Изогнутый гриф штанги: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

Размеры грифа

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук

У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов

Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов

Для чего нужен анкер гитары?

Многие начинающие гитаристы, которые не разбираются в том, как вообще устроен инструмент, немного неправильно воспринимают его строение. Гриф гитары вовсе не горизонтально прямой, как об этом многие думают. Более того – он представляет из себя столько не идеально ровный брус, сколько дугу, на которую, как тетива на лук, натянуты струны. Если бы эта часть гитары была идеально ровной – то тогда струны бы ложились на нее и их невозможно было бы зажимать. Анкер выполняет сразу две задачи – принимает на себя огромную нагрузку, которую оказывает на дерево натянутая струна, а также сохраняет гриф в одном положении для более удобной игры.

Соответственно в случае, если с гитарным стержнем происходят изменения, то это напрямую влияет на удобство игры, а также на возможность исполнения песен в принципе. С кривым грифом напрямую связаны две очень распространенные проблемы:

Это одна из причин, почему дребезжат струны – то есть звенят об порожки, и вместо того, чтобы давать ровный, звонкий звук, они ладят, а иногда и не играют вовсе.
Струны становится зажимать очень тяжело – особенно хорошо это ощущается на 5 и выше ладу. Крайне тяжко становится играть с приемом баррэ – гитарист начинает тратить гораздо больше усилий, чем для этого требуется. Такая ситуация тоже напрямую связана с тем, что гитарный анкер перетянут, и сжимает гриф намного сильнее, чем требуется.

Как же это исправить? Именно этому и посвящена данная статья.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Лечение остеохондроза гимнастикой с гантелями

Боли в спине пугают людей, отчего те боятся взять в руки гантели. Но много врачей-неврологов, наоборот, советует преодолеть боль и тренироваться с такими не сложными и полезными снарядами. Это за короткое время снимет спазм и воспаление, устранит дискомфорт и укрепит мышцы, окружающие позвоночник.

Лечебная гантельная гимнастика:

улучшает обмен веществ и налаживает кровоток;
кислород беспрепятственно поступает к головному мозгу;
разогретые мышцы становятся эластичными;
уходит боль;
восстанавливается подвижность суставов.

Лечебный комплекс

В начале тренировки требуется сильное растягивание позвоночника. Поможет расслабленный наклон, вперёд сидя, с прямыми ногами. Руками удерживаться за носки ног или за щиколотки, время удержания позы 1-3 мин. Лечебные упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин выполняются с весом не больше 3-4 кг, мягко, избегая рывков и напряжений.

Упражнения:

Медленное поднимание плеч, в положении стоя, руки с гантелями внизу. Шею и нижнюю челюсть расслабить.
Подтягивать гантель до груди, стоя коленом и рукой на скамье.
Стоя, ноги врозь, руки вниз. Ускоренно сгибать руки до пояса.
Разведение рук в стороны, лёжа на наклонной скамейке или стоя.
Разгибать согнутые руки назад в положении стоя.
Лёжа на наклонной скамье на животе, разводить согнутые руки в стороны.
Стоя, одна рука на затылке, другая, с гантелью, внизу. Наклоняться в сторону, опуская снаряд ниже вдоль ноги.

Повторение упражнений 12 раз в 2-х подходах, после добавить ещё 1 подход. На 5-й недели вес увеличивается, а повторов делается 8-10, доводя до 12. В неделе рекомендуется чередовать 1-е, 2-е, 5-е и 7-е упражнения с 1-м, 3-м, 4-м и 6-м.

Устранит болевые ощущения:

обязательный разогрев мышц в начале тренировки;
избавление от лишнего веса с помощью кардионагрузок;
не допущение резких рывков и скручивающих движений;
избегание прогибаний и асимметричных нагрузок;
добавление упражнений, разгибающих позвоночник;
обязательная растяжка с помощью висов.

