Как правильно отжиматься: этапы упражнения
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Как правильно отжиматься?
Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.
Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.
Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.
Правильные отжимания — кратко:
- пресс напряжен, а живот слегка втянут
- в нижней точке упражнения спина прямая
- постановка рук на уровне груди, а не плеч
Читать дальше:
- программа отжиманий для начинающих
- как быстро накачать грудь?
- планка — как делать правильно?
Польза отжиманий для девушек
Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:
- Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса
Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.
- Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
- Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
- Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения
Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.
Как научиться отжиматься, если слабые руки?
Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.
С чего начать?
Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.
Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.
Как развивать показатели?
После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.
Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками
Подробнее о растяжке после тренировки →
Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.
Советы по правильной технике для настенного отжимания
Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша техника не на высоте. Вот тут-то и пригодятся эти советы.
1.Мышечное ядро держите в напряжении весь цикл упражнения
Если вы чувствуете, что бедра полностью или частично скребут о стену, вы делаете отжимание от стены неправильно.
«Обвисшие, неряшливо выглядящие бедра указывают на то, что мышечное ядро не напряжено должным образом», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт и основатель Movement Vault, сайта онлайн- тренировок.
Для тех, кто не знает мышечное ядро это мышцы нижней части спины и мышцы живота. Очень хорошо его можно прокачать с помощью 15 кардио упражнений с собственным весом тела.
Не знаете, как напрячь мышечное ядро? Рассмотрим действия, упрощающие достижение напряжения ядра:
- Напрягите живот, как будто вас собираются ударить в живот
- Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику
- Разверните живот немного в сторону
- Представьте, что вы собираетесь влезть в очень узкие джинсы
2. Сожмите лопатки вместе
Позволить вашей верхней части спины быть рыхлой-это верный рецепт вероятной травмы плеча.
Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер с сайта спортивного питания RSP Nutrition.
3. Опускаться как можно ниже
«Чтобы на самом деле получать всю пользу отжимания от стены, вам нужно перемещаться по всему диапазону движения», -говорит Уикхэм.
Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас не хватает сил, чтобы контролировать дальнейшее опускание, сделайте шаг к стене, чтобы уменьшить расстояние для перемещения.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
4. Поддерживайте шею нейтральной
Как только вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках у стены, вы должны смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
Согласно Уикхему, риск «не делать этого» состоит в опасности грыжи межпозвоночного диска, травмы шеи и повреждения нервов.
5. Не забывайте дышать
Помимо того, что дыхание просто поддерживает жизнь, дыхание также может помочь правильно выполнять движения.
«Вдыхайте, когда вы опускаетесь, затем выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться к стартовой позиции для следующего повтора», — говорит Уикхем.
Облегченные отжимания
Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.
- Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
- Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
- Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.
Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 7 | 9 | 17 |
| 9-10 | 9 | 12 | 16 |
| 11-12 | 12 | 14 | 20 |
| У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 30 | ||
| 45-49 | 28 | ||
| 50-54 | 25 | ||
| 55-59 | 20 | ||
| 60-69 | 10 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 8 (с упором на сиденье стула) |
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) |
Рецепты для здорового питания
Классическая лазанья
- 8,9 г
- 11,1 г
- 9,9 г
- 175.2
40-50 мин.
Другие рецепты
Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.
| Варианты отжиманий для мужчин | Варианты отжиманий для девушек |
«Отжимания с возвышенности»:
| «От скамьи»:
|
«Отжимания из V-образной стойки»:
| «Отягощенные отжимания с колен»:
|
«Вертикальные отжимания»:
| «Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):
|
Усложненные варианты отжиманий
1. С хлопком
Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.
2. Алмазные
В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе
Важно не менять позицию рук
3. «Скорпион»
Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.
4. «Человек-паук»
Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.
5. На одной руке
Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.
6. На кулаках
Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.
7. На пальцах
Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.
8. С ногами на опоре
Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.
Ограничения и вред упражнения
Вот только перед тем как начать выяснение того, как правильно отжиматься от пола, следует сначала проверить себя на наличие противопоказаний к подобной тренировке. Ее не следует выполнять лицам, имеющим искривления, травмы и другие проблемы с позвоночником, всем, у кого травмированы или воспалены запястья или плечевые либо локтевые суставы, а также тем, кто страдает от высокого давления.
Кроме того, если у человека есть избыточный вес, то ему нужно начинать упражняться по самой простой программе, делая минимум повторений и отжимаясь от стены или стола, чтобы не давать своим суставам слишком серьезную нагрузку, которая приведет к травмированию.
Кроме того, следует помнить о том, какой колоссальный вред будет получен, если вы не выучите раз и навсегда, как правильно выполнять отжимания от пола:
- Если вы забудете выполнить разминку или слишком переусердствуете на тренировке, это приведет к тому, что ваши мышцы и суставы после работы могут сильно болеть, а то и воспалятся.
- Если вы будете все время только отжиматься и не делать более никаких других упражнений, это может привести к тому, что грудные мышцы станут излишне накачанными, что будет выглядеть не слишком эстетично.
- Если вы станете слишком усиленно заниматься, не давая себе передышки, это может привести к серьезному переутомлению, общей слабости тела и недомоганию, а, следовательно, прекращению тренировки в дальнейшем.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Как научиться отжиматься от пола?
Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным
Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.
Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли. Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно
Методика обучения такая же, как и для парня
Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.
Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.
В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:
- От стенки.
- От скамьи.
- С колен.
Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.
Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.
Отжимания от стены
Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.
Для выполнения понадобится стена:
- Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
- Ноги при этом вместе, спина ровная.
- Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.
Отжимания от стола или скамьи
Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.
Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.
Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:
- Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
- При этом спина, голова и поясница ровные.
Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.
Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.
Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:
Польза отжиманий
Существует множество способов выполнения этого упражнения. Все виды способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классический вид направлен на проработку мышц груди, плеч. Кроме этого, они формируют для девушек плоский живот. Главная польза отжиманий для девушек состоит в том, что они прекрасно сжигают калории.
При постоянных тренировках первые результаты можно увидеть через два месяца. Главное не пропускать занятия, тренироваться честно, и успех будет гарантирован. Перед каждой тренировкой рекомендуется выполнять разминку в течение 10—15 минут для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам и растяжениям.
