Как сесть на шпагат: упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Несколько слов о разогреве

Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.

В среднем, разминка занимает около 15 минут. Этого вполне хватит для проработки всех групп мышц, участвующих при растяжке нижних конечностей.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

наклоны вперед;
приседания с выпадами;
разводы ног в стороны;
приседания с перекатами;
упражнение «бабочка».

Если вы хорошо разогреетесь перед проведением основной тренировки, то сможете выработать отличную растяжку за неделю.

Сколько должно длиться занятие

Задаваясь вопросом, как сесть на шпагат, необходимо выяснить, сколько должно длиться занятие. Как правило, тренировку по растяжке проводят после силовой тренировки или кардиозанятия. Такая последовательность обусловлена тем, что мышцы поддаются растяжке лучше после того, как они были хорошо разогреты.

Не следует начинать растяжку, не размяв мышцы, иначе это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите ограничить свою тренировку лишь стретчингом, необходимо предварительно разогреть мышцы. В качестве разминки можно сделать суставную гимнастику. На разогрев мышц должно уходить в среднем 10-15 минут, при этом разминку нужно проводить на все группы мышц. Если разминка была проведена хорошо и правильно, то и сесть на шпагат получится быстрее.

После этого основную тренировку по растяжке следует проводить около часа, что позволит хорошо растянуть все группы мышц.

Тренировки необходимо проводить не менее трех 3 раз в неделю, для того чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренироваться потребуется каждый день.

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

Как научиться шпагату дома

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
Удерживайте положение 30 секунд.
Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
Вторую отведите четко в сторону.
Держите отведенную ногу ровной.
Таз стремитесь опустить на пол.
Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
Потяните прямую ногу через сторону к себе.
Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
Перехватите ногу противоположной рукой.
Стремитесь ее опустить за плечо.
Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
Ровной спиной опускайтесь вперед.
Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
Затем обхватите стопы.
Покачивайте 30 секунд.

Схема занятий

Чтобы за как можно меньший промежуток времени научиться делать шпагат, необходимо придерживаться комплексного подхода. Профессиональными тренерами разработано множество методических пособий и программ тренировок, обладающих высокой эффективностью

Но независимо от того, какую из них вы выберете, критически важно заниматься ежедневно

Интересуетесь, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения бывают различными, но среди лучших можно выделить:

двойной мах в сторону;
махи назад;
шаг в шпагат;
«бабочка»;
наклон к ногам.

Давайте узнаем, что собой представляет каждое из них, а также выясним, как за 1 неделю сесть на шпагат. Уже к концу статьи вы будете иметь все знания, необходимые для достижения своей мечты.

Программа тренировок

Хотите научиться садиться на шпагат быстро и эффективно? Тогда вам необходима правильная программа тренировок, которая будет состоять из нескольких ключевых элементов.

Пример программы тренировок на 4 недели:

Неделя 1

Растяжка ног и бедер — 10 минут каждый день
Укрепление мышц ног и корпуса — 15 минут каждый день
Техника выполнения шпагата — 10 минут каждый день

Неделя 2

Растяжка ног и бедер — 15 минут каждый день
Укрепление мышц ног и корпуса — 20 минут каждый день
Техника выполнения шпагата — 15 минут каждый день

Неделя 3

Растяжка ног и бедер — 20 минут каждый день
Укрепление мышц ног и корпуса — 25 минут каждый день
Техника выполнения шпагата — 20 минут каждый день

Неделя 4

Растяжка ног и бедер — 25 минут каждый день
Укрепление мышц ног и корпуса — 30 минут каждый день
Техника выполнения шпагата — 25 минут каждый день

Как часто тренироваться и сколько времени уделять каждой тренировке

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо тренироваться каждый день в течение 4-6 недель. Время каждой тренировки должно быть не менее 30-40 минут, чтобы обеспечить достаточный объем тренировки.

Как отслеживать свой прогресс

Важно отслеживать свой прогресс во время тренировок, чтобы понимать, как быстро вы продвигаетесь в достижении своей цели. Самый простой способ отслеживания прогресса — это делать фотографии своего шпагата каждую неделю

Также можно записывать время, которое удается удержаться в положении шпагата, и постепенно увеличивать его продолжительность. Не забывайте, что результаты могут быть разными для каждого человека, поэтому не сравнивайте свой прогресс с прогрессом других людей. Сосредоточьтесь на своих усилиях и наслаждайтесь процессом достижения своей цели.

Что такое гибкость и от чего она зависит

Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

Пассивная гибкость – это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

Основная стойка ноги вместе
Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
Держать спину прямой при вытягивании вперед
Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

Основное стойка ноги вместе
Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

Встать на четвереньки
Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
Оба бедра должны находиться на одном уровне
Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
Потянуть левую ногу к торсу
Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Главное – постепенность, или Как сесть на шпагат за 10 минут в день

Постоянное и качественное выполнение упражнений на растяжку ног поможет вам быстро стать гибким. Процесс растяжки мышц происходит у каждого по-разному и зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и других параметров. Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

Растягиваться медленно, раздвигая ноги, пока они примут положение под углом 180 градусов.
Не сдаваться и продолжать тренировки, даже если занятия даются нелегко.
Если у вас лучше развита правая нога, во время тренировок уделяйте больше внимания другой ноге, чтобы сесть на левый шпагат, и наоборот.
Не забывать о правильном расслаблении после тренировок.

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего

Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером

Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
Удерживайтесь 20 секунд.
Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
Удерживайтесь еще 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

Из положения поперечного шпагата.
Опуститесь на пол вперед.
Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное – следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 – растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 – приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 – статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 – наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 – выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Упражнения для растяжки шпагата, чтобы быстро сесть на шпагат с нуля