Как не переедать? ТОП 10 полезных лайфхаков!

Добавьте спортивное питание

Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:
Конечно, ваш рацион должен включать больше натуральной пищи, но есть пара случаев, когда добавки удобнее. Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, я добавляю и яичные белки, и овсяные хлопья, и ягоды, и ореховую пасту. Чтобы смешать все в блендере, требуется не более минуты, выпиваю где-то за две – и готов ехать в зал на ударную тренировку. В процессе тоже можно добавить энергии или BCAA, а после завершения занятия заполировать гейнером (белково-углеводным коктейлем). Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшите восстановление.

Другой момент – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.

История любви ко вкусам

Любовь к определенным вкусам вырабатывалась у человечества в первобытные времена, так же, как и желание загружаться калориями.

Давным-давно на нашей планете еды было не так много. Чтобы ее добыть, надо было тратить немало усилий, не говоря уж об опасности окружающего мира. Вот тот зеленый листочек? А вдруг он ядовитый? Эти ягодки? Не вызовут ли рвоты или поноса?

Далекие предки вынуждены были обзавестись рядом инстинктов для выживания. Например, сладкая пища, как правило, не ядовита. Вот почему в наших мозгах сидит эта страсть к сахарным, крахмалистым продуктам – они менее опасны. И вот почему дети обожают сладкое – это встроенный механизм защиты от отравлений.

Жир тоже в приоритете, поскольку несет много калорий, которых так не хватало нашим недоедающим прародителям. Они были окружены полезной клетчаткой, но рыскали в поисках чего-нибудь более питательного. Первобытный охотник-собиратель, обнаруживавший заросли орехов, был счастлив: урожай мог прокормить все племя!

В результате мы сегодня имеем в голове ту же установку: жирная, калорийная пища = вкуснятина/запас.

Хотя сегодня вовсе не нужно бегать, копать или целый день проводить в пути, чтобы добыть еду. Сегодня мы подъезжаем на машине к фастфуду и заказываем коронную комбинацию вкусов – чизбургер с картошкой и молочным коктейлем.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Итак, вы узнали, почему переработка так аппетитна. Что делать? Вот что.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества; не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения; не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие

Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта; старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения

Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга; поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей; дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания; у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу

Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга; поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей; дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания; у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Начните утро с йоги

Просто потягиваться утром, чтобы проснуться и избавиться от усталости, мало. Исследования показывают, что йога сразу после сна невероятно полезна не только для улучшения физического самочувствия, но и эмоционального. Она, как и медитации, помогает бороться со стрессом и повышает уровень энергии на весь день. А британские ученые к этому списку полезных свойств йоги добавляют еще одно: она повышает уровень уверенности в себе. Это тоже пригодиться в борьбе с эмоциональной усталостью.

Когда мы разминаем мышцы, растягивая их, то высвобождаем эндорфины, стимулирующие энергию. Поэтому йога или стрейчинг – идеальная утренняя зарядка для тех, кто борется с усталостью.

Как же организовать правильное питание дома? Вот 12 лайфхаков:

Дома всегда должна быть еда

Как этого добиться? Пусть у вас будет курица с брокколи в холодильнике, и не только она! Всегда держите в запасе полезную любимую еду. Наверняка такая есть.

Подумайте и составьте список таких продуктов. Например, это могут быть любимые овощи (кабачки, баклажаны, перец — чтоб быстро приготовить рагу), сыр, ингредиенты для греческого салата, творог и фрукты. Включите их в список покупок, и пусть они всегда будут ждать вас дома.

Составьте план питания на несколько дней вперед

Во-первых, это позволит закупить продукты заранее и тратить меньше времени на шоппинг.
Во-вторых, вам не придется фантазировать, что бы такое приготовить вечером или взять с собой на обед. Если вы меньше тревожитесь о приеме пищи и знаете заранее, что вас ждет на ужин, то вы с меньшей вероятностью сорветесь на что-нибудь вредное3.

Заранее покупать необходимые продукты в нужном количестве

Удобнее всего закупать продукты на неделю вперед. Особенно хорошо, если у вас есть возможность ездить за покупками на фермерский рынок. Планирование питания позволит выбрасывать меньше продуктов и сократить траты на еду.

Реорганизуйте хранение еды

Печенье всегда лежит на виду, поэтому, скорее, рука потянется за ним, чем вы вспомните о свекле, которая спрятана глубоко в ящике холодильника. Действуйте наоборот: пусть «вредная» еда лежит в далеком и труднодоступном месте, а полезная еда всегда будет на виду. Ведь иногда хочется вредное просто потому, что оно случайно попалось на глаза4.

Сахар нужен организму

Это энергия и пища для мозга в прямом смысле слова, ведь глюкоза ему необходима для работы. Но замените рафинированный сахар и сладости на что-то
полезное: мед, финики, фрукты, сухофрукты, халва, мармелад, зефир.

Не бойтесь жиров, ведь не все жиры одинаково вредны

Например, в жирной рыбе, орехах, оливковом и сливочном масле содержатся омега-3 и омега-6, необходимые для множества процессов в организме. Они помогают восстановить и улучшить обмен веществ, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, повысить тонус и выносливость2.

