Гребной тренажер

Простая гребля

Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться

Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам

Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:

Старт. Сядьте на тренажер гребля, согните ноги в коленях, поставьте стопы на платформу и хорошо зафиксируйте их с помощью креплений. После чего вытяните руки вперед и крепко возьмитесь за рукоять. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен.
Рывок. Оттолкнитесь ногами и полностью выпрямите их. Одновременно потяните рукоять тренажера вытянутыми руками.
Финиш. После того, как вы полностью выпрямите ноги, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Держите руки вытянутыми. Затем вернитесь в стартовую позицию.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

руки прямые;
плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
голова направлена строго вперед;
практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов»

При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения. Окончание:

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь

Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы

Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

прекращена тяга;
руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
туловище – с наклоном «11часов»;
мышцы кора в напряжении;
шея и плечи расслаблены;
взгляд прямой;
локти опущены и отведены назад;
запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Рецепты для здорового питания

Запеканка с курицей и овощами

11,5 г
3,2 г
5,6 г
98.6

80 мин.

Другие рецепты

Разновидности

Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:

Механический гребной тренажер

Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.

Аэродинамический тренажер. Примитивная модель, работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления, создаваемого лопастями. Сила нагрузки регулируется вручную, путем изменения их положения и настройки длины рычагов. Неудобен он тем, что менять настройки во время тренировки не всегда удобно и отнимает дополнительное время.

Гидравлический тренажер. Обеспечивает силу сопротивления за счет упругости амортизаторов (пружин). В остальном он схож с предыдущим типом.

Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.

Магнитный и электромагнитный гребной тренажер

Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.

Действие снаряда основано на принципе магнитного сопротивления, что намного комфортнее при работе на нем. Он обеспечивает плавное движение мышц, без внезапных «рывков», предотвращая возникновение травм.

Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.

Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.

Как выбрать гребной тренажер?

Вообще все гребные тренажеры по принципу работы можно разделить на три большие группы – механические, магнитные и аэродинамические. Первый приводится в действие телодвижениями занимающегося человека, а нагрузка передается за счет поршневой системы или же с помощью ремней. Вторая разновидность оснащается мощным магнитом, создающим приличное поле сопротивления. В него помещается вращающийся маховик, который равномерно будет передавать нагрузку на все рабочие элементы. Аэродинамические модели оборудованы специальным вентилятором. Он во время работы будет нагнетать воздух и создавать выбранную пользователем нагрузку.

При выборе подобного оборудования обязательно учитывают максимальную массу пользователя. В зависимости от этого параметра и следует приобретать тренажер. Его вес должен быть равен фактическому весу человека плюс 15-20 кг. При подобном подходе тренажер будет эффективно работать со всеми группами мышц и при этом практически не станет изнашиваться. Наиболее современные модели оборудованы большим количеством разнообразных программ, у них предусмотрены сенсорные датчики, контролирующие состояние человека.

Желательно, чтобы агрегат оснащался дисплеем. На экране будет видна динамика тренировочного процесса. Пользователь сам сможет увидеть, какого прогресса ему удалось достичь во время занятий. В продаже сегодня можно найти и складные виды тренажеров. Ими очень удобно пользоваться в условиях недостатка свободного пространства в квартире, так как в сложенном состоянии они занимают минимальное количество места

Обязательно обращают внимание на эргономику изделия. Положение сиденья должно регулироваться, чтобы занятие проходило в максимально комфортных условиях

⭐ Что еще поможет разобраться, как выбрать гребной тренажер

К этому пункту вы уже составили общее представление о том, какой кардиотренажер вам подходит. Осталось проверить несколько деталей и окончательно определиться с покупкой.

Плавность хода гребного тренажера

Перед покупкой убедитесь, чтобы сиденье скользило по направляющей тихо и без шумов. По всей длине ролики должны катиться одинаково, без смещений. Если у вас высокий рост, убедитесь, что длина полозьев достаточна.

Далее проверьте возвратный механизм рукоятки. Потяните рукоятку несколько раз с разной скоростью. Если, когда вы делаете следующий гребок, лента не успевает накрутиться, получается «мертвая зона» в гребке, потому что возвратный механизм не успевает сработать.

Обязательно проверьте устойчивость тренажера при резких гребках и высокой интенсивности занятий. Он должен быть устойчив.

Материал троса

В основном в кардиотренажерах к рукоятке крепится прочная лента из износостойкого материала. Редко — цепи, они гораздо крепче, но требуют большего ухода.

Подножка

В гребном тренажере настраивается только упор под ноги, он регулируется под размер ступни. Сама подножка закреплена, она статична. На рынке есть тренажеры с упорами, которые двигаются вокруг оси. Такие тренажеры лучше не брать, потому что подвижные педали — это неправильно с точки зрения биомеханики движения.

Материал по теме!
ТОП-10 лучших гребных тренажеров

Гребля – это прекрасная и безопасная тренировка, позволяющая оставаться в форме, прорабатывая все основные группы мышц и в то же время обеспечивающая отличную кардионагрузку. Гребля – это щадящий вид спорта, безопасный для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Гребные тренажеры высокого качества сравнительно недороги, что делает их идеальными для тех, кто органичен в средствах, но ищет тренажер, который дает серьезную аэробную нагрузку.

