Pre-Iron-party или на аперитив
Прежде чем купить абонемент, неплохо бы ознакомиться с правилами. В большинстве своем они везде схожи: обувать бахилы на входе, тренироваться в сменной обуви, использовать полотенце для зала, бережно относиться к спортинвентарю. И все же уставы модного фитнес-клуба и подвальной качалки в некоторых пунктах могут существенно разниться. И это абсолютно нормально: каждый владелец устанавливает свои законы. Например, в большинстве заведений завтракать, обедать и ужинать среди гантелей и штанг не принято, а полотенце для зала и душа можно получить вместе с ключом от шкафчика в раздевалке. А вот в залах из категории “хардкоровых тренажерок”, где занимаются в большинстве своем профессиональные культуристы, приносить с собой еду и “черпать силу” из контейнеров – обычное дело. Да и полотенца здесь не выдают. По-хорошему, все нюансы и табу должны красоваться на специальном стенде. Потратить пару минут, чтобы ознакомиться с перечнем “можно-нельзя”, – это первое, с чего вы должны начать свое знакомство с новым залом.
Как занять оборудование самому
Итак, вы определили, что снаряд или тренажер свободен, начали упражнение. Теперь сами повесьте полотенце на гриф или на скамью, когда отойдете попить или в туалет. Это как табличка «Зарезервировано» в ресторане. Я еще всюду подсовываю тренировочный дневник. Для гарантии.
1. Как «сработаться» с другими
Бывает, что вам необходимо сделать определенное упражнение, но снаряд уже занят. Вот что можно предпринять:
Подумайте, нельзя ли выполнить его с другим отягощением или на другом тренажере? Лично я могу предложить множество вариантов замены для каждого упражнения, но вам придется подбирать по своим обстоятельствам.
Можетеливытренироватьсявместесзанявшим? Если человек делает то же упражнение и/или с тем же весом, который нужен вам, то спросите его: можно ли присоединиться? Конечно, когда вы приседаете с 50 кг (это совершенно нормально, не беспокойтесь), а человек тянет 200, то он вряд ли согласится. В таком случае лучше подождать. Если же он не против, то вы можете дождаться завершения его подхода и выполнить свой во время его отдыха.
Когда человек ни в какую не соглашается (и вы должны его понять, некоторые лучше работают в одиночку), то можете потусоваться рядом, только не нависайте над ним. Он и так поймет намек.
2. Круговые и суперсеты
Вам могут потребоваться несколько снарядов/тренажеров для выполнения нескольких упражнений подряд.
Вот наилучшие приемы для этого:
Постарайтесь собрать нужные снаряды в одном месте. Бесит, когда только начинаешь сет, а кто-то подбегает из другого угла зала и заявляет, что ему нужен этот снаряд сейчас же – просто он поленился его унести. Постарайтесь выбрать для своих кругов/суперсетов снаряды и тренажеры, которые расположены рядом.
Развешивайтеполотенцаираскладывайтеблокноты. Ну а что еще остается? Лично я стараюсь не занимать более двух снарядов или тренажеров сразу.
Забудьте о длинной круговой программе в часы пик. Когда зал набит, даже не пытайтесь занять сразу и стойки для приседа, и скамью, и турник. Выберите что-то одно. Если будете скакать по полному залу, кто-то большой не выдержит и выбросит вас в окно.
Попробуйте простые сочетания: например, упражнение со штангой и упражнение с собственным весом. Или подтягивания на перекладине, а потом упражнение с подтащенными к ней гантелями. В общем, учитесь делиться.
И самое важное: если вы заняли кучу оборудования, то тренируйтесь, а не переписывайтесь или болтайте по телефону
Не бросайте снаряды просто так
Если вы бросаете гантели с грохотом после подхода, все в тренажерном зале думают, что вы либо не уважаете собственность тренажерного зала (см. Правило № 2), либо недостаточно сильны, чтобы удержать снаряды, которые вы используете. Но не поймите нас неправильно, есть случаи, когда вас напрямую просят бросать штангу. Например, на Олимпиаде по тяжелой атлетике, где есть резиновые противоударные покрытия – в таком случае это абсолютно нормально. В конце концов, если вы поднимаете что-то такое тяжелое, самый безопасный способ вернуть его на землю – просто отпустить. Но даже в этом случае этикет требует, чтобы вес отскакивал от земли только один раз.
Другим исключением может быть, если вы используете гантель для мертвойтяги. Во время самой трудной фазы упражнения, когда вы опускаетесь вниз, нагрузка на поясничный отдел позвоночника наиболее сильная. Тогда лучше позволить гантели немного упасть, чем пытаться ее контролировать. Однако два вышеупомянутых исключения не означают, что мы должны позволить гантелям кататься после падения.
Железные суеверия
Если вы перешагнули через штангу профессионального культуриста – берегитесь, гнева не избежать! Считается, что ни через свою, ни через чужую штангу переступать нельзя ни в коем случае: это сулит травму. Если же подобное высказывание кажется вам нелепым предрассудком, есть и другой аргумент: переступая через гриф, вы элементарно можете споткнуться. Вряд ли стоит пробовать “летать”, чтобы научиться уважать железные правила.
