Выбор тренажера для занятий
Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели — механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Бег для похудения
Излишний вес является одним из самых проблемных вопросов нашего времени. Вопрос того, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть мучает множество людей, приходящих в спортивный зал.
Сегодня существует несколько эффективных техник, используемых спортивными тренерами для эффектного похудения. Рассмотрим техники тренировок на беговой дорожке и как правильно заниматься чтобы похудеть.
Бег на тренажере
Бег считается наиболее популярным средством для похудения. Для людей, которые недавно начали заниматься, рекомендуется делать предварительную разминку неспешным шагом. Продолжительность разминочной части тренировки должна составить 10 минут. После того как разминка выполнена можно приступать к непосредственному бегу и заниматься на беговой дорожке 15—20 минут. Для того, чтобы похудеть пробежка должна выполняться с постепенным наращиванием темпа бега.
Ходьба в быстром темпе
Заниматься ходьбой в быстром темпе рекомендуется людям, желающим получить быстрый эффект похудения. Шаг в быстром темпе приводит к быстрому сжиганию жировых запасов. Когда человек выполняет быстрый шаг, то осуществляется комплексное воздействие на все группы мышц, поэтому если заниматься правильно, то можно подтянуть полностью все тело. На первых тренировках ходьба длится не более 20 или 30 минут. По прошествии нескольких тренировок и хорошего самочувствия длительность занятий можно постепенно увеличивать до 1 часа.
Бег под наклоном
Такая техника подходит людям, имеющим хорошую физическую форму. Увеличение наклона приводит к увеличению нагрузки, поэтому общее количество затрачиваемых калорий при таких занятиях гораздо больше. Угол наклона может быть увеличен на несколько градусов, в зависимости от желания получить большую или меньшую нагрузку. Чем выше угол наклона, тем большее количество калорий сжигается при беге.
Интервальная тренировка
Такая тренировка хорошо зарекомендовала себя при желании получить быстрое снижение веса. Техника выполнения предполагает поочередную смену отдыха и ускорения. После проведения разминки производится бег по определенной схеме — 30 секунд очень быстрого бега и медленная ходьба в течение 1 минуты.
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
- Рассеянность и невнимательность. Прослушивание музыки или просмотр телевизионных передач во время пробежки однозначно помогает скрасить времяпровождение и даже в некотором роде расслабиться. Однако, данные факторы снижают общую результативность и эффективность от проведенного занятия, даже пусть оно было высокоинтенсивное. Занимаясь на любом тренажере, в частности беговой дорожке, ваши мысли должны быть сконцентрированы на поставленных целях, правильной осанке и правильном положении тела. Вы не должны ни на что отвлекаться, ибо результативность будет крайне низкой,
- Искривление позвоночника при просмотре телевизора и компьютера. Отвлечение на что-то не только отражается на концентрации мысленных посылов, но и на вашей осанке и напряженности мышц. К примеру, если голубой экран будет располагаться сбоку от вас, во время пробежки у вас будет напрягаться одна половина туловища, а вторая будет расслабленной, поскольку она будет повернута в сторону ТВ или монитора компьютера. Не стоит смотреть на собственные ноги, это тоже приводит к расслаблению отдельных частей мускулатуры тела.Высока вероятность получить травму таких образом, потому что находясь на пробежке и отвлекаясь на что-то, вы можете попросту споткнуться и крайне больно удариться о снаряд. Ну или еще чего хуже, закончиться все может переломом. Также сбивается адекватная работа дыхательной системы, а дыхание – определяющий фактор аэробных тренировок. Без правильной постановки дыхания, результатов тоже, к сожалению, ждать придётся крайне долго.Помимо того, что вы должны быть сконцентрированы, взгляд, голову и туловище направляйте только вперед,
- Монотонность. Если ваша пробежка не сопровождается чем-то новым каждое занятие (вы не повышаете нагрузку, не меняете угол наклона дорожки и проч.), то потом не стоит удивляться, почему у вас не получается поднять тонус мышечного корсета и сбросить лишний вес. Однообразная нагрузка сказывается положительно только на первых порах занятий. Потом организм уже адаптируется и никакой позитивной динамики не дождаться. Чтобы достигнуть результативности чередуйте быстрый и медленный бег, углы наклона дорожки, интенсивность и нагрузку во время занятия. Это как нельзя лучше поспособствует позитивной динамике,