Поставьте напоминание на телефон:

на завтрак, обед, ужин, перекусы. Режим — большой плюс для организма. Кроме того, существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогают вести дневник питания, напоминают о приеме пищи, считают калории и т. д. Вот самые популярные: FoodDiary, FoodPrint Nutrino, Foodzy, YAZIO, Calorio.

Внешний вид еды имеет значение

Время от времени изучайте подборки рецептов блюд правильного питания и готовьте
что-то
новое и необычное. Возможно, некоторые рецепты вам понравятся и станут основой вашего нового стиля питания. Или выяснится, что домашние глазированные сырки намного вкуснее купленных в магазине3.

Экспериментируйте с новыми блюдами

Пусть еда будет красивой и аппетитной. Не скупитесь на украшения, освойте ресторанную подачу. Купите для дома дизайнерскую посуду, сделайте из обычного приема пищи красивую церемонию — и пусть так будет не только по праздникам.

Насильно мил не будешь:

все, что едите через силу, не принесет вам пользы.И вышеупомянутая куриная грудка с брокколи в том числе. Не истязайте себя правильным питанием, привыкайте к новому постепенно. Путь к чему-то
большому всегда начинается с маленьких шагов, поэтому будьте терпеливы и не торопитесь сразу питаться как
детокс-блогеры.Не вините себя, если съели
что-то «неправильное».

Читайте состав

Бывает, что на баночке йогурта указано «0% жира», а в составе «спрятаны» сахар, красители, ароматизаторы. Крупные буквы на упаковке продукта «без ГМО», «fitness», «обезжиренное» не гарантируют, что продукт безопасен, иногда это просто маркетинговый ход. Внимательно читайте состав и избегайте искусственных добавок, консервантов, красителей, сахара3.

Если еда — это тот способ, который помогает вам расслабиться после работы,

наградить себя за тяжелый день, утешить в минуты грусти, постарайтесь найти другие способы расслабиться и порадовать себя. Это могут быть:

Теплая ванна с пеной — самый доступный способ порадовать себя и отдохнуть после тяжелого дня.

Медитация. Это просто: садитесь удобно, закрывайте глаза, старайтесь ни о чем не думать, а только слушайте свое дыхание.

Новый захватывающий сериал поможет отвлечься от мыслей о работе.

Даже если раньше вы этого не делали — попробуйте. Заботьтесь о себе и берегите себя.

Надеемся, эти лайфхаки облегчают вам жизнь и делают ваш путь к правильному питанию более легким и приятным!

Переедание или обжорство?

Переедание может выражаться в различных формах. При этом, предпочтения в еде часто может меняться и делаться упор на продукты, которые ранее человек не употреблял. При формировании расстройства высшей нервной деятельности начинает снижаться уровень «гормона счастья». Прием пищи всегда связан с выделением этого гормона. Поэтому человек, для компенсации недостатка этого гормона начинает принимать пищу в повышенных количествах и в промежутках между основным питанием. Это нарушает обменные процессы организма и начинает формироваться «привычка», которая постепенно усиливается.

Поэтому переедание, и особенно обжорство, приводит к серьёзным последствиям связанными уже не только с нарушениями головного мозга

Постепенно формируются сопутствующие соматические заболевания, которые человек замечает и на которые он больше всего обращает внимание. Естественно, он пытается избавиться, например, от лишнего веса, гипертонии и т.д., уделяя внимание лишь на соматической составляющей, которая снижает качество его жизни

Но, к сожалению, не обращает внимание на главный источник всех имеющихся проблем

Жалобы при переедании или обжорстве

Различные варианты нарушения сна — бессонница, ночные кошмары.
Трудности в засыпании, ранние или ночные пробуждения.
Чувство вины, что Вы сами во многом виноваты.
Головные боли.
Приступы вегето-сосудистой дистонии.
Приступы панических атак.
Плохой аппетит.
Преждевременные утренние пробуждения.

Многие из нас испытывают тяжесть после того, как поели. После сытного обеда так хочется поспать и тут уже не до работы.

И если переедание настигает вас каждый день, то вы рискуете растянуть желудок, что непременно снизит секрецию желудочного сока, и замедление моторики желудка и кишечника вас не заставит долго ждать.

Сигнал о сытости приходит после того, как желудок в полной мере заполнится, но в него в растянутом состоянии пищи каждый раз нужно класть все больше и больше. И вы будете удивляться тому, что после хорошего ужина остаетесь голодным, и добавлять лишнюю порцию.

Последствия переедания

Чем грозит снижение моторики кишечника, если каждый день у вас будет переедание?

При обильном питании сбивается работа почти всех внутренних органов. Пищевая масса в кишечнике будет разлагаться, вызывая вздутие, и токсины начнут отравлять ваш организм. Страдает и желчный пузырь, и печень, и эндокринная система. Переедание сказывается и на фигуре не самым лучшим образом. Лучше выйти из-за стола голодным, нежели объевшимся. А ведь немногие понимают, что причины основных проблем с сердцем — банальное переедание, в том числе речь идет о переедании и обжорстве во время различных праздников и торжеств

Именно тем людям, которые заметили приступы стенокардии, аритмии, нужно обратить внимание на свое питание

Как не не переедать? Короткая доктрина…

Одно лишь осознание сказанного выше может оказать влияние на последующий ход развития событий.

Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не давать возможность ситуациям управлять тобой.

Бороться с этим не надо! Этим необходимо правильно управлять (контролировать). Это разнообразные вещи.

Я обращаю на это внимание, так как наша ХОМО САПИЕНСКАЯ психика устроена подобным образом, что регулярно стремится себя поощрить (для того, чтобы ощущать себя отлично регулярно = быть в равновесии). Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Люди начинают себя обвинять за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду жиреть и бла бла бла. При подобном раскладе, люди намного больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо чувствуют себя, и для того, чтобы выкарабкаться из данного состояния происходит следующее…

Очень быстрый и обыкновенный способ выйти из подобных состояний (ощутить себя лучше) снова поесть.

Люди кушают вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы (н*рк*тики) = людям отлично, кайфово.

Сложность в том, что это не выход, но повторяется это у большинства раз за разом, раз за разом.

В конце концов люди при подобном раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешкой и здоровьем.

Что такое компульсивное переедание?

Компульсивное переедание — это нарушение пищевого поведения, при котором человек испытывает непреодолимое желание есть, даже если он не голоден, не чувствует голода и уже съел достаточно. Часто этот процесс сопровождается быстрым приемом больших порций пищи, которые могут приводить к чувству расстройства желудка и отвращения к еде, но не прекращают желание есть.

Компульсивное переедание отличается от обычного переедания тем, что человек не может контролировать свое поведение и ест потому, что он испытывает неудовлетворенность, стресс, некоторые эмоции, тревогу или пустоту внутри себя. Такая пищевая зависимость может сопровождаться чувством вины и унижения, что лишь усугубляет проблему.

Компульсивное переедание является медицинским диагнозом и может указывать на наличие различных психологических и физических проблем, таких как депрессия, тревожные расстройства, нарушения пищевого поведения и ожирение.

Симптомы компульсивного переедания:
Непреодолимое желание есть
Быстрое поедание больших порций пищи
Чувство беспомощности и непонимания в своих действиях
Негативные эмоции после еды
Набор веса

Противопоказания и побочные эффекты Хартил

Противопоказания

Таблетки Хартил запрещены для применения в следующих случаях:

Индивидуальная непереносимость компонентов препарата
Беременность и грудное вскармливание
Возраст до 18 лет
Гепатит и цирроз печени
Почечная недостаточность

Побочные эффекты

При использовании Хартил могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Боль в животе и во время пищеварения
Нарушения крови и функций печени
Основания и внезапные головные боли
Судорожные проявления

Побочные эффекты очень редки, но если при использовании Хартил появились необычные симптомы, необходимо немедленно прекратить применение препарата и обратиться за медицинской помощью.

Виды переедания

Существует два типа переедания – импульсивное и компульсивное. Разберемся, чем они отличаются.

Импульсивное переедание

Что это?

Импульсивное переедание – это временное, нерегулярное переедание. Оно не является расстройством пищевого поведения и не угрожает здоровью человека.

Когда возникает?

Триггером может выступать все, что угодно: настроение, время суток, ПМС

Важно, что при этом человек контролирует себя, осознает каждое свое действие и может вовремя остановиться.. Чем опасно?. Чем опасно?

Чем опасно?

В единичных случаях импульсивное голодание может лишь дать незначительную прибавку в весе (от съеденного на ночь тортика, например). Однако, если вы замечаете, что гастрономические навязчивые идеи посещают все чаще, следует контролировать свои действия жестче.

Компульсивное переедание

Что это?

Компульсивное переедание – серьезное расстройство пищевого поведения. Это прямая “зависимость” от еды, которую человек использует, чтобы отвлечься от проблем, стресса и других неприятных факторов.

Многие заболевшие отмечают, что во время очередного приступа они теряют контроль над собой и порой не помнят, что с ними происходило в момент переедания.

Когда возникает?

КП дает о себе знать в тот момент, когда человек сталкивается с трудностями, которые не в состоянии преодолеть. Отсюда появляется внушительный спектр негативных эмоций (страх боязнь, ненависть, грусть, зависть), проблемы с самооценкой и объективным восприятием реальности.

Большую часть свободного времени пациент с КП тратит на мысли о еде и ее поглощении. Такие люди любят принимать пищу в одиночестве, продолжают заполнять желудок даже после полного насыщения.

В отличие от булимии, пациенты с КП не используют после еды карательные меры и не наказывают себя физически (не принимают слабительное или таблетки для похудения, не вызывают искусственно рвоту и т.д.). Вместо этого люди с компульсивным перееданием любят унижать себя морально и эмоционально, что еще больше ухудшает их психологическое состояние.

Чем опасно?

Заболевания ЖКТ, печени, почек, щитовидной железы, ожирение, сахарный диабет – вот лишь часть списка возможных последствий компульсивного переедания.

Помимо этого, пациенты с КП нуждаются в профессиональной помощи психолога, диетолога и гастроэнтеролога.