После лечебных тренировок показан массаж, растирание мазями и использование аппликаторов. Для профилактики, в период лечения гантелями, рекомендуется пить витамины с добавлением в рацион омега-кислот.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин- это хорошая альтернатива дорогим спортзалам и фитнесам. Комплекс упражнений с гантелями является простым в выполнении и подходит для женщин любого возраста. В сочетании с правильным питанием позволяет достичь красивой фигуры и женственных форм. Занимайтесь и будьте здоровыми и красивыми.

Применение грифа

Гриф представляет собой длинный металлический стержень, по бокам которого надевают так называемые «блины». На сегодняшний день существует множество альтернативных вариантов оборудования, но 100% замены до сих пор не создано. Гриф остается одним из немногих снарядов, подходящих не только для жима лежа, но и других базовых упражнений.

Он обеспечивает:

Комфортную работу со штангой.
Качественную прокачку сразу несколько групп мышц.
Безопасное, менее травматичное выполнение базовых упражнений с большими весами.

Виды грифов для штанги

Для жима лежа подходят следующие виды грифов:

Олимпийский. Имеет такое название, так как представляет собой конструкцию, используемую во время Олимпиад, начиная с 1896 года. Его применение не ограничивается каким-то одним видом спорта. На сегодняшний день такой гриф можно встретить практически в любом тренажерном зале. Рабочий вес оборудования составляет 20 килограммов. С замками – 25 кг. Рекомендуется использование олимпийского грифа во время упражнений с максимальным весом – до 320 кг.
Классический прямой. По-другому называется «женский». Копия олимпийского грифа, но в меньших размерах. Вес составляет всего 15 килограммов. Характерная особенность снаряда для штанги – отсутствие особой насечки в центральной части. Связано это с прошлым способом применения – такой гриф во время некоторых упражнений поднимали одной рукой, которую располагали посередине. Сегодня классический прямой снаряд активно используется спортсменками во время подготовки к соревнованиям.
Кривой. В целом может использоваться для любых упражнений. Но чаще всего к нему прибегают, когда нужно выполнить подъем штанги на бицепс или французский жим. Вес кривого грифа составляет всего 6,5 килограммов. Главное его преимущество – сниженная нагрузка на лечузапястные суставы, что актуально при выполнении упражнений с большим отягощением.
С параллельным хватом. По мнению большинства физиологов, параллельный хват – наиболее безопасен для суставов плеч и локтей. Поэтому такой гриф очень распространен и встречается во многих залах, где тренируются пауэрлифтеры. С его помощью можно с комфортно и безопасно выполнять практически все базовые упражнения, начиная с банального жима лежа, заканчивая тягой в наклоне. Стандартный вес грифа с параллельным хватом – 9 килограммов. Рекомендуемая нагрузка – до 100 кг.
Для пауэрлифтинга. Отдельная категория грифов, распространенных в силовом троеборье. Такие снаряды применяют для работы с весами, с которыми не справляются обычные олимпийские. Изготавливают из высокопрочных сплавов, что обеспечивает грузоподъемность от 500 до 600 килограммов. Вес грифа при этом составляет всего 20 килограммов.

Как выбрать гриф?

Перед тем, как выбрать инвентарь для жима лежа, необходимо определиться, где будут проходить занятия:

В тренажерном зале, под чутким руководством тренера или более опытных товарищей.
В домашних условиях.

В первом случае выбор грифа стоит доверить профессионалам. Да и ничего покупать не нужно, так как в наличии, как правило, есть все необходимое.

Во втором случае есть несколько важных моментов – вопросов, которые нужно решить:

Определение целей занятий.
Разработка комплекса упражнений, где будет использоваться гриф.
Поиск места для тренировок.
Составление перечня инвентаря.
Бюджет на покупку.
Отношение близких к занятиям спортом с грифом.