- Проведение занятия без предварительной разминки, информацию о которой можно найти в разделе для девушек. Без разминки вы «бросаете» свой организм на «амбразуру» физических занятий. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья. Разминка помогает привести в тонус сердечно-сосудистую и дыхательную системы, подготовить их к будущей нагрузке. Долго разминаться не требуется. Буквально 5-8 минут будет достаточно, чтобы «сказать» организму, что пора заниматься,
- Упор на поручни. Если вы держитесь за поручни при пробежке, вы автоматически снижаете результативность, поскольку идет упор рук и общая нагрузка на организм падает. В том случае, если у вас не хватает сил тренироваться, попробуйте понизить скоростной режим,
- Перебор с нагрузкой. Очень часто девушки и неопытные новички выставляют весьма высокий или практически максимальный угол наклона беговой дорожки, а потом удивляются, почему они не способны продержаться даже на низкой скорости и 2-х минут. Везде требуется рациональный подход, а в случае с физической нагрузкой особенно.
Меры безопасности
Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д
должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.
Насколько эффективна беговая дорожка в похудении
Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке для похудения не просто улучшат самочувствия, но и:
- запустятся механизмы сжигания подкожного жира,
- улучшится метаболизм,
- снизится уровень стресса,
- поднимется настроение,
- стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.
Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.
Расчёт сжигания калорий во время тренировки
Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.
- При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) реально сжигать 200 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
- При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
- Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 800 ккал.
Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления. Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.
В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов питание, время проведения занятий и тому подобное
На эффективность похудения влияет еще множество других факторов питание, время проведения занятий и тому подобное.
Противопоказания
Во-первых, не следует заниматься бегом при любых острых заболеваниях (даже при банальной ОРВИ!), а также в периоды обострения хронических болезней. Многие игнорируют этот, в общем-то, очевидный факт.
Во-вторых, осторожными следует быть людям, у которых есть проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой. Обе они испытывают в процессе тренировок ничуть не меньшую нагрузку, нежели усердно работающие ноги.
К примеру, предпочесть бегу другой вид физической активности следует при:
- бронхиальной астме с частыми приступами,
- легочно-сердечной недостаточности,
- митральном стенозе,
- стенокардии,
- высоком давлении (особенно серьёзное противопоказание тяжелая форма гипретонии),
- ибс,
- пороке сердца.
Беговая дорожка для дома при инфаркте (то есть, при реабилитации после него) опять же очень спорный выбор. Больному, перенесшему инфаркт, лучше предпочесть профессиональный велоэргометр.
В-третьих, в список противопоказаний входят поражения опорно-двигательного аппарата: нарушения функций суставов, тяжёлый остеохондроз, межпозвоночная грыжа, многие виды травм.
Какова частота и продолжительность занятий?
Универсальных схем тренировки для беговых дорожек не существует. Продолжительность, интенсивность и частота занятий зависят от:
- исходного физического состояния бегуна (общая физическая подготовка, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний или травм, возраст, образ жизни, стаж занятий бегом);
- цели занятий (общее оздоровление, развитие скорости, выносливости, похудение).
Чтобы тренировки приносили исключительно пользу, для начала рекомендуем пройти обследование у врача, а после проконсультироваться с грамотным инструктором, который подберет оптимальную схему занятий.
Практика показывает, что для достижения любой цели заниматься на дорожке следует регулярно.
Новичкам следует начинать с 15-20 минут 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 40-60 минут. Продвинутые любители обычно занимаются на дорожке 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю.
