Зачем считать калории?

Как похудеть, если подсчитывать калории?

Чтобы стремительно терять лишний вес, подсчитывая калории, нужно:

• Высчитывать количество калорий в каждом отдельном блюде, продукте.
• Правильно составить меню на ближайшие несколько дней. Именно правильный рацион ляжет в основу похудения.
• Включать в рацион белковую пищу. Белок требует для усвоения организмом много энергии, источником которой служат жиры. В итоге человек начнет стремительно расходовать собственные жиры, не теряя мышц.
• Вести личный дневник, куда записывать все съеденные продукты, а также количество полученных и израсходованных калорий за сутки. Это поможет правильно понять, как можно ускорить процесс похудения.

Небольшой экскурс в физиологию.

Процесс нашего существования неотъемлемо связан с выполнением огромного количества физического и умственного труда, что естественно требует затрат энергии, которую мы, в свою очередь, получаем из потребляемой нами пищи.

И если баланс полученных калорий, превышает наши энергетические затраты, то мы получаем запас питательных веществ в виде тех самых жировых отложений. Именно поэтому стоит понять, как считать калории чтобы похудеть.

Особенно это касается женщин, у которых, в виду их репродуктивной роли в природе, процесс отложения жировой клетчатки выражен гораздо более явно чем у мужчин.

Норма калорий в день для похудения

Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%, объясняет нутрициолог, консультант по коррекции веса Марина Александрова.

Она предупреждает, что ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий: «Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».

С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, ведущая роль отводится качеству еды, времени приема пищи, биоритмам, сочетанию продуктов, физической активности, режиму питания, питьевому режиму, а также режиму труда и отдыха.

«Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни», — говорит эксперт.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет нутрициолог Александрова. По ее совету, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

Марина Александрова:

Основные принципы здорового похудения:

• небольшой дефицит калорий;
• полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
• достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
• наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
• достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
• полный или частичный отказ от алкоголя.

Материал заимствован из архива статей РБК Стиль

3 способа переиграть систему

Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно – «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели – еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал. 

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т.д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

1. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.

Четверг, 14.11.2019

Противоречие пятое: ну посчитал калории, ну похудел, дальше-то что делать?

Собственно, это касается всех методов: от чего бы ты не похудел, поддержание веса тоже требует определенных усилий, определенный перемен в образе жизни и питании. Что может предложить метод подсчетов — продолжить считать калории, может быть увеличив теперь их потребление, скажем до 2000 в день. И вот тут-то обычно терпение у большинства доживших до этой стадии иссякает. Еще бы, когда основной темой жизни была борьба за каждые сброшенные сто граммов, мы как-то соглашались терпеть все эти неудобства, питаться только приготовленным дома, преодолевать соблазны съесть что-то очень вкусное, но неизвестно в плане калорийности, считать, записывать и снова считать. Сейчас же, когда цель достигнута, такого мотива нет. И человек все чаще пропускает подсчеты, соблазняется тем или этим в надежде снова взять себя в руки. Потом срывы случаются все чаще, вес начинает расти…

Итак, как видите, если все усилия сводить только к подсчету калорий и не учитывать приведенные выше обстоятельства, то вероятность хорошего результата значительно снижается. Но вот если все это учитывать, ограничивать, где получается содержание жиров и сахаров, есть почаще, увеличить долю пищевых волокон, совершать прогулки да еще для пущей верности считать калории? Да если еще предположить, что сами по себе эти подсчеты представляются интересным, познавательным и не таким уж утомительным занятием? Тогда согласимся, подсчет калорий может помочь. Но и в этом случае позвольте дать вам несколько советов:

Подсчет калорий

Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня, находясь в состоянии покоя.

Существует два основных способа подсчета.

Первый способ

Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число, поскольку формула не учитывает образ жизни человека.

Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:

Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)

Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)

Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например, вы – женщина, которой 31 год, рост составляет 185 сантиметров, а вес 73 килограмма.

Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543

Чтобы иметь более точное число, рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:

1. Отсутствие физических упражнений, мало движений, сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
2. Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
3. Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
4. Ежедневные кропотливые тренировки, сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.

Как видим, благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает, что отлично сказывает на метаболизме в организме.

Второй способ

Однако кроме первого способа, который является достаточно сложным для расчета, имеется второй, который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.

Как похудеть, считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:

1. В данной группе находятся люди, которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
2. Вторая группа имеет небольшую подвижность, постоянно передвигается, однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
3. Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру, пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
4. К четвертой группе относятся люди, регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
5. К последней, пятой группе принадлежат люди, которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.

В результате достаточно выбрать категорию, учитывая собственный образ жизни, умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории, чтобы похудеть? Очень просто!

Зачем нам калории

  Существует понятие базального метаболизма – это малые издержки энергии, требуемые организму для поддержания актуально принципиальных функций, например, дыхания или пищеварения. Грубо говоря, это расход энергии среднего человека в состоянии бодрствования.

  Величина базального метаболизма для взрослых женщин в среднем составляет около 1330 ккал, а для взрослых мужчин – около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать два калорийных десерта в день.