Выбирая гриф, обязательно проверяем его состояние, насколько он удобен лично для вас, нет ли дефектов или искривлений

Отдельное внимание уделяем его весу и максимально допустимой нагрузке

Крепления

Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Мы живем во времена бешеного темпа жизни, большинство из нас не можете позволить себе тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, а вернее – в его отсутствии. Но выход есть! Просто нужно организовать тренировочный процесс дома, для этого вам нужно купить штангу с блинами. Эта статья о том, как правильно выбрать и купить штангу в сборе,- гриф и диски (блины) для дома. Штанга -это основной снаряд для тренировки с отягощением. С помощью штанги тренируют абсолютно все группы мышц, от верхних пучков дельт до икроножных мышц. Этот снаряд сложно переоценить. Штанга незаменима и при наборе мышечной массы и при увеличении силы и выносливости организма. Штанга-это все возможные жимы: лежа, стоя, сидя, становая тяга, присед. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к выбору штанги следует подойти с большой ответственностью.

Лучшие упражнения с грифом

Ниже представлены и описаны самые эффективные упражнения, выполняемые с помощью спортивного инвентаря.

Приседания

Гриф размещается на плечах. Он должен лежать на трапеции, то есть чуть ниже области шейных позвонков. Если дома нет силовой рамы, использовать блины нельзя. Пренебрежение данным предупреждением может привести к серьезной травме плеча при рывке либо подъеме

Очень важно соблюдать правильную технику безопасности. Нелишним будет пользоваться помощью помощника

Выпады

Выполняются с грифом на плечевом поясе, а хват чередуется перед собой. Сначала выполняют на одну ногу, а потом на другую. Количество повторений одинаково для обоих сторон. Можно разнообразить программу тренировок, делая выпады назад или вперед, а также реверанс (скрестно). Это позволяет мышцам не адаптироваться к однотипным нагрузкам и продолжить прогрессировать.

Становая тяга

Выполняется при удержании грифа средним хватом, то есть на ширину плеч, перед собой. Упражнение делается со сгибанием коленного сустава, когда таз отводят назад. Это движение аналогично приседаниям. Чтобы облегчить задачу по удержанию веса, используют разнохват.

Есть еще один вариант — тяга на прямых ногах, когда не оказывается нагрузка на квадрицепсы, больше вовлекая в работу бицепсы бедра.

Гудмонинг

Представляет собой упражнение на удержание грифа на плечевом поясе. Главное, делая наклон вперед, не допускать смещения грифа на шею. Выполнять упражнение следует на немного согнутых коленях, концентрируясь на растяжении ягодичных мышц и бицепсов бедра. Характерной особенностью является отсутствие большой нагрузки.

Тяга к поясу

Тяга грифа в наклоне позволяет тренировать мышцы спины и бицепсы плеч. Когда выполняют тягу, нельзя допускать раскачивание корпуса. Это облегчает нагрузку и снижает эффективность.

Жим лежа

Выполняется на стульях либо удобной скамьи. Если отсутствуют стойки, нагрузка должна быть минимальной. Альтернативным вариантом является помощь напарника.

Жим стоя

Может выполняться также и в положении сидя, когда опираются в спинку от стула. Техника позволяет натренировать дельты. Ее также можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется с узким хватом без раскачивания. Поднимают гриф до самого подбородка. Выше нельзя. Локтями нужно дотягиваться в потолок.

Французский жим в положении лежа

Чтобы его было удобно выполнять, гриф держат средним хватом, то есть по плечам. Это позволяет не допускать сильного раскачивания. Именно это является главной причиной того, почему используется кривой, а не прямой гриф.

Подъем на бицепс

Сгибание рук можно выполнять узким и широким хватом. Единственным минусом является то, что препятствием для обратного хвата может быть большой вес грифа.

Представленный комплекс рассчитан на работу с прямым грифом, позволяющим нагрузить абсолютно все мышечные группы. Мужчинам следует отдавать предпочтение олимпийскому грифу, а представительницам прекрасного пола оборудованию полегче, то есть 15 кг и меньше. Для тренировки рук лучше выбирать изогнутые варианты.

