Что вызывает увеличение веса в период менопаузы? Причем тут гормоны?
Есть несколько причин, по которым происходит увеличение веса в менопаузе:
- Первая причина – воздействие эстрогена. Эстроген влияет на метаболизм. Когда организм женщины замедляет продукцию эстрогена, тормозятся все метаболические процессы, включая процесс, при котором перерабатываются жировые отложения.
- Еще одна причина набора веса в период менопаузы – отсутствие физической активности. Женщины в возрасте реже занимаются спортом. Это вызывает потерю мышечной массы, которая замещается жировыми отложениями. Недостаток физической активности напрямую связан со скоростью обмена веществ.
Даже если женщина активно занималась спортом ране, замедление метаболизма означает, что ей нужно будет увеличить время и интенсивность физической нагрузки, чтобы держать вес под контролем.
Также для нормализации веса и предотвращения развития связанных с ним осложнений, в первую очередь диабета, потребуется помощь гинекологов и эндокринологов.
Уход за телом после 45 лет
Зрелой кожей обладают женщины в возрасте от 45–50 лет, она отличается сниженным уровнем упругости и увлажнения, помимо проблемных участков с целлюлитом и жировыми отложениями, отмечаются зоны с ярко выраженными признаками старения, чаще всего это шея, зона декольте, кисти рук.
Устранение жировых отложений
После 50, а иногда и уже после 40 лет борьба с жировыми отложениями становится особо напряженной. Для коррекции фигуры требуется особое, усиленное воздействие, например, такое как:
- Криолиполиз. Борьба с жировыми клетками при помощи холода. Уже за один сеанс можно устранить до 40 процентов, имеющихся скоплений. При этом полный курс воздействия подразумевает не более 3 сеансов.
- Липолазер. Борьба с жировыми клетками при помощи лазера. Световые импульсы разрушают имеющиеся скопления, а продукты распада выводятся естественным путем. При необходимости процедура должна осуществляться полным курсом из 5–10 сеансов.
Криолиполиз
Инъекции липолитиков на данном этапе, как правило, практикуются уже реже из-за возможного снижения их эффективности.
Устранение целлюлита
Для борьбы с эффектом апельсиновой корки в зрелом возрасте также практикуются методики, усиленного воздействия, например, сочетающие в себя сразу несколько направлений. Таким комплексным подходом обладают следующие процедуры:
- Вакуумно-роликовый массаж. Подразумевает воздействие на проблемные участки тела не только за счет вакуума, но и механической обработки при помощи особых роликов, которыми снабжена насадка.
- VelaShape. Подразумевает воздействие по четырем направлениям (инфракрасное излучение, радиоволны, электрический ток и вакуум). Позволяет не только улучшить структуру кожи, но и уменьшить жировые отложения.
Методики практикуются курсом из 10–20 процедур, с перерывом между сеансами от 2 до 5 дней. Повторный курс рекомендуется не ранее, чем через 3–5 месяцев после первого.
Видео: процедура удаления целлюлита с помощью аппарата Vela Shape
Омоложение
Возрастные изменения, как уже было сказано раннее, в первую очередь проявляются непосредственно в области декольте и шеи. Для борьбы с ними часто проводятся инъекционные процедуры, такие как биоревитализация или мезотерапия, однако они являются профилактическими и при зрелой коже не способны оказать существенного влияния на имеющиеся проблемы. Для омоложения обозначенных участков косметологи рекомендуют проведение следующих процедур:
- Термаж. Повышает уровень коллагена кожи за счет тепла, формируемого от воздействия радиоволн. Обеспечивает эффект схожий с результатами пластики на срок до 50 лет.
- Фракционный термолиз. Повышает упругость кожи и устраняет морщины за счет стимуляции выработки коллагена от воздействия лазерных лучей.
Фракционный термолиз
Подтяжка
Устранение птоза тела у пациентов в зрелом возрасте также может осуществляться посредством нитевого лифтинга. Однако вместо применения биодеградирумых, рассасывающихся материалов, в этих целях примеряются нерассасывающиеся нити. Принцип их действия примерно идентичен, но результативность немного выше.
Они также фиксируют кожу и мягкие ткани в новом положении за счет своего физического наличия и стимулируют синтез коллагена, который обеспечивает дополнительное укрепление естественного каркаса.
Эффективность процедуры сохраняется в течение 1–2 лет, после чего нужно сделать коррекцию, в ходе которой нити будут дополнительно подтянуты. Средняя стоимость подобных манипуляций, как и первичного вживления, составляет около 25–30 тысяч рублей.
