Помогают ли приседания накачать ягодицы?
Существует множество упражнений, чтобы накачать и подтянуть ягодицы. Но приседания считаются самыми эффективными. Или это стереотип, который потерял свою актуальность с развитием спортивной индустрии? Нет, ведущие фитнес-инструкторы продолжают отдавать приоритет приседаниям и включают их в комплексы упражнений. Можно ли выполнять приседания дома? Насколько важным условием является тренировка с инструктором? Тренер поможет определить нагрузку, выберет нужные упражнения, ответит на волнующие вас вопросы. Но если не хочется заниматься под присмотром, то качать мышцы ягодицы можно и в домашних условиях.
Приседания в домашних условиях
Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:
- классические приседания;
- приседания плие;
- приседания с выпрыгиванием;
- выпады.
Классические приседания
Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.
Алгоритм выполнения:
- Поставить ступни на уровне плеч.
- Выпрямить руки перед собой.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе сделать присед до параллели с полом.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
- После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.
Приседания плие
Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).
Техника выполнения:
- Широко расставить ноги (на 70-80 см).
- Развести носки ступней наружу.
- Сложить ладони перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
- Во время выдоха резко подняться вверх.
- Сделать 12-15 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.
Приседания с выпрыгиванием
Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.
Правильно выполнять усложненное упражнение так:
- Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
- На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
- Вернуться в изначальную позицию.
- Выполнить около 15 прыжков.
- После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.
Выпады
Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).
Алгоритм выполнения выпадов:
- В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
- Свести ступни вместе.
- Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
- На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
- Аналогично сделать выпад на левую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.
Программа для занятий дома
Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.
Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях
| Период | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами | Виды приседаний |
| 1-я неделя | 14-16 | 6 | 2 минуты | классические приседания |
| 2-я неделя | 12-14 | 5 | 1,5 минуты |
|
| 3-я неделя | 10-12 | 4 | 70-80 секунд |
|
| 4-я неделя | 8-10 | 3 | 60 секунд |
|
Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.
Виды приседаний
Приседания для попы имеют множество видов и конфигураций, но основное это само физическое действие — приседание. Приседания бывают разные и мы сейчас рассмотрим основные их виды.
Узкий присед
Узкий присед — это приседания с узкой постановкой ног. Иногда ноги могут стоять вместе, а иногда на уровне плеч. В таком приседе работают не только ягодицы и задняя поверхность бедра, а и передняя поверхность бедра. Вы это хорошо можете прочувствовать в растяжении над коленями в районе четырехглавой мышцы.
Широкий присед
При широких приседаниях, основной акцент пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если хотите хорошо прокачать это место, вам необходимо ноги ставить шире уровня плеч и приседать параллельно уровню пола.
Приседание плие
Приседание-плие, это те же самые широкие приседания, только колени должны двигаться в сторону, и стопы также должны быть развернуты в стороны. Приседая так, вы особенно отчетливо почувствуете жжение в нижней части ягодиц.
Приседания со штангой или гантелями
Приседания со штангой или гантелями — это уже упражнения больше для зала и направлены на более сильный тренинг ягодиц. При больших нагрузках наши мышцы и реагируют сильнее, а соответственно и результативнее.
Присед в тренажере Смита
Приседания в тренажере, как и со штангой, также направлены на более жесткую прокачку. Только в тренажере у вас более устойчивое и зафиксированное тело под весом. Для разнообразия в тренажере, можно приседать узко, широко, в плие и делать выпады.
Болгарский присед
Болгарские приседания- это уже так сказать, для уверенных пользователей. Тут главное баланс и равновесие. Упражнение сложное, но действенное. Оно заключается в том, что вы одну ногу закидываете ступней назад на возвышенность, скамью, и удерживая равновесие, опускаетесь вниз на стоящей ноге, как в обычных приседаниях. Так вы по отдельности более качественно прокачаете каждую ногу и ягодицы.
О различных видах приседаний
Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.
В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.
Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.
Советы по составлению программы
Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?
Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.
Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?
- Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
- За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
- Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
- Обязательно сбалансированное питание и отдых.
Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!
Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!
Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:
- Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
- Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
- Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
- Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
- Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.
Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.
Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.
Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.
В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!
Приседания в домашних условиях
Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:
- классические приседания;
- приседания плие;
- приседания с выпрыгиванием;
- выпады.
Классические приседания
Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.
Алгоритм выполнения:
- Поставить ступни на уровне плеч.
- Выпрямить руки перед собой.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе сделать присед до параллели с полом.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
- После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.
Приседания плие
Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).
Техника выполнения:
- Широко расставить ноги (на 70-80 см).
- Развести носки ступней наружу.
- Сложить ладони перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
- Во время выдоха резко подняться вверх.
- Сделать 12-15 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.
Приседания с выпрыгиванием
Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.
Правильно выполнять усложненное упражнение так:
- Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
- Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
- На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
- На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
- Вернуться в изначальную позицию.
- Выполнить около 15 прыжков.
- После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.
Выпады
Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).
Алгоритм выполнения выпадов:
- В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
- Свести ступни вместе.
- Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
- На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
- Аналогично сделать выпад на левую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.
Программа для занятий дома
Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.
Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях
| Период | Количество повторений | Число подходов | Пауза между подходами | Виды приседаний |
| 1-я неделя | 14-16 | 6 | 2 минуты | классические приседания |
| 2-я неделя | 12-14 | 5 | 1,5 минуты |
|
| 3-я неделя | 10-12 | 4 | 70-80 секунд |
|
| 4-я неделя | 8-10 | 3 | 60 секунд |
|
Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Общие правила и основное упражнение для ягодиц
В течение целого дня человек приседает, чтобы поднять упавший предмет или быть на уровне со своим ребенком, вытирает каплю воды и достает из нижнего ящика шкафа нужную вещь. Но все это жизненные ситуации и резонным остается вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Девушке этот вопрос всегда будет очень важен, ведь красивая подтянутая попа – мечта многих представительниц прекрасного пола. Стройная фигура с рельефными, не дряблыми мышцами дарит уверенность в себе, что проявляется в высокой самооценке, раскрепощенности и взаимоотношениях с противоположенным полом. Приседания помогают привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, внутреннюю и внешнюю их часть, убрать «ушки», которые придают сходства с профессиональным наездником, моделируют икроножные мышцы, разрабатывают суставы, задействованные в процессе выполнения упражнений. Это и стопы, колени, тазобедренный сустав.
Существует много методик, основу их составляет присед для ягодиц, каждая из них задействует отдельные мышцы, разрабатывает и укрепляет их, наращивая мышечную ткань. Прежде чем приступать к специальным занятиям, необходимо освоить главные правила, которые касаются базовых действий.
Стандартные упражнения нужно выполнять из исходного положения, которое естественно для спортивных занятий. Это знакомое еще со школьных уроков физкультуры положение тела с ногами на ширине плеч, ноги крепко расположены на полу или гимнастическом коврике, который поможет избежать скольжения и потери равновесия, спину держать ровно, для того чтобы не нарушить координацию движений, и при случайном отклонении вперед или назад, не опрокинуться. Руки можно положить на пояс, но гораздо эффективнее, если они будут выпрямлены и направлены перед собой, либо скрещены на груди. Новичкам строго не рекомендуется использовать утяжелители при приседании, в том числе, специальные штанги, гантели без присмотра специалиста, который будет оценивать возможности и состояние спортсмена. Но когда есть определенные успехи, чувствуется уверенность в силе, в руках можно удерживать гантели, бутылочки с заранее засыпанным песком или налитой водой. Такое самодельное приспособление имеет большое преимущество, ведь позволяет подстроить вес, который будет комфортным и не создаст чрезмерную нагрузку.
