Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Укрепите свое тело занятием спортом

Бицепсы рук, наряду с мышцами спины, формируют мужской силуэт. Не ленитесь заниматься регулярно, и тогда вы сможете достичь успеха в короткие сроки. Занятия для бицепса вы должны подобрать индивидуально для своего тела и возможностей. Мы рекомендуем вам прочесть большое количество статей на эту тему. Но самое главное – это ваше стремление. Учтите, что независимо от выбранной вами стратегией, нужно всегда разогревать мышцы пред тренировкой. Это неотъемлемый компонент любой физической нагрузки.

Сделать идеальный бицепс самому дома

Пробуйте постоянно новые упражнения. Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузки. Начните с небольшого количества повторений и постоянно увеличивайте количество раз. Не стоит сильно нагружать бицепс в первую тренировку. Чтобы не лениться подключите своих друзей. Запомните, что выполняя упражнения, надо прислушиваться к своему организму не перенапрягайте его. Если есть возможность, приобретите гантели и штангу в спортивном магазине. Если нет – сделайте самостоятельно из подручных средств. Ваш – внешний вид напрямую зависит от вашей воли и неуемного стремления быть лучше. Желаем удачи!

к содержанию ^

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств. Упражнение состоит из нескольких этапов:

Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки. » Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс. » Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато. » Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок. » Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета. » Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты. » Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки. » Нерегулярность тренировок. » Неадекватность нагрузки и физической подготовки. » Произвольное дыхание. » Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс. » Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Сгибания бицепса с помощью полотенца

Взять крепкое и длинное полотенце. Посередине его повесить сумку, рюкзак или закрепить любой тяжёлый предмет. Ухватиться за края полотенца и плавно работать бицепсом.

Также упражнение можно делать одной рукой.

2. Подъём на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взять снаряды обратным хватом. Выпрямить спину.
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до пикового состояния, сгибая руки в локтях. В верхней точке зафиксировать руки на 2 секунды. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
• На вдохе плавно опустить, полностью разгибая руки в локтях.

3. Подъём в наклоне

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить спину вперёд до прямого угла между корпусом и ногами. Немного согнуть ноги в коленях. Взять в правую руку снаряд обратным хватом. Левой рукой упереться в верхнюю часть левой ноги. Выпрямить спину.
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряд максимально вверх, сгибая руку в локте. Зафиксировать руку в верхнем положении на пару секунд.
• На вдохе плавно опустить снаряд вниз до конца разгибая руку в локте.
• Завершив нужное количество повторов, выполнить упражнение с другой рукой

4. Сгибания рук на бицепс через стороны

Техника выполнения

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряды параллельным хватом (ладони направлены друг на друга). Руки вытянуть вниз, локти прижать к туловищу. Держать плечи неподвижно.
• Движение: на выдохе поднять снаряды вверх и в стороны к плечам, сгибая руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, развернуть ладони кверху. Локти не разводить в стороны.
• Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока снаряды не окажутся на уровне плеч. Зафиксировать руки в верхнем положении на секунду, напрягая бицепсы.
• На вдохе плавно опустить снаряды, полностью выпрямляя руки в локтях, поворачивая ладони обратно в параллельный хват.

5. «Молот» на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, снаряды взять в руки параллельным хватом (ладони направлены друг на друга).
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до точки максимального напряжения, сгибая руки в локтях. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
• На вдохе плавно опустить снаряды вниз, полностью разгибая руки в локтях.

Можно выполнять подъёмы:

• одновременно;
• поочерёдно;
• проработать сначала одну руку, потом другую.

