Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения

Недостатки упражнения

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

• Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
• Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Обратные приседания

Это одна из разновидностей упражнений. С ними накачиваются мышцы бедер и ягодиц. Техника заключается в следующем:

1. Нужно встать на тренажер, но лицом к платформе. Валики должны быть на плечах. Ноги надо развести на ширину плеч. Носки надо держать параллельно друг другу, а несколько разведены в стороны. Голову следует держать прямо.
2. Необходимо медленно присесть вниз, бедра отвести назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Затем надо выполнить жим ногами и перевести корпус вверх. Потом без задержки в верху следует опустить вниз. Затем выполняется жим ногами вверх. Осуществляется 10 повторов.

Такие упражнения дают лучший эффект по сравнению с обычными. Для облегчения задачи вес штанги необходимо брать минимальный. Еще следует втянуть живот перед занятиями и расслабить мышцы лишь после его завершения. Также не стоит переваливаться с ноги на ногу.

Если требуется поменять расстояние между ногами, но сначала заканчивают упражнение, застопоряют платформу, передыхают, а затем изменяют положение ног. Гакк-приседания накачивают мышцы бедер, ног, ягодиц. Нужно лишь выполнять их регулярно.

Гакк машина и техника приседаний

• Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
• У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
• Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

• Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
• Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
• Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
• Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

На какой ширине располагать стопы

• Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
• Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
• Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
• Стопы упираются в нижний край опоры;
• Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

• Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
• Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
• Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
• Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Описание гакк-машины

Приспособление для эффективных занятий спортом изобрел российский борец, цирковой атлет, Георг Гаккеншмидт. Изобретение было названо его именем, поскольку он заслужил мировую славу. В 20 веке он считался сильнейшим мужчиной в мире, одной рукой он мог поднять более 120 кг.

Конструкция

Механизм изделия состоит из стальной рамы, раздвижных салазок и подплечников. Рама расположена под наклоном 15оС на уровне пола. Отличительной чертой сооружения является удобство , поскольку нет необходимости в постоянной поддержке грифа. В гакк-машине можно приседать как в классической вариации, так и в обратной, делать жим ногами.

Устройство создает имитацию подконтрольных приседаний с весами, при этом надежно фиксируя спину. Главное предназначение – прокачка ног, ягодиц и спины. Во время тренинга атлеты сгибают ноги в коленях, передвигая платформу с весами по одной поверхности. От классических приседов гакк-приседания различаются тем, что штанга акцентирует вес на ногах, а не на плечах.

Достоинства сооружения

Многие спортсмены отдают предпочтение данному тренажеру из-за:

• легкости и технической простоты выполнения – центр тяжести и баланс необязателен;
• возможности балансировки со штангой;
• повышенной грузоподъемности;
• безопасности исполнения – позвоночник не испытывает лишней нагрузки;
• возможности обойтись без помощника и подстраховщика при поднятии веса;
• активной выработки гормона роста, который приводит к мышечной гипертрофии.

Упражняясь в данном агрегате, можно изолировать квадрицепс, накачать мощные бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Гакк – приседаниях техника нацелена на развитие нижней части туловища. Они положительно влияют на развитие квадрицепса – четырехглавых мышц, благодаря которым формируется боковая и передняя часть бедра).

Квадрицепсы состоят из четырех мышечных пучков. К ним относят латеральную, промежуточную широкую, медиальную широкую и прямую бедренную мышцу. Их предназначение – стабилизация и фиксация коленного сустава в спокойном состоянии и в движении.

Развитость боковой и передней части бедра показывает, насколько спортсмен силен, вынослив, в какой физической форме. Схему занятий можно менять, так как нагрузка на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра должна быть комбинированной. Во время приседаний укрепляются также мышцы антагонисты бедра, ягодиц, мышцы синергисты – пресса и икроножных мышц.

Противопоказания

Неправильно выполняя упражнения, можно травмировать колени. Если имеются проблемы с суставами, то лучше воздержаться от этого тренажера. Приседания в гакк-машине активируют выработку гормона роста, что полезно для бодибилдеров. Девушкам наращивание излишней массы нежелательно.

