Теория сет поинта (оптимального веса)
процента жира в организме
В переводе с английского set point означает «заданная величина».
Проще всего представить себе эту систему в виде «термостата» или «круиз контроля» для регулировки веса тела и количества жира в организме. Какая цифра установлена на приборе, такие значения организм и будет стремится удержать.
Есть множество исследований на животных, которые подтверждают эту теорию.
Когда крыса голодает ее метаболизм замедляется, аппетит повышается, и она начинает меньше двигаться для того, чтобы сохранить энергию. Как только вы предоставите ей свободный доступ к еде, она быстро вернется к исходному весу.
С другой стороны, если начать чрезмерно перекармливать крысу, то происходит обратное: уровень активности повышается, ускоряется обмен веществ и снижается аппетит — таким образом она быстро возвращается к своему изначальному весу.
У людей также есть похожие механизмы для поддержания веса и состава тела в «оптимальном диапазоне», но, к сожалению, они работают немножко по-другому.
В человеческом организме эта система работает непропорционально — она больше защищает нас от потери веса, чем от его набора.
Именно поэтому для большинства людей намного сложнее сбросить вес, чем набрать, и с возрастом люди склонны полнеть, а не худеть.
А как насчет той части населения, которая может «есть что угодно», но никогда не набирает вес? — подумаете вы.
Во-первых, согласно исследованиям, некоторые люди реагируют на переедание почти так же, как и большинство животных: неосознанно увеличивая уровень своей активности, сжигая при этом лишние калории. У немногих счастливчиков от природы наблюдается высокий уровень термогенеза (теплоотдачи) и они могут сжигать на 2000 калорий в день больше, чем индивидуумы с низким уровнем термогенеза.
Во-вторых, «съесть что угодно и сколько угодно и не полнеть» — это не совсем правда. Многие из них съедают огромные порции 1 или 2 раза в день, но потом не испытывают голода и не делают никаких перекусов. Если пересчитать калории, то получается не так уж много.
Такое отключение аппетита в комбинации с высоким уровнем термогенеза приводит к тому, что такие люди с большим трудом набирают вес и легко его удерживают на одном уровне. Это относится как жировой ткани, так и к мышечной массе. Таких людей иногда еще называют хардгейнерами.
В любом случае, вернемся к нашей теме.
Суть заключается в том, что человеческий организм действительно имеет сложную систему для регулирования веса тела.
В целом теория сет поинта — «запрограммированной» оптимальной массы тела — является вполне обоснованной, но как эта система работает?
И как мы можем изменить эту программу?
Теория сет поинта (оптимального веса)
Теория сет поинта («запрограммированной» массы тела) довольно проста: она утверждает, что человеческий организм использует гормоны, чувство голода, изменения поведения и другие физиологические механизмы для поддержания массы тела на постоянном уровне (и в частности — процента жира в организме).
В переводе с английского set point означает «заданная величина».
Есть множество исследований на животных, которые подтверждают эту теорию.
Когда крыса голодает ее метаболизм замедляется, аппетит повышается, и она начинает меньше двигаться для того, чтобы сохранить энергию. Как только вы предоставите ей свободный доступ к еде, она быстро вернется к исходному весу.
С другой стороны, если начать чрезмерно перекармливать крысу, то происходит обратное: уровень активности повышается, ускоряется обмен веществ и снижается аппетит — таким образом она быстро возвращается к своему изначальному весу.
У людей также есть похожие механизмы для поддержания веса и состава тела в «оптимальном диапазоне», но, к сожалению, они работают немножко по-другому.
В человеческом организме эта система работает непропорционально — она больше защищает нас от потери веса, чем от его набора.
Именно поэтому для большинства людей намного сложнее сбросить вес, чем набрать, и с возрастом люди склонны полнеть, а не худеть.
А как насчет той части населения, которая может «есть что угодно», но никогда не набирает вес? — подумаете вы.
Во-первых, согласно исследованиям, некоторые люди реагируют на переедание почти так же, как и большинство животных: неосознанно увеличивая уровень своей активности, сжигая при этом лишние калории. У немногих счастливчиков от природы наблюдается высокий уровень термогенеза (теплоотдачи) и они могут сжигать на 2000 калорий в день больше, чем индивидуумы с низким уровнем термогенеза.
