Изолейцин – чем полезна незаменимая аминокислота в комплексах ВСАА?

Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание лизина в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	680 мг	43%
Брынза (из коровьего молока)	1390 мг	87%
Желток куриного яйца	1160 мг	73%
Йогурт 3,2%	387 мг	24%
Кефир 3,2%	240 мг	15%
Молоко 3,5%	222 мг	14%
Молоко сухое 25%	1470 мг	92%
Мороженое сливочное	217 мг	14%
Сливки 10%	203 мг	13%
Сливки 20%	198 мг	12%
Сыр «Пармезан»	3306 мг	207%
Сыр «Пошехонский» 45%	1570 мг	98%
Сыр «Рокфор» 50%	1360 мг	85%
Сыр «Фета»	1219 мг	76%
Сыр «Чеддер» 50%	1520 мг	95%
Сыр «Швейцарский» 50%	1640 мг	103%
Творог 18% (жирный)	1010 мг	63%
Творог нежирный	1450 мг	91%
Яичный порошок	2380 мг	149%
Яйцо куриное	900 мг	56%
Яйцо перепелиное	890 мг	56%

Содержание лейцина в грибах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	168 мг	3%
Грибы белые	120 мг	2%
Грибы шиитаке	189 мг	4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

 Статья добавлена: 2017-10-12

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайнГликемический индекс продуктов питания (таблица)Продукты с высоким и низким гликемическим индексом, полная таблица

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:

Название продукта	Содержание лизина в 100гр	Процент суточной потребности
Сыр «Пармезан»	3306 мг	207%
Яичный порошок	2380 мг	149%
Икра красная зернистая	2350 мг	147%
Кета	2300 мг	144%
Соя (зерно)	2183 мг	136%
Горбуша	2020 мг	126%
Кальмар	1900 мг	119%
Минтай	1800 мг	113%
Сельдь нежирная	1800 мг	113%
Чечевица (зерно)	1720 мг	108%
Окунь морской	1700 мг	106%
Мясо (индейка)	1640 мг	103%
Сыр «Швейцарский» 50%	1640 мг	103%
Мясо (цыплята бройлеры)	1630 мг	102%
Судак	1620 мг	101%
Щука	1620 мг	101%
Ставрида	1600 мг	100%
Мясо (говядина)	1590 мг	99%
Мясо (куриное)	1590 мг	99%
Фасоль (зерно)	1590 мг	99%
Сыр «Пошехонский» 45%	1570 мг	98%
Горох (лущеный)	1550 мг	97%
Сыр «Чеддер» 50%	1520 мг	95%
Скумбрия	1500 мг	94%
Треска	1500 мг	94%
Молоко сухое 25%	1470 мг	92%
Творог нежирный	1450 мг	91%
Брынза (из коровьего молока)	1390 мг	87%
Сыр «Рокфор» 50%	1360 мг	85%
Мясо (баранина)	1240 мг	78%
Мясо (свинина мясная)	1240 мг	78%
Сыр «Фета»	1219 мг	76%
Желток куриного яйца	1160 мг	73%
Фисташки	1142 мг	71%
Творог 18% (жирный)	1010 мг	63%

( смотреть полный список продуктов )