Интересные факты о грифах штанги — Ярослав Чайка

Watch this video on YouTube

Посадочный диаметр

Есть грифы американские, олимпийские и европейские. У первых(американских) посадочный диаметр составляет 25мм, у европейских 30мм, ну а уже в олимпийских (само название говорит за себя, т.к. изделия весьма солидное) имеет диаметр 50мм (это кстати объясняет почему такое изделия выдерживает огромные веса)

Поэтому блины нужно будет подбирать под конкретный гриф, обратите на это внимание. А то ещё купите не то что надо, т.е

не будет подходить и все, капут)))

Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения)

не будет подходить и все, капут))). Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения).

Устройство замков

Производители пытаются внести если не в устройство замков, то в их название – что-то новое, что-то свое, дабы как всегда как можно быстрее или дороже или дешевле, но продать!

На самом деле данного приспособления есть всего три разновидностей:

Гладкая втулка
Пружина
Гайка

Гладкие втулки мгновенно одеваются, быстро фиксируются и надежно закрепляются на грифе.

С гайками же все думаю предельно ясно, т.е. там просто надел блин, завернул гайку и все. Но там есть свои минусы, например: надоедает постоянно ее то навинчивать, то опять скручивать.

С пружинами уже полегче, т.к. достаточно их слегка сдавить и сразу же одеть на гриф. Минус тут только то что такое приспособлении не удержит блины, если штанга перевернется в вертикальном положение. Но, вопрос: а зачем ее так поворачивать? Ответ, не ясен. Поэтому данное приспособление весьма эффективное.

Дополнительные факторы

В данном пункте, куче различных мелочей, на которые вам стоит обратить внимание при покупке штанги. Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к

ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости

Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к. ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости.

Величина насечки, как правило, не меняется. Но просто знайте, если ее сделать больше, то это уменьшит ваш комфорт вашему хвату, а если меньше то прибавит потливости.

Толщина грифа

Я рекомендую вам грифы с посадочным диаметров 50мм, т.к. он весьма удобен. Поэтому ниже мы подвели несколько вариантов, для ваших требований.

Компактный гриф

Длина: 1250 мм
Вес составляет: 12,5 кг
Вид замка: гладкая втулка
Цена такого приспособления составляет – $130

(обратите внимание при посадочном диаметре 25 мм стоимость его будет вдвое меньше)

Средний гриф

Длина: 1800 мм
Вес составляет: 17 кг
Вид замка: Замкгладкая втулка
Цена такого приспособления составит – $180

(на мой взгляд, является оптимальным вариантом)

Длинный гриф

Длина: 2200 мм
Вес: 25 кг
Вид замка: олимпийский
Цена – $500

EZ-штанга

Длина: 1270 мм
Вес составляет: 12,5 кг
Замки: гладкая втулка
Цена Ez-штанги составит – $150

W-штанга

Длина: 1270 мм
Вес: 12,5 кг
Вид замка: гладкая втулка
Цена составит – $150

Ну что, с грифом вроде разобрались. Давайте поговорим об блинчиках(отягощении) для грифов, дабы сделать тренировку продуктивней. Есть хромированные, прорезиненные, резиновые. Я рекомендую вам, когда будете подбирать под себя, поднимите их, оцените комфортность для хвата, посмотрите на внешний вид.

Вес	Стоимость, (~ за пару)
500гр	$13
750гр	$15
1кг	$17
1,25кг	$21
2,5кг	$27
5кг	$50
10кг	$90
15кг	$120
25кг	$185
ИТОГО	ИТОГО
122	~ $540

Суббота, 22 Июня 2019

Накладка на гриф гитары

Немаловажную роль в конструкции грифа играет его накладка, так как именно она первая получает вибрацию от струн, и только потом передает ее через гриф корпусу гитары. Накладка представляет собой тонкую полоску из дерева, которая клеится к лицевой стороне грифа. Накладка может быть с ладами и без них (в безладовых бас гитарах), чаще всего на некоторых ладах имеются врезные метки, которые могут наноситься и на торец накладки.