Во-вторых, «съесть что угодно и сколько угодно и не полнеть» — это не совсем правда. Многие из них съедают огромные порции 1 или 2 раза в день, но потом не испытывают голода и не делают никаких перекусов. Если пересчитать калории, то получается не так уж много.
Такое отключение аппетита в комбинации с высоким уровнем термогенеза приводит к тому, что такие люди с большим трудом набирают вес и легко его удерживают на одном уровне. Это относится как жировой ткани, так и к мышечной массе. Таких людей иногда еще называют хардгейнерами.
Суть заключается в том, что человеческий организм действительно имеет сложную систему для регулирования веса тела.
В целом теория сет поинта — «запрограммированной» оптимальной массы тела — является вполне обоснованной, но как эта система работает?
И как мы можем изменить эту программу?
Идеальный вес по формуле Креффа
Определением ИМТ занимались многие ученые, начиная с 19 века. Их формулы отличаются друг от друга исходными параметрами и их количеством. Чем больше критериев учитывается, тем более точным получается результат.
Современные ученые вносят корректировки в эти расчеты, так как с 19 века, изменились и общие параметры человека, его питание, условия жизни и длительность.
Представляем некоторые из наиболее известных формул, позволяющие рассчитать ИМТ:
- ИМТ по Броку = (рост – 100) * 1,15;
- Лоренца = (рост см – 100) – (рост см -150)/2.
Данные Егорова-Левитского представлены в таблице. Необходимо только знать свой вес, рост, и учитывать возраст;
| Рост, cм | 20–29 лет | 30–39 лет | 40–49 лет | 50–59 лет | 60–69 лет | |||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
ИМТ Кетле = масса тела в килограммах разделенная на рост тела в метрах в квадрате.
ИМТ | Вес | |
18-25 лет | 26-46 лет | |
Менее 17,5 | Менее 18,0 | Недостаточен, опасен для здоровья |
17,5 — 19,5 | 18,0 — 20,0 | Слегка занижен, не опасен для здоровья |
19,5 — 22,9 | 20,0 — 25,9 | Ненормальный |
23,0 — 24,4 | 26,0 — 27,9 | Избыточный |
27,5 — 39,9 | 28,0 — 30,9 | Ожирение 1 степени |
30,0 — 34,9 | 31,0 — 35, 9 | Ожирение 2 степени |
35,0 — 39,9 | 36,0 — 40, 9 | Ожирение 3 степени |
40,0 и выше | 41,0 и выше | Ожирение 4 степени |
Кетле вывел идеальный индекс тела. Его можно рассчитать другим путем для конкретной возрастной категории.
ИМТ = весу в граммах минус рост в см
Возраст | Телосложение | |||||
Крупное | Нормальное | Худощавое | ||||
26-39 лет | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины |
390-430 | 380-420 | 350-390 | 340-380 | 340-350 | 330-340 | |
От 40 лет | До 450 | До 440 | До 410 | До 400 | До 370 | До 360 |
В этом индексе учитывается тип телосложения. Его можно определить самостоятельно. Необходимо перед зеркалом со втянутым животом, приложить к двум ребрам линейку или две ладони.
Далее, в зависимости от образованного угла, определить свой тип телосложения:
- прямой угол – нормальное;
- острый – худощавое;
- тупой – крупное.
ИМТ калькулятор
Женщины чаще интересуются своим весом, нежели мужчины. Для женской фигуры важна не только масса, но и пропорции. Рассчитать индекс массы тела поможет калькулятор. Достаточно ввести ваши параметры, и он сам рассчитает ваш результат.
Индекс массы тела для женщин по возрасту и индекс массы тела для мужчин отличаются так как имеют разные антропологические данные.
Нормы веса вывела Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с учетом условий жизни, питания, экологии и множества других факторов.
Таким образом:
- 10,0 — 18,0 — недостаточная масса тела, опасная для здоровья;
- 19,0 — 24, 9 — нормальный показатель веса;
- 25,0 — 29,9 — избыточная масса тела с повышенной степенью риска для здоровья;
- 30 и больше — это опасные степени ожирения.
Лишний вес может стать причиной:
- сахарного диабета;
- ишемии и других болезней сердца;
- гипертонии;
- инсульта и инфаркта миокарда;
- онкологии;
- холецистита;
- желчекаменной болезни;
- артритов и т.д.
С возрастом метаболизм человека замедляется, соответственно, риск возникновения этих заболеваний увеличивается в десятки раз (на 10% каждые 10 лет).
