Фрукты для набора массы и похудения

Калорийные фрукты

Список самых опасных продуктов по калорийности, которые необходимо употреблять в меру, следующий:

авокадо – 212 ккал., 1 гр. сахара;
бананы – 96 ккал., 23 гр. сахара;
виноград — 72 ккал., 16 гр. сахара;
гранат – 52 ккал., 14 гр. сахара;
манго – 60 ккал., 14 гр. сахара;
черешня – 52 ккал., 1 гр. сахара.

Для тех, кто пытается сбросить лишний вес, употребление этих продуктов стоит исключить.

Однако если сильно хочется, необходимо соблюдать 2 правила:

Каждый используемый фрукт должен подсчитываться по калориям и БЖУ;
Фрукты с высокой калорийностью лучше употреблять до 12-14 часов дня и в ограниченном объёме. Почему так?, всё очень просто, после 14:00 вы ещё активно двигаетесь и тратите калории, если к примеру бананы или авокадо съесть в 21:00 то через пару часов наступит сон и лишние не потраченных калории от съеденного фрукта уйдут в жировую прослойку.

Свежие фрукты

Хотя большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому уровню содержания углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые могут помочь вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы – отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только богаты питательными веществами, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества ():

Калории: 105 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 0,4 грамма
Углеводы: 27 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Витамин B6: 26% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
Марганец: 13% от РСНП

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы содержат большое количество устойчивого крахмала, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают устойчивый крахмал с улучшением здоровья кишечника ().

Бананы – это удобная помогающая набрать вес закуска, которую можно добавлять в овсяную кашу или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховая паста или жирный йогурт.

2. Авокадо

Авокадо имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Кроме того, они содержат большое количество калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества ():

Калории: 161 ккал
Белок: 2 грамма
Жир: 15 грамм
Углеводы: 8,6 грамма
Клетчатка: 7 грамм
Витамин K: 17,5% от РСНП
Фолат: 21% от РСНП

Авокадо также богаты многими другими микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) ().

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться разными способами. Попробуйте добавить их в супы и салаты или использовать их в качестве спреда вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос является универсальным фруктом, который приобрел популярность благодаря своей пользе для здоровья. Он также является отличным источником калорий, так как в нем много жиров и умеренное количество углеводов.

30-граммовая порция мякоти кокоса обеспечивает организм следующими питательными веществами ():

Калории: 99 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 9,4 грамма
Углеводы: 4,3 грамма
Клетчатка: 2,5 грамма
Марганец: 17% от РСНП
Селен: 5% от РСНП

Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Вы можете употреблять ее различными способами. Попробуйте посыпать измельченным кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.

4. Манго

Манго – это вкусный, сладкий фрукт, который может похвастаться впечатляющим составом.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий – в основном из углеводов.

В 165-граммовой порции манго содержатся следующие питательные вещества ():

Калории: 99 ккал
Белок: 1,4 грамма
Жир: 0,6 грамма
Углеводы: 25 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Витамин C: 67% от РСНП
Фолат: 18% от РСНП

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы B и витаминов A и E.

Манго само по себе восхитительно на вкус, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежий манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель – набрать вес.

Не переедайте при наборе массы

Когда вы стремитесь набрать массу, очень важно не переедать. Необходимо умеренно увеличивать количество калорий, употребляемых в пищу постепенно, чтобы не перегрузить свой желудок

Важно определить оптимальный уровень калорий, для того чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ и не перегружал желудок.

Стараются часто есть, когда стремятся набрать массу, что является ошибкой. Это может привести к перееданию и лишнему набору веса. Рекомендуется употреблять пищу несколько раз в день в малых порциях, чтобы не создавать перегрузок в желудке. Оптимальным количеством приемов пищи будет 4-5 раз в день, при этом объем порций должен быть достаточно маленьким, чтобы не переполнять желудок.

