Как правильно качать грудные мышцы на брусьях

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

• …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
• …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
• …выполнять упражнение рывками;
• …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
• …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
• …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
• …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
• …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

Техника для формирования рельефа

Брусья могут хорошо сформировать рельеф. Но прежде чем заняться прокачкой, нужно усвоить несколько правил, без выполнения которых об идеальном рельефе можно и не мечтать.

1. Отдыхать между подходами не более двух минут, а лучше сократить отдых до одной минуты.
2. Выполнять не менее десяти повторений (лучше 15-20) каждого упражнения.
3. Использовать отягощения средней тяжести, потому как максимальные отягощения, как правило, истощают запас энергии и энтузиазма надолго, тогда как со средним весом вполне можно тренироваться ежедневно, что даст больший результат.
4. Перед каждой тренировкой необходима кардио разминка в течение 15-20 минут.

А теперь один секрет бодибилдеров: одно и то же упражнение при разном темпе выполнения может привести к разным результатам. Так классические отжимания с отягощением в медленном темпе стимулируют рост мышечной массы, а темповые отжимания в большем количестве, без отягощений, направлены на рельеф.

Для формирования рельефа, необходимо проводить отжимания на брусьях с максимальным числом повторений (от 30 до 50 и выше), причем время между подходами сокращается до минуты.

Время на достижение результата может варьироваться от 4 до 8 недель, в зависимости от объема лишнего жира, который сжигается в период усиленной тренировки (здесь особо важную роль занимают кардио упражнения).

И еще один важный нюанс: для достижения лучших результатов необходимо увеличивать число подходов постепенно, с каждой неделей, тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю (два дня обязательно нужно давать себе на отдых для восстановления энергетического баланса).

Если вложить в кулак всю свою волю и не давать себе расслабляться, то такой простой и знакомый всем с детства, инвентарь, как брусья, поможет добиться просто фантастических результатов. Желаем удачи и терпения!

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

https://youtube.com/watch?v=liyNALW29bw

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны

Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах)

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы. Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела). Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений). Значительное повышение силовых показателей и выносливости. Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности. Укрепление сухожилий и связок. Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении

Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику

Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

• Разминочный подход – 10 отжиманий.
• Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
• Завершающий – 7-12 повторений.

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.

Мифы о тренировки грудных мышц.

Существует огромное количество мифов о тренировке грудных мышц, большинство из них не имеет никакого подтверждения в реальность, однако, большинство людей в них верит. Рассмотрим более подробно основные мифы, которые связанны с прокачкой грудных мышц, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировок.

От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц. Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике

Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма

Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма

Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц. Накачать мышцы груди можно только с помощью больших весов. Еще одно ошибочное утверждение. Накачать мышцы груди можно также, если вы занимаетесь на турнике. Поэтому, данное утверждение неверно, и не имеет никакого отношения к реальности

Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма. Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц. Накачать мышцы груди можно только с помощью больших весов. Еще одно ошибочное утверждение. Накачать мышцы груди можно также, если вы занимаетесь на турнике. Поэтому, данное утверждение неверно, и не имеет никакого отношения к реальности.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с мышцами груди. Знания данных мифов, поможет правильно подойти к процессу тренировки.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг. Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Особенности отжиманий на брусьях для груди:

• Хват. Он должен быть как можно шире. Чем шире вы делаете хват, тем большую нагрузку получают мышцы груди. Если ваши брусья в виде буквы V, то есть, ближе к концу, ручки брусьев становятся шире, вам необходимо взяться широким хватом. Но в тоже время, не сильно широкий хват делать не нужно, чтобы руки в плечевых суставах не выламывало. Подберите хват, который был бы комфортный для вас.
• Локти во время отжиманий на брусьях для грудных мышц разведены в стороны. Это даст максимальную нагрузку вашим грудным мышцам.
• Наклон корпуса. Во время выполнения, корпус необходимо наклонить вперед. Это частично снимет нагрузку с трицепсов и переместит её на грудные мышцы.
• Взгляд необходимо направить вниз. Вы наклоняете голову и это дает дополнительную нагрузку.
• Ноги можно согнуть в коленях и слегка приподнять перед собою. Это также увеличит нагрузку.

Не нужно полностью выпрямлять руки в локтевом суставе. Это снимет нагрузку с мышц груди, и сместит ее на трицепсы. Что нам в данный момент не нужно.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов. Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди? Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма

И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

• Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
• Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
• В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

tolmach15

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

https://youtube.com/watch?v=XSmkKGKk-IA%27

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
Выполняем плавно, без рывков.
Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя

Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
Всегда ставьте на штангу замки

Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.