Эффективные упражнения на сжигание жира
Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.
Интервальные тренировки
Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.
План тренировки
| Интервал | Пройденные мили | Скорость |
| Разминка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Первый | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Передышка | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второй | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Передышка | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Третий | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Передышка | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвертый | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пятый | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Передышка | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шестой | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Передышка | 2,75-2,80 | 3,50 |
Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.
Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.
Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.
Потеря веса
Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.
Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.
Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.
Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.
Почему бег?
Наверное, ты не раз замечал «бегунов» рядом с собой. Возникает вполне логический вопрос: чем же все-таки привлекателен подобный способ похудения? Он имеет ряд преимуществ:
- Универсальность. Все что тебе потребуется для спортивной карьеры – это обувь и место. Включай активную музыку, выбирай приятные, безлюдные места и спокойно выполняй поставленную задачу. Программу тренировок для женщин и мужчин можно выполнять на беговых дорожках в тренажерных залах.
- Удовольствие. Почему так много людей по-настоящему любят бегать? Я часто замечал, как люди после выполнения подобных упражнений начинали лучезарно улыбаться. Все дело в гормоне счастья (серотонин), который выделяет наш организм. Предлагаю самостоятельно испробовать на себе такое удовольствие.
- Окисляет жирные кислоты (сжигает жировые отложения), благодаря аэробному процессу в мышечных тканях.
Ты обрадовался и твоим ногам уже не терпится попробовать новую схему? Не все так просто! В процессе тренировок множество людей забывают про ценность правильного питания. Ведь практически 80% успеха в похудении зависит от употребляемых продуктов. Часто случается так, что ты вроде занимаешься, но твой вес упорно не хочет меняться. Почему так происходит?
Факторы успешного избавления от лишних килограммов
Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:
Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
Обязательный медицинский контроль
Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события
Опытный врач поможет в этом разобраться.
Это интересно
[uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/»]Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи
Польза бега
Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.
Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:
- укрепление мышц;
- похудение;
- тренировка сердечной мышцы;
- снятие стресса.
Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.
Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.
Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира
Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.
Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.
Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.
Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.
Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.
Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние
В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:
- расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
- время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.
В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.
Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.
Единственный, с кем стоит соревноваться, – это ты сам.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу!
Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Программа тренировки :
- разминка 800 м (или 10 мин.);
- 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
- 1 ускорение 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.);
- 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
- заминка 5-10 мин.
5 жиросжигающих тренировок для похудения
Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.
Ходьба
Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.
Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:
- присутствует большой избыточный вес;
- у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
- в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
- в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
человек не имеет физической подготовки.
Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.
Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.
Быстрая ходьба
Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.
Такие тренировки можно проводить ежедневно
Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам
Интенсивная ходьба в гору
В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:
- появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
- выносливость спортсмена повышается;
- за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
- улучшается координация движений.
Бег
Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.
Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.
Строится тренировка по следующей схеме:
- разминка в течение 5 минут;
- непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
- заминка около 5 минут.
Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием
Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.
В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:
- разминка в течение нескольких минут;
- 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
- отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
- заминка.
Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости
Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.
Особенности утренних пробежек для похудения
Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.
Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.
- Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
- Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.
Как правильно заниматься бегом для похудения?
Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так
В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки
Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.
Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.
К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.
Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить
Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им
При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой
Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.
Фото 8
Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий
Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.
Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.
По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.
При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.
Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.
Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур
В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.
Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.
При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:
- от мучного, сладкого, жареного;
- алкоголя;
- ночных приёмов пищи.
Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.
После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.
Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.
Программа интервальной тренировки
Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.
По времени
Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.
При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.
По расстоянию
Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:
- 1 круг ускорения;
- 1 круг на отдых;
- 2 круга ускорения;
- 1 круг отдых и.т.д.
Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность – это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность “рабочего” интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки. Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше “рабочих” подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес
Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.
Для сброса веса действуют в следующем режиме:
- Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
- Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
- Пара минут отводится на восстановление.
- Упражнение повторяется.
Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.
Более подробно в видео —
Программы тренировок интервального бега для похудения
Необходимо усвоить несколько важных правил:
- Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
- Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
- Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
- Нельзя пропускать разминку и заминку.
- Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
- Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
- При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
- При возможности желательно приобрести пульсометр.
- Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.
Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.
Таблица упражнений для начинающих
Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:
| Быстрая ходьба | Бег трусцой | Ускорение |
| 150 м | 150 м | 150 м |
После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.
Для среднего уровня подготовки
Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.
Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км – ускоренного темпа
Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их
№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты
—
Как №2
Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3
Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.
Для профессионалов с высоким уровнем подготовки
Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.
№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты
—
Как №2
Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин
Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.
Интервальный бег для сжигания жира
Интервальные физические упражнения характеризуются периодами напряженной работы, после кратких периодов восстановления и отдыха. Эта форма тренировки является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.
Интервальный бег для сжигания жира – это чередование медленного и быстрого бега. Например, после необходимой 5-10 минутной разминки, 2 минуты бег с медленной скоростью, и 30 секунд быстрого бега, затем опять медленный бег 2 минуты, и 30 секунд с ускорением. Занимаясь по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю вы запустите процесс похудения.
Почему интервальный бег для сжигания жира превосходит классический бег трусцой для похудения? Потому, что организм использует в основном глюкозу (сахар) в течение интенсивной тренировки и тратит накопленный жир во время фазы восстановления, а также по окончании упражнений, запуская процесс обмена веществ с высокой скоростью. Но, для человека, физически нетренированного, интервальный тренинг может грозить получением растяжений, боли в боку, а возможно и сердечного приступа. В итоге, интервальный бег для сжигания жира подходит только для людей, которые находятся в очень хорошей физической форме. Если вы только начали заниматься бегом, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая система тренировки вам преждевременна.
Шведская система обучения интервальному бегу предлагает следующий подход:
1. Разминка в течение 8 минут.
2. Бег трусцой в течение 4 минут
3. Быстрый бег в течение 20 секунд
4. Прогулка в течение 1 минуты
5. Быстрый бег в течение 30 секунд
6. Прогулка в течение 1 минуты
7. Быстрый бег в течение 10 секунд
8. Прогулка в течение 1 минуты
9. Бег трусцой в течение 5 минут
10. Быстрый бег в течение 1 минуты
11. Спокойная ходьба в течение 5-10 минут
Обязательная разминка для улучшения кровообращения поможет предотвратить преждевременное утомление и травмы.
Прежде чем начинать снова быстрый бег после замедления:
1. Вы должны почувствовать, что спокойно дышите. Сделайте глубокий вдох. Вы должны быть в состоянии легко разговаривать без одышки.
2. Ваш пульс должен быть менее 125 ударов в минуту. Просто считайте пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы получить оценку вашего пульса.
3. Вы должны чувствовать себя на 8 или 9 баллов по шкале 1-10 по энергичности. 1 – показатель низкой энергии, 10 — высокой энергии. Не заставляйте себя бегать, если вы очень устали.
Также возможен следующий вариант.
Если вы используете дорожку на стадионе, выберите расстояние в 50 м, 100 м, или 200 м. Пробежите выбранное расстояние так быстро как вы можете, а затем идите спокойным шагом к началу, чтобы восстановиться. Повторите так 4-10 раз.
Если у вас нет дорожки, вы можете выбрать две точки в парке, пробежаться от начала до конца и спокойно вернуться обратно. Повторить так 4-10 раз.
Когда речь идет о сжигании жира, бег работает гораздо лучше других программ для похудения. Мало того, бег на регулярной основе поможет вам защититься от проблем с сердцем, поможет вам выглядеть моложе, улучшит сексуальное влечение, и так далее. Кроме того, это очень удобно: все, что вам нужно, это пара приличных кроссовок и настрой. Вы должны сами определиться и выбрать, как правильно нужно бегать, чтобы похудеть: либо это будет спокойный бег трусцой для медленного процесса похудения, тренировки физической формы и укрепления здоровья, либо вы уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, чтобы заниматься интервальным бегом для быстрого сжигания жира.
