Как приседать со штангой людям в возрасте
Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.
Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.
Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:
- нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
- кистевой залом;
- нет напряжения в прессе;
- колени сведены вовнутрь;
- вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
- крохотное расстояние между ступнями;
- выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.
При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.
Приседания с гантелями
Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.
Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.
Какие группы мышц задействованы
Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:
- Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
- Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
- Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
- Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
- Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.
Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:
- Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
- Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.
Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.
Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф.
Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.
Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.
Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»).
Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.
Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?
Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.
Работать придется много, но результат того стоит
Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.
Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.
Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.
Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.
Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.
Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:
- Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
- Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
- Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
- Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
- Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет
Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.
Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.
Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.
Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.
Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.
Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается
Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.
Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.
Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.
Наращивайте вес постепенно
Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.
Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.
Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.
Примеры тренировок
Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.
Тренировка в домашних условиях
Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.
Итак, делаем следующие упражнения:
- Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
- Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
- Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
- Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Растяжка.
В тренажерном зале
Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.
Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:
- Разминка.
- Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Растяжка.
Другие способы приседов
| 1 | Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз. |
| 2 | Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки. |
| 3 | Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами. |
| 4 | Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее. |
| 5 | Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз. |
| 6 | Самые сложные приседания – это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами. |
| 7 | Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше. |
Какие мышцы работают?
Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.
В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.
Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы
Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.
Техника:
- Гриф расположи на нижней части трапеций.
- Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
- Взгляд направь перед собой.
- Расправь плечи и слегка прогни спину.
- Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
- Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
- В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.
Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.
Какое должно быть выполнение приседаний?
Движение начинается с плавной подачи таза назад — чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз
Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
Классический “силовой” вариант
Без нагрузки
Рассмотрим технику обычных приседаний. Без нагрузки их можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.
- Займите положение: ноги на ширине плеч.
- Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
- Садитесь максимально до конца.
- Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.
Помните: спину нужно держать прямо. Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.
Со штангой
Выполнять упражнение удобнее, если вас будет страховать партнер
Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.
Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.
Если гриф удерживать не плачах, а на груди, скрестив руки спереди, большая часть нагрузки ляжет на передние мышцы ног.
Важно! Во время выполнения упражнения:
- не сутультесь;
- не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие;
- спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой;
- не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения;
- не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении;
- глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.
При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.
При правильных приседаниях активно вырабатывается тестостерон, благодаря которому происходит рост мышечной массы.
С гантелями
Аналогично предыдущему варианту упражнение можно выполнять, используя гантели. Есть несколько вариантов хватов: скрещивание на груди, удержание на плечах или просто удержания гантелей в кистях, опустив руки вниз.
Такой вариант могут выполнять как мужчины, так и женщины, хотя вторые используют его чаще. Связано это с тем, что довольно трудно удержать пятидесятикилограммовые или более тяжелые гантели в руках. Поэтому сильная половина предпочитает штангу, которая с плеч вряд ли куда-то подевается.
Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.
При этом, в таком выполнении можно лучше отработать технику, а после этого уже переходить к серьезным нагрузкам, если есть такая необходимость. Концентрируйтесь на целевых мышцах, будьте внимательны, аккуратно осуществляйте все движения, чтобы не повредить коленные суставы.
И все же, начинать лучше под присмотром тренера, который сможет следить за правильным выполнением. Не забывайте просить более опытного партнера вас “подстраховать” во время приседаний.
В тренажере Смита
Такой вариант позволяет убрать нагрузку со спины (очень хороший способ выполнения приседаний для тех, у кого травмированный позвоночник или имеются проблемы с поясницей), а также отстранить от работы другие сопутствующие мышцы. Можно назвать такой вариант более изолированным. Меняя положение ног и тела относительно стоек, распределение нагрузки по рабочим мышечным группам будет меняться.
Рубрика «Полезные советы»
У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:
- маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
- используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
- тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
- смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!
Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.