Поэтому важно следить за его нормой, и при отклонениях, стараться приблизить вес к установленным показателям
Учитывая разницу в мышечной массе между среднестатистическими мужчиной и женщиной (спортсменов в расчёт не берём), наилучшим показателем считается:
- 20-22 для женщин;
- 23-25 для мужчин.
Коэффициент (число) индекса массы тела для мужчин и женщин одинаков, однако программа интерпретирует результат по разному — вы получаете расчёт в зависимости от вашего пола.
К примеру, мужчине с ИМТ 18 и выше беспокоиться не о чем, однако женщинам не следует снижать свой вес до индекса массы тела 19 и ниже. Так мужчине с ИМТ 18,5 программа сообрит, что всё впорядке, а девушке с таким же индексом массы тела она укажет на недостаточную массу тела.
Отцы железного спорта
Первыми сторонниками физической культуры были атлеты, демонстрировавшие силовые номера, которыми изумляли достопочтенную публику, отличительной чертой таких атлетов была красота тела. Юджин Сэндоу, Энтони Матусек, Альберт Треолар, Георг Гаккеншмидт, Джей Си Толсон и многие другие. Темы духовности и морали, правильный образ жизни и мыслей, были так же важны. Адепты атлетизма, несли в массы, культуру физическую и духовную. В качестве примера, приведу Боба Хофмана, Бернара Макфадена, Пири Рейдера. Гаккеншмидт, писал книги о тренировках и философии. Среди советских адептов можно вспомнить Григория Тэнно, автора культовой советской книги «Атлетизм: здоровье, красота, сила».
Мышцы в долг – здоровье в залог!
Бодибилдинг сегодня находится на переломе: возвращение к классическим пропорциям или дальнейшая мутация. Тем самым все больше теряя уважение среди публики. В крупнейших федерациях предпринимаются попытки вернуть бодибилдинг к классическим канонам. Атлеты демонстрируют превосходные физические данные и такое направление набирает популярность. Можно с помощью фарм. препаратов взять мышцы в долг, а возвращать придется сполна. Природа возьмет с вас проценты – ваше здоровье! Воспитывайте в себе волю, характер и дисциплину, достигая реальных результатов. Бонусом будет крепкое здоровье.
🧍 Индекс массы тела
Существует ряд формул, с помощью которых можно определить в какой мере вес тела человека будет соответствовать среднестатистической величине. И если основываться на такие формулы, то следует учитывать, что любая форма массы тела в нормальных пределах всегда будет условной.
Так, по формуле Бока, для того чтобы рассчитать свой идеальный вес всегда следует учитывать тип тела, рост человека и его возраст. Обычно при нормальном телосложении людей до 40-ка лет, нормальным считается вес, который в сантиметрах равняется человеческому росту и минус 110. А для людей в возрасте старше 40-ка лет, необходимо от его роста (в см) отнять цифру 100.
Те люди, которые имеют тонкую костную структуру тела, должны уменьшать показатели на 10%. И людям, у которых ширококостная структура следует, наоборот, добавлять к полученным показателям 10 %.
Согласно методам Креффа, необходимо всегда иметь в виду тип тела человека. Имеется формула, благодаря которой можно узнать есть ли у человека ожирение. Для этого нужно объем талии разделить на объем бедер.
Если получившаяся цифра будет выше 0.9, это указывает на проблемы в организме, а обвисший живот в будущем может нести угрозу для здоровья. Есть мнение, что лишние килограммы на талии способны отнять несколько лет жизни.
В последнее время идеальный ИМТ стал на порядок меньше, именно поэтому появляется все больше людей, страдающих ожирением и излишним весом.
Проверено опытным путем
В реальности вывод о том, сколько длится сет в большом теннисе, выяснили 22, 23 и 24 июня 2010 года в матче первого круга Уимблдонского турнира американец Джон Изнер и француз Николя Маю. Их встреча продолжалась 11 часов 5 минут! Причем с двумя перерывами на ночевку. 22-го и 23-го выяснить, кто из них сильнее, мешала наступающая темнота. Впрочем, что уж говорить о матче, если только один последний, пятый, решающий сет длился 491 (. ) минуту, то есть больше восьми часов. Это дольше, чем какой-либо раньше матч целиком! А также самый «большой» по количеству геймов.