Не забывайте о здоровой пище. Для того чтобы тело росло здоровым, нужно употреблять наиболее полезные продукты, такие как фрукты, овощи, белковые продукты и злаки

Важно не только достичь требуемую массу, но и сохранить ее после того, как вы достигните своей цели. Если вы продолжите употреблять здоровую пищу и регулярно физические нагрузки, ваше тело останется здоровым и крепким на протяжении долгого времени

Питание в течение дня[править | править код]

Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.

Завтрак. Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде – даже с беконом или колбасой.

Второй завтрак и полдник. Подойдут практически любой сорт сыра, а также орехи и семена: миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

Обед. Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.

Ужин. Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.

Что питьправить | править код

Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.

Алкогольные напитки можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина, легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

Читайте: Что пить на тренировке

Определение целей и калькулятор БЖУ

Определение целей

При наборе массы очень важно определить свои цели — хотите ли вы просто набрать пару килограммов мышечной массы или же стремитесь к серьезным результатам в бодибилдинге. Исходя из этого следует подбирать оптимальную диету и тренировки

Калькулятор БЖУ

Для достижения целей при наборе массы необходимо контролировать ежедневные нормы БЖУ (белки, жиры и углеводы). Чтобы узнать свою норму, можно воспользоваться калькулятором БЖУ. Этот инструмент позволит рассчитать идеальное соотношение БЖУ, а также количество калорий, необходимое для набора массы. Кроме того, калькулятор поможет ориентироваться в количестве съеденной пищи и принимать рациональные решения по поводу еды.

Использование калькулятора БЖУ

Калькулятор БЖУ прост в использовании. Необходимо указать свой вес, рост, возраст и уровень активности. После этого калькулятор самостоятельно рассчитает соотношение БЖУ и количество калорий, необходимых для набора массы

Очень важно следить за соотношением БЖУ, чтобы улучшить результаты тренировок и сбудться цели. Помните, что правильное питание и тренировки — залог успешного набора мышечной массы

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах

Для чего они нужны?

Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

Приседания со штангой 3х12;

фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;

отведение ноги в тренажере назад 3х12;

жим штанги лежа 3х12;

разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;

махи гантелями перед собой 3х12;

пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;

пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.

День 2

Жим штанги стоя с груди 3х12;

махи гантелей в стороны стоя 3х12;

тяга штанги к подбородку 3х12;

тяга вертикального блока к груди 3х12;

тяга блока за голову 3х12;

станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;

мертвая тяга 3х12;

пресс: .

День 3

Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;

сведение рук в Кроссовере 3х12;

пуловер 3х12;

тяга горизонтального бока к поясу 3х12;

тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;

разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;

разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;

жим ногами 3х12;

разгибание ног в тренажере 3х12;

пресс: .

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

Калорийность – 3000 ккал.
Вода – 3 литра/день.
Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка. За 30 минут до сна: кефир.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец. Перекус: творог, сметана, мед. Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами. Полдник: йогурт домашний, хлебец. Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи. За 30 минут до сна: кефир.
Среда	Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц. Перекус: йогурт, малина. Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры. Полдник: тост с сыром, творог с вареньем. Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана. За 30 минут до сна: молоко.
Четверг	Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи. Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса. Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель. Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб. Перекус: творожная запеканка. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Спортивное питание при диете

Среди людей, неосведомленных в вопросах наработки мускулатуры, бытует предубеждение по отношению к гейнерам, протеинам, прочим специальным добавкам для спортсменов. Однако стоит разделять вредные продукты для быстрого набора массы мышц и те, которые не способны нарушить естественные процессы, протекающие в организме.

Не стоит увлекаться гормональными веществами, блокираторами жиров, которые приводят к серьезным последствиям в виде тяжелого сбоя метаболизма. Но вполне допустимо добавлять в рацион спортивного питания для набора мышц продукты, которые призваны восполнить нехватку ценных веществ.

В первую очередь к ним относят гейнеры и протеины. Они являются безвредными добавками к питанию, а в условиях современного ускоренного темпа значительно упрощают жизнь людям, которые сели на спортивную диету для набора массы мышц. Ведь далеко не всегда парни и девушки имеют возможность по полдня проводить на кухне, чтобы насыщать организм самыми полезными натуральными продуктами.

