундгрен — эти имена знает каждый поклонник жанра.

Начиная с 2000-х, иметь накаченную фигуру и кубики пресса стало обязательным условием для любого главного героя боевика. Актеры научились “делать фигуру”.

Хью Джекман, Крис Хемсворт, Брэд Питт, Рассел Кроу и многие другие показывали на киноэкранах шикарно развитые мускулы.

Ну и конечно Дуэйн Джонсон – актер, рестлер, бодибилдер. Судя по его роликам в соцсетях, в тренажерном зале он проводит времени больше, чем на съемочной площадке.

Питание для роста мышц

     Продукты должны быть высокоуглеводными и калорийными, причём гликимический индекс этих продуктов должен быть с низким и средним гликимическим индексом, а именно:

1. Рис2. Овсянка3. Бобовые4. Рыба и морепродукты5. Натуральный мёд (только не на основе сахара)6. Сухофрукты7. Бананы8. Яйца цельные9. Соя (парням нужно принимать в меру, вся информация – здесь)10. Сыр адыгейский11. Орехи12. Крупа кукурузная13. Нежирное мясо

     Выбирайте нежирные сорта мяса – куриное филе, крольчатина, индюшатина, говядина, мясо нужно употреблять без видимых слоёв жира и обязательно без шкурки, хоть она и вкусная, но содержит бешеное количество жиров.

     При приготовление разнообразных каш используйте минимум сливочного масла, не более 5 гр. на порцию, а лучше вообще без него.

     Яйца можно как варить, так и жарить, при этом употребляется целое яйцо, без отделения желтка в перемешку с овощами или сыром. Салаты заправляйте оливковым или льняным маслом, либо сметаной, но не майонезом.

Как бороться со сложностями межсезонья

Велостанок

Из-за погодных условий велотренировки на улице не подойдут, но и бросать велосипед не стоит. Выход – пересесть на велостанок. Кому-то занятия на станке покажутся скучными, но если разнообразить их с помощью приложений Zwift, Sufferfest, Triner Road и других, тренировки будут уже не такими унылыми.

Пригодится: 10 популярных приложений для велотренировок

Лыжи

Наверное, это одна из лучших альтернатив в зимний период. Если у вас есть возможность и желание бегать на лыжах, не игнорируйте это. Беговые лыжи отлично развивают общую выносливость и держат в тонусе нужные мышцы.

Сборы

Улететь на несколько недель в тёплые края, чтобы тренироваться в компании единомышленников – отличная идея, как провести межсезонье. Спортивные кемпинги есть много где, выбирайте вариант на свой вкус и кошелёк.

В России подходящие погодные условия и рельеф есть в Крыму, в Сочи, в Кисловодске.

Полезный материал: Беговые сборы в Кисловодске: почему этот город так популярен среди легкоатлетов

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Промежуточные старты

Запишитесь на участие в забеге или лыжной гонке. Попробуйте зимний триатлон. Участие в стартах поддержит мотивацию и не даст забыть о духе соперничества.

Витамины

Какие, сколько, когда и как их принимать, подскажет врач после обследования. Не стоит принимать всё подряд или то, что советуют друзья по спортивному цеху, ведь каждый организм индивидуален.

Как тренироваться для фитнес-бикини

Тренировки для фитнес-бикини состоят из двух частей: работы в зале и позирования

Поначалу кажется, что главное — это зал, но сразу после первого выхода вы поймете, что важно не только иметь форму, но и уметь правильно ее показывать

Я бы рекомендовала начинать заниматься позированием в середине набора массы. Если у вас не было танцевального опыта, этого срока хватит, чтобы держаться на сцене уверенно.

Силовые тренировки в спортзале. В зал придется ходить минимум три раза в неделю. Непосредственно перед соревнованиями — семь, а может, и не по одному разу в день. Так что рекомендуется выбирать зал рядом с вашим домом или работой.

Во время набора массы силовые тренировки проходят с постоянным увеличением весов, в процессе сушки веса снизятся, но повторов и подходов станет больше.

Кардиотренировки. Их количество и длительность зависят от ваших исходных данных, но чаще всего в процессе набора массы кардиотренировки ограничиваются несколькими минутами ходьбы на дорожке. А во время сушки спортсмен делает особый акцент на бег с низким пульсом.

Позирование. Кажется, что в том, чтобы встать в определенные позы, нет ничего сложного. Однако на сцене все не так.

Во-первых, нужен взгляд со стороны: какие позы наиболее выигрышно показывают вашу форму. Например, какую ногу лучше сделать опорной во фронтальной позе.

Во-вторых, позы, в которых стоят бикинистки, кажутся простыми, но на самом деле там довольно много нюансов. Например, когда вы поворачиваетесь спиной к судьям, нужно, чтобы носки были разведены минимально, а колени — максимально. Кому-то нужно дополнительно напрягать отдельные мышцы, кому-то нет.