А ведь начиналось все очень даже невинно. Первый сет – 32 минуты и 6:4 в пользу Изнера. Второй – 29 минут и 6:3 в пользу Маю. А вот дальше пошло «безобразие». Третий – 49 минут и 7:6 за Маю. Четвертый – 64 минуты и 7:6 за Изнером.
Венцом матча стал пятый – 491 и 70:68 в пользу Изнера. Отметим, что он продолжался в течение двух дней: при счете 59:59 соперники ушли на вторую ночевку. Наверняка думая: «И сколько длится сет в теннисе?!»
К таким цифрам оказалось не готово даже табло. При счете 47:47 оно «упало в обморок», так как это был установленный максимально возможный счет. Кстати, приведение табло в «чувства» также добавило общего времени к рекордному сету.
Помимо рекорда по времени неуступчивые соперники установили кучу разнообразных достижений и по количеству подач, и по количеству розыгрышей, и по… В общем, очень много.
К сожалению, для Изнера победа оказалась пирровой. В следующем круге он стал легкой добычей (0:6, 2:6, 3:6) незвездного голландца, а в парном турнире не смог принять участие из-за травмы, вызванной переутомлением. Маю же не смог помочь партнеру по паре в первом же матче турнира: матч получился снова длинным, и французам в первую очередь не хватило сил.
Красота тела vs здоровье
Косметический эффект тренировок не был в приоритете без физической мощи, силы и здоровья. Названия журналов, несли идею здорового образа жизни — «Strength and Health», «Health and Strength», «Physical Culture», «Strength», «The Strong Man». Постепенно эти журналы вытеснили издания, где на первый план выходила уже красота тела. Сила в лучшем случае шла параллельно. Сегодня, сила вообще отодвинута на второй план. Современная фитнес-индустрия, помогает быстро нарастить мышцы, без особого вложения сил и терпения. Армия кретинов «арендующих свои мышцы», есть фарма — надулся, нет – сдулся.
Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)
Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах × рост в метрах).
С помощью этой формулы можно оценить имеющийся вес и понять, в какую сторону необходимо его менять. Полученный результат необходимо сравнить с таблицей (ниже).
Например, ИМТ женщины с ростом 165 см и весом 72 кг составит 72 / (1,65 × 1,65) = 26,44. Вес уже можно считать излишним, тем не менее до ожирения довольно далеко. В таком состоянии вес набирать уже не стоит, а лучше еще и похудеть на несколько килограмм.
| Соотношение роста и массы тела | Индекс массы тела |
| Недостаток массы тела (дефицит) | менее 18,5 |
| Норма | 18,5–25 |
| Избыточная масса, предожирение | 25–30 |
| Ожирение | 30–35 |
| Резкое ожирение | 35–40 |
| Очень резкое ожирение | более 40 |
При сверке своего веса с таблицей ИМТ стоит знать некоторые ее особенности, обычно нигде не упоминаемые. Формула хорошо подходит для людей среднего роста (для мужчин это – 168 — 188 см, а для женщин – 154 — 174 см). Если человек окажется ниже этих границ, то его идеальный вес будет на 10% меньше указанного в таблице, а для высоких – на 10% больше. Да и формула эта может неверно оценивать людей, которые активно занимаются фитнесом чаще 3 раз в неделю. Также этот расчет не учитывает пол человека и возрастные изменения, происходящие с нашим организмом. А бесспорное преимущество ИМТ в том, что он не пытается привить некий идеал, а объективно оценивает вес на основе реального роста.
Теория сет поинта
Итак, какой вес считается нормальным у человека? В переводе с английского языка определение set points , это «,заданная величина»,. В контексте веса , это то количество кг., какое ваш организм считает нормальным при вашем росте. Как узнать это число, ищите ниже.
Говоря по простому, у мозга имеется свое мнение и оно таково: жир необходим нам для выживания, и именно это и является отправной точкой для константы веса. Она формируется в очень раннем возрасте, еще в период нахождения в материнской утробе и в течение нескольких первых месяцев жизни.
В буквальном смысле поведение вашей мамы в период ее беременности отражается теперь на вас.
Почему все так? Конечно, «,виновата», эволюция. В процессе развития человечества телесная полнота была очень выгодна тем, что помогала нам выжить. Полнота в условиях дефицита еды была выгодной и не опасной. Быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти попроще.
Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов (гипотеза «бережливых генов» ).
Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше, чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.
Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Современная жизнь , один длинный цикл ожирения.
Для сетпоинта важны не только те факторы, что влияли на ее изначальное формирование (наследственность), но и ваше поведение в период раннего детства и в период полового созревания,и то, как вы живете в данный момент и что именно делаете, т.к. на сет-поинт можно оказывать влияние и во взрослом возрасте.
Так, например, регулярное переедание или обрастание жиром в течение долгого времени, может способствовать изменению заданного веса.
Избыточный вес повлечет за собой появление дополнительных жировых клеток. Так что если долго оставаться толстым или постоянно набирать жир по окончанию очередной «,сверх-эффективной», диеты, то это может повлиять на ваш set point.
Как происходит расчёт
Для вычисления индекса свободного тестостерона, применяется калькулятор. В него вводят такие данные, как число альбумина, тестостерона и белка, связывающего гормоны.
Индекс тестостерона и глобулина определяется с помощью способа ИХЛА. В основе этого метода лежит специфическая реакция организма. К определяемому веществу добавляют компоненты, светящиеся в ультрафиолетовом излучении. Интенсивность света фиксируется с помощью люминометра.
Кому показано проведение данного анализа
Анализ на тестостерон рекомендуют сдавать каждые полгода. В срочном порядке расчёт индекса проводится, если у женщины имеются такие симптомы:
- заметное снижение полового влечения;
- нарушения работы эндокринной системы;
- невозможность забеременеть при условии регулярной половой жизни;
- наличие гирсутизма;
- развитие андрогенного синдрома (увеличение количества андрогенов по причине нарушения функции надпочечников);
- отсутствие овуляции;
- длительное время нет менструаций;
- патологии щитовидки;
- уменьшение количества волос.
Для мужчин это обследование назначается при:
- хроническом простатите;
- снижении эрекции и либидо;
- гинекомастии;
- отложении жира на бёдрах и ногах;
- эндокринных патологиях;
- снижении массы мышц.
Норма ИСА
Нормальные показатели индекса свободных андрогенов (в процентах) у женщин:
- до овуляции — 0,8 — 9,3;
- во время — 1,3 — 17;
- после овуляции — 0,8 — 11;
- во время менопаузы — не больше 6,6.
У мужчин от 17 до 50 лет значение индекса — 15 — 55%. После 50 показатель свободного тестостерона равен 25 — 96%.
На что указывают высокие значения
Повышенные показатели индекса свободных андрогенов могут указывать на:
- гирсутизм;
- опухолевые заболевания надпочечников;
- поликистоз яичников;
- высокую толерантность организма к андрогенам.
Увеличение ИСА может быть только у женщин.
На что указывает снижение основных показателей
Малое значение индекса у женщин может быть связано с:
- гипогонадизмом;
- синдромом Альцгеймера;
- пожилим возрастом.
У мужчин уменьшение ИСА указывает на:
- простатит;
- гипогонадизм;
- депрессию;
- синдром Альцгеймера;
- употребление продуктов, снижающих количество тестостерона;
- травмы мошонки, перегрев яичек;
- злоупотребление алкоголем;
- гиподинамию, ожирение;
- диабет;
- ионизирующее облучение;
- повышение артериального давления.
Таблица максимально допустимого веса тела Егорова-Левитского
У этой методики нет одного признанного автора, да и использовать какие-то формулы для расчета не понадобится. Достаточно лишь узнать свой рост и сравнить текущие показатели веса с предлагаемой таблицей. В ней указан не идеальный для фигуры вес, а максимально допустимый для заданного роста и возраста.
| Рост, cм | 20–29 лет | 30–39 лет | 40–49 лет | 50–59 лет | 60–69 лет | |||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
| 190 | 97,1 | 92,3 | 99,5 | 95,6 | 100,7 | 97,4 | 99,4 | 95,6 | 94,8 | 92,9 |
Исходя из данных таблицы имеем, что если мужчина в свои 40 лет при росте 178 см весит 87 кг, то это вполне нормально, так как меньше допустимого порога. При составлении этой таблицы были учтены и пол, и возраст, и рост. Вот только нижней границы веса мы тут не видим. Но ведь и таблица предназначена для выявления факта лишнего веса, а не его недостатка. Такой подход можно считать наиболее полноценным и взвешенным.
Пояснения к таблице
* В таблице приведены показатели для мужчин, для женщин все на 10% ниже указанных в таблице. 3. Тест Купера.