  Понятно, что при любом движении, например, при подъеме руки или ноги, организм потребует дополнительных затрат.

  Другой показатель – «золотой стандарт» дневной нормы потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, для человека среднего уровня активности. У женщин он составляет 1600-1800 ккал, а у мужчин – 2000-2500 ккал. Это нельзя назвать поголовной нормой, но на них можно ориентироваться, чтобы не переедать.

  Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, возраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей.

Лучшие способы следить за тем, что вы едите

Если вас интересует подсчет калорий, есть несколько способов сделать это.

Все они включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, не имеет значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вам больше нравится.

Использование весов и мерных стаканов также может помочь вам более точно отмерять порции еды.

Вы также можете попробовать использовать следующие наглядные рекомендации, чтобы оценить размер порций. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным стаканам.:

• 1 чашка: бейсбольный мяч или сжатый кулак (подходит для сырых или вареных овощей)
• 3 унции (90 грамм): колода карт или размер и толщина ладони без пальцев (подходит для измерения мяса, птицы и рыбы)
• 1 столовая ложка (15 мл): губная помада или размером с ваш большой палец (можно измерить ореховую пасту)
• 1 чайная ложка (5 мл): кончик пальца (можно использовать для измерения масел и других жиров)

Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий позволяет оценить свой рацион только с точки зрения количества. Это очень мало говорит о качестве того, что вы едите.

Что касается здоровья, то 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.

Поэтому важно избегать выбора продуктов исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете их содержание витаминов и минералов. Предлагаем вам:Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Предлагаем вам:Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Вы можете сделать это, добавив в свой рацион цельные продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи / семена и бобы / бобовые.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) – (35х5) – 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
• для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
• для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Советы по подсчету калорий

Во-первых, считая калории, ни в коем случае не соревнуйтесь с собой и не стремитесь к рекордам, не пытайтесь во что бы-то ни стало повторить свой вчерашний результат или уложиться в некий назначенный себе коридор калорийности. Вы живете в меняющихся обстоятельствах, соответственно и потребность в энергии у вас может меняться. Помните, что небольшое ограничение калорий может быть более эффективным чем значительное, и в любом случае будет переноситься с большим комфортом. Поэтому используйте подсчет калорий не столько чтобы съесть поменьше, сколько наоборот, чтобы не получилось, что еды у вас слишком мало.

Во-вторых, учитывайте, что потребность в калориях существенно зависит от дня недели — в выходные она процентов на 20 больше, чем в будни, несколько выше она и во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой. При расчетах суточной калорийности делайте соответствующие поправки

В-третьих, дело пойдет быстрее и легче, если вы заранее продумаете свой рацион на завтра, заранее произведете все расчеты, примерно распределите еду на порции, определитесь, когда чего и сколько вам предстоит съесть

В четвертых, берите поправки при определении калорийности некоторых продуктов. Например, в таблицах калорийность макаронов и круп приведена на 100 г их сухого веса. Но при варе эти продукты впитывают воду и увеличивают свой вес, калорийность их снижается примерно в 4-5 раз по сравнению с табличным показателем.

В пятых, сохраняйте навыки подсчета калорий в течение длительного времени, может быть, всей жизни. Поддержание умеренной калорийности питания в совокупности с другими правилами снижения жирогенности пищи и повышения ее насыщающих свойств будет надежно страховать вас от набора веса.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

• СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
• КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
• МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать  калорийность суточного рациона.

Получаемая энергия

Здесь, кажется, все несложно. Прочитал этикетку, внес в дневник или в приложение и все в порядке. Но нет. Ккал на этикетках продуктов указывается также с погрешностью. Вероятно, производители используют для расчета ккал древние госты для продуктов, изготовленных по другим технологиям. Маловероятно, что какие-то производители основательно высчитывают кбжу каждого продукта, это просто не выгодно по деньгам. То есть мы считаем калорийность согласно информации на упаковке и тоже не угадываем, так как и тут нас ждет погрешность. За один прием пищи она может быть незначительной, но за неделю огромной.

Как рассчитать собственную норму калорий

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА)

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + + — × КФА;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + +  — × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

Первый вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

То, что нам поможет скинуть вес↑

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

1 — Ограничение в поступаемой энергии

Расклад простой. Переизбыток поступаемой энергии должен куда то деться. Девается он в жировые запасы. Соответственно чтобы растормошить эти запасы поступление энергии должно быть меньше, чем ее расход.

Как уменьшить расход читайте в этой статье: Как питаться правильно чтобы похудеть — 3 кита успеха для 100% здоровья (откроется в новой вкладке).

2 — Исключение потенциально вредных продуктов

Вам придется полностью убрать из рациона все тортики, печеньки, шоколадки, конфетки, мороженки, сладкие напитки (в т.ч. соки) и прочие сладости. Также нужно будет исключить вареный картофель и все хлебобулочные изделия — абсолютно все. Даже домашний хлеб из цельного зерна на закваске лучше убрать.