6. Концентрированные сгибания

Техника выполнения

• Исходное положение: сидя на кровати. Ноги расставлены широко. Взять снаряд в правую руку обратным хватом, локтём упереться в правую ногу.
• Движение: на выдохе плавно поднять снаряд до пикового состояния без рывков, сгибая руку в локте. В верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды.
• На вдохе плавно опустить снаряд, полностью разгибая руку в локте. Внизу нет паузы, как только снаряд опустили, то сразу поднимаете наверх.
• Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

7. Сгибания на бицепс лёжа

Техника выполнения

• Исходное положение: лечь спиной вниз с краю кровати. Взять снаряд правой рукой. Левую руку положить за голову.
• Плавно опустить правую руку к полу максимально низко. Когда почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте правую руку.
• Движение: на выдохе плавно согнуть правую руку в локте. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Зафиксировать конечное положение руки на 1-2 секунды.
• На вдохе плавно опустить снаряд в исходное положение.
• Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнения для развития трицепса в домашних условиях.

5. Комплекс упражнений на бицепс в домашних условиях

Не рекомендовано использовать все упражнения для бицепса на одной тренировке, достаточно от 2 до 4 упражнений.

Выберите тренировку и чередуйте каждые 2-3 недели. Рекомендовано заниматься с отдыхом минимум 2 дня.

Это примерные тренировки. Каждый выстраивает программу индивидуально.

Тренировка №1

• Разминка
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• Заминка

Тренировка №2

• Разминка
• 3 подхода по 6-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• Заминка

В заключение: не нужно сосредотачиваться на одной группе мышц, только комплексный подход сформирует гармоничное развитие вашего тела. Не переусердствуйте, слушайте свой организм. Счастья вам и будьте здоровы !

Что такое бицепс?

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

• Основные функции бицепса заключены в обеспечении сгибания плеча в области сустава и предплечья в локте.
• Двуглавая мышца имеет несколько пучков сокращения, при их активизации происходит изменение положения предплечья или плеча.
• Бицепс отвечает за внутреннюю ротацию плеча и совершение вращательного поворота при сгибании предплечья под прямым углом.
• Длинная головка выполняет функции по отведению плеча из наружной ротации, а короткая головка по приведению предплечья и его наклонению вперед из поднятого положения.

Упражнения с тренажёрами

Сгибание рук на тренажёре, используя нижний блок

Помимо свободных весов, дома для тренировок можно использовать тренажёры, если есть такая возможность. В продаже имеется большой выбор таких устройств.

Воздействие блоков на мышцы немного отличается от характера нагрузки гантелей и штанги. Сочетание свободных отягощений и блоков благоприятно сказывается на гармоничном развитии мышц.

Тренажёр для бицепсов с нижним блоком является подобием скамьи Скотта. Но тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой точке амплитуды движения, а при использовании скамьи Скотта и штанги, в верхней фазе движения нагрузка на бицепс пропадает.

Поэтому тренажёр с нижним блоком является предпочтительнее скамьи Скотта, но при его использовании нельзя злоупотреблять весами, так как из-за постоянной нагрузки на всём пути предплечья возникает риск травмы сухожилия бицепса.

Сгибание рук в кроссовере

Кроссовером называется тренажёр с двумя симметричными блоками, каждый из которых состоит из троса, рукояти и отягощений. Этим приспособлением можно тренировать почти любые мышцы, но именно из-за упражнений на грудь и дельты, его и называют кроссовером, так как руки во время этих движений скрещиваются (cross по-английски – крест).

Особенности упражнений:

• Можно тянуть как одновременно оба блока разными руками, так и каждой рукой отдельно. При использовании верхнего кроссовера, бицепсы будут сильнее сокращаться, а при работе на нижнем кроссовере бицепсы сильнее растягиваются. Поэтому оба варианта нужно варьировать.
• Если тянуть один блок обеими руками, то верхний вариант будет являться аналогом подъёма штанги на бицепс лёжа на животе, так как создаёт похожий угол нагрузки. Нижний блок создаст аналог подъёма штанги на бицепс стоя.
• Исходное положение во время тренировки обоих бицепсов с помощью одного нижнего блока такое же, как при подъёме штанги на бицепс стоя. Нельзя отклонять корпус назад. Движения плавные в обоих направлениях. Для изменения угла нагрузки можно вставать от блока ближе, дальше или делать упражнение лёжа.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
• Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
• «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Изометрические удерживания на турнике

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Предлагаем ознакомиться Лечение импотенции иглоукалыванием по доступной цене

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение — это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.