Как улучшить силовые показатели в становой тяге?
Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:
- ускорение, которое Вы придаете штанге;
- соблюдение правильной техники на максимальных весах
Ускорение штанги
Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца
Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:
- Приседания с паузой в нижней точке;
- Запрыгивания на коробку;
- Вставания со штангой из седа;
- Приседания со штангой на скамью;
- Рывковые подтягивания.
- Становая тяга с паузой на уровне колен.
Правильная техника
Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.
Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.
Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.
Первое из них – растяжка
Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо
Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях
Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.
Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.
Рецепты для здорового питания
Куриный шашлык из филе на сковороде
- 20,4 г Белки
- 1,7 г Жиры
- 2,2 г Углеводы
- 104.6 kcal
40-60 мин.
- #диетическое
- #закуска
- #зеленый лук
- #кукурузное масло
- #лимон
- #низкокалорийное
- #обед
- #оливковое масло
- #перекус
- #редис
- #руккола
- #специи
- #ужин
- #яблоки
- #яблочный уксус
Другие рецепты
Неправильное возвращение штанги на стойку
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!
Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки
Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти
Виды и техника выполнения становой тяги
Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.
Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
Наглядный разбор техники выполнения классической становой тяги
Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.
Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.
Так выполняется становая тяга сумо
Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.
Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.
Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.
Техника выполнения плие-приседаний
2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения
Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;
Проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
Дополнительные упражнения.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.
Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Если возникают трудности с выпрямлением спины.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.
Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
Разрядные нормативы по армлифтингу[править | править код]
Нормативы World Armlifting Association
Нормативы Федерации Армлифтинга Украины размещены на форуме: https://powerlifter.ru/forum/index.php?topic=613.0.
Имеется множество различных нормативов в сети, однако официальных источников они не содержат.
Нормативы
ROLLING THUNDER
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 74 | 69 | 64 | 59 | 54 | 51,5 | 49 |
| 80 | 79 | 74 | 69 | 61,5 | 59 | 54 | 51,5 |
| 90 | 84 | 79 | 74 | 69 | 64 | 59 | 56.5 |
| 100 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 | 64 |
| 110 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 |
| 125 | 99 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 |
| +125 | 104 | 96,5 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 | 16,5 |
| 60 | 46,5 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 |
| 75 | 51,5 | 46,5 | 41,5 | 34 | 29 | 24 | 21,5 |
| +75 | 56,5 | 51,5 | 46,5 | 39 | 34 | 29 | 24 |
APOLLON’S AXLE
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 170 | 150 | 140 | 120 | 110 | 100 | 90 |
| 80 | 180 | 160 | 150 | 130 | 120 | 110 | 100 |
| 90 | 195 | 170 | 160 | 140 | 130 | 120 | 110 |
| 100 | 205 | 180 | 170 | 150 | 140 | 130 | 120 |
| 110 | 215 | 190 | 180 | 160 | 150 | 140 | 130 |
| 125 | 225 | 200 | 190 | 170 | 160 | 150 | 140 |
| +125 | 235 | 210 | 200 | 180 | 170 | 160 | 150 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 95 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 | 30 |
| 60 | 105 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 75 | 120 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| +75 | 135 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
HUB
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 | 15 |
| 80 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 |
| 90 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 |
| 100 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 |
| 110 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 |
| 125 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| +125 | 45 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 18,75 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 | 7,5 |
| 60 | 20 | 17,5 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 |
| 75 | 22,5 | 20 | 18,75 | 17,5 | 16,25 | 15 | 12,5 |
| +75 | 25 | 22,5 | 21,25 | 20 | 18,75 | 17,5 | 15 |
TWO HANDED PINCH GRIP BLOCK
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 78,5 | 71 | 63,5 | 56 | 46 | 41 | 38,5 |
| 80 | 81 | 73,5 | 66 | 61 | 51 | 46 | 43,5 |
| 90 | 83,5 | 76 | 68,5 | 63,5 | 53,5 | 48,5 | 46 |
| 100 | 86 | 78,5 | 71 | 66 | 56 | 53,5 | 51 |