Правильные приседания для ягодиц и максимальный эффект от выполнения упражнений предполагают неспешность, равномерную амплитуду движений. Не стоит делать резких движений, достигая нижней точки. Гораздо лучше выбрать для ориентира воображаемую линию, до которой нужно опускаться. Затем задержаться на несколько секунд и вновь подняться
При этом важно следить за осанкой и животом. Мышцы пресса нужно напрячь, спина по-прежнему ровная и слегка наколенная вперед, на ступнях нужно стоять уверенно, не катаясь с пятки на носок, чтобы не перераспределять вес тела и не создавать возможность травмироваться из-за неправильной техники. Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки
Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки
Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания
Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки. Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания.
Эффективность упражнения
Приседы не только укрепляют общее здоровье, увеличивают выносливость, но и используются в различных целях. С помощью приседаний можно:
- изменить форму пятой точки (результат достигается глубокими приседаниями с отягощением);
- избавиться от жировых отложений (будут эффективны приседания с использованием специальных антицеллюлитных шортов и кремов);
- изменить внутреннюю часть бедер.
Упражнения для ягодиц включает в работу разные мышцы, что позволит не только укрепить попу, но и поддержать тело. Перед занятием следует тщательно разминаться — это предотвратит травмы и усилит эффект. Приседы с применением гантель или штанги помогают разрабатывать спину и пресс.
Приседания и техника их выполнения
В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как правильно иначе вы не увидите скорого результата, и что неожиданное, не увидите результатов именно в том месте над которым работали. Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом
Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше.
Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом. Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше.
Не забывайте о мерах предосторожности:
- после того, как опустили штангу на плечи, не стоит с ней шагать по всему залу;
- надевайте жесткий тренировочный пояс, и уберечь вашу поясницу от растяжения;
- не прогибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
- не наклоняйте корпус вперед, мешает равновесию;
- вставая, смотрите немного вверх, а движение корпуса начинайте с ног.
Необходимо определить вашу силу и подготовленность:
- Приседание с пустым грифом, 1 подход на 10 повторений.
- Приседания с весом + 5-10 кг к грифу, 1 подход на 10 повторений.
- Приседания с весом + такой вес, при котором вы комфортно сделайте 10 приседаний.
Если вы нормально выполняете приседания с таким весом, то увеличьте его еще, чтобы определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках на приседания.
Увеличивайте вес на штанге постепенно, 1 раз в три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц это те, где вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не в икрах, допустим.
Если вы не ощущаете существенного напряжения и растяжения, в первую очередь проверьте свою технику без веса. Если с ней все нормально, то просто увеличьте вес блинов на грифе.
Упражнения для ягодиц в зале должны включать в себя: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами лежа и всевозможные упражнения в тренажерах и без, на закачку и растяжение.
Комплекс упражнений:
- Разминка — 10 минут
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
- Мертвая тяга (румынская тяга) — 3 подхода по 10-12 повторений
- Кардио и растяжка — 10 минут
Ваши мышцы растут и крепнут во время покоя, поэтому после такой тренировки им нужен будет отдых 3-4 дня. А вы, тем временем, проведите тренировку на спину и руки, например.
Следующая тренировка на низ может выглядеть так:
- Кардио — 10 минут
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим ногами лежа — 3 подхода по 10 повторений
- Выпады в тренажере Смита с пустым грифом — 3 подхода по 10 повторений
- Мертвая тяга — 3 подхода по 15 повторений
- Сведение/разведение ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
- Растяжка
Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разными степенями тяжести, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит ни о какой бразильской попе не стоит и мечтать.
Выводы и важные уроки по приседаниям:
- Техника выполнения упражнений.
- Постепенное увеличение веса на штанге.
- Отдых между тренировками не менее 3 дней.
- Чередование легких и тяжелых тренировок.
- Обязательная закачка ягодиц.
- Обязательная растяжка мышц до и после приседаний.
И еще, не стесняйтесь никого в зале. Ваша закомплексованность только навредит вам. Есть вопрос-спросите. Все мы так начинали и были новичками. Поэтому вперед семимильными шагами к своей мечте об упругой попе.
