Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома.

Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Советы для мужчин

Рельефность мускулатуры ног зависит, в первую очередь, от правильности выполнения тренинга и интенсивности нагрузок. Как накачать икры ног мужчине? Не забывать о постоянстве, увеличивать количество повторений и вес грузов. Этого достаточно, чтобы приведенные выше упражнения помогли быстро обрести мускулистые ноги. Но если вам не хочется ждать пару-тройку месяцев (ведь икры ног невозможно накачать за считанные дни), лучше всего отправиться в зал, оборудованный специальной техникой. Задействовав необходимые приспособления, выполняйте:

подъемы на цыпочки с 5-секундной паузой в верхней точке;
жим носками (толкайте подвижную платформу в верхнем направлении ступнями, оставляя туловище в горизонтальном положении);
подъемы на носочки сидя, а затем согнув коленные суставы.

Ваши усилия увенчаются успехом, если вы:

обеспечите растяжение и сокращение мышц в полном объеме;
не будете опускаться до конца и позволять себе отдыхать в нижней точке;
постараетесь подниматься как можно выше, ощущая сильное сокращение голени;
сохраните плавность движений и медленный темп;
станете тренироваться до предельной усталости икр.

Как накачать крылья в домашних условиях?
Как накачать трапецию?
Как накачать предплечья упражнениями?

Никого не украшают худые икры ног. Как накачать мышцы, отвечающие за форму этой части ноги? С помощью очень простых движений и минимального количества инвентаря: отягощений, стульев, точек опоры. Если вы можете себе позволить тренироваться в спортивном центре, выполняйте аналогичные действия на тренажерах – это ускорит результат. В любом случае терпеливые и настойчивые занимающиеся достигнут успехов.

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног. Почаще ходить босиком. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды)

Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ). Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться

Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.

Подъем на носки в тренажере

Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.

Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.

Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.

Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.

Подъемы на носки сидя

Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.

Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.

Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.

Подъемы на носки в тренажере для жима

Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.

Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.

Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.

Подъемы на одной ноге

Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.

Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.

При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.

Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.

Подъемы на пятках

Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.

Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.

На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.

Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Узнай, как сделать утяжелители для ног и рук своими руками

Упражнения для накачивания икр

Чтобы накачать икры, не обязательно ходить в тренажерный зал, это можно сделать и в домашних условиях. Рассмотрим основные варианты упражнений на голень для выполнения дома и в зале.

Подъем на носки стоя

Встаньте носками на край платформы высотой 5-7 см, опустив пятки на пол. Возьмите в опущенную руку гантель или другое отягощение. Второй рукой придерживайтесь за вертикальную опору. Поднимайтесь на носки на максимально возможную высоту, задерживаясь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем опускайтесь вниз, касаясь пятками пола

При выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Основные ошибки:

При подъеме вы помогаете себе трапециями, поднимая плечи вверх. Так делать нельзя, поскольку это снимает с голеней часть нагрузки.
Вы сгибаете колени, опуская пятки вниз и полностью выпрямляете ноги в коленях в верхней точке подъема на носки. В результате в работу включаются другие мышцы ног, и голени плохо прорабатывается.

Чтобы не допускать эти ошибки, не берите слишком большой вес, из-за которого вам придется нарушать технику. Лучше возьмите вес поменьше и следите, чтобы плечи не поднимались, а ноги оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение выполняется, сидя в тренажере, оно нагружает камбаловидную мышцу. Нагрузку выбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторов. Опустите пятки в нижнюю позицию, растянув заднюю часть голени. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление механизма. В верхней точке замрите на 1-2 секунды, затем медленно опустите пятки вниз.

Дома это упражнение можно выполнять, поставив ноги на брусок и положив на колени груз. Масса груза должна быть достаточно большой, поскольку из-за положения сидя вес собственного тела не создает нагрузки на голени. Можно посадить на колени партнера.

Подъем на носки в гакк-машине

Встаньте в тренажер Гаккеншмидта, установив подходящий вам вес. Опустите пятки, растянув заднюю поверхность голени. Поднимайтесь на носки, преодолевая сопротивление тренажера, задержитесь в точке максимального подъема и плавно опуститесь в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно все три головки трехглавой мышцы.

«Ослик»

Это упражнение можно выполнять с партнером или в тренажере. В первом варианте вы становитесь носками на возвышение, опираетесь руками на горизонтальную опору и наклоняетесь, не сгибая ноги в коленях. На область поясницы к вам садится партнер, создавая отягощение. Дальше вы поднимаетесь на носки, как и в предыдущих упражнениях. Старайтесь, чтобы на протяжении всего сета ноги оставались прямыми. В тренажерных залах для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, создающий нагрузку в области поясницы.