| 110 | 93,5 | 86 | 81 | 76 | 66 | 61 | 56 |
| 125 | 96 | 88,5 | 83,5 | 78,5 | 68,5 | 63,5 | 58,5 |
| +125 | 98,5 | 91 | 86 | 81 | 71 | 66 | 61 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 | 11 |
| 60 | 43,5 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 |
| 75 | 48,5 | 41 | 36 | 31 | 26 | 21 | 18,5 |
| +75 | 53,5 | 46 | 41 | 36 | 31 | 26 | 23,5 |
EXCALIBUR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 105 | 95 | 85 | 77,5 | 72,5 | 67,5 | 62,5 |
| 80 | 110 | 100 | 90 | 82,5 | 77,5 | 72,5 | 67,5 |
| 90 | 115 | 105 | 95 | 87,5 | 82,5 | 77,5 | 72,5 |
| 100 | 120 | 110 | 100 | 92,5 | 87,5 | 82,5 | 77,5 |
| 110 | 125 | 115 | 105 | 97,5 | 92,5 | 87,5 | 82,5 |
| 125 | 130 | 120 | 110 | 102,5 | 97,5 | 92,5 | 87,5 |
| +125 | 135 | 125 | 115 | 107,5 | 102,5 | 97,5 | 92,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 |
| 60 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 |
| 75 | 77,5 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| +75 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
SAXON BAR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 80 | 75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| 80 | 85 | 80 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 90 | 90 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 |
| 100 | 95 | 90 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 |
| 110 | 100 | 95 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 |
| 125 | 105 | 100 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 |
| +125 | 110 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 27,5 | 25 |
| 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 32,5 | 30 |
| 75 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37,5 | 35 |
| +75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 42,5 | 40 |
SILVER BULLET
| Мужчины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 60 сек | 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек |
| Женщины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек | 5 сек |
Экипировка для становой тяги
Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.
С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.
Добавляйте подсобные упражнения по необходимости
Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.
Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.
Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.
Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:
Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.
Что сейчас
В августе 2021 года Павел собирается выступить на соревнованиях в Манчестере, где планирует поставить all time рекорд мира в становой тяге — 505+ кг. Наконечный постепенно, но неуклонно наращивает веса, и в июне обязательно брал вес более 400 килограмм на каждой тренировке.
Каждые 3 недели Наконечный обновляет свой личный рекорд, а в течение этих 3 недель восстанавливается. Павел с юмором рассказывает, как его заставляют кушать ради рекорда, даже когда ему этого не хочется, и приходится запихивать в себя очередные два бургера. Тренировкам не могут помешать даже сопли и небольшая температура. Спортсмен полностью концентрируется на своей цели.
Ранее Наконечный рассказывал, как питается при подготовке к своему будущему рекорду. Его дневной рацион стоит примерно 1000 гривен (около 35,6$ или 2755 руб.). Это два приёма пищи плюс тройная порция протеина (не каждый раз, в стоимость питания не вошла).
В примерном меню одного дня Павла на первый приём он употребил 10 яиц, нарезку из овощей соответствующего размера, 9 бутербродов со слабосолёным лососем и соусом гуакамоле, апельсиново-грейпрутовый фрэш и бутылку воды. Второй приём состоял из килограмма варёного риса с замороженными овощами (приготовленными, естественно), 600-700 гр. жареного лосося, соуса песто и лимончика.
В день с пищи получается около 5000 калорий. Плюс 1500 – 2000 с протеина. Плюс на тренировке Павел принимает коктейль по рецепту своего тренера. Там около 1000 – 1500 калорий. Плюс перекусы (типа протеиновый батончик). В общей сложности в день получается около 10000 калорий.
На последних видео официального канала Наконечного вес в становой тяге доводится до 445 кг в двух повторениях и 475 на 1 повторение. Это «средняя» для него тяга. Но самое главное, что Павел был доволен и той тренировкой, и подготовительным процессом в общем. Кстати, известно, что предыдущий личный рекорд в тяге был 455 кг на 1 раз!
Растет Павел и в других упражнениях. Например «легкий» присед он выполняет в массой 300 кг на разы. а также делает тягу штанги к поясу в наклоне 300 кг! Думаю он мог бы поднимать и больше в этих упражнениях, но его цель сохранять силы для повышения результата в целевом движении, то есть в классической становой тяге.
Некоторые эксперты не верят что Павел побъет рекорд в 2021 году, ведь он уже и так прибавил немало к своему личному рекорду! Спрогрессировать менее чем за год почти на 100 кг в движении, это какая-то фантастика! Хотя фанаты все таки мечтают, чтобы он сделал невозможное!
Остаётся только надеяться, что осень обойдётся без очередного обострения пандемии, будет возможность получить визу и добраться через границы.