1,5 мили = 2400 метров. Тест проводится на ровной местности очень быстрым шагом или бегом. 6. Проба Штанге.
Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание. 7. Проба Генчи.
Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос. 8. Проба на нормализацию дыхания.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. 9. Подтягивание на перекладине
Каждый раз подтягиваемсядо уровня подбородка. Этот тест только для мужчин. 10. Приседания.
Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед. 12. Проба Бондаревского.
Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия. 13. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%). 14. Проба Абалакова.
Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2–3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым боком, поднимите вверх правую руку и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 210 см). Затем подскочите как можно выше с вытянутой вверх правой рукой. Стоящий в двух метрах от Вас ассистент фиксирует высоту второго показателя (например, 245 см). Отняв 210 от 245, получаем результат пробы Абалакова. 15. Проба Руфье:
определение скорости восстановительных процессов сердечно–сосудистой системы. У испытуемого, находящегося в спокойном состоянии (положение – сидя на стуле) в течение 5 мин, определяют частоту сердечных сокращений (пульса) за 15 с. (Р1), затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый садится, и у него вновь определяют частоту пульса за первые 15 с (Р2), а потом за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3).
Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
Индекс Руфье = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10
Возможны и другие модификации расчета:
Индекс Руфье – Диксона V = ( (Р2 – 70) + (Р3 – Р1)) / 10 16. Индекс Робинсона (ИР).
Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.
Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:
ИР = САД · ЧСС /100,
где: САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);
ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин). 17. Индекс Старра (ИС).
Позволяет охарактеризовать энергетические возможности левого желудочка сердца. С его помощью можно косвенно судить об ударном объеме (УО) сердца. Крайние значения (верхнее и нижнее по таблице) ИС свидетельствуют о возможном снижении компенсаторных возможностей сердечно-сосудистой системы.
Индекс Старра рассчитывают по формуле:
ИС (УО) = 100 + 0,5СД – 0,6ДД – 0,6В,
где: СД – систолическое давление;
ДД – диастолическое давление;
В – возраст. 18. Индекс грации.
Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.
Интерпретация результатов
Высокий индекс свидетельствует об избыточном весе, низкий — о его недостатке. И то, и другое является отклонением от нормы.
Причиной недостаточного веса может быть голодание, осложнения после операций, значительные физические нагрузки, а также проблемы с пищеварением. Избыточный вес напрямую связан с ожирением.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 1997 году приняла такую классификацию заболеваний, связанных с ИМТ:
15- 18,5 — масса ниже нормы, повышенный риск заболеваний пищеварительного тракта;
18,5- 24,9 — норма;
25-29,9 — избыточный вес;
30-34,9 — ожирение I-й степени;
35-39,9 — ожирение II-й степени;
более 40 — ожирение III-й степени.
Переизбыток жировой ткани может быть причиной самых разных патологий: заболеваний сердца, гипертонии, болезней суставов, сахарного диабета.
Не допускайте переедания и прислушивайтесь к своему организму, не забывая регулярно проходить профилактические медосмотры.
Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) × 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) × 1,15.
Эту формулу использовать очень легко. Например, идеальный вес для женщины ростом 160 сантиметров будет составлять (160 — 110) × 1,15 = 57,5 килограмма. Эта формула очень похожа на классическую и незамысловатую «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Современная формула Брокка может считаться улучшенным вариантом старой модели. Она требовала пребывания в определенной форме, не учитывая ни возраст, ни тип телосложения. Люди с тяжелыми костями или массивными мышцами, женщины с большой грудью или широкими бедрами в эту формулу уже не вписывались. Старая формула Брокка была подвергнута переработке, новый ее вариант выглядит уже более реальным.
Формы производственной гимнастики
В производственной гимнастике существует четыре формы физической нагрузки (первые две — основные):
- Вводная гимнастика – способствует подготовке сотрудников к трудовому процессу, повышая тонус.
- Физкультурная пауза – комплексы упражнений на 5-10 минут, направленных на продление работоспособности и снижение усталости в течение трудового процесса.
- Физкультминутка – выполнение 2-3 упражнений в конце каждого рабочего часа для снижения утомляемости и предотвращения негативных последствий труда.
- Микропауза – по усмотрению выполняется пара упражнений примерно за 30 секунд для снижения общего утомления.