Мясо (свинина жирная)	960 мг	60%
Арахис	939 мг	59%
Кешью	928 мг	58%
Яйцо куриное	900 мг	56%
Яйцо перепелиное	890 мг	56%
Семена подсолнечника (семечки)	710 мг	44%
Белок куриного яйца	680 мг	43%
Мука гречневая	640 мг	40%
Кунжут	554 мг	35%
Кедровый орех	540 мг	34%
Фундук	540 мг	34%
Крупа гречневая (ядрица)	530 мг	33%
Желуди сушёные	505 мг	32%
Крупа овсяная	470 мг	29%
Миндаль	470 мг	29%
Хлопья овсяные «Геркулес»	470 мг	29%
Гречиха (зерно)	460 мг	29%
Грецкий орех	424 мг	27%
Йогурт 3,2%	387 мг	24%
Овёс (зерно)	380 мг	24%
Рожь (зерно)	370 мг	23%
Ячмень (зерно)	370 мг	23%
Мука пшеничная обойная	360 мг	23%
Мука ржаная обойная	360 мг	23%
Крупа ячневая	350 мг	22%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	350 мг	22%
Крупа пшеничная	340 мг	21%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	340 мг	21%
Крупа перловая	300 мг	19%
Мука ржаная обдирная	300 мг	19%
Крупа пшено (шлифованное)	290 мг	18%
Рис (зерно)	290 мг	18%
Крупа манная	260 мг	16%
Крупа рисовая	260 мг	16%
Макароны из муки в/с	250 мг	16%
Кефир 3,2%	240 мг	15%
Молоко 3,5%	222 мг	14%
Мороженое сливочное	217 мг	14%
Крупа кукурузная	210 мг	13%
Сливки 10%	203 мг	13%
Сливки 20%	198 мг	12%
Грибы белые	190 мг	12%

Избыток и дефицит изолейцина

Избыточное содержание изолейцина приводит к развитию ацидоза (критическое смещение баланса организма в сторону кислотности) по причине накопления органических кислот. При этом появляются симптомы общего недомогания, сонливости, тошноты, снижается настроение.

Выраженный ацидоз проявляется рвотой, повышением артериального давления, мышечной слабостью, нарушением чувствительности, диспепсическими расстройствами, увеличением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений.

Наибольшее количество аминокислоты содержится в продуктах, богатых белком — мясо птицы, говядина, свинина, кролик, морская рыба, печень. Изолейцин находится во всех молочных продуктах — молоке, сыре, твороге, сметане, кефире.

Кроме того, полезное соединение содержится и в растительной пище. Аминокислотой богаты соевые бобы, кресс-салат, гречка, чечевица, капуста, хумус, рис, кукуруза, зелень, хлебобулочные изделия, орехи.

В таблице представлена суточная потребность в аминокислоте в зависимости от образа жизни.

Количество аминокислоты в граммах	Образ жизни
1,5-2	Малоактивный
3-4	Умеренный
4-6	Активный

Лейцин – незаменимая аминокислота: поэтому крайне важно получать извне достаточное количество этого соединения. Её нехватка в организме приводит к отрицательному балансу азота и нарушает течение метаболических процессов. Дефицит лейцина вызывает задержку роста у детей вследствие недостаточной продукции гормона роста

Также недостаток этой аминокислоты провоцирует развитие гипогликемии. Начинаются патологические изменения в почках, щитовидной железе

Дефицит лейцина вызывает задержку роста у детей вследствие недостаточной продукции гормона роста. Также недостаток этой аминокислоты провоцирует развитие гипогликемии. Начинаются патологические изменения в почках, щитовидной железе.

Избыток лейцина тоже может привести к различным проблемам. Чрезмерное поступление этой аминокислоты способствует развитию следующих патологических состояний:

• неврологические нарушения;
• субдепрессивные состояния;
• головные боли;
• гипогликемия;
• развитие негативных иммунологических реакций;
• атрофия мышечных тканей.

Дефицит изолейцина вызывает в организме симптомы, аналогичные гипогликемиям. Нехватка аминокислоты может проявиться головными болями, головокружением, усталостью, депрессией, спутанностью сознания, раздражительностью, ослабленным иммунитетом и дистрофией мышц.

Не менее опасным для человека является избыток изолейцина. Аминокислота в особо высокой концентрации в лучшем случае может проявиться банальной аллергией. Но бывают и более серьезные последствия. Например, так называемая «липкая кровь» (слишком густая), рост концентрации аммиака и свободных радикалов – также являются последствиями чрезмерного насыщения организма аминокислотой.

Обеспечить человека изолейцином могут практически все продукты, богатые протеинами.

Дневную порцию изолейцина способны обеспечить около 400 г говяжьего мяса или столько же птицы. Вегетарианцы суточную норму аминокислоты могут получить из 350 г фасоли или грецких орехов либо же из 800 г гречки.