Меры предосторожности

В работе с тренажером нужно быть аккуратным и соблюдать меры предосторожности:

Не следует направлять коленки вовнутрь – это может привести к разрыву связок или повреждению хряща. Колени направляют в одну сторону со стопами.
Положение таза должно быть ровным и зафиксированным, в обратном случае может возникнуть межпозвоночная грыжа.
Ягодицы прижимают к спинке агрегата.
Голова не должна быть слишком опущенной или поднятой вверх

Позвонок должен находиться в прямом положении – это укрепит суставы и позволит безопасно брать нагрузку.
Дыхание очень важно. Опускаясь, нужно выдыхать, поднимаясь – вдыхать

Наполняясь, легкие не должны испытывать никакой силовой нагрузки, иначе есть риск повреждения.
Пятки не должны быть оторваны от платформы во время приседаний с весом.
К выбору обуви для занятий следует отнестись ответственно. Она должна иметь тонкую и жесткую подошву, но ни в коем случае нельзя использовать мягкие кроссовки.
При плоскостопии нужно обзавестись специальными стельками.
При боли в коленках, нужно пользоваться эластичными бинтами. Если боль продолжается, поможет согревающая мазь.
При дискомфорте в области спины нужно использовать ортопедический пояс.

Для начала нужно приловчиться приседать без веса, постепенно увеличивая количество повторов и сложность упражнения.

Необходимая экипировка

Защитное снаряжение обезопасит приседания в гакк-тренажере. Штанги должны быть облачены в защитные диск, которые повысят сложность упражнения. Обувь и одежда должны быть комфортными и подходящими по размеру. Эффективно пользоваться эластичными шортами.

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Обратные гакк-приседания

Приседания обратные в гакке – это один из видов упражнений на гакк-тренажере. Они помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений будет такова:

• Встаньте на гакк-тренажер, но не спиной к платформе, а лицом. Валики должны оказаться на ваших плечах. Ноги разведите на ширину плеч. Носки должны быть не параллельно друг другу, а немного разведены в стороны. Голову держите прямо.
• Медленно присядьте вниз, бедра отведите назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. После этого сделайте жим ногами и переведите корпус вверх. Далее, не задерживаясь в верхней точке, опуститесь вниз. Затем снова сделайте жим ногами вверх и т. д. Всего выполните 10 повторов.

Гакк-приседания обратные дают больший эффект, чем обычные, но выполнять их сложнее.

Чтобы облегчить себе задачу, вес штанги нужно взять минимальный. Кроме того, нужно втянуть живот перед началом упражнения и расслабить мышцы только после его завершения. Также не нужно переваливаться с ноги на ногу. Если вам необходимо поменять расстояние между ногами, то сначала закончите упражнение, застопорите платформу, передохните и только после этого вы сможете изменить положение ног.

Гакк-приседания как простые, так и обратные, помогают накачать мышцы бедер, ног и ягодиц. Главное – это делать правильный жим и регулярно выполнять упражнения.

Описание

Гакк-машина представляет собой профессиональный тренажер, предназначенный для приседаний, биомеханика которых осуществляется в мельчайших составляющих мышечной массы нижних конечностей.

Данный спортивный снаряд состоит из:

• основания;
• горизонтальные составляющие каркаса;
• направляющих, которые расположены под наклоном 50 градусов;
• тележки, осуществляющие движения на двойных роликах;
• рукоятки;
• фиксирующая точка опоры;
• штанга с коротким грифом;
• угловая платформа.

Основное предназначение основано на изолированной гипертрофия икроножных мышц и бедра, способствующей созданию их рельефности. В тренажере выполняется такое базовое упражнение как гакк-приседания, предоставляющие порционную нагрузку на переднюю часть бедра.

Поскольку ее предназначение основано на обеспечении разгибательной функции ног в коленях, такие силовые нагрузки позволяют обеспечить гипертрофию основных мышечных волокон квадрицепса.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.

Техника жима ногами в ГАКК-машине:

• Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.
• Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
• Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.

Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.

Существует несколько вариантов постановки ног.

• на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
• стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
• узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
• чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
• жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
• чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.

Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).

Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.

После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.