Формулы для расчета индекса массы тела
Определением ИМТ занимались многие ученые, начиная с 19 века. Их формулы отличаются друг от друга исходными параметрами и их количеством. Чем больше критериев учитывается, тем более точным получается результат.
Современные ученые вносят корректировки в эти расчеты, так как с 19 века, изменились и общие параметры человека, его питание, условия жизни и длительность.
Представляем некоторые из наиболее известных формул, позволяющие рассчитать ИМТ:
- ИМТ по Броку = (рост – 100) * 1,15;
- Лоренца = (рост см – 100) – (рост см -150)/2.
Эта формула подходит только женщинам.
Данные Егорова-Левитского представлены в таблице. Необходимо только знать свой вес, рост, и учитывать возраст;
Рост, cм | 20–29 лет | 30–39 лет | 40–49 лет | 50–59 лет | 60–69 лет | |||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
Классический подсчет ИМТ по Кетле:
ИМТ Кетле = масса тела в килограммах разделенная на рост тела в метрах в квадрате.
ИМТ | Вес | |
18-25 лет | 26-46 лет | |
Менее 17,5 | Менее 18,0 | Недостаточен, опасен для здоровья |
17,5 — 19,5 | 18,0 — 20,0 | Слегка занижен, не опасен для здоровья |
19,5 — 22,9 | 20,0 — 25,9 | Ненормальный |
23,0 — 24,4 | 26,0 — 27,9 | Избыточный |
27,5 — 39,9 | 28,0 — 30,9 | Ожирение 1 степени |
30,0 — 34,9 | 31,0 — 35, 9 | Ожирение 2 степени |
35,0 — 39,9 | 36,0 — 40, 9 | Ожирение 3 степени |
40,0 и выше | 41,0 и выше | Ожирение 4 степени |
Кетле вывел идеальный индекс тела. Его можно рассчитать другим путем для конкретной возрастной категории.
ИМТ = весу в граммах минус рост в см
Расшифровку результатов нужно сверить с таблицей.
Возраст | Телосложение | |||||
Крупное | Нормальное | Худощавое | ||||
26-39 лет | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины |
390-430 | 380-420 | 350-390 | 340-380 | 340-350 | 330-340 | |
От 40 лет | До 450 | До 440 | До 410 | До 400 | До 370 | До 360 |
В этом индексе учитывается тип телосложения. Его можно определить самостоятельно. Необходимо перед зеркалом со втянутым животом, приложить к двум ребрам линейку или две ладони.
Далее, в зависимости от образованного угла, определить свой тип телосложения:
- прямой угол – нормальное;
- острый – худощавое;
- тупой – крупное.
ИМТ калькулятор
Калькулятор индекса массы тела позволяет определить, в каком состоянии находится ваш вес и предпринять дальнейшие действия в случае отклонения от нормы.
Женщины чаще интересуются своим весом, нежели мужчины. Для женской фигуры важна не только масса, но и пропорции. Рассчитать индекс массы тела поможет калькулятор. Достаточно ввести ваши параметры, и он сам рассчитает ваш результат.
Индекс массы тела для женщин по возрасту и индекс массы тела для мужчин отличаются так как имеют разные антропологические данные.
Норма индекса массы тела
Нормы веса вывела Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с учетом условий жизни, питания, экологии и множества других факторов.
Формула для расчета индекса массы тела вручную:
Подробная таблица расчета нормы индекса массы тела:
Таким образом:
- 10,0 — 18,0 — недостаточная масса тела, опасная для здоровья;
- 19,0 — 24, 9 — нормальный показатель веса;
- 25,0 — 29,9 — избыточная масса тела с повышенной степенью риска для здоровья;
- 30 и больше — это опасные степени ожирения.
Какие могут быть проблемы при высоком показателе?
Высокий показатель индекса массы тела говорит о серьезных проблемах со здоровьем. Он не только портит внешний вид человека, но и приводит к тяжелым заболеваниям.
Лишний вес может стать причиной:
- сахарного диабета;
- ишемии и других болезней сердца;
- гипертонии;
- инсульта и инфаркта миокарда;
- онкологии;
- холецистита;
- желчекаменной болезни;
- артритов и т.д.
С возрастом метаболизм человека замедляется, соответственно, риск возникновения этих заболеваний увеличивается в десятки раз (на 10% каждые 10 лет).
Поэтому важно следить за его нормой, и при отклонениях, стараться приблизить вес к установленным показателям