Ни в коем разе нельзя называть заключительный подход последним. В противном случае бывалые атлеты будут смотреть на вас как на человека с суицидальными наклонностями. Лучше перестрахуйтесь. Кроме “заключительного” можно также употреблять “еще один”.
Есть в обители бодибилдинга и такое забавное суеверие: если после выполнения упражнения не повесить диски обратно на место – обязательно придет тренер и тогда уж мало не покажется. Шутки шутками, а порядок действительно должен быть во всем.
Работа в тренажерном зале
Есть дни, когда мы наблюдаем за тренировками остальных людей. Мы наблюдаем за тем, как они поднимают тяжести, отжимаются от пола, зависают на беговых дорожках, а все только для того, чтобы улучшить свои результаты. И обычно они не замечают, как неправильно выполняют упражнения. Вот несколько советов для того, чтобы ваши тренировки были более эффективными и прошли без ущерба для вас. Хорошая спортивная форма – это понятие неоднозначное, да и все люди ходят по разным причинам в спортивный зал. Но чтобы ваши занятия не были напрасными, чтобы вы не выбрасывали деньги на ветер, прислушайтесь к следующим советам.
Техника безопасности в тренажерном зале[править | править код]
Силовые упражнения — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками в тренажерном зале без неприятностей.
Советы по технике безопасности для свободных отягощенийправить | править код
Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении жима от груди лежа, что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со свободными отягощениями, держите в голове приведенные ниже рекомендации.
- Снимая отягощения со стойки или упоров, используйте правильную технику . Когда вы берете с подставки гантели, штангу или большой и тяжелый диск, всегда делайте следующее: сгибайте колени, а не поясницу;
- подходите к тому или иному грузу поближе;
- держите руки чуть согнутыми в локтях.
При перемещении грузов по залу обращайте внимание на такие моменты: удерживайте тяжелый груз двумя руками; перенося диски или другие утяжелители, держите их поближе к своему телу; когда несете штангу, внимательно смотрите, куда идете, так как резкий разворот на 180° с двухметровой штангой на плечах может привести к серьезным разрушениям и травмам других людей; неся в каждой руке по гантели, держите локти слегка согнутыми. Используйте манжеты. Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе
Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове
Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове
Используйте манжеты. Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове.
- Не бросайте груз на пол. После того как вы выполните упражнение с гантелями на скамье (вроде разведения рук), делайте следующее: опускайте гантели на грудь;
- потихоньку принимайте сидячее положение;
- контролируйте движения.
Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в спортзале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.
Осторожно возвращайте груз на упоры. Заканчивая работать с гантелями, штангами или различными утяжелителями, не бросайте их на стойки, наклоняясь вперед с прямыми коленями
Делайте следующее: сгибайте колени; подключайте мышцы живота; перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу
Делайте следующее: сгибайте колени; подключайте мышцы живота; перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу.
Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!
Что делать не нужно
Не оставляйте после себя железо
Пожалуй, это бич всех современных залов. Люди думают, что раз они заплатили деньги, то можно наплевать на порядки и уважение к соседям по залу. Думаю, что убирать за собой, нужно везде. А не только в тренажёрных залах
И не важно, какой у тебя разряд или спортивное звание. Причём убирать снаряды нужно на их место, а не просто скинуть диски со штанги на пол.. Не переступайте через штангу
Не переступайте через штангу
Сейчас это уже как-то подзабылось в современных качалках. Но в залах тяжёлой атлетики эту традицию всё ещё чтят свято. И я тоже. Дело тут в уважении к снаряду. К слову сказать, на западе об этом даже и не слышали. Так что эта традиция – изобретение советской школы тяжёлой атлетики. Даже если вы штангу не уважаете, (дело ваше), но переступите через чужую штангу, то этот человек может сильно разозлиться. Лично я убедительно прошу так больше не делать.
Не ставьте ноги на штангу и гантели
Это тоже касается проявления уважения к снаряду. Ну а ещё, это не гигиенично – топтаться по снарядам, которые люди берут в руки.
Не стойте сзади и не ходите перед лицом того, кто делает упражнение
Многих это раздражает и сбивает с настроя. Это тоже пришло из тяжёлой атлетики. Дело в том, что большинство тяжелоатлетических упражнений довольно опасны и сложны. А атлету нужна полная концентрация внимания. Конечно, в тренажёрном зале большинство упражнений гораздо проще, но отвлекать человека всё равно не стоит.
Не разговаривайте с человеком, когда он делает упражнение
Да-да, иногда бывают и такие кренделя. Лично я просто игнорирую человека, который пытается со мной заговорить во время подхода.
Программа для мышц
При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.
Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.
Что делать нужно
Позвольте другим тренироваться с вами
Бывает, сядет кто-нибудь тянуть за голову с верхнего блока. Подход сделает и сидит дальше на этом тренажёре, не подпуская никого. А если к нему подойдёшь и скажешь: Давай, пока ты отдыхаешь, я тоже подход сделаю? А он тебе: Вот я закончу – тогда и будешь делать. Таких я не перевариваю больше всего. Лично у меня в зале так не прокатывает и «жадин» я быстро переучиваю. Так что делитесь с другими и не ведите себя как собака на сене, когда вы всё равно отдыхаете. Кроме этого, тренировка с кем-то в паре увеличивает эффективность занятий.