Жим ногами

Также для прокачки икр можно использовать жим платформы лежа. Но сгибать ноги глубоко, как при упражнении на бицепс бедра, не нужно. Останавливайтесь в начальной фазе сгиба и распрямляйте ноги. возвращая платформу на место. Такой жим с малой амплитудой позволит хорошо прокачать икры.

Успехи в накачивании икр во многом зависят от генетических особенностей. У одних икроножные мышцы растут даже от базовых упражнений на ноги, а другим, чтобы накачать икры, приходится долго трудиться над проработкой этой зоны, получая весьма скромный результат

Но если вы воспользуетесь нашими рекомендациями и будете уделять внимание проработке икроножных мышц 2-3 раза в неделю, чередуя высокоинтенсивный многоповторный тренинг и силовые упражнения с числом повторов 8-12, плюс к этому применять такие виды аэробной нагрузки, как бег по лестнице, прыжки на скакалке, то результат обязательно будет

Общие сведения и анатомия

Икроножная мышца представляет собой группу волокон, расположенных сзади, и делится на две части. Сначала может показаться, что это монолитная мышца, но на самом деле их две. При беге и ходьбе включены в действие одновременно обе.

Регулярная нагрузка необязательно даст желаемый результат

Чтобы понимать, как увеличить голень, важно знать причины отсутствия результата тренировок:

низкая интенсивность;
нагрузки сверх меры, перетренированность;
нелогично выстроенный тренировочный процесс и неправильно подобранные упражнения.

Успешность заключается не в том, чтобы постоянно повторять одни и те же движения. Требуются серьезные тренировки с весом, которые будут выводить мышцы из зоны комфорта. Тренировать голень рекомендовано один раз в 4-5 дней, но не более. В противном случае это приведет к перетренированности, а следовательно, эффект будет сведен к нулю или даже может стать обратно пропорциональным. Также можно повысить риск получения травм. Но, для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, выполнять упражнения можно чаще, раз в 2-3 дня.

Нужно будет выстроить так, чтобы имеющиеся в планах кардионагрузки, если они есть, были проведены до силовой работы. Уделить время икроножным мышцам лучше при завершении тренировки в день ног, а начать следует с камбаловидной, так как она мощнее поверхностной. Тогда быстрее будут увеличиваться мышцы на ногах.

Строение икр

Икроножная мышца состоит из двух. Верхняя (видимая) – икроножная, под ней располагается камбаловидная мышца. Именно благодаря «невидимой» части и обусловлен объем мышц голени

И неважно, выполняется ли тренировка в домашних условиях или в зале. Развивая ее, так же увеличится и внешняя часть

Для правильного составления программы на ноги, а именно на икры, надо учесть, что камбаловидная включается в работу в сидячем положении, а находящаяся над ней икроножная, соответственно, стоя. Чтобы ощутить крайне эффективную результативность, требуется уделять время обоим.

Мышцы икр образуются из двух прилегающих друг к другу плотных головок — медиальной (смещенной во внутреннюю часть) и латеральной (смещенной во внешнюю часть). Медиальная считается наиболее мощной, так как она больше, берет свое начало от поверхности под коленом над центральным мыщелком бедра. Латеральная головка уступает в размерах, и находится чуть ниже, выше внешнего мыщелка бедра. Под этими связующими звеньями равно пропорциональной каждой из головок на выступах находятся медиальная сумка под сухожилием.

Начальные участки ограничивают внизу подколенную ямочку. Имея направление вниз, эти головки объединяются на серединной части голени, а после, соединяются в совместное продолжение.

Упражнения для икр, нужны ли они

В кругу любителей спорта бытует мнение, что накаченным мужчинам не нужно слишком много времени уделять икрам. Им достаточно того, что тренирующийся регулярно приседает и тянет штангу. Но это ошибочное мнение.

Большая удача, если природа наделила большими икрами. Тогда будет достаточно держать их в форме для пропорций с остальными частями тела. Если же ситуация обратная, то нужно постараться накачать икры.

Чтобы накачать икроножные мышцы с учетом генетических данных, требуется понимать, почему же у одного они не поддаются росту, учитывая все усилия, а другому не приходится их наращивать.

Во-первых, на это влияет состав и строение волокон. Первый тип называется «медленными» волокна, а второй тип — «быстрыми». Потенциал медленных волокон — низкий для роста и силовых показателей, но они более выносливые. Это дает возможность большой сопротивляемости к аэробным нагрузкам. Накачать такие мышцы можно кардио-нагрузками. Данные волокна, в основном, характерны для девушек. Второй тип имеет склонность к развитию, но не устойчив перед долгой нагрузкой. Соответственно, для них требуются силовые тренировки.

Развитые икроножные мышцы гармонично смотрятся на накаченных ногах

Стоит обратить внимание на мужчин и женщин, у которых мощная верхняя часть ног, а нижняя отстающая.Каждый спортсмен согласится, что это выглядит непропорционально

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

ппп

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

пвпып

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Как накачать икры?