Техника выполнения
Имеется три варианта выполнения гиперэкстензии на фитболе: прямая, боковая и обратная. При прямой происходит подъем корпуса, при боковой выполняется упор на боковую часть бедра, а при обратной осуществляется подъем ног. Техника выполнения для каждого варианта отличается, поэтому нужно изучить ее подробно.
Прямая гиперэкстензия
Для такого варианта техника выполнения следующая:
- Лягте на фитбол так, чтобы упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бедер, а живот находился на весу. Носки ног расположите на полу.
- Руки скрестите в замок за головой.
- Начните совершать медленные движения, поясница при этом должна округлиться. Голову опускайте как можно ниже. Для безопасности подложите что-нибудь мягкое, чтобы не получить травму.
- После наклона совершите несколько пружинящих движений.
- Не отрывая носков от пола, медленно поднимите туловище до образования прогиба в спине.
Требуется выполнить 3 подхода по 12 раз.
Обратная гиперэкстензия
Выполняется следующим образом:
- Лягте на фитбол, чтобы тело было параллельно полу.
- Для рук найдите опору или упритесь в пол.
- На вдохе медленно поднимите ноги вверх, напрягая мышцы живота.
- На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Количество повторений то же, что и при прямой гиперэкстензии.
Боковая гиперэкстензия
Чтобы задействовать косые мышцы живота, подойдет вариант боковой гиперэкстензии на мяче. Осуществляется следующим образом:
- Лягте боковой поверхностью бедра в фитбол.
- Руки скрестите за головой, а ногами упритесь в пол или стену.
- Плавно делайте боковые сгибания. На вдохе поднимайте корпус вверх, а на выдохе опускайте.
Проводится 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Гиперэкстензия
Работающие мышцы
Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.
В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.
Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии
Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.
Кому?
Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам, всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.
Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.
Когда?
Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.
Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.
Зачем?
Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).
Техника выполнения
Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.
- Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
- Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
- Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
- Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
- Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
- Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
- Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
- Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
- Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.
Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью гиперэкстензий.
Техники выполнения гиперэкстензии
Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.
Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок
На специальной скамье
На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.
Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.
Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.
Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях
На полу
Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.
На фото, как делать гиперэкстензию дома
На фитболе
Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.
Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.
Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.
Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018
Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.
Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение
Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме
Кому стоит заниматься гиперэкстензией?
Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:
- Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
- Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
- Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.
По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.
Гиперэкстензия – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат
В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше
Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:
- Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
- Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
- Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
- Сгибание ног в коленях.
- Использование отягощений при низком уровне подготовки.
Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться
Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения
Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.
Виды фитбола
Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.
Приведу типичный пример таких соотношений:
- до 152 см – 45 см
- 152-165 – 55 см
- 165-185 – 65 см
- 185-200 – 75 см
- 200 и более – 85 см
Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)
Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):
Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях
Посему запоминайте основные правила:
- Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
- Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.
Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).
В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:
- Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
- Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
- Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
- Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
- Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.
Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:
Из этой исходной позиции:
Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно)
Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).
Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе
Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе
Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.
Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):
В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.
Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.
В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).
Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:
Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…
На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)
Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:
Что такое гиперэкстензия
Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.
Какие мышцы работают
Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:
- Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
- Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
- Мышцы икр.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии
Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:
- Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
- Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
- Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.
Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.
Противопоказания
Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника
Техника выполнения
Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.
Как можно делать упражнение:
- В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
- Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
- Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
- Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.
Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.