Обычно накладки изготавливают из твердых пород древесины, например, палисандра, клёна, черного дерева, но можно найти и накладки из углеродного волокна.

Форма накладки влияет на тембр гитары и в зависимости от радиуса может быть четырех видов: плоская, коническая, цилиндрическая, смешанная.

Изгиб накладки регулируется с помощью анкера: натяжение анкерного стержня позволит уменьшить изгиб, а ослабление — увеличить. Из-за слабого натяжения струн в классических гитарах отсутствует анкерный стержень, но небольшой изгиб накладка должна иметь. Особо стоит отметить безладовые накладки: они имеют вогнутую форму.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
Во время тренировки не раскачивать туловищем.
Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Стандартный гриф

Если вы когда-либо делали упражнения со штангой в тренажерном зале, это, вероятно, гриф, к которому вы привыкли, поскольку он является наиболее распространенным. Его длина, как правило, составляет около 2 метров.

Большинство грифов сделаны из стали, и ее качество напрямую влияет на то, хороший он или нет. Однако независимо от того, насколько хорошо сделан гриф, штанга с блинами — серьезное оборудование, которое может быть опасно, если использовать его неправильно. Если у вас недостаточно опыта, не используйте штангу без надзора тренера.

Одной из характеристик грифа является степень рифления. Рифленая или «накатанная» часть позволяет иметь лучшее сцепление. Накат на более дешевых грифах более гладкий, что не позволяет обеспечить оптимальное сцепление.

Стандартный гриф подходит для традиционных силовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Его можно использовать для самых разных упражнений, однако есть некоторые незначительные нюансы, такие как толщина, рифление и гибкость, которые влияют на выбор грифа для некоторых упражнений.

Squat Bar — этот гриф всегда будет иметь рифление по центру для того, чтобы он не скользил по спине во время выполнения приседаний. Он зачастую имеет больший диаметр и меньше гнется.
Deadlift Bar — этот гриф имеет чуть большую гибкость и применяется для выполнения мертвой тяги. Сам стержень имеет тенденцию быть чуть более узким в диаметре с более острым накатом.
Bench Press Bar — этот гриф имеет почти нулевую гибкость, что повышает его стабильность при выполнении жимов на грудь. Он также имеет несколько больший диаметр для более удобного хвата.

Сколько весит гриф для штанги для жима или приседа? Вес стандартного грифа колеблется в пределах от 20 кг до 25 кг.

Правильная техника

Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.

Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.

Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.

На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.

Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Штанги — основные типы

Даже ребенок старшей группы детского сада наверняка знает, что такое штанга.

Штанга олицетворяет силу, и стала эмблемой многих спортивных клубов. Штанга является одним из самых популярных и эффективных силовых тренажеров всех времен и народов!

Краткая история:

Штанга была изобретена еще в древнем Египте, встречаются описания того, как воины тренировались поднимая грузы закрепленные по краям крепкой палки. Так же описываются штанги с переменным весом, этот тренажёр имел емкости, которые наполнялись камнями или песком, таким образом можно было изменять отягощение.

Современная штанга не ушла далеко от своего прародителя. Она появилась в Германии, в середине XIX века. В России же была изобретена разборная штанга оригинальной конструкции, с тремя метками, одна посередине, чтобы поднимать штангу одной рукой и две по краям. Создателем этого снаряда является «Отец русской атлетики» В.Ф. Краевский, эта штанга начала применяться на соревнованиях с 1897 года.