В-третьих, на протяжении всех десяти минут приходится держать позу: даже если вы просто стоите позади и ждете, когда вызовут судьи, вас все равно могут оценивать. Нужно иметь определенную привычку, которая вырабатывается на занятиях.

На фото справа левая нога отведена чуть дальше, из-за этого бедро кажется более объемным. Для категории фитнес-бикини это хорошо

Что не стоит употреблять в пищу

     1. Не употребляйте свинину и баранину без ограничения, так как они содержат большой % жира, лучше вообще свести её к минимуму, не более 50гр. в сутки;

     2. Жаренный картофель нужно есть в меру, крахмал который содержится в ней, намного усложняет процесс похудения при работе на рельефность. Поэтому есть картофель следует в меру до 18:00.

     3. Походы в Макдональдс и прочие фаст-фуды, исключите, либо не чаще 1 раза в месяц, так как вся продукция содержит львиную долю животного жира и только за счёт этого повышается общая калорийность.

     4. Сладости есть можно, но не переборщите, они содержат углеводы с высоким гликимическим индексом, увеличивая их объём, сложнее будет сгонять жир. Тем более подсев на сладкое, можно заработать углеводную (сахарную) зависимость. Активно вместо сахара используйте заменитель сахара – стевию, так же чтобы быть в курсе почитайте за натуральные и синтетические заменили сахара.

     5. Супы употребляйте 1 раз в сутки, в небольшом количестве, не нужно есть их несколько раз в день, они обладают небольшим количеством калорий, но при этом занимают много места в желудке, избавляя от возможности съесть другую калорийную пищу. Помните вы набираете массу, а не худеете.

     6. Хлеб тоже ограничьте в употреблении, несмотря на то, что в нём много углеводов. Попадая в наш желудок, хлеб из-за содержания дрожжей быстро разбухает, занимая много пространства, из-за этого возникает ложное чувство насыщенности и падает аппетит.

     7. Обязательно употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, лучше вообще их исключить из употребления, если жир зашкаливает в составе. Если у Вас возникают проблемы с приём молока, как решить эту задачу, узнаете в статье – непереносимость молока: советы и лечение.

Миф №1

Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.

Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.

Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Суровая правда:

Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.

Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.

«Анастрозол»

Доступное в аптеках средство для бодибилдеров, предотвращающее трансформацию тестостерона в эстроген, процесс, который известен как ароматозный эффект при использовании анаболиков стероидного характера. Действие данного медикамента проявляется следующим образом:

• снижение уровня эстрогенов;
• повышение концентрации свободного тестостерона и его естественная выработка;
• повышение уровня анаболических гормонов;
• избавление от симптомов гинекомастии (накопление жира по женскому типу с увеличением молочных желез);
• повышение силовых показателей мышц;
• набор мышечной массы.

При снижении у бодибилдеров полового влечения, развитии эректильной дисфункции, депрессивных состояний дозировку данного медикаментозного препарата необходимо снижать.

Василий Вирастюк — сильный человек во всех смыслах

Родился Василий на Украине, где является настоящим народным героем, снимается в кино и продолжает заниматься силовыми спортом. Завоевывал титул самого сильного человека мира, неоднократно становился чемпионом мира по силовому многоборью. С легкой атлетикой, толканием ядра Вирастюк познакомился в 10 лет благодаря родному старшему брату Роману, который 17 раз становился чемпионом Украины в толкании ядра.

Все свои преграды на соревнованиях Василий одолевал без труда, но в жизни у него были две трагедии: первая жена погибла, вторая попала в аварию, но выжила. Спортсмен смог пережить трудности жизни, он действительно сильный во всех смыслах. Своим сыновьям самый высокий и накачанный человек всегда показывает должный пример, воспитывая в них качества настоящего стронгмэна. Помимо спорта снимается в рекламе, телевизионных шоу, фильмах.

Среди всех рекордов Вирастюка несколько вошли в Книгу рекордов Гиннесса. Он смог за минуту сделать невероятное: на тумбы высотой 130 см поднял и установил 4 куба из льда, каждый из которых весил 150 кг. Со льдом до Василия в силовом спорте не работал никто. Другое высокое достижение — тяга нескольких трамваев общим весом 101,5 т. Семь автомобилей массой 11 тонн удалось протянуть на 25 метров, за минуту протянул сцепку из 10 автомобилей весом 16,5 т каждая на расстояние 18,5 м. При большом росте в 191 см его вес 138 кг, объем груди 146 см.

Межсезонье: программа на выносливость

Эта программа очень похожа на предыдущую,
главное отличие заключается в том, что
основное внимание здесь уделяется
кардио тренировкам. Базовые движения
можно делать на максимальное количество
повторений — в зависимости от самочувствия
и скорости восстановления спортсмена.
Некоторые компромиссы в данном случае
неизбежны: если вы всерьёз возьмётесь
за кардио, силовые показатели неизбежно
начнут падать

По крайне мере до тех
пор, пока вы не адаптируетесь к новой
нагрузке. Адаптация может занять довольно
много времени — здесь все зависит от
текущего уровня подготовки и поставленных
целей. Хотелось бы заметить, что если
вы — пауэрлифтер и ваша основная цель
— участие в соревнованиях по пауэрлифтингу,
не стоит, уподобляясь бойцам UFC, превращать
кардио тренировки в игру на выживание.

