Как убрать живот после родов: упражнения для растянутого и дряблого живота

Живот женщины после беременности

Основной причиной образования большого живота является растянутая матка. Для решения этого вопроса не нужно искать уникальные упражнения для живота после родов, потому как организм справится самостоятельно. Матке потребуется для сокращения до исходного размера буквально два месяца, поэтому нужно лишь спокойно подождать. Хорошая физическая подготовка женщины до родов гарантирует полное восстановление увеличившегося живота сразу же после того, как произойдет уменьшение матки.

Второй причиной, по которой мамочки стремятся убрать живот после родов в домашних условиях, можно считать растянутые из-за сильной нагрузки мышцы. Беременность перенагружает брюшные мышцы, приводя их к растяжению, поэтому большой живот после рождения ребенка легко объяснить. Привести мышцы в тонус помогут упражнения для плоского живота после родов. Они качественно ликвидируют жировую прослойку, которая сформировалась в период беременности для того, чтобы защитить малыша. Наиболее популярными являются упражнения с использованием хула-хупа, но если возможности воспользоваться им нет, то эффективны будут и другие тренинги, описанные ниже.

Не менее важная проблема – растянувшаяся кожа. В течение 9 месяцев плод постепенно растет, а следовательно, увеличивается и живот матери. Кожа каждого человека сама по себе эластична, но в период вынашивания ребенка организм женщины вырабатывает гормоны, которые еще больше увеличивают эластичность, чтобы плод правильно развивался. Чтобы вернуть кожу к естественному состоянию, потребуется немало времени.

Как выглядит живот женщины сразу после родов, почему он становится отвисшим и дряблым?

Живот рожавшей недавно женщины выглядит не очень эстетично – он большой, талия расползлась, имеется большая прослойка жира посередине и по бокам, кожа дряблая и висит, видны растяжки (см. на фото). У женщин, которым проводилось кесарево сечение, дополнительно появляется рубец. Почему живот выглядит так:

Матка не сразу уменьшается до обычного состояния, поэтому размер живота после родоразрешения остается внушительным.
Для нормального течения беременности организм женщины накапливает жировые запасы.
Кожные покровы в области брюшины после родов обвисают. Эластичность кожи после родов недостаточна для того, чтобы быстро принять другую форму, и она «висит».
Для того чтобы освободить место для растущего плода, мышцы брюшины раздвигаются. На возвращение в первоначальное состояние требуется время.

У некоторых женщин уже спустя короткий промежуток времени живот спадает, но таких «счастливиц» меньшинство. На скорость восстановления прежних форм, помимо генетики, оказывают влияние следующие факторы:

Лактационный процесс. У кормящих мам сокращение матки происходит быстрее. Этому способствует гормон окситоцин, который вырабатывается во время кормления под воздействием раздражения сосков.
Способ родоразрешения. Кесарево сечение часто нарушает гормональный фон женщины, что влияет на ее фигуру. К тому же после операции долго нельзя приступать к тренировкам.
Набранный вес. Чем он меньше, тем быстрее происходит восстановление. От скорости его набора зависит также появление растяжек.
Уход за кожей во время беременности. Кожные покровы женщины под влиянием гормонов становятся сухими и неэластичными. Использование косметических средств для увлажнения и повышения упругости кожи уменьшают риск возникновения кожных дефектов на теле и лице после родов.
Возраст. Возвращение изначальной формы живота у женщин после родов идет тем медленнее, чем она старше.
Занятия спортом во время беременности. При хорошей физической форме живот пропадает быстрее.

Упражнения

Начинать тренироваться необходимо с небольших «доз», например, 10-15 минут в день или простых прогулок с коляской. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Во время выполнения пресс должен быть постоянно втянутым, т.е в напряженном состоянии. Любые занятия принесут эффект только при условии регулярности и правильной техники. Самыми простые и действенные упражнения для подтяжки живота после родов:

Подъем таза. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее, напрягая пресс, поднять таз и задержаться в такой позиции на 10 секунд. Начать лучше с 5 повторений, доводя их количество до 10.
Скручивания, или кранчи. В том же положении, поместив руки за голову или скрестив их на груди, на выдохе отрывать верхнюю часть тела от пола, пытаясь дотянуться до коленей. Амплитуда движений не должна быть большой. На вдохе же вернуть исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторений.
Поднятие ног. Из положения лежа на полу нужно просто приподнимать ноги до угла примерно в 60 градусов. Здесь хватит 10-12 повторов. Можно поочередно поднимать левую и правую ногу.

А что с рубцом?