Олимпийская штанга

Одной из самых популярных типов штанг сегодня является олимпийская штанга. Длинна ее — 220 см, а вес грифа 20 кг. Особенностью этого типа штанги являются посадочные втулки на концах грифа, они позволяют грузам вращаться на грифе, тем самым не выкручивая гриф в руках атлета. На концах штанги имеются специальные кромки для установки замков поверх блинов. Замки одеваются на штунгу для того, чтобы блины не соскользнули со штанги и не травмировали как самого атлета, так и окружающих людей. Вес стандартного замка 2.5 кг. На штангах олимпийского типа используются блины следующих весов: 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг, а так же состав весов дополняется блинами с весами: 0.25 кг, 0.5 кг, 1 кг, 1.25 кг, 2.5кг и 5 кг.

Штанга для пауэрлифтинга

Принципиально конструкция штанги для пауэрлифтинга не отличается, гриф толще всего на 1 мм разница заключается в том, что сам гриф этой штанги менее гибкий, что позволяет использовать большие веса. Так же слишком гибкий гриф позволяет на раскачке поднимать большие веса. Использование олимпийской штанги на соревнованиях по пауэрлифтингу запрещено в виду высокой травмоопасности этого снаряда с большими весами. Именно поэтому на соревнованиях по пауэрлифтингу используется штанга для пауэрлифтинга.

EZ Гриф Этот тип штанги вы встретите в каждом спортзале. Его особенность заключается в том, что гриф изогнут, это позволяет снять нагрузку с запястий. Этот тип штанги EZ гриф используется для французского жима, тренировке бицепсов, и трицепсов.

Тренировка мышц с помощью штанги:

Используя штангу спортсмен достигает на тренировках наиболее высоких силовых показателей, так как штанга является тренажером на свободных весах, т.е. атлет помимо преодоления силы гравитации постоянно задействует механизмы удержания равновесия. Такие силовые тренировки наилучшим образом сказываются на результате. Штанга является снарядом с высокой степенью травмоопасности, поэтому все упражнения с достаточно большими весами, должны производиться с партнером по тренировке и обязательно с замками на дисках.

Любое упражнение со штангой должно начинаться с разминки на пустом грифе, т.е. атлет выполняет упражнение сначала с пустым грифом, а лишь после 1-2 подходов по несколько повторений, приступает к работе с дополнительными отягощениями.

При работе со штангой можно получить травму спины, поэтому техника выполнения каждого упражнения должна быть четкой, для страховки рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.

Штанга является высокоэффективным силовым тренажером, который позволит вам развить высокие силовые показатели и красивую фигуру.

Упражнения со штангой на плечи

Жим штанги стоя от груди

Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.

Жим штанги стоя из-за головы

Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину

Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно

Жим штанги сидя от груди

Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.

Плечевая протяжка

Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.

Как выбрать гриф для дома

Сегодня стало модно вести активный образ жизни, ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, пилатесом, гимнастикой и другими видами деятельности. В то же время спорт стал для многих хорошим заработком, потому что операторы тренажерных залов берут большие деньги за членство, а индивидуальные занятия с тренером даже для новичка приходится оплачивать отдельно.

Многие люди не пытаются тренироваться самостоятельно, а привыкают к тому, что тренер все контролирует, и платят определенную сумму за обучение

Кроме того, внимание спортсменов привлекают спортивные добавки, которые обещают похудеть или нарастить мышечную массу за короткое время. Производители выпускают множество продуктов, чтобы привлечь людей, активно занимающихся различными видами спорта

Интересно! Если вы хотите сэкономить свой личный бюджет, лучшим решением для вас будут домашние тренировки. В магазинах можно приобрести штангу, гантели и другое оборудование.

Но чтобы хорошо накачать мышцы в домашних условиях, нужно подготовиться к длительной и тяжелой работе. Только если вы поставите перед собой цель и преодолеете свою личную лень, вы сможете добиться успеха.

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.

Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом.

Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне; Подъём EZ-образной штанги; Французский жим; Разгибание над головой в сидячем положении;

Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Изогнутый гриф штанги