Единственное предостережение – в то время как сама гребля вряд ли вызовет проблемы в нижней части спины, гребное движение может ухудшить уже существующие проблемы.

Если вы относитесь к категории людей, у которых есть проблемы с поясницей, сначала потренируйтесь на гребном тренажере в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот тренажер вам подходит.

Преимущества гребного тренажера

Гребля уступает только лыжному спорту по общей нагрузке на все группы мышц, используя 82 % всех мышц тела.

Она также прорабатывает большую часть суставов. Это делает греблю одним из лучших упражнений для всех категорий людей:

Для тех, кто хочет сбросить вес, получить кардионагрузку и привести мышцы в тонус
Для тех, кто хочет приобрести гибкость, силу и выносливость
Для атлетов, участвующих в соревнованиях
Для тех, кто восстанавливается после травм
Для людей любого возраста

Как правильно выбрать гребной тренажер

Сегодня существует три типа гребных тренажеров для домашнего использования.

Воздушные тренажеры – используют сопротивление ветра, которое создают встроенные лопасти вентилятора. В свою очередь, это запускает маховое колесо.
Водные тренажеры – работают за счет сопротивления воды, имитируя движение лодки по воде.
Магнитные тренажеры – предлагают мягкое и регулируемое сопротивление. Здесь используется магнитная система торможения.

Что важно знать при выборе гребного тренажера:

Качество конструкции – следует искать полностью металлическую конструкцию с хорошим покрытием, с алюминиевой опорой сиденья. Сядьте на сиденье – когда вы садитесь, ни одна часть рамы не должна гнуться.
Система торможения – электронные гребные тренажеры используют магнитную систему торможения и почти беззвучны во время использования, но им недостает качества воздушных и водных тренажеров. Воздушные тренажеры предлагают очень высокое качество движений и точности реакции, но они могут быть немного шумными. Водные тренажеры максимально создают ощущение гребли на воде, производя успокаивающие звуки, похожие на плеск воды.
Трансмиссия – ищите тренажер с такими цепями или ремнями, которые создают приятное ощущение гребли веслами, без лишних усилий или дополнительной растяжки.
Качество движения – выбирайте тренажер с гладким движением, чтобы не чувствовалось резких рывков или таких моментов, когда сопротивление неожиданно обрывается, особенно в начале гребка (обычно встречается при канатной передаче). Проверьте диапазон движения, когда вы как можно дальше наклонились вперед (ягодицы максимально приближены к пяткам), руки максимально вытянуты и держат весла, весла не должны возвращаться в исходное положение.
Удобный дисплей – насколько понятна и полноценна информация на дисплее? Легко ли выбрать программу? Хорошо ли видны кнопки и удобны ли они в использовании?
Удобство сиденья – сиденье должно быть удобным, даже если вы гребли несколько километров.
Направляющие и опора сиденья – двиньте сиденье в один конец опоры и немного приподнимите этот конец тренажера. Хорошие направляющие и опора позволят сиденью свободно скатиться на другой конец.
Ручки весел – удобно ли держать весла? Можно ли за них крепко ухватиться даже когда руки устали и вспотели?
Регулировка опоры для ног – проверьте, находятся ли ноги в удобном и безопасном положении.
Общие габариты – гребные тренажеры обычно достаточно наиболее компактны для того, чтобы держать их дома, но имеют длинную узкую опору. Некоторые из них можно держать в вертикальном положении, что очень удобно, если пространство ограничено.
Гарантия – большинство домашних гребных тренажеров довольно надежно, но рекомендуется проверить, какая гарантия дается на раму, трансмиссию и электронику.

Читать дальше → Покупка оборудования

Метки статьи:

тренажеры

Закаливание организма: главное – индивидуальный подбор процедур

Гимнастика для беременных – помните об осторожности

Краткое описание техники

Хороший совет при выполнении гребли – попытаться двигаться, сосредоточив внимание на тазобедренном суставе, а не на спине. С другой стороны, в отношении действий рук в конце фазы тяги, в случае гребцов продвинутого уровня мы видим, как они заканчивают эту фазу, поднося руки к нижней части грудной клетки

В случае средней популяции, которая не стремится к определенным результатам в гребле, стараясь сделать ее как можно более безопасной, избежать проблем на уровне плечевого сустава, это желательно конец фаза тяги с Руки чуть подробнее ниже, в качестве ссылки мы можем сказать на высоте верхние мышцы живота

С другой стороны, в отношении действий рук в конце фазы тяги, в случае гребцов продвинутого уровня мы видим, как они заканчивают эту фазу, поднося руки к нижней части грудной клетки. В случае средней популяции, которая не стремится к определенным результатам в гребле, стараясь сделать ее как можно более безопасной, избежать проблем на уровне плечевого сустава, это желательно конец фаза тяги с Руки чуть подробнее ниже, в качестве ссылки мы можем сказать на высоте верхние мышцы живота.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.