Успешность манипуляций зависит от нескольких обстоятельств:

техники, при помощи которой делали разрез для кесарева сечения;

способа сшивания мышц пресса;

степени эластичность кожи — это индивидуальная особенность.

Когда рубец придет в нужное состояние, эффективность тренировок повысится. И довольно быстро появятся первые результаты. Стоит помнить, что, по мнению врачей, женский организм полностью восстанавливается после хирургического извлечения ребенка лишь через год.

После кесарева сечения большинство молодых мам остаются недовольны качеством кожи на животе и фигуры в целом.

Чтобы избежать этого и в полную силу насладиться радостями материнства, важно сразу после родов начать ухаживать за своим телом. Расскажем, как это сделать

Важно: статья носит рекомендательный характер и не заменяет консультации у врача

Убрать живот после родов — правильное решение!

Убрать живот после родов с помощью пластики живота становится единственно правильным решением в подобных случаях взамен бессмысленным многочасовым сетамтренировкам, утомительным пробежкам или изнуряющим диетам. В последние годы пластическая хирургия стала настоящей спасительницей женщин, познавших счастье материнства, но, утративших былую сексуальность и стройность.

Решившись на пластику живота, женщина меняет не только свою внешность, но и отношение к себе. После появления талии, стройного силуэта и исчезновения ненавистных складок на животе мир начинает сверкать яркими красками.

Современные дамы стараются не скрывать свои недостатки, а избавляться от них. Именно поэтому они обращаются в клинику пластической хирургии, где профессиональные хирурги помогают восстановить фигуру после родов. Пластика живота – операция, во время которой пластический хирург устранит излишки кожи и подкожно-жировой клетчатки, заново создаст корсет из прямых и косых мышц, сделает аккуратным пупок, выполнит липосакцию талии и фланков, моделируя красивую талию и плоский живот.

Оценить результат после пластики живота можно сразу после ее завершения и облачения в компрессионное белье. Однако нужно иметь в виду, что окончательную форму живот принимает примерно через 3 – 4 месяца — после окончательного заживления. Пластические хирурги нашей клиники гарантируют своим пациентам полную безопасность во время проведения пластики живота, стойкий эффект, практически незаметный послеоперационный шов и превосходный результат.

Как лечить тяжесть в желудке

Порядок в питании и других жизненных аспектах способствует улучшению работы ЖКТ, в том числе может помочь избежать появления тяжести в желудке. Подобные советы не являются лечением, но точно относятся к действенной профилактике, их следует рассматривать как возможное средство от тяжести в желудке4:

увеличить в рационе количество овощей и фруктов;
соблюдать режим питания, чтобы приучить желудок работать в определенное время, тем самым повышая его эффективность;
отказаться от вредных привычек – алкоголь, курение и прочее;

увеличить физическую активность для поддержания здоровой работы ЖКТ;
поддержать пищеварение специальными препаратами.

Некоторые люди боятся часто использовать лекарственные средства для поддержки пищеварения, опасаясь привыкания. Давайте разбираться, оправдано ли это.

Физические упражнения после родов для живота

Упражнения на разогрев мышц для живота

Стоя или лежа на спине при вдохе максимально округлите живот. На выдохе с усилием втяните живот в себя.
В положении «лежа на животе» поднимите туловище, изгибаясь назад.

Каждое положение зафиксируйте на несколько секунд. Выполните эти действия 40-50 раз.

