Как научить ребенка делать шпагат
О красивой и грациозной растяжке, мечтают мамы всех девочек. Быстро садиться, нужно следуя некоторым правилам. Иначе ощущая дискомфорт, боль, ребенок откажется повторять задание. Во время растяжек и тренировки укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность тазобедренной части, суставов, крестца. Кроме всего прочего, стимулируется кровообращение в органах малого таза, брюшины.
Сесть на шпагат детям проще, чем взрослым. Однако безопасность во время тренировок, растяжки превыше всего. Лучший возраст для начала тренировок с 4 до 7 лет. Мышцы в этом период жизни малыша обладают хорошей гибкостью, эластичностью.
Тренироваться нужно ежедневно, минимальное время от получаса до часа. Если вы станете тренировать ребенка через день, это только растянет тренировки и не даст желаемого результата.
Садиться в шпагат с не разогретыми мышцами нельзя, можно травмировать ребенка. Интенсивный разогрев не менее четверти часа. Можно бегать, прыгать, приседать, махать ногами.
Шпагат бывает двух видов:
Выполнение продольного намного легче. Именно его и выбирают за основу. Главным правилом для его выполнения, есть пластичность мышц под коленками.
Выполняйте упражнения для их растяжки, как можно чаще и дольше. Ножки должны полностью выпрямляться без изгибов под коленками. Животик малыша должен полностью соприкасаться с ногами.
Выполнение поперечного сложнее. Для его выполнения мышцы должны обладать хорошей пластичностью по всей длине ноги. Улучшить пластичность можно махами, наклонами
Ну и не менее важное – правильность выполнения. Технически правильно выполненное упражнение не принесет ребенку неудобств и боли
- Во время растяжки не нужно заставлять малыша сесть сейчас же.
- Медленность, плавность, залог успеха.
- Каждый день увеличивайте нагрузку, побеждая шпагат сантиметр за сантиметром.
- Поясняйте ему, что очень больно быть не должно. Только так он сможет побороть свой страх.
- Если ему очень страшно, отвлечь во время тренировок может любимый мультфильм, музыка.
Особенности подготовки:
1.Разминка, прогрев мышц.
2.Прокачка мышц махами. Для выполнения данной техники нужно опереться на спинку стульчика. Выполнять поднятие ноги ногой от стульчика. Выполнять по 10 движений для каждой ноги.
3.Растяжка ягодичной и коленной мышцы. Для этого ставим ножки шире плеч, наклоняемся, стараясь достать к полу. Эти движения тянут мышцы всей ноги. Выполнять по 10 повторов на каждую ногу.
4.Встаем на коленки. Аккуратно разводим ножки в стороны, повторяя присест лягушки. Максимально стараемся опустить таз на пол. Опустились, задержались на пару минут. Мышцам нужно принять положение, расслабиться, зафиксироваться. Это называется мышечной памятью. Выполнить нужно не менее 10 повторов.
5.Ребенок садится на пол. Расставляет ножки для шпагата, при этом ручки вытягивает вперед. Нужно тянуться за руками, максимально прижимаясь туловищем к полу. Выполнить нужно 10 фиксированных повторов.
6.Ножки при посадке раздвигаются. Ребенку нужно всем весом лечь на пол, растягивая мышцы ног. Выполнить нужно три подхода по 3 минуты с фиксацией положения.
7.Садимся, соединяя стопы вместе. После пытаемся максимально близко подтянуть пятки к тазу. В этом положении нужно прижимать коленки к полу. Сразу выполнить упражнение не выйдет. Изначально тянуть мышцы нужно малышу самому, потом помогать должны родители. Выполнить 5 подходов с фиксацией положения по три минуты.
Садится в шпагат ребенок должен сам, не давите ему на плечи. Он координирует растяжку, контролирует болевые ощущения. Каждая позиция должна фиксироваться на пару секунд.
Полезные советы для начинающих
- Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
- Все движения выполняйте плавно и медленно.
- Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
- При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
- С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
- Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Таз должен находиться выше головы и плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Различные вариации ягодичного мостика
Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».
Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.
Ягодичный мостик с собственным весом
Ягодичный мостик
Watch this video on YouTube
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой
Watch this video on YouTube
Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».
Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.
Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.
О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Single Leg Glute Bridge
Watch this video on YouTube
Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.
Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.
Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.
Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.
Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.
Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Как научиться делать мостик
Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:
- Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
- Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.
Подводящие упражнения
Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.
1. Упражнение «супермен»
Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
- Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
- Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.
2. Ягодичный мостик
Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
- Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
- Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.
3. Обратная планка
Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
- Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
- Удерживайте позицию на максимальное количество времени.
4. Мостик со скамьи
Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.
Техника выполнения:
- Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
- Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
- Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.
5. Мост с опорой на фитболе
Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».
Выполнение:
- Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
- Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
- Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).
6. Мост с опусканием по стене из положения стоя
Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.
Техника:
- Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
- Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
- Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.
Особенности и принцип действия
Положение дуги можно регулировать с помощью отверстий
Приспособления для снятия нагрузки с позвоночника «Мостик» обладают щадящим воздействием. Разработаны они так, чтобы безопасно и легко растянуть позвоночный столб, в комплексе расслабив мышечные структуры спины.
Благодаря трем уровням фиксации можно подобрать оптимальный вариант работы с учетом индивидуальных потребностей и цели применения (для лечения или профилактики). Людям, которые впервые сталкиваются с такими массажерами, на начальном этапе следует выбирать первый уровень.
Систематическое выполнение упражнений на мостике для растяжки позвоночника позволяет устранить болевые ощущения, укрепить мышцы, восстановив тем самым естественные изгибы столба. По мере работы с тренажером можно увеличивать уровень использования, благодаря чему повышается терапевтический эффект.
Что это за упражнение
Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом
Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера
Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость
Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа
Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.
Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcNgh_pnzc
Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:
- глубокие и длинные мышцы спины;
- задняя поверхность бедра;
- ягодицы;
- прямая мышца живота;
- мышцы поясницы.
Польза упражнения
Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.
- Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
- Усиливает подвижность суставов.
- Снижает количество отложений кальция.
- Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
- Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
- Выправляет осанку и избавляет от сутулости.
Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.
Противопоказания
Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:
- Беременность.
- Остеопороз.
- Любые сердечные болезни.
- После тяжелой травмы позвоночника.
- Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.
Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.
Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.
Разминка
Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.
- ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
- вращайте руками;
- скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
- поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
- встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.
Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.
Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:
- Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
- Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
- Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
- Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
- Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.
Дополнительное оборудование для спины
Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.
Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя
Гимнастический мостик
Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:
Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Как встать на мостик стоя:
Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.
Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.
Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.
Как правильно встать на мостик:
Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво
Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.
Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.
Мостик – что это за упражнение?
Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом
Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря
Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.
Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.