На мой взгляд, лучшим средством развития
выносливости является толкание саней.
Примерная тренировка с санями может
выглядеть так: 40 кг х 10 забегов по 40
метров; продолжительность отдыха — 1
минута. Результат, позвольте вас заверить,
не заставит себя долго ждать.

Большинству спортсменов я рекомендую
ограничиться минимальным количеством
повторений в последнем подходе (можно
даже понизить тренировочный максимум
— чтобы было проще адаптироваться к
новой нагрузке) и уменьшить объем
вспомогательной нагрузки. Если в качестве
кардио вы выберете ходьбу или стандартные
кардио тренажеры, вы можете немного
повысить объем и интенсивность силовых
тренировок. Если же вы выбрали более
тяжелые виды кардио нагрузки, силовые
показатели, скорее всего, просядут. В
этом нет ничего страшного. Такая
кратковременная жертва развитием
силовых способностей окупится многократно
в долгосрочной перспективе. Относитесь
к ней как к инвестиции в свою спортивную
карьеру.

Понедельник

• Утреннее кардио (по желанию) — тяжелое
  (толкание саней, бег в гору, бег по
  лестнице)

• Жим стоя —
  подходы и повторы по схеме 5/3/1 (каждый
  подход жима стоя выполняется в суперсете
  с подтягиваниями или тягой верхнего
  блока)

• Жим гантелей
  вверх — 3 подхода по 10 повторений

• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода
  по 10 повторений

• Кардио —
  тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег
  по лестнице)

Вторник

• Утреннее
  кардио (по желанию) — легкое

• Становая тяга — подходы и повторы
  по схеме 5/3/1

• Наклоны со штангой на плечах — 3
  подхода по 10 повторений

• Ролик для пресса — 4 подхода по 12
  повторений

• Кардио — тяжелое (толкание саней,
  бег в гору, бег по лестнице)

Четверг

• Утреннее кардио (по желанию) — тяжелое
  (толкание саней, бег в гору, бег по
  лестнице)

• Жим лежа — подходы и повторы по
  схеме 5/3/1 (каждый подход жима лежа
  выполняется в суперсете с подтягиваниями
  или тягой верхнего блока)

• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10
  повторений

• Тяга к поясу с упором в грудь — 3
  подхода по 12 повторений

• Разведение гантелей в наклоне — 3
  подхода по 20 повторений

• Кардио —
  тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег
  по лестнице)

Пятница

• Утреннее кардио (по желанию) —
  легкое

• Приседание — подходы и повторы по
  схеме 5/3/1

• Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений

• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10
  повторений

• Кардио — тяжелое (толкание саней,
  бег в гору, бег по лестнице)

Миф 2: если не использовать стероиды – мышцы не уменьшатся в объеме после отмены тренировок

На самом деле, и спортсмен, использующий фармакологические гормональные препараты, и тот, кто занимается без них, то есть натуральный спортсмен, будут терять массу с одинаковой скоростью. Скорость катаболического процесса зависит исключительно от индивидуальных особенностей, например конституции тела и обмена веществ. Кажется, что при отмене тренировок спортсмен, употребляющий стероиды, теряет мышечную массу быстрее, но это всего лишь визуальный эффект, который получается из-за лучшей прорисовки мускулатуры и ее объемов. Также, при использовании стероидов в мышцах содержится больше воды из-за мощного азотного обмена. А, как известно, вода выводится первой, соответственно, объем мышечной массы уменьшается заметно быстрее.

Сильные люди прошлого века – легенды бодибилдинга

Нынешняя форма бодибилдинга берет свое начало во второй половине XIX века. Тогда появились легендарные культуристы. Они работали над своим телом на примитивном оборудовании, без тренировочных планов, составленных личными тренерами. И они достигли – как тогда казалось – невозможного.

Немецкий силач Герман Гёрнер (1891-1956) делал тягу с весом в 320 килограмм. Он поднимал этот вес одной рукой. Другой немецкий культурист из прошлого – Артур Саксон (1878-1921) «Железный мастер». У него не было проблем с регулярным поднятием одной рукой 130 килограммов над головой. Его рекорд 167 кг, впечатляет.

Джо Гринштейн (1893-1977) – его называли “могучим атомом”. Он занимался бодибилдингом до 80 лет, Интересно, что для него не было проблемой согнуть металл зубами или разорвать цепи. А как насчет сильных прошлого века? Самым узнаваемым из них является Чак Аренс. Его популярность достигла своего пика в 1950-1960 годах. Достижения? От простого поднятия гантели над головой весом 72 килограмма (4 раза), до жима от груди 181 кг (28 раз подряд) и приседаний с нагрузкой 362 килограмма.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями,
• Есть быстро.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.