Если целью занятий является похудение, бегать следует не менее часа, поскольку в самом начале тренировки мышцы будут работать за счет запасов глюкозы, и лишь примерно на 40-й минуте в расход пойдут жировые запасы.
Ваша цель – просто восполнить недостаток движения? В этом случае вам вполне хватит 30-40 минут легкой трусцы.
Желаете поработать над выносливостью – начните с разминки, а остальные ¾ тренировки проведите в более интенсивном режиме, доводя общее время пробежки до 1-1,5 часов.
И конечно, не забывайте о заминке. Недопустимо по окончании запланированного времени сразу сходить с беговой дорожки. Ваше сердце и сосуды неспособны моментально перестроиться под резко снизившуюся нагрузку. Это может вызвать ухудшение состояния, а в некоторых случаях резкий спазм сосудов и потерю сознания. Постепенно снижайте темп, пройдитесь минут пять, и лишь после полной остановки полотна сойдите с тренажера.
Механическая или электрическая?
Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.
Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.
Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.
Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.
При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л
с.). Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).
Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.
При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.
Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео
Как правильно ходить на беговой дорожке?
Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.
Длительность
За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.
Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.
Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.
Регулярность
Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:
Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю; Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день; Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном; Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни
Скорость
По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.
В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.
- Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
- Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
- В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.
Дыхание
Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие
При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
- Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
- Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
- Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
- Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Техника
Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.
Время для занятий
Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.
Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.
Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.
Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.
Примерная программа тренировок для похудения
Программа тренировок на беговой дорожке может быть разнообразной и зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если ваша цель – похудение, то рекомендуется тренироваться в целевой зоне пульса, о которой мы уже сказали.
Время тренировки может быть различным, но обычно рекомендуется начинать с 30-40 минут и постепенно увеличивать время до 60 минут и более.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и выносливость, то можно использовать интервальные тренировки. Они заключаются в том, что вы чередуете периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости или подъем наклона) с периодами низкой интенсивности (бег на медленной скорости или ходьба).
Например, 30 секунд бега на максимальной скорости и 1 минута ходьбы. Такие тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и сжигать жир.
Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, то можно использовать тренировки с подъемом наклона. При этом вы бегаете на наклонной поверхности, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Начинать можно с небольшого наклона (2-3%), постепенно увеличивая до 10% и более.
Приведем примерный план тренировок на беговой дорожке для достижения цели похудения:
Неделя 1-2:
– 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 30 минут бега в целевой зоне пульса (60-70% от максимального пульса)
– 5 минут ходьбы для восстановления ритма.
Неделя 3-4:
– 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 40 минут бега в целевой зоне пульса (60-70% от максимального пульса)
– 5 минут спокойной ходьбы для восстановления ритма
Неделя 5-6:
– 5 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 10 раз)
– 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 7-8:
– 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 15 раз)
– 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 9-10:
– 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 1 минута ходьбы (повторять 20 раз)
– 10 минут спокойная ходьба.
Неделя 11-12:
– 10 минут разминки в виде спокойной ходьбы со скоростью 3-4 км/ч
– 30 минут бега на наклонной поверхности (5% наклона)
– 10 минут спокойная ходьба.
Важно помнить, что этот план является примерным и может быть скорректирован в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Также не забывайте следить за своим пульсом и питанием, чтобы быстрее похудеть.
Конкретные рекомендации для занятий на беговой дорожке
Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.
Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.
Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому желательно сочетать тренировки на дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.
С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.
Однако основное значение имеет длительность занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.
Важно правильно начинать занятие: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять. Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки
Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки.
Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.
В общем-то, это все основные правила занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.
Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.
Ошибка №1. Отсутствие разминки.
Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.
Ошибка №2. Опора на поручни.
Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.
Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.
Ошибка №3. Отсутствие концентрации.
Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.
Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.
Ошибка №4. Взгляд вниз.
Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении
При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту
При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?
Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.
На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров
Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице
Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.
Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.