В таком случае есть резон прибегнуть к потреблению изолейцина в форме биоактивной пищевой добавки

Для достижения максимальной пользы от приема аминокислоты важно пить ее в комплексе с валином и лейцином

Роль изолейцина

В организме человека изолейцин выполняет несколько важных функций:

• участвует в регуляции уровня сахара в крови;
• принимает участие в синтезе белков в печени и в мышцах;
• участвует в процессе свертывания крови;
• необходим при синтезе гемоглобина;
• ускоряет заживление ран;
• участвует в производстве гормона роста у детей;
• стимулирует регенерацию тканей, мышц, кожи и ногтей.

Разветвленные аминокислоты

Во время физических нагрузок мы тратим очень много питательных веществ – они расходуются для того, чтобы произвести необходимую нам энергию. Вначале организм черпает запасы циркулирующего в крови сахара, позже доходит до гликогена, хранящегося в мышцах и т. д.

Используя по очереди все «углеводные источники энергии», можно дойти до момента, когда наш организм будет вынужден «грабить» свои функциональные ткани.

Группой аминокислот, которые, в значительной степени, представляют собой строительный материал для мышц, являются именно вещества с разветвленными цепями: изолейцин, лейцин и валин.

Поэтому, если кто—то интенсивно тренирует выносливость или просто наращивает мышечную массу, то он нуждается в достаточном количестве этих аминокислот для восстановления возможных повреждений мышечной ткани. Снижение уровня изолейцина в мышцах увеличивает чувство усталости и сонливость, возникающие после физической нагрузки.

Источники изолейцина

Изолейцин содержится в мясе, птице, рыбе, сыре и других молочных продуктах, а также в орехах и бобовых.

Под воздействием тепловой обработки содержание изолейцина, как и других аминокислот, меняется. В сыром и жареном мясе изолейцина меньше, чем в тушеном, а в растительных продуктах, напротив, в приготовленном виде содержание этой аминокислоты снижается на 25% по сравнению с сырой.

Таблица содержания изолейцина в продуктах питания

Количество продукта рассчитано, исходя из потребности 3 г. в сутки

Набрать изолейцин из продуктов питания для обеспечения высокой физической активности возможно лишь при употреблении мясных и рыбных продуктов, а также сыра и творога, вегетарианцы балансируют на самом краю, потому что увеличивать количество пищевых продуктов дальше некуда, потребление ежесуточно по 300 г. семечек или орехов еще возможно, хотя сомнительно. Мне лично  такие люди не встречались. Есть каши по полкилограмма и больше – нереально. Удел вегетарианца – низкая физическая активность или потребление незаменимых аминокислот в составе коммерческих препаратов.

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты – это строительные блоки для белков, содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – валине, изолейцине и лейцине.

Пищевые добавки

Особую потребность в БАДах испытывают вегетарианцы, поскольку основной источник аминокислоты – пища животного происхождения.

Большинство добавок содержат повышенную концентрацию изолейцина, около 5-6 г. Не опасно ли их принимать? Нет. Избыток попросту не усваивается организмом и выводится. Симптомов передозировки быть не должно.

Список лучших комплексов, которые достойны внимания:

• ActivLab, BCAA Xtra, 0,5 кг. Это порошок с апельсиновым вкусом. В составе 2,5 г L-лейцин, по 1,25 г L-валина и L-изолейцина, 3,5 г L-глютамина.
• Stark Pharm, IBCAA 2-1-1 & Vit B6, 0,5 кг. Порошок с разными вкусами – апельсин, грейпфрут, лимон, клубника, ананас, черная смородина. В одной порции содержится: L-лейцин – 2,5 г, L-изолейцин – 1,25 г, L-валин – 1,25 г, B₆ – 1,4 мг.
• Life Extension, Аминокислоты с разветвленной цепью, 90 капсул. В составе 1,2 г L-лейцина, по 0,6 г L-валина и L-изолейцина.
• Dominator, Anticatabolan, 120 капсул. В одной порции содержится по 400 мг L-лейцина и L-глутамина, по 200 мг L-валина и L-изолейцина, а также аргинин, витамин В₆.

