Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий

Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Особенности питания

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

жирного мяса и птицы;
сладостей (конфеты, соки, мороженое);
мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Таблица: пример дневного меню №1

Приём пищи	Меню
Завтрак	Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара
Перекус	100-200 г нежирного творога или стакан кефира
Обед	Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара
Полдник	Яблоко, галетное печенье
Ужин	Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Таблица: пример дневного меню №2

Приём пищи	Меню
Завтрак	Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай
Перекус	Сухофрукты, зеленый чай
Обед	Котлеты из телятины, тушеная фасоль
Полдник	100-200 г творога, фрукты, вода
Ужин	Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

Белки — это материал для строительства мышц.
Углеводы — это источник энергии для строительства.
Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается)

Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил

Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Упражнения для верхней части ягодиц

Чтобы занятия были эффективны, следует разделить их на тренировку для верхней и нижней части ягодиц, так вы повысите свою работоспособность во время тренировок, а главное добьетесь нужного вам результата. Как накачать ягодицы, в вернее их верхнюю часть, интересует многих женщин. Для начала следует разогреть мышцы на любом кардио-тренажере, а в домашних условиях подойдет разогрев энергичными танцами или зарядкой. После чего приступаем к выполнению тренинга для верхней части ягодиц:

Поднятие ягодиц. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях и ставим на какую-либо возвышенность, после чего медленно поднимаем таз, чем выше, тем лучше. Лучше всего делать 3 подхода по 15-20 повторений. Такой тренинг может использоваться не только для накачки ягодиц, но и как разогрев.
Гиперэкстензия. В домашних условиях тяжело придумать альтернативу этому тренажеру и заменять его нет смысла, ведь он с легкостью помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Плотно закрепляем икры в тренажере, опускаем валик к верхней части бедра и делаем наклоны, не округляем спину. Более продвинутые спортсмены могут брать дополнительные веса.
Разведение ног в тренажере. Такое упражнение также помогает накачать боковые мышцы и способствует повышению силовых возможностей, ягодицы становятся крепче и сильнее. Для новичков подойдет вес от 25 кг, более легкие веса не дадут никакого результата. Техника выполнения данного упражнения очевидна и легка: сводим и разводим ноги в тренажере так, чтобы напряжена была внешняя часть бедра, ягодичные мышцы, но ни в коем случае не икры и позвоночник.

Если ваши занятия проходят в домашних условиях, то вам также подойдет физическая нагрузка, которая выполняется лежа на животе, ноги вытянуты, медленно поднимаем левую ногу и задерживаем ее на высоте на 10 секунд, то же самое проделываем с правой ногой. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений, после чего повторяем это с двумя ногами одновременно. Для тех, кто хочет усложнить задачу следует добавить утяжелители для ног.

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
Лежа — 3 по 15 раз.
Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
Отжимания — 3 по 12-15 раз.
Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Сколько делать подходов и повторений?

И немного о секретах…