Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма. Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком. Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком

И кроме того:

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком. И кроме того:. И кроме того:

И кроме того:

на переваривание пищи;
работу мозга;
выведение физиологических отправлений;
дыхание, включающее в себя газообмен;
работу сердца и других жизненно важных органов.

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий. Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:. Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

Детей.
Подростков.
Взрослых людей.
Пожилых людей.
Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

Мужчины.
Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

Девушкам (19–25) примерно 2000.
Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

Веса.
Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
Возрастной категории.
Образа жизни.
Физической активности.
Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии. Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

Маленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.
Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.

Калорийность для подростков:

Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькуляторы калорий для Андроида

MyFitnessPal:

Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
Возможность подключать друзей;
Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.

FatSecret:

Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
Дневник питания;
Дневник упражнений;
Журнал прогресса;
Диетический календарь.

Похудеть без диеты:

Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
Учет потребления воды;
План питания и тренировок;
Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Калькулятор калорий для Айфона

All-in Fitness:

База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
База данных продуктов на 300 000 позиций;
График приема витаминов и микроэлементов;
Калькулятор ИМТ.

DiaLife:

Рекомендации от Миффлина-Джеора;
Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
Постановка целей (вес, объемы);
Расширенная база гликемических индексов продуктов;
Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

Минимум нагрузок — К=1.2;
немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
ежедневные тренировки — К=1.6375;
ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1 – низкая;
1, 3 – средняя;
1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При расчете, сколько калорий уходит на тот или иной вид активной деятельности, используют единицу измерения — килокалорию (ккал).

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

Вот приблизительные цифры расхода калорий для людей с нормальным обменов веществ:

состояние сна: 8 часов – 350 ккал;
отдых в положении лежа: 2 часа – 120 ккал;
ходьба (по дороге на работу и обратно, походы в магазины и тд.): 1 час – 206 ккал;
сидящая работа: 8 часов – 810 ккал;
процесс приготовления еды: 1 час – 171 ккал;
просмотр ТВ: 2 часа – 240 ккал.

К вышеуказанным цифрам следует добавлять количество энергии, требуемое для потребления пищи. Быстрее и легче всего усваиваются жиры и углеводы. Чтобы переварить белок, человек расходует в десятки раз больше энергии. Имея обмен веществ, соответствующий нормам, и сбалансированное питание, затраты на усвоение приблизительно равны 6,5 % от общего метаболизма. Из этого следует, что человек с массой тела, равной 70 килограмм, в течение суток еще тратит дополнительные 110 ккал.

Таким образом, выходит, что мужчина, имеющий вес в 70 кг, с размеренным образом жизни, средней активностью и сидячей работой за сутки тратит 2217 ккал. Чтобы сохранить массу тела на том же уровне, энергетическая ценность его питания должна соответствовать этой же цифре.

Дополнительная активность также требует определенного расхода энергии. Подъёмы и спуски по лестнице, телефонные переговоры (даже в положении лёжа), гидромассаж в ванной, чтение книг вслух – на всё это необходима энергия.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Определяем причину

Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.

Наследственность

При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.

Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.

Частый стресс

Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.

В первую очередь, нужно исключать источник стресса, а во вторую – набирать вес посредством калорий.

Что делать дальше?

Если цель – поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.

Если цель – похудеть, это можно сделать тремя способами:

Начать есть меньше – сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность – начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.

Расчет нормы калорий в день

Принцип Харриса-Бенедикта. Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см — 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
Система Миффлина-Сан Жеора. Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела — 6,25 х рост в см — 5 х на количество полных лет — 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см — 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
Формула Кетч-МакАрдла. Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.

Коэффициент активности:

Минимальная физическая нагрузка или её отсутствие — 1,2;
Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю — 1,375;
5-дневный режим легкой спортивной нагрузки — 1,4625;
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю — 1,550;
Ежедневная усиленная нагрузка — 1,6375;
Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов — 1,725;
Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений — 1,9.