Правильное соотношение аминокислот ВСАА обеспечивает хорошее самочувствие при занятии спортом, а также поддержит психическое здоровье.

Подпишитесь на блог, ставьте лайки и делитесь полезной информацией с друзьями!

Автор статьи
Врач

Елена Медведева – окончила Уральскую государственную академию по специальности “Лечебное дело” Опыт работы: бригада интенсивной терапии, парамедик.

Топ-3 добавки с Л-изолейцином

1. Olimp Bcaa Xplode 1000 грамм – в одной порции порошковой добавки (10 г) содержится 1500 мг изолейцина, 3000 мг лейцина, 1500 мг валина в соотношении 2:1:1, а также 1000 мг глютамина и 2 мг витамина В6. Продукт содержит 100 порций.

1. Optimum Nutrition BCAA 1000 – одна порция (2 капсулы) содержит: 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина, 250 мг валина в соотношении 2:1:1. Принимать 1 порцию по 3 раза в день.

1. Scitec Nutrition BCAA Xpress – порошковая форма в соотношении 2:1:1 (лейцин – 2500 мг, изолейцин – 1250 мг, валин – 1250 мг). Одна порция составляет 7 грамм – пол мерной ложки. Порция разводится в воде или соке.

Топ-3 добавки с Л-изолейцином

1. Olimp Bcaa Xplode 1000 грамм – в одной порции порошковой добавки (10 г) содержится 1500 мг изолейцина, 3000 мг лейцина, 1500 мг валина в соотношении 2:1:1, а также 1000 мг глютамина и 2 мг витамина В6. Продукт содержит 100 порций.

1. Optimum Nutrition BCAA 1000 – одна порция (2 капсулы) содержит: 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина, 250 мг валина в соотношении 2:1:1. Принимать 1 порцию по 3 раза в день.

1. Scitec Nutrition BCAA Xpress – порошковая форма в соотношении 2:1:1 (лейцин – 2500 мг, изолейцин – 1250 мг, валин – 1250 мг). Одна порция составляет 7 грамм – пол мерной ложки. Порция разводится в воде или соке.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Чтобы понять, для чего нужны незаменимые аминокислоты в спорте, необходимо иметь общие представления о белковом обмене. Потребленные человеком белки на уровне желудочно-кишечного тракта обрабатываются ферментами – веществами, расщепляющими пищу, которую мы употребили.

В частности, белки распадаются сперва до пептидов – отдельных цепочек аминокислот, не имеющих четвертичной пространственной структуры. И уже пептиды распадутся на отдельные аминокислоты. Те, в свою очередь, усваиваются организмом человека. Это значит, что аминокислоты всасываются в кровь и только с этого этапа могут быть использованы в качестве продуктов для синтеза белка тела.

Забегая вперед скажем, что прием отдельных аминокислот в спорте сокращает этот этап – отдельные аминокислоты будут сразу же всасываться в кровь и процессы синтеза, а также биологический эффект аминокислот наступят быстрее.

Всего существует двадцать аминокислот. Чтобы процесс синтеза белка в теле человека стал возможным в принципе, в рационе человека должен присутствовать полный спектр – все 20 соединений.

Незаменимые

Вот с этого момента и появляется понятие незаменимости. К незаменимым аминокислотам относятся те, которые наше тело не способно синтезировать самостоятельно из других аминокислот. А это значит, что появится им, кроме как из продуктов питания, неоткуда. Таких аминокислот насчитывается 8 плюс 2 частично-заменимые.

Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержится каждая незаменимая аминокислота и какова ее роль в организме человека:

Название	В каких продуктах содержится	Роль в организме
Лейцин	Орехи, овес, рыба, яйца, курица, чечевица	Снижает содержание сахара в крови
Изолейцин	Нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль, мясо	Восстанавливает мышечную ткань
Лизин	Амарант, пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов	Принимает участие в усвоении кальция
Валин	Арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые	Принимает участие в обменных процессах азота
Фенилаланин	Говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, разные бобовые	Улучшение памяти
Треонин	Яйца, орехи, бобы, молочные продукты	Синтезирует коллаген
Метионин	Фасоль, соя, яйца, мясо, рыба, бобовые, чечевица	Принимает участие в защите от радиации
Триптофан	Кунжут, овес, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов, курица, индейка, мясо, рыба, сушенные финики	Улучшает и делает сон глубже
Гистидин (частично-заменимая)	Чечевица, соевые бобы, арахис, тунец, лосось, говяжье и куриное филе, свиная вырезка	Принимает участие в противовоспалительных реакциях
Аргинин (частично-заменимая)	Йогурт, кунжут, семена тыквы, швейцарский сыр, говядина, свинина, арахис	Способствует росту и восстановлению тканей организма

В достаточном количестве аминокислоты содержатся в животных источниках белка – рыбе, мясе, птице. При отсутствии таковых в рационе весьма целесообразен прием недостающих аминокислот в качестве добавок спортивного питания, что особенно актуально для спортсменов-вегетарианцев.

Основное внимание последним стоит обратить на такие добавки, как ВСАА – смесь лейцина, валина и изолейцина. Именно по этим аминокислотам возможна “просадка” в рационе, не содержащем животных источников белка. Для спортсмена (как профессионала, так и любителя) это абсолютно не допустимо, так как в долгосрочной перспективе приведет к катаболизму со стороны внутренних органов и к заболеваниям последних

В первую очередь страдает от недостатка аминокислот печень

Для спортсмена (как профессионала, так и любителя) это абсолютно не допустимо, так как в долгосрочной перспективе приведет к катаболизму со стороны внутренних органов и к заболеваниям последних. В первую очередь страдает от недостатка аминокислот печень.

conejota — stock.adobe.com

Заменимые

Заменимые аминокислоты и их роль рассмотрим в таблице ниже:

Название	Роль в организме
Аланин	Принимает участие в глюконеогенезе печени
Пролин	Отвечает за составление прочной структуры коллагена
Левокарнитин	Поддерживает кофермент А
Тирозин	Отвечает за ферментативную активность
Серин	Отвечает за построение природных белков
Глютамин	Синтезирует протеины мышц
Глицин	Снижает напряжение т уменьшает агрессивность
Цистеин	Положительно влияет на текстуру и состояние кожи
Таурин	Оказывает метаболическое действие
Орнитин	Принимает участие в биосинтезе мочевины

Продукты богатые изолейцином:

Общая характеристика изолейцина

Изолейцин относится группе протеиногенных аминокислот. Он участвует в синтезе тканей всего организма.
Является источником энергии при осуществлении нервно-регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Суточная потребность в изолейцине

Суточная потребность организма в изолейцине 3-4 грамма.

При этом, для достижения наилучшего результата, требуется соблюдать
баланс употребления незаменимых аминокислот. Наиболее приемлемым вариантом
является следующий: на 1 миллиграмм изолейцина требуется употреблять
2 мг лейцина и 2 мг валина.

Для того чтобы обеспечить суточную норму изолейцина, человеку требуется съедать примерно 300-400 грамм мяса говядины или птицы.
Если же употреблять растительный белок, то для получения необходимого количества вышеназванной аминокислоты,
требуется съедать 300-400 гр. фасоли или грецких орехов. А если питаться только гречкой (например, в разгрузочный день),
то ее количество должно составлять 800 грамм в сутки.

Потребность в изолейцине возрастает:

• при треморе (дрожании) мышц;
• при симптоматической гипогликемии;
• при хроническом отсутствии аппетита (анорексии);
• при повреждении мышц и тканей внутренних органов;
• при нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.

Потребность в изолейцине снижается:

• при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта;
• при повышенном употреблении белка;
• при аллергических реакциях на изолейцин;
• при заболеваниях печени и почек.

Усваиваемость изолейцина

Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма.
Вместе с тем, усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек.
Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин. Только в присутствии вышеназванных кислот,
данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

Полезные свойства изолейцина и его влияние на организм:

• он регулирует уровень сахара в крови;
• стабилизирует процессы энергообеспечения;
• осуществляет синтез гемоглобина;
• способствует восстановлению мышечной ткани;
• повышает выносливость организма;
• способствует быстрейшему заживлению тканей;
• регулирует уровень холестерина в крови.

