Истины и разгадки рельефности мышц – в правильном питании

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Упражнения для рельефа мышц

• Приседания со штангой на плечах: положи штангу на плечи, опусти таз вниз, сгибая колени, и вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз.
• Выпады с гантелями: возьми гантели в руки, сделай шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Повтори с другой ногой. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
• Подтягивания: возьми хват шире плеч, подтяни себя к перекладине, поднимая грудь к ней. Опустись, контролируя движение. Повтори 8-10 раз.
• Отжимания от пола: ляг на пол, руки на ширине плеч, опусти грудь к полу, а затем поднимайся, выпрямляя руки. Повтори 10-12 раз.
• Подъемы на носки: встань на краешек ступни, подними пятки вверх, затем медленно опусти их вниз. Повтори 15-20 раз.
• Пресс: ляг на спину, согни колени, подними верхнюю часть тела, напрягая пресс. Вернись в исходное положение. Повтори 15-20 раз.
• Жим гантелей стоя: возьми гантели в руки, подними их к плечам, затем вытолкни их вверх, выпрямляя руки. Верни в исходное положение. Повтори 10-12 раз.7000
• Подъемы на бицепс: возьми гантели в руки, согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Опусти и повтори 10-12 раз.
• Французский жим со штангой: ляг на скамью, возьми штангу над собой, согни руки в локтях, опуская штангу к затылку. Подними и повтори 10-12 раз.
• Пресс гантелей на наклонной скамье: ляг на наклонную скамью, возьми гантели в руки, подними их над собой, опусти к груди и вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз.
• Сгибания ног на тренажере: сядь на тренажер, согни ноги в коленях, сжимая их, затем вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз.
• Выпады со штангой: положи штангу на плечи, сделай широкий шаг вперед, сгибая переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
• Подтягивания обратным хватом: возьми перекладину обратным хватом, подтяни себя к ней, поднимая грудь к перекладине. Опустись, контролируя движение. Повтори 8-10 раз.
• Разведение гантелей на грудь: ляг на скамью с гантелями в руках, подними их над собой, затем медленно разведи гантели в стороны, контролируя движение. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз.
• Гиперэкстензии спины: ляг на гиперэкстензионную скамью, зафиксируй ноги, наклоняйся вперед и поднимайся, напрягая спину. Вернись в исходное положение и повтори 12-15 раз.
• Пресс ногами на тренажере: сядь на тренажер, поставь стопы на платформу, выпрямляй ноги, отталкиваясь от платформы. Вернись в исходное положение и повтори 12-15 раз.
• Разгибания ног на тренажере: сядь на тренажер, поставь стопы на платформу, сгибай ноги в коленях, выпрямляя их. Верни в исходное положение и повтори 12-15 раз.
• Фронтальные подъемы гантелей: возьми гантели в руки, согни руки в локтях, поднимая гантели перед собой, параллельно полу. Верни в исходное положение и повтори 10-12 раз.
• Планка: обопрись на предплечья и носки, держи тело прямым, подтяни живот и задержись в этом положении на 30-60 секунд.

Не забывай о правильной технике выполнения и прогрессивном увеличении нагрузки. Если возможно, проконсультируйся с тренером для корректного выполнения упражнений.

Миф девятый: “Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир”

Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.

Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.

При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%. 

Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.

А в какие мифы верите вы? 

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 1 оценка

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать — разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором — повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования:

• В низкоуглеводные дни — мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
• В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов — макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры — растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков— мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Ошибка №5. Резкое сокращение суточной нормы калорий

Конечно, для похудения нужно обеспечить себе суточный дефицит калорий, но это вовсе не означает, что теперь калорийность вашего питания должна быть ничтожно малой.

Резкое урезание суточного количества употребляемых калорий может привести к обратному эффекту – организм замедлит метаболизм и сжигание лишнего жира в ответ на резкий дефицит питательных веществ. Это защитная реакция, которая не позволяет нам истощиться от кратковременного голода.

Кроме замедления метаболизма резкое ограничение калорийности питания приводит к стрессу для организма, а это выработка кортизола, который замедляет процессы жиросжигания.

Сочетание ограниченного по калорийности питания и тяжелых физических нагрузок только увеличит выработку кортизола, приведя к гормональным нарушениям всего организма.

Поэтому женщинам нужно внимательно рассчитывать свою реальную суточную потребность в калориях, учитывать соотношение Б/Ж/У при планировании рациона питания и не снижать калорийность меню ниже потребностей базового метаболизма.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Вашему вниманию представлена программа тренировок на рельеф, 3 дня из которой – это силовые комплексы, а другие 3 – кардио.

Перед каждой тренировкой программы на рельеф в течение всей недели выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах – 4×12;
• Шраги с гантелями – 4×15
• Разгибание ног в тренажёре сидя – 3×20
• Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3×20
• Жим гантелей сидя – 4×12
• Подъем гантелей в стороны стоя – 4×15
• Подъем гантелей в наклоне – 4×15

Вторник – кардио

Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

• Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Тяга гантели в наклоне – 4×15
• Тяга блока сидя к груди – 3×20
• Тяга блока за голову – 3×20
• Подъём штанги на бицепс стоя – 4×15
• Подъём штанги на скамье Скотта – 4×15

Четверг – кардио

40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

• Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) – 4×12
• Разведение гантелей в стороны лёжа – 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
• Отжимания на брусьях – 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Разгибание гантели из-за головы двумя руками – 4×15
• Разгибания на блоке стоя – 4×20

Суббота – кардио

60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Данная программа тренировок на рельеф для мужчин тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием. Программа тренировок на улучшение рельефа рассчитана на 1-2 месяца.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

Правда заключается в том, что:

• сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
• можно выполнять круговые тренировки;
• ещё один вариант – бодибилдинг;
• тренироваться для увеличения массы тела;
• также можно заняться гиревым спортом.

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12-15	blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью	3х12-15	_italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х12-15	Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка”	3х12-15	fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере	2х15-20, разминочные	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой	4х10-12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Разгибания ног в тренажере	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах	4х10
Сгибания ног в тренажере	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

1. Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
   • Частота тренировок — трижды в неделю и более.
   • Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
   • Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
   • Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
   • Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
   • Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
   • Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
2. Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Теперь о диете для рельефа

Мы уже разобрались, что ограничение приема пищи заставляет организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира, и это происходит при недостатке углеводов.

Но! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток.

В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами — на 10-15%, с углеводами — на 40-50%. Во время последнего приема пищи не употребляйте жиры, ведь в вечернее время пища плохо усваивается и все, что вы съели, организм может отложить про запас, процесс избавления от жиров увеличится. Углеводов (особенно простых) перед сном также должно быть как можно меньше, ведь они так любят превращаться в жиры. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 грамм белков, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Получится — все, что вы делали для увеличения мышц, было зря.