Интенсивность тренировок

С чего начать

Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:

• качание пресса
• отжимание
• прыжки
• приседания

Пример 25-минутной тренировки

5-минутная разминка

15-минутная схема ВИИT:

• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 10 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 20 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 30 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 40 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 50 секунд

Повторите этот круг еще три раза

5-минутная растяжка, чтобы остыть

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

1. Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

// Как выбрать рабочий вес?

2. Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

3. Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

3. Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

4. Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Интенсивность для мышечного роста

И снова интенсивность тренировок – это самый важный фактор.

Для мышечного роста необходимо разрушение мышечных волокон, нарушение гомеостаза организма и создание стресса с последующей реакцией на него. Адаптация к стрессу увеличивает силу и порождает гипертрофию, но она происходит только при условии последующего восстановления.

Основная идея – интенсивность является важнейшим фактором здоровья и спортивной формы, но это также переменная, которой нужно очень внимательно и разумно управлять. Выматываться до изнеможения на тренировках любого вида – не самая лучшая стратегия.

Я знаю несколько человек, таких как мой друг Майк, инструктор по кикбоксингу, – он просто невероятен! Ему даёшь любую тренировку, а он готов прожевать её, выплюнуть и сказать: “И это всё?” А потом сам провести ещё три тренировки подряд!

Но если вы не относитесь к таким мутантам-сверхлюдям с шикарной наследственностью, то ваш организм такую нагрузку долго не выдержит. И всё же множество людей с соответствующим складом характера каждый день идут в спортзал и выжимают из себя все.

Несмотря на подобные героические усилия, они приносят себе больше вреда, чем пользы, поэтому большинство экспертов рекомендует не больше 2-3 кардиотренировок в стиле HIIT в неделю, если параллельно выполняются интенсивные тренировки с отягощениями.

Если хочется увеличить дефицит калорий, чтобы сжечь больше жира за меньшее время, то можно увеличить тренировочный объём, но большинству людей пользу принесут лишь средне- и низкоинтенсивные дополнительные тренировки. Они не помешают физическому восстановлению и не приведут к психологическому выгоранию.

Для ежедневных интенсивных тренировок нужен соответствующий характер с установкой “Я хочу быть крутым как десантник”. Для таких продвинутых людей в отличной форме существуют продвинутые тренировки.

Если вам нравится такой режим, если вы успеваете восстанавливаться, обходитесь без травм и способны поддерживать такой режим долго, то вперёд! Но не забывайте о балансе интенсивности и восстановления.

Необходимо поддерживать баланс между тренировками с отягощениями и кардио (объём, частота и интенсивность), чтобы успевать восстанавливаться и извлекать пользу из обоих видов тренировок.

Варьируйте интенсивность тренировок с какой-нибудь цикличностью.

Какая интенсивность тренировок нужна для похудения

Очень удобно худеть, лёжа на больничной койке. Когда кто-то настолько болен, что не может есть, то без всяких тренировок возникает значительный энергетический дефицит.

Допустим, это экстремальный пример, но я использовал его, чтобы показать, что высокая интенсивность тренировок не обязательна для похудения. Этот пример даже показывает, что для похудения тренировки вообще не нужны.

Не подумайте, что я рекомендую морить себя голодом! Моя жиросжигающая программа основана на противоположном подходе – больше тренироваться и позаботиться о питании для мышц, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.

Я просто подчеркиваю, что

Именно он необходим для того, чтобы сжечь жир. А чтобы ускорить похудение, нужно его увеличить. Подобная концепция дает бесчисленные возможности для похудения при помощи комбинаций различных диет и тренировок.

Более того, никакая тренировка не создаст энергетический дефицит, если не потрудиться над нутрициональным аспектом уравнения.

Тысячи людей достигли своих целей при помощи ходьбы (низкоинтенсивных тренировок) и простых кардиосессий. Они выбрали ходьбу, потому что она удовлетворила их потребности и соответствует характеру.