Взаимодействие с другими элементами:

Изолейцин относится к группе гидрофобных аминокислот. Поэтому он плохо сочетается с водой.
При этом он хорошо взаимодействует с растительными и животными белками, которые принимают активную роль в жизнеобеспечении всего организма.

Кроме того, изолейцин может сочетаться с ненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в семенах подсолнечника и хлопчатника,
косточках миндаля, зернах арахиса, а также в плодах оливок.

Признаки нехватки изолейцина в организме:

• сильные головные боли и головокружение;
• раздражительность и быстрая утомляемость;
• ослабление иммунитета;
• депрессивное состояние;
• мышечная дистрофия;
• гипогликемия.

Признаки избытка изолейцина в организме:

• сгущение крови;
• повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме;
• апатия;
• аллергические реакции.

Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, не стоит увлекаться добавками, содержащими данную аминокислоту!

Изолейцин для красоты и здоровья

Как уже было сказано ранее, изолейцин принимает активное участие в осуществлении высшей нервной деятельности нашего организма.
При этом он не только регулирует энергетический потенциал человека, но и обеспечивает наш организм возможностью к регенерации.
Именно это условие позволяет отнести изолейцин к аминокислотам, ответственным за сохранение здоровья и красоты всего организма.
Ведь здоровая, упругая кожа, крепкие нервы и лучистый взгляд – основные признаки здоровья нашего организма.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Суточная норма фолиевой кислоты

В зависимости от возраста существуют разные дозировки:

• До 6 месяцев — 65 мкг.
• От 6 месяцев до 1 года — 80 мкг.
• От 1 года до 3 лет — 150 мкг.
• От 3 лет до конца подросткового возраста — 200 мкг.
• Взрослые люди — 400 мкг.
• Беременные — 600 мкг.

Потребность в фолиевой кислоте может быть сильнее выражена после травм, когда организму требуется больше энергии и питательных веществ для восстановления. Но, к сожалению, как говорилось ранее, продукты, обильные витамином B9, достаточно редко встречаются на обычном столе современного человека. На этот случай существует иной вариант — таблетированная фолиевая кислота.

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Pro Reloaded Powder

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

1. USPlabs: Modern.
2. Dymatize: Complex, Recoup.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA Unflavoured.
5. BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку

Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

BCAA в продуктах питания

BCAA содержатся во многих белковых продуктах. И это ответ на извечный вопрос: «Чем заменить аминокислотные добавки спортпита?». В частности хорошими источниками аминовеществ с разветвленной цепью служат мясо, яйца, курица, рыба. Концентрация BCAA в этих продуктах составляет 15-25% от общего количества белков. Меж тем, надо понимать, что не каждый высокобелковый продукт может послужить богатым источником аминокислот с разветвленной цепью. Если говорить, например, о лейцине, который является наиболее полезным для роста мышц, то максимальные порции этой аминокислоты можно получить из арахиса, курицы, говядины, индейки и рыбы.

BCAA в составе пищевых продуктов (аминокислот на 100 г белка)

Название продукта/добавки	% BCAA на 100 г белка
Изолят сывороточного протеина	26
Яйцо куриное (белок)	23
Яйцо куриное (целое)	21
Молочный белок	21
Изолят соевого белка	18
Курица	18
Говядина (нежирная)	17
Консервированный тунец	17
Лососевое филе	17
Арахис	14
Индейка	13
Пшеничный протеин	15

Лейцин: в спорте

Лейцин – аминокислота, которая часто входит в состав спортивного питания, так как является незаменимым компонентом спортивных добавок и белковых коктейлей

Что же делает лейцин настолько важной аминокислотой, помогающей улучшить результативность тренировок и спортивных достижений? Обратимся к её свойствам:

1. ускоряет рост сухой мышечной массы (путем повышения анаболической реакции мышечных клеток на незаменимые аминокислоты);
2. предотвращает процесс разрушения мышечных тканей во время физической нагрузки или диеты;
3. ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок;
4. усиливает синтез коллагена (структурного белка), что приводит к укреплению суставов (может входить в состав спортивного питания, предназначенного для связок);
5. ускоряет процесс сжигания жира (активизирует выработку специализированного гена, который способен ускорять естественное сжигание жира);
6. предотвращает катаболические процессы (разрушение мышечного протеина до аминокислот).