Комплекс упражнений для послеродового живота

И.п. — стоя, выпрямив спину, ноги стоят вместе, руки на середине бедра. Приседайте, при этом ягодицы следует отводить максимально назад, а туловище наклонять вперед. Сделайте глубокий вдох, при этом живот надуйте «шариком». На выдохе распрямитесь, руки поднимите вверх, а живот втяните. Затем медленно вдохните через нос, живот выпучьте вперед, как бы набирая в него воздух. При медленном выдохе через нос снова подтяните мышцы живота к позвоночнику. Повторите 15-18 раз.
И.п. — горизонтальное положение на спине, руки сцепить за головой. Выдыхая, оторвите лопатки от пола, а ноги сгибайте таким образом, чтобы пятки были подтянуты к ягодицам, а колени — к груди. При этом втягивайте живот. Слегка разведите ноги. Одну ногу выпрямите, оставляя ее на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Проделайте те же действия с другой ногой. Это упражнение — достаточно трудоемкое, начинайте его выполнять с 5 походов, доводя количество повторений до 15-20.
И.п. — лежа на боку в пол-оборота, ноги слегка согнуты в колене и бедре, лежащее на полу плечо немного выдвиньте вперед. Оторвав плечо и колени от пола, потянитесь пальцами рук в направлении пяток, при этом ноги не сгибайте. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-30 секунд. После этого отведите руки в одну сторону, а ноги — в противоположную. Повторите совокупность движений, лежа на другом боку.
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Ноги слегка согните в колене и установите стопы на ширину плеч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, максимально втяните живот, а таз приподнимайте вверх, зафиксируйтесь на 25-30 секунд. Повторите упражнение, выпрямив сначала правую, затем левую ногу, чтобы проработать косые мышцы.
И.п. — лягте на спину, руки расположите за головой, не смыкайте их, стопы поставьте на пол, согнув ноги. Отрывая плечи от пола, вдыхайте воздух и тянитесь руками в направлении колен. В этом упражнении плечи можно отрывать от пола слегка или подниматься выше. Старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы шеи.
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите вверх (или поднимите, согнув их в коленях). Напрягая мышцы живота, не махая ногами, приподнимайте таз вверх и фиксируйте положение на полминуты. При этом старайтесь не упираться руками в пол.
И.п. — сидя на краю кровати, руки расположите за головой, далее опустите спину на кровать, ноги подтяните к груди. Постепенно выпрямляйте ноги вдоль кровати, попутно вытягивая все туловище.

Как подтянуть кожу на животе после родов при помощи гимнастики и массажа?

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, либо отправиться в тренажерный зал.

Время для восстановления организма долгое и составляет минимум 1 год. Конечно же, если вы не хотите ложиться под нож хирурга, это – самый лучший вариант.

Давайте разберемся, что происходит с мышцами животика во время беременности и после. По мере развития плода мышцы растягиваются и отдаляются друг от друга, тем самым выделяя место для ребеночка.

При сильном расхождении мышечных тканей может возникать диастаз – сильное внутрибрюшное давление. Именно поэтому появляется выпирающий животик и слишком сильно натянутая кожа.

Следует понимать, что растягивались мышцы в течение всего срока беременности и им потребуется столько же времени, чтобы вернуться на прежнее положение.

Перед тем как начать заниматься, следует проводить разминку.Танцуйте под любимую музыку, пробежитесь на месте несколько минут. После можно переходить к тренировке.

Подъем таза

Лягте на спину, напрягите мышцы живота, приподнимайте таз вверх не спеша.

Выполнять следует 10 повторений.

Скручивания

Повторить такое упражнение следует 20 раз. Для более эффективной тренировки сделайте несколько таких подходов.

Подъемы

Стоит выполнить упражнение 10 раз, желательно 3 подхода.
Планка

Как всегда необходимо совершить несколько подходов.

Приседания, выпады и другие упражнения для всех групп мышц брюшного пресса

Во время беременности вы будете вести малоподвижный образ жизни, поэтому привести в форму только отдельные мышцы живота не получится.

Только выполняя упражнения, дающие нагрузку для всех мышц, можно подтянуть тело и добиться плоского животика и боков.

Существует техника проведения массажа: вы можете начать с поглаживания животика, затем переходите на похлопывания, можно оттягивать кожу проблемного места.

Чтобы появились результаты, следует выполнить минимум 10 процедур массажа. Только спустя некоторое время ваши клетки обновятся, из них выйдет лишняя жидкость, улучшится кровообращение.

Эффективны несколько видов массажа. Например:

Медовый

Его могут применять все здоровые мамочки. Противопоказан он тем, кто страдает аллергией, астмой, расширением вен или имеет заболевания щитовидной железы, кровеносной системы.

Выполняя его, следует похлопывать кончиками пальцев по животу. Если боль терпима, можно резко убирать пальцы от кожи.

Баночный массаж

Он также имеет противопоказания, среди которых свежие рубцы и растяжки. Заметьте, что только что родившим мамочкам его можно применять только на боках и бедрах, но не на животе!

После родов долж 2 месяцно пройти минимума до применения такого массажа. Беременным, больным хроническими или гинекологическими заболеваниями его также нельзя выполнять.

Баночный, или вакуумный, массаж на боках следует проводить так: разогрейте место горячим душем, разотрите полотенцем или мочалкой, лягте, нанесите ароматическое масло, прикрепите 2 банки (можно поочереди) на линию талии. После медленными движениями начинайте двигать банки от талии по бедру вниз.

Техника выполнения баночного массажа на животе немного другая, но подготовительные моменты остаются такими же. Банки следует прикрепить по обе стороны от срединной линии живота и водить медленно круговыми движениями вокруг пупка.