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Зона интенсивности	% от ЧССmax	Предельная продолжительность нагрузки	Вид энергообеспечения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	96-100	3-10 минут	Мышечный гликоген	В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности	90-95	10-30 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности	80-89	30-110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Средней аэробной мощности	68-79	110-180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	<67	>180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1 Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2 Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3 Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Почему миф “больше вес-больше мышц” продолжает существовать?

Существует несколько основных причин, почему миф “большой вес=большие мускулы” до сих пор не вымер. Первой и самой очевидной причиной является то, что когда люди начинают тренироваться регулярно, их мышцы быстро растут. Не зная того, как действует Гипертрофия, логично подумать, что нужно просто продолжать налегать на вес… пока ты себя не загубишь или окончательно не остановишь развитие мышц.

Также начинающие видят в спортзале или в интернете бодибилдеров, поднимающих большой вес, и думают: “Хэй, грудь этого парня такая большая, потому что он жмет 10 раз по 315 килограмм. Я должен жать столько же!”. Но для большинства людей сравнение себя с профессиональными бодибилдерами – плохая идея. Эти мужчины и женщины упорно работали, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас плохая генетика, шансы попасть в эту элитарную группу не так велики.

По моему опыту знаю, что многие подобные бодибилдеры даже и не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если кто-нибудь в спортзале качается так же усердно, как и они, то те тоже станут качками. Хотя без генетики вы и можете накачаться, но фигура не будет такой шикарной.

История

В спортивной литературе метод ПЕРИОДИЗАЦИИ еще был освещен в 60-е годы, и отражен в работах Л.П. Матвеева: книга «Проблема периодизации спортивной тренировки». Впервые понятие традиционной или линейной периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии понятие периодизации было раскрыто Стоуном и Бомпа. Лев Матвеев создал систему, на основании тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Он сравнил победителей и проигравших и обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье. Так вот, на основании этого опыта, Лев Матвеев создал систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Этот метод требовал увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, для избежания перетренированности. Еще в древнегреческих источниках имеются упоминания по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. ПЕРИОДИЗАЦИЯ исследовалась и другими методистами, такими как А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский. Периодизацию применяют во многих видах спорта в том числе в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике,  теперь и в бодибилдинге. 

Ганс Гуго Бруно Селье, канадский ученый патолог и эндокринолог венгерского происхождения первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, в том числе при физических нагрузках. В теории он описывал, что организм реагирует на стресс в 3 этапа:

1. Стадия тревоги – изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации/сопротивления – организм восстанавливается и становится сильнее, борется со стрессом.
3. Стадия истощения – организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс – это тренировка. И для того, чтобы избежать стадии истощения – мышцы должны восстанавливаться – это отдых. А вот чтобы стадия адаптации происходила быстрее и качественнее, для восстановления энергетических затрат, организм нужно питать необходимым кол-вом нутриентов – это правильное питание.

Зоны интенсивности

У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности. Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО). Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).

Таким образом, тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.

Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.

Петер Янсен в книге “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” определяет 6 зон зоны частоты пульса (R, A1, A2, E1, E2, An1), рассчитывая их в процентах от ЧССмакс – максимальной частоты пульса.

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил определять интенсивность тренировки в зависимости от резерва ЧСС (ЧСС резерв = ЧССмакс – ЧССпокоя). По формуле: ЧССпокоя + (Интенсивность * ЧССрезерв) определяются границы пяти тренировочных зон.

Расчет границ зон по этим методам мы реализовали в Стаминити. Подробнее узнать о них можно в нашей справочной системе, в разделе Определение границ тренировочных зон.

Указанные границы зон помогают рассчитать процент времени в зоне для каждой тренировки.

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

• Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
• Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
• Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.