Также лейцин выступает источником энергии, а, следовательно, улучшает спортивные показатели: силу и выносливость. Лейцин является необходимой аминокислотой на любом этапе физической подготовки.

Более того, лейцина не бывает много: даже совмещая употребление натуральных продуктов, богатых этой аминокислотой, и протеина, в котором лейцин содержится в большом количестве – отдельный прием все равно будет иметь смысл. Данный аспект касается и мужчин, и женщин.

Применение лейцина в спортивной среде позволяет не только делать мускулатуру более качественной и рельефной, но и положительно влияет на общее состояние организма во время физических нагрузок и после них

Но важно всегда учитывать дозировку данной аминокислоты и соблюдать её

ZMA – еще одна спортивная добавка. Содержит цинк, магний, аминокислоты метионин и цистеин, которые ускоряют набор мышечной массы. Первый «конкурент» ZMA – таурин и HMB

Непрофессиональным спортсменам стоит обратить внимание на бета-аланин, ведь их тренировки требуют меньшей траты энергии

Лейцин: изолейцин и валин

Увеличить картинку Лейцин, изолейцин и валин – это незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Они являются важными компонентами белков, так как принимают активное участие в их синтезе. Лейцин, изолейцин и валин не производятся организмом человека, потому их обязательно нужно получать извне. В основном, все три аминокислоты объединены в один комплекс, так как действуют совместно, «помогая» и дополняя друг друга в работе.

Примечательно, что 35% мышечной ткани состоит из BCAA, а до 25% всей энергии при выполнении упражнений также берется из них. К тому же, лейцин, изолейцин и валин являются самыми быстроусвояемыми аминокислотами: фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, без них мышцы пребывают в состоянии голодания.

К основным свойствам BCAA относятся:

1. повышение выносливости мышц, ускорение их роста и быстрое восстановление после тренировок;
2. снижение усталости и выделение энергии;
3. усиление секреции гормона роста;
4. подавление кортизола (гормона стресса) и стимулирование выделения серотонина (вещества, отвечающего за расслабленное и спокойное настроение);
5. стимулирование выработки инсулина.

Таким образом, лейцин, изолейцин и валин обеспечивают метаболизм белков, являются строительным материалом для мышц, а также выступают в качестве источника энергии. Разветвленные аминокислоты оказывают стабилизирующее действие на гормональный фон, усиливают защитные функции организма, участвуют в регуляции процессов в нервной системе, в восстановлении повреждений в мышечных тканях.

Лейцин: для восстановления

При употреблении лейцина в организме человека происходят процессы усиленного синтеза белка, что повышает его регенеративные возможности. В первую очередь, ускоряется восстановление после тренировок. Добавление лейцина в некалорийные напитки или протеиновые смеси уменьшает катаболический эффект и предотвращает распад мышц. Аминокислота также стимулирует гормон роста, тем самым способствует восстановлению костей и кожи. Но регенерация проходит и на других уровнях:

• лейцин применяется для восстановления пациентов, страдающих дистрофией или циррозом печени;
• данная аминокислота активно применяется для ускоренного восстановления после травм и оперативных вмешательств.

Можем ли мы контролировать процессы синтеза и распада коллагена?

В настоящее время эстетическая медицина предлагает современные и эффективные методики по созданию пула веществ для наиболее эффективного и контролируемого синтеза коллагена. В первую очередь это аминокислотно-заместительная терапия (АЗТ) и PRP-терапия (плазмотерапия).

АЗТ представляет собой инъекционное введение аминокислот, которые ответственны за выработку коллагена. Недавнее исследование Avantaggiato et al. показало, что совместное инъекционное введение ацетилцистеина и аминокислот привело к улучшению внешнего вида кожи, замедлило ее старение и обезвоживание2.