Разбирайте штангу вместе
Если вы вместе с кем-то работаете на одной штанге, а вес у вас разный, то собирайте и разбирайте штангу вместе друг для друга. Это элементарное уважение к человеку, с которым вы вместе тренируетесь. А после того как вы сделали это упражнение (даже если вы закончили раньше), будет не лишним помочь ему разобрать снаряд.
Ходите в зал с полотенцем, если сильно потеете
Бывает, встал человек с лавки, а после него остались потёки пота. Не очень хочется на такую лавку ложиться. Поэтому держите под рукой полотенце, чтобы вытирать после себя пот.
Приходите в зал только в чистой сменной обуви
Довольно часто мне приходилось выпроваживать людей в душ мыть свои подошвы.
Не бойтесь кого-то попросить подстраховать вас
Подавляющее большинство людей воспримут это абсолютно нормально и придут к вам на помощь. В этом нет ничего зазорного. Также можно попросить посмотреть вашу технику выполнения упражнения. Со стороны всегда лучше видно.
Не учите других
Этим в тренажерных залах занимаются индивидуальные и дежурные тренеры. Подсказать последовательность упражнений, дать совет по технике выполнения можно, если человек об этом попросил. Чаще бывает, что опытный атлет подходит к новичку по собственной инициативе и категорично заявляет: “Ты все делаешь неправильно”.
Формулировка вызывает отторжение. А как иначе, если посторонний человек публично указывает незнакомцу на ошибку, унижает его? Хотите помочь? Дождитесь, пока спортсмен сделает перерыв между сетами, подойдите и вежливо обратитесь к нему.
Во время тренировки в зале не нужно пристально смотреть на других и смеяться, если у них что-то не получается. У каждого человека свой предел возможностей: в зале наверняка найдутся спортсмены, превосходящие смеющегося по физической форме и выносливости.
Комплекс упражнений на тренажерах
Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.
Для ног и ягодиц
С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:
- Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
- Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.
Гиперэкстензия
Жим ногами
Сведение и разведение ног в тренажере
Для спины
С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:
- Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
- Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
- Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.
Подтягивание в гравитоне
Тяга верхнего блока к груди
Тяга горизонтального блока
Для груди
Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:
- Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
- Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.
Жим лежа
Подтягивания
Разведение гантелей лежа
Для плеч и бицепсов
Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.
Подъем гантелей перед собой
Махи гантелями в стороны
Разведение гантелей в наклоне
Жим штанги на бицепс
На пресс
Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.
Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.
Скручивания
Наклоны
Подъем ног в висе на перекладине
Правила техники безопасности в тренажерном зале
Каждый клиент обязан соблюдать правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале:
ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ
2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 16 – летнего возраста. Лица, в возрасте с 14 до 16 ти лет, допускаются в зал только с письменного согласия родителей под их ответственность.
3. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.
4. Запрещается заниматься с голым торсом.
6. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом или с инструктором. Это обезопасит Вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний
7. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим, Вас с пониманием отнеситесь к требованиям тренера инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то клуб не несет ответственности за Ваше здоровье.
8. Каждую тренировку рекомендуется начинать с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.
9. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны третьего лица.
11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Желательно выполнять упражнения в специальных перчатках, иначе это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов
12. При занятиях на кардиотренажерах запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.
13. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения Вы можете у тренера инструктора.
15. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря)
16. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) рекомендует я пользоваться атлетическим поясом.
17. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
19. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
20. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,52 метров от стекла и зеркал.
21. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
23. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Во время тренировок рекомендуется использовать полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота. Не рекомендуется использовать перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время
24. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений
25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен
27. При занятиях с персональным тренером необходимо оповестить тренера о наличии какихлибо отклонений по здоровью, или показать рекомендации от врача.
Вывод
Как видите, вести себя в зале нужно руководствуясь уважением к другим людям, и к месту, в котором вы занимаетесь. И большинство правил поведения в тренажёрном зале опираются на элементарные правила воспитанности. Так что если вы воспитанный человек, то следовать этим правилам вам не составит большого труда.
Можно, конечно, послать всех на хер и не следовать этим правилам. Обычно в таком случае тренер, если он хороший тренер, проводит разъяснительную беседу. Если человек и после этого не понимает, то (в нормальных клубах) ему возвращают деньги за абонемент и выгоняют из клуба. Но, увы, во многих фитнес-клубах, тренеры закрывают глаза на то, как люди относятся к залу и друг к другу. Лишь бы деньги платили.
Кроме этого, не нужно стесняться того, что вы в зале первый раз, ничего не знаете и фигура у вас не идеальная. Все с чего-то начинали. И большая часть окружающих вас в зале людей это прекрасно понимают. Так что, если вы кого-то что-то попросите или спросите, то почти наверняка этот человек поможет вам. Удачи!
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- Роль тренера в тренировочном процессе
- 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
КОММЕНТАРИИ