Время процедур – 5-10 минут.

После проведения массажа вотрите в кожу антицеллюлитный крем или гель, накройтесь одеялом и полежите в тепле.

Перед тем как выбрать свой метод массажа проконсультируйтесь с врачом!

Самомассаж для обвисшего живота

Ещё один эффективный способ того, как подтянуть живот, – самомассаж проблемной области.

Для выполнения всех упражнений следует напрячь брюшные мышцы для того, чтобы не оказывать давление на внутренние органы.

Начинайте массаж с лёгких поглаживаний в направлении часовой стрелки. Постепенно усиливайте давление на живот. Контролируйте упражнение болевыми ощущениями.
Положите обе руки на живот. Сделайте вдох, затем выдох. Вы должны чувствовать, как руки опускаются и поднимаются.
Погладьте живот. Пальцами начинайте осуществлять вращательные движения от нижней правой стороны до рёбер.
Положите левую руку на живот. Правой начинайте давить на неё. Проделайте так 20 раз, затем поменяйте руку.
Положите руки на живот. Начинайте осуществлять круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. С каждым движением осуществляйте всё большее давление на живот.
Сложите руки так, чтобы ладони располагались на расстоянии 2 см друг от друга. Начинайте осуществлять движения, как будто пилите живот. При этом одна рука должна двигаться вверх, а другая – вниз, затем – вправо и влево.
Пальцами правой руки возьмитесь за жировую складку на животе и начинайте перекатывать её волнообразными движениями до рёбер. Повторите около 7 раз.
Костяшками пальцев начинайте интенсивно тереть от правого края живота до левого, затем сверху вниз. Чем больше жировая складка, тем интенсивнее должны происходить движения.
Костяшками рук осуществляйте интенсивные круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте так, пока не почувствуете усталость в руках.

Заканчивайте самомассаж поглаживающими движениями. Максимальный эффект может придать использование эфирных масел, в частности апельсинового, которое усилит обмен углеводов и жиров.

Когда начинать возвращаться в форму?

Даже если вы до беременности вели здоровый, активный, спортивный образ жизни, ни в коем случае нельзя приступать к физическим упражнениям сразу после возвращения из роддома. Ни в коем случае!!!

Как минимум, вам придется переждать так называемый «послеродовой восстановительный период”, который длится 6 недель.

Повторюсь, это как минимум, не стоит забывать о вашей матке, которая во время беременности очень сильно увеличивается, а после родов восстанавливается до прежних размеров, и происходит это именно через те самые 6 недель, у некоторых женщин/девушек дольше, это просто некий ориентир для Вас.

А вообще опытные акушеры-гинекологи советуют не приступать к физическим упражнениям на протяжении первых 2-х месяцев, и это ещё в случае, если роды произошли естественным путем (т.е. как полагается), а вот, если на родах было применено «кесарево сечение”, то ждать придется гораздо дольше, как минимум полгода.

P.s. Печально, но факт, посему я рекомендую вам не заниматься после родов как минимум 2 месяца (в случае если роды прошли естественным путем), если кесарево, то полгода как минимум, поверьте, не стоит бежать по перед батька в пекло, ничто за этот промежуток времени сильно не измениться, наоборот ваш живот благодаря уменьшения вашей матки будет постепенно уменьшаться. А уж после, вы за него возьметесь, как следует (т.е. серьезно).

Многие спрашивают, а что же делать все это время?)

На что я отвечаю, что в плане физ.нагрузок ничего..

2 месяца это не такой уж и срок, нужно просто заниматься обыденными делами, малышом, привыкать к своему новому положению, к тому, что вы теперь мама)), заботится о своем чаде, больше гулять на улице, ведь свежий воздух будет полезен вам обоим, та и вообще прогулка позволит и вам размяться/развеется от домашних дел ну и т.д.

Здесь ограничений нет, делайте то, что и раньше, делайте то, что вам нравиться..

Кстати: ещё вы можете ознакомиться с моими книгами, подготовиться, все как следует изучить, и в час “Х” быть вооруженными до зубов:

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Что делать, если не удается избавиться от живота?

Если никакие методы не помогают избавиться от живота после рождения малыша, стоит проконсультироваться с доктором. Возможно, понадобится провести хирургическое вмешательство. Эффективно справиться с проблемой позволит абдоминопластика.

Показания следующие:

избыточное количество жира под кожей;
чрезмерная растянутость кожи;
невозможность выполнения липосакции;
присутствие явных рубцов после вынашивания ребенка, которые нельзя убрать другими способами;
образование диастаза.