Гейнеры

Это коктейль из белков и углеводов, способствующий быстрому массонабору. Однако протеин в нем присутствует в меньшем количестве. Он не только компенсирует дефицит питания, но и стимулирует метаболизм. Его советуют непременно применять сразу после тренировки, либо за час до занятия.

Гейнеры рекомендованы в качестве обязательного элемента мужского питания при наборе мышечной массы, особенно если телосложение субтильное. Девушкам сложно давать однозначный совет относительно приема и предлагать ориентировочную норму потребления, поскольку при недостатке физической нагрузки углеводы будут откладываться, формируя «жировое депо». Представительницам прекрасного пола стоит придерживаться сбалансированного рациона питания, если они не занимаются тяжелыми тренировками.

Протеиновые порошки

Такие продукты на 90% состоят из белка, они незаменимы в меню мужчин, которые решили набирать мышечный вес. Белковый коктейль принимают отдельно от углеводного.

Очень важно покупать качественные протеины в поддержку к основному рациону питания. Специалисты если и говорят о вреде таких порошков, то подразумевая, что некоторые производители вводят в состав сомнительные добавки

Но прием протеинового коктейля, как и высокобелковая диета в целом, противопоказаны при многих недугах. Например, нельзя проводить эксперименты с организмом при болезнях почек.

Креатин

Эта спортивная добавка представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Она считается безвредной, так как это вещество обнаруживают в организмах позвоночных.

Креатин — хороший энергетик. Участвуя в энергетическом обмене, он изнутри насыщает мышцы, придавая сил для активных упражнений, в том числе с большими нагрузками. Для обычного человека весом в 70 кг суточная норма составляет 2 г. Спортсмену же можно принимать добавку несколько раз по 2-5 г, в зависимости от степени интенсивности занятий.

Работа над увеличением массы мышц требует комплексного подхода

Одними тренировками в спортзале не стоит ограничиваться: важно разрабатывать программу насыщенного питания, использовать спортивные добавки по мере необходимости. Однако не нужно забывать и о здравом подходе, не жертвуя здоровьем ради желания стать настоящим культуристом

Регулярные занятия спортом, как правильное дополнение к питанию

Правильное питание при наборе массы — это важная составляющая процесса, но это не все

Регулярные занятия спортом также являются важной составляющей, которая может увеличить массу тела и отдохнуть от порций питания

Выбор занятия спортом должен соответствовать вашим физическим возможностям и увлечениям. При наборе массы тела, вы можете выбрать тренировки с поднятием тяжестей, чтобы увеличить мышечную массу.

Кардио. Также можно включить в свою тренировку кардио, чтобы уменьшить свой жир и улучшить состояние своего сердца и легких.
Растяжка

Важно не забывать про растяжку, так как она может помочь избежать мышечных травм и повреждений

Не забывайте об отдыхе. Между тренировками необходимо предоставить своему телу время на восстановление, в том числе и на правильный сон.

Тренировки и правильное питание работают вместе для достижения желаемых результатов.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина

Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые

К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- арахис;
- фундук;
- кешью.
Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
- калий;
- кальций;
- цинк;
- железо;
- витамины группы В;
- аминокислоты.
Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

70 гр овсянки;
32 гр 100% арахисовое масло;
Банан среднего размер;
1 порция сывороточного протеина;
250 мл цельного молока.

Обед

2 куриных грудки, приправленных 1 ложкой оливкового масла холодного отжима;
авокадо среднего размера;
200 гр отварного коричневого риса;
200 гр овощей на пару;
150 гр черники;
(Можно приправить всё любимыми травами и специями).

Ужин

Большой стейк из тунца;
400 гр сладкого картофеля;
134 гр спаржи, приготовленной на гриле;
1/2 чашка творога;
1 столовая ложка кокосового масла.