3 — Исключить водозадерживающие вещества

Соль, сахар и различные консерванты и добавки в пище наши враги. С ними НЕ нужно вести борьбу, их попросту стоит игнорировать. Убираем из рациона всю соль, также НЕ ПОКУПАЕМ готовые продукты в магазинах, т.к. там 100% есть и соль и сахар.

Соль очень сильно задерживает воду, это делает и сахар, но в меньшей степени, поэтому их мы полностью исключаем.

П.С. Касаемо сахара — имею в виду искусственный сахар. Тот, что содержится в плодах и овощах совсем не опасен как белый кристаллический сахар.

На самом деле той соли, а точнее натрия, что содержится в овощах и зелени вполне достаточно, при условии достаточного потребления последних. С этим, кстати большая проблема в современности. Люди мало едят овощей и зелени… Между прочим, той самой природной пищи, которая в первую очередь нам необходима, а не всеми любимое мясо.

4 — СПА процедуры

Различные обертывания, баня, массаж и обливание (окунание) холодной водой — все это прекрасно поможет в достижении цели. Только это дополнит, а не заменит. Сами по себе эти процедуры малоэффективны.

5 — Увеличить долю зелени и овощей в рационе

Благодаря клетчатке в них содержащейся нам удастся достигнуть ряда эффектов:

• Замедление пищеварения (соответственно улучшение качества усвоения и более медленный подъем сахара крови, что положительно скажется на избавлении от лишнего веса).
• Улучшение работы ЖКТ, тобишь моторики.
• Увеличение численности симбиотной микрофлоры, которая играет огромную роль в нашем здоровье.
• Напитка тела минералами и витаминами.
• Детоксикация организма за счет ряда кислот и той же клетчатки.
• Делать ежедневно утреннюю зарядку до еды

Она поможет вам пробудиться, разогреться и активировать пищеварительную систему, а также сохранить здоровье суставов, особенно позвоночника.

СКРУЧИВАНИЯ

Поднимите согнутые ноги в коленях и сокращайте мышцы пресса

Сделайте 30 раз

ЭКСТЕНЗИЯ (лодочка)

Лежа на животе прогибайтесь вверх, задержитесь на 1 секунду и повторите в общем 30 раз

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на бок и поднимайте торс в бок. 30 раз каждым боком

«ВАКУУМ»

Стоя упритесь руками во что то или же лежа поднимите согнутые ноги вверх. Выдохните и втяните живот. Задержите такое положение на несколько секунд, вдохните и повторите 5 раз.

ПОВОРОТЫ

Стоя поворачивайтесь сначала в одну сторону 20 раз, затем в другую 20 раз.

Приседания

Поставьте ноги на полторы ширины плеч. Сделайте 20 приседаний, стараясь не отрывать стопы от пола. Вниз вдох, вверх выдох.

В идеале сделать несколько кругов этих упражнений, хотя бы 2.

Противоречие второе: Не только в калориях дело

Доказано, чем чаще человек ест, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Далеко не все равно и с какой скоростью всасываются питательные вещества в кишечнике. Если слишком быстро, организм переключается на накопление запасов, и начинает требовать все новых и новых порций пищи. Если же питательные вещества усваиваются медленно, организм использует их на текущие нужды, и мы долго чувствуем себя сытыми бодрыми и энергичными. Скорость всасывания питательных веществ прямо зависит от содержания в пище пищевых волокон — клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее углеводы и жирные кислоты проникают из кишечника в кровь.

И опять получается, что гораздо больше пользы, если будем есть почаще и озаботимся достаточным содержанием в пище клетчатки.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
• 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Не все калории одинаковы

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку зависит от того, как вы на это смотрите.

Калории, как и дюймы и фунты, являются единицей измерения.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Таким образом, чисто с точки зрения потери веса, 100 калорий останутся 100 калориями, независимо от того, из яблока они или пончика.

Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь разное питательное качество и по-разному влиять на ваше здоровье. Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности

Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности.

Помимо различного воздействия на здоровье, разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит.

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не утолить голод так же эффективно, как употребление 100 калорий из яблок, из-за относительного количества рафинированных углеводов, сахара и клетчатки в пончиках.

Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в конце дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Выводы.

По-видимому, нет смысла разглядывать упаковки в магазине, считая калории. Там могут быть погрешности, в ходе готовки калорийность продукта изменится (и мы не знаем, как именно). Прибавьте туда текстуру пищи (даже в продукте в разных местах в зависимости от плотности, калорийность разная) и свою генетику. Ну а про кафе не стоит и думать, все равно не узнаете энергетическую ценность.

Так как же быть?! Как худеть?

Увы, пока наука нам говорит, что самое главное — дефицит калорий. И раз в системе Этуотера столько недостатков, стоит больше прислушиваться к организму. Есть только когда испытываете только реальный голод (а голод бывает ее и ложный), забыть о перекусах и не есть, кода скучно.

И, конечно же, заниматься спортом. Хоть двигательная активность составляет примерно 1/3 от всех энергозатрат, все равно она ведет к улучшению здоровья и помогает в борьбе с лишним весом.