При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Примеры периодизации

Приведем пример классического макроцикла в периодизации, который применяется в бодибилдинге, с последовательным изменением объема и интенсивности каждого мезоцикла (от силового мезоцикла к сушке):

МАКРОЦИКЛ 6 месяцев
Мезоцикл 4-6 недель	Мезоцикл 12 недель	Мезоцикл 8-12 недель
«СИЛОВОЙ»	«НАБОР МАССЫ»	«СУШКА»
Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 1-5 Рабочий вес: 80-100% от 1ПМ	Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 8-12 Рабочий вес: 60-80% от 1ПМ	Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 10-20 Рабочий вес: 50-60% от 1ПМ

После завершения макроцикла следует отдых – 1 неделя, после цикл повторяется заново. Разные периоды решают разные конкретные задачи – 1 мезоцикл “Силовой” повысит силовые показатели, 2 мезоцикл “Набор массы” – соответственно рост мышечной массы, “Сушка” – период жиросжигания (снижение процента жира).  

ДАЛЕЕ ДЕТАЛЬНО РАЗБЕРЁМ МАКРОЦИКЛ НА ЦЕЛЫЙ ГОД:

МАКРОЦИКЛ 12 месяцев:
1	Мезоцикл 2 недели	ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ	Цель: приучить тело к нагрузкам. Нужен новичкам, либо спортсменам после длительного перерыва для адаптации.  Программа: FullBody «Фулбади».
2	Мезоцикл 4 недели	СИЛОВОЙ	Цель: нарастить вес отягощений, увеличение силовых показателей. Микроцикл должен включать в себя не более 3 тренировочных сессий. Программы: силовые (высокоинтенсивные / мало повторений, тяжелые веса). Пример программ тренировок: HST тренинг , Система Плинтовича, система тренировок 5х5, “ФУЛБАДИ-II”, “ФУЛБАДИ-III” , “СПЛИТ 4-PRO-VI” / СИЛА-МАССА, “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”, “СПЛИТ 4 -PRO-IV” / силовая “80-60%”, “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая.
3	Мезоцикл 8-12 недель	ОБЪЕМНЫЙ	Цель: рост мышечной массы. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: объемные тренировки; подходят сплит-системы. Пример программ тренировок: “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”, “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор , “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая , “СПЛИТ 4-PRO-VI” / СИЛА-МАССА , HST тренинг , Система Плинтовича
4	Мезоцикл 2 недели	ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ	Цель: заживление микротравм, восстановление ЦНС. Интенсивность тренинга снижается. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Поддерживающие тренировки, либо отдых.
5	Мезоцикл 2-3 недели	СИЛОВОЙ	Цель: наращивание рабочих весов, снизив количество упражнений до 1-3 за тренировочную сессию. Применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела. Соблюдение диеты с профицитом калорий.
6	Мезоцикл 8-12 недель	ОБЪЕМНЫЙ или ПЕРИОД СПЕЦИАЛИЗАЦИИ	Цель: рост мышечной массы. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: сплит-системы, высокообъемные тренировки, включая разнообразие тренировочных программ, изменяя тренировочные принципы. Для “периода специализации” можно подобрать программу с акцентом на отстающие мышцы.  Пример программ тренировок: “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА
7	Мезоцикл 6-12 недель	МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ «СУШКА»	Цель: Жиросжигание. Программы: сплит-программы, круговые, пампинг, кардио.  Пример программ тренировок: “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”, “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор , “СПЛИТ 4 -PRO-VII” / ЖИРОСЖИГАНИЕ Программы могут и не отличаться от программ в ОБЪЕМНЫЙ период, т.к. главное на “сушке” это СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ с дефицитом калорий: Кето-диета, БУЧ.

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.

Аэробные или кардиотренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно аэробику и ее разновидности, спиннинг и даже йогу и стретчинг. Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Советы фитнес-инструкторов

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры фитнес-клубов Gold`s Gym всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

// Интенсивность тренировки — что это?

Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.

То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• как растут мышцы — простыми словами
• тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Как рассчитать?

Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.

Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.

Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.