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

Разрешенные продукты

Питание для сжигания жира включает:

Нежирную морскую или речную рыбу (хек, камбала, щука, судак, минтай, путассу), кальмары, креветки, мидии, крабы, приготовленные отвариванием или запеканием без жира.
Курицу и индейку (говядину, свинину, кролика — для мужчин), приготовленные таким же способом. Мясо индейки содержит низкое количество жира.
Бурый рис, пшенную, гречневую, овсяную кашу. Их варят на воде, можно с добавлением нежирного молока. Несмотря на то, что углеводная пища достаточно калорийна, ее нужно вводить в рацион по нескольким причинам. Прежде всего, сложные углеводы круп, отрубей или цельнозернового хлеба не вызывают скачок инсулина, поскольку медленно перевариваются и всасываются. Втрое — дают длительное чувство насыщения, а в-третьих, содержат большое количество клетчатки, улучшающей работу кишечника и выведение токсичных продуктов. Отруби могут полностью заменить хлеб. Изредка можно включать макароны из муки грубого помола (до 150 г).
Зерновой хлеб и хлеб с отрубями.
Овощные супы и жиросжигающий суп.
Минимум соли во всех блюдах.
Бобовые, в которых содержится большое количество клетчатки и растительного белка.
Белки яиц, омлеты из целого яйца и белковые.
Любые овощи до 500 г в день.
Фрукты 200-300 г в день. Отдавайте предпочтение грейпфруту или ананасу, они считаются диетическими и жиросжигающими продуктами. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Данные продукты можно употреблять не более 50 г ежедневно.
Нежирный творог и нежирные молочные продукты с жирностью до 2%. Считается, что нежирный творог легко переваривается, и может быть применим для разгрузочных дней.
Сыры и брынзу можно употреблять с жирностью 20-30%, полезен в этом плане тофу. Салаты можно заправлять нежирным йогуртом.
Орехи можно любые по 30-35 г в день.
Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Они обязательно вводятся в рацион мужчин. Можно использовать кунжутное, оливковое или льняное масло в количестве 1-2 ст. л. в день.
Чай с добавлением меда вместо сахара (в день можно 10 г), травяные чаи, зеленый чай с лимоном (в перерывах между едой), имбирный чай, очищенная вода до 2,5 л, настой шиповника, натуральные соки из несладких фруктов (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый). Избегать употребления соков из сладких фруктов, поскольку калорийность их гораздо выше.

Переходя на жиросжигающее питание, выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, которые ускорят снижение веса — это продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся: сельдерей, капуста, брокколи, огурцы, кабачки, помидоры, репа, редис, артишок (желчегонный продукт и способствует снижению аппетита), свёкла (содержание бетаина способствует снижению веса), тыква (витамин Т в ее составе усиливает обмен веществ), листья салата (самый низкокалорийный продукт), цикорий (ускоряет метаболизм), спаржа, грибы, оливки, лук порей, шпинат, соя, спаржа, любая огородная зелень.

Из фруктов: грейпфруты (снижают уровень инсулина, что в свою очередь подавляют аппетит), апельсины, ананас (содержат жиросжигающий фермент бромелайн и для эффекта достаточно одного кусочка, съеденного после еды), яблоки, авокадо, киви, айва, лимоны, лайм, сливы, манго.

Отдельное значение приобретают травы и приправы, которые в разной степени способствуют усилению метаболизма: кардамон, кайенский перец, корица, чабрец, шалфей, базилик, гвоздика, эстрагон, имбирь.

Косточковые фрукты

Косточковые фрукты, также известные под названием костянка, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой внутри. К ним относятся персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.

Косточковые фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как витамины C и A, что делает их отличными для людей, пытающихся похудеть ().

Например, один средний персик (150 грамм) содержит 58 калорий, в то время как 130-граммовая порция черешни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 грамм) или четыре абрикоса (140 грамм) содержат всего 60 калорий ().

По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным источником питательных веществ.

Косточковые фрукты можно есть свежими, измельченными во фруктовых салатах, добавленными в кашу, или даже запеченными, или добавленными к соленым блюдам, таким как рагу.