Видео: проведение круговой подтяжки тела
Косметологические процедуры для тела зачастую назначаются пациентам в зависимости от их возраста, ведь ни для кого ни секрет, что на разных этапах жизни наш организм обладает определенными ресурсами. Так, улучшить фигуру и кожу в 25 лет намного проще, чем после 50. Именно поэтому в зрелом возрасте воздействие должно быть более выраженным, а в раннем – скорее поддерживающим и профилактическим.
Питание мужчин и женщин после 50 лет: что важно?
С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.
У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).
У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.
Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.
Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.
Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок
Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:
» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи. » Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела. » Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения. » Употребление добавок кальция для предупреждения переломов. » Сокращение употребления сахара и соли. » Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.
Какие продукты употреблять
Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:
» Свежие овощи, фрукты и зелень; » Орехи и семечки; » Сухофрукты без сахара; » Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай; » Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут; » Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус; » Изделия из твердых сортов пшеницы; » Хлеб с добавлением отрубей; » Горький шоколад; » Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.
Соотношение БЖУ в зависимости от целей
Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:
» Белок: 1-1,2 г/кг; » Жир: 1 г/кг; » Углеводы: 2 г/кг.
Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:
» Потеря веса: 40/35/25 » Набор массы: 30/30/40 » Поддержание веса: 30/20/50
Примерный рацион на неделю: меню
День 1:
» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами. » Второй завтрак: персик. » Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей. » Перекус: горсть орехов. » Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.
День 2:
» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром. » Второй завтрак: салат из свежих овощей. » Обед: овощи на гриле с кроликом. » Перекус: печенное яблоко с медом. » Ужин: тушеная говядина с гречкой.
День 3:
» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом. » Второй завтрак: кефир с кунжутом. » Обед: коричневый рис с отварной рыбой. » Перекус: овощной салат с сыром. » Ужин: горсть орехов.
День 4:
» Завтрак: омлет с зеленью. » Второй завтрак: несладкое овсяное печенье. » Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле. » Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром. » Ужин: овощная запеканка.
Прием спортивного питания для женщин за 40
Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок
Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:
» Гейнеры; » Жиросжигатели; » Энергетики.
Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.
А самый лучший выход – это тренажёрный зал
Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.
Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид
Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!
Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье
По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.
Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение
Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.
Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым
Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.
Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.
Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.
Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.
Изменения в организме женщины
В организме есть активные молекулы, которые способны разрушать другие молекулы, даже самые прочные – например, такие, из которых состоит клеточная стенка. Эти молекулы называются свободными радикалами. Они используются организмом в некоторых полезных реакциях (например, для выработки энергии) или образуются в результате биохимических процессов и потом утилизируются (нейтрализуются). Количество свободных радикалов или оксидантов контролирует специальная антиоксидантная система защиты.
В организме женщины старше 35 лет чаще возникают ситуации, когда свободных радикалов становится намного больше, чем требуется организму. Настолько больше, что собственных антиоксидантов организму недостаточно, чтобы «справиться» с лишними свободными радикалами. Вышедшие из-под контроля свободные радикалы можно сравнить с неуправляемой толпой, которая громит все, что попадается ей на пути: они разрушают молекулы и клетки, с которыми сталкиваются. Причем при разрушении молекул образуются новые свободные радикалы. Атаки свободных радикалов и есть те удары, которые на протяжении многих дней сокрушают наш организм на клеточном уровне. Когда избыток свободных радикалов возникает не в одной клетке, а во множестве и на протяжении долгого времени, то изменяются все процессы, протекающие внутри организма. Так, одни «нужные» молекулы не успевают синтезироваться, а другие, ненужные, не утилизируются, а остаются в организме, поврежденные участки клеток не восстанавливается, нарушается течение биохимических реакций и многие другие процессы. Страдают целые органы и системы. Это состояние называется оксидативным стрессом.
Питание во время менопаузы и развитие заболеваний
Основной фактор, способствующий увеличению веса – это пища с высоким содержанием углеводов, обработанных продуктов, сахара и алкоголя.
Питание при диабете
Длительное употребление большого количества углеводов, приводит к стимуляции выработки инсулина. В итоге развивается состояние инсулинорезистентности, когда клетки начинают сопротивляться инсулину – это состояние преддиабета.
Инсулинорезистентность и дисбаланс сахара в крови – огромная проблема, которая приводит к отложению жира в области талии. Но самые опасные последствия инсулинорезистентности – атеросклероз и диабет 2 типа. Поджелудочная железа истощается, больше не может вырабатывать гормон для преодоления инсулинорезистентности, уровень сахара постепенно растет и развивается гипергликемия.
Тренировки в зале
Программа похудения на тренажерах для женщин должна составляться только спортивным инструктором и только после заключения врача. Противопоказаниями для занятий являются:
- острые вирусные и простудные заболевания;
- онкологические заболевания;
- послеоперационный период;
- травмы;
- частые головокружения.
При гипертонии следует внимательно отнестись к выбору вида тренировок. Допустимы в этом случае калланетика, йога и пилатес.
В том случае, если женщина имела опыт тренировки в тренажерном зале, следует включить изолирующие упражнения и ходьбу на беговой дорожке. Упражнения на изоляцию мышц не включают активно в работу суставы. Не следует выполнять упражнения с большими весами, лучше заменить их многоповторными тренировками. Оптимальным вариантом является посещение групповых занятий.
Ежедневные спортивные упражнения
Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть
Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.
Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя
Список подходящих для дома упражнений:
- Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
- Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
- Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
- Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
- Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
- Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
- Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
- Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
- Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.
Фитнес тренировки для похудения дома
Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.
Похудение при таком режиме
Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.
Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.
Начало тренировок
Итак, как вы можете начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет времени на тренировки, так что ты захочешь получить максимум.
Комплексные упражнения будут работать с несколькими группами мышц одновременно, помогут вам набраться функциональной силы и сжечь наибольшее количество калорий за сеанс. Они должны быть твоим фокусом.
Вы должны сосредоточиться на подъеме достаточно тяжелого груза, чтобы к тому времени, как вы закончите 8-10 повторений, полностью устали, не теряя форму. Это даст вам силовой тренировочный стимул, который поможет вам создать больше сухой мышечной массы, сохраняя при этом скорость метаболизма и сжигание калорий на высоком уровне.
Наконец, отдыхайте около 30-60 секунд между подходами. Вы не хотите слишком долго отдыхать, иначе вы потеряете некоторые метаболические стимуляторы, которые дает тренировка. В то же время, не отдыхайте слишком мало
Чтобы дать вам представление о том, как это сделать, давайте рассмотрим, как будет выглядеть полноценная тренировка для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с краткого пяти-десятиминутной разминки и заканчивайте с небольшого растяжения в конце.
Как правильно худеть после 50 лет женщине?
К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.
Первые шаги к снижению веса:
- Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
- Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
- Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
- Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
- Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
- Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.
Неплохим решением будет записаться на массаж
Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи
Правильное питание
Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.
Основа рациона:
- гречневая, овсяная и перловая крупы;
- обезжиренная кисломолочная продукция;
- мед;
- сухофрукты, орехи;
- бобовые;
- свежие овощи, фрукты и зелень;
- нежирные сорта мяса или рыбы;
- мармелад, пастила или зефир;
- отрубной или цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.
Зарядка
Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.
Упражнения:
- Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
- Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
- Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.
Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.
Физические нагрузки и двигательная активность
У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни
В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов
Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.
Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:
- бассейн;
- танцы;
- быстрая ходьба;
- пробежки на свежем воздухе;
- хула-хуп;
- велотренажер.
Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.
Продукты в фитнес-меню
Фитнес и здоровое питание – это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.
Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие – контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:
- Белки – 35-45%;
- Углеводы – 45-60%;
- Жиры – 10-15%.
Указанные углеводы – «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.
Фото 5. Белково-углеводный баланс – это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей
Белки
Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.
В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:
- Курица (грудка);
- Индейка;
- Постная говядина;
- Речная и морская рыба;
- Морепродукты;
- Куриные яйца;
- Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;
Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину – исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.
Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете
Углеводы
Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они – главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.
Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.
Основные источники углеводов:
- Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
- Макаронные изделия из муки грубого помола;
- Овощи (клетчатка);
- Фрукты.
Крупа | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
Рисовая | 7 | 10,6 | 71 | 397 |
Гречневая | 13 | 0,6 | 77 | 323 |
Пшенная | 12 | 2,6 | 68 | 329 |
Таблица калорийности разных видов круп
В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.
Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:
- Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
- Любую зелень;
- Бобовые (не консервированный);
- Морковь и свекла;
- Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
- Листья салата;
- Сельдерей.
Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов – идеальный перекус за 30 мин до тренировки
При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.
Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.
При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод
Но особое внимание обращайте на:
- Любые ягоды;
- Яблоки и груши;
- Бананы (1-2 в день);
- Грейпфруты и апельсины;
- Черешни и вишни;
- Арбуз и дыню;
- Абрикосы и персики;
- Ананас.
Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.
Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы
Жиры
В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:
- Оливковое, льняное и кунжутное масла;
- Орехи;
- Жирная морская рыба.
Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.
Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет
Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала
несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым
программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку. Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал
Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими
Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых
тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни
захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать
веса и стать еще более потрясающими.
Перевод
Виктора
Трибунского
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