Операция помогает удалить лишние жировые отложения, привести в порядок живот. Благодаря процедуре женщины снова получают плоский пресс. Есть только один минус — возможная заметность шрамов.

Таким образом, избавиться от живота после родов можно в домашних условиях. Подходить к решению проблемы нужно комплексно, соблюдая диету, выполняя упражнения и массаж, используя бандаж и прочие методы коррекции фигуры.

Как регулировать питание?

Диетолог, тренер Андрей Свирид каждому человеку, который решил избавиться от живота, советует сдать анализы и еще до начала корректировок рациона привести в норму работу желудочно-кишечного тракта.

Фото: из личного архива

— Живот может выпирать из-за того, что у человека «забит» кишечник. Мы питаемся не совсем так, как это было задумано природой. Например, если мы не допиваем воды и не едим достаточное количество клетчатки.

Если человек четыре раза в день ест, при нормальной работе кишечника он может и два раза в день сходить в туалет. Если это происходит сильно реже, например, один раз в несколько дней, то все потребляемые продукты «накапливаются».

Когда вы нормализуете работу кишечника, Андрей рекомендует отрегулировать питание. Тем, кто хочет избавиться от живота, в первую очередь следует ограничить потребление быстрых углеводов — сахара (в мучном, сладостях). Также в составе продуктов диетолог рекомендует замечать скрытый сахар, который есть в пакетированных соках, хлебе, батоне, мясных полуфабрикатах.

Правильное дыхание для похудения

О том, как похудеть после родов, сказано немало

Тем не менее, далеко не всегда обращается внимание на дыхание, а ведь уже давно доказано, что и оно помогает избавляться от лишних килограмм. Конечно, если выполняется правильно. Взрослый человек дышит грудью, в то время как делать это нужно животом

Посмотрите на своего спящего малыша, и вы поймете, что этот маленький комочек дышит именно животом. Это так называемое диафрагменное дыхание или, по-научному капалабхати. Если вы научитесь дышать животом, то ускорите процесс его восстановления. Более того, через некоторое время заметите, как улучшится общее ваше состояние

Взрослый человек дышит грудью, в то время как делать это нужно животом. Посмотрите на своего спящего малыша, и вы поймете, что этот маленький комочек дышит именно животом. Это так называемое диафрагменное дыхание или, по-научному капалабхати. Если вы научитесь дышать животом, то ускорите процесс его восстановления. Более того, через некоторое время заметите, как улучшится общее ваше состояние.

Итак, давайте посмотрим, как же выполняется диафрагменное дыхание? Для начала попробуйте просто втянуть живот, лежа на спине, настолько, насколько сможете. Это один из важных элементов диафрагменного дыхания. Затем верните живот в исходное положение и сделайте глубокий вдох через нос. В это время ваш живот должен округлиться. Затем сделайте сильный выдох через рот, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание на секунд десять, а потом опять сделайте сильный вдох.

Вот так выглядит правильное диафрагменное дыхание. Поначалу оно будет казаться вам непростым, может даже кружиться голова. Но если выполнять такую дыхательную гимнастику регулярно, то все побочные симптомы исчезнут, а вместо них вы почувствуете прилив сил.

Диафрагменное дыхание является важным элементом знакомого многим бодифлекса. Оно же пригодится вам для выполнения тех упражнений, о которых мы будем говорить дальше. Кроме этого, правильно дышать вы должны как можно чаще. Начать это делать следует гораздо раньше, чем вы начнете работать физически со своим животом. И даже во время прогулки с ребенком или просто лежа на диване, обязательно дышите хотя бы несколько минут животом.

Выводы и рекомендации

После родов женщины сталкиваются с изменениями в своем теле, особенно в области брюшной полости. Однако, существуют полезные советы, которые помогут вернуть прежний вид живота после родов.

Не спешите с интенсивными упражнениями. Начинайте с легких физических нагрузок и постепенно увеличивайте их. Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей. Избегайте переедания и сильных ограничений в питании. Пейте достаточное количество воды, чтобы ускорить метаболизм и улучшить функционирование пищеварительной системы

Обратите внимание на свое осанку и дыхание. Работайте над тем, чтобы удерживать живот внутри и равномерно дышать, это поможет укрепить мышцы кора тела

Рассмотрите возможность использования специальных упражнений и устройств, таких как эластичные повязки и массажеры. Однако, не забывайте обратиться к специалисту для консультации и рекомендаций.

Помните, что каждое тело уникально и обращаться за помощью к профессионалам всегда правильно. Не спешите и будьте терпеливы, чтобы